የአትኪንስ አመጋገብ-ማወቅ ያለብዎ ነገር ሁሉ

ይዘት

• የአትኪንስ አመጋገብ ባለ 4-ደረጃ ዕቅድ ነው
• ለማስወገድ ምግቦች
• የሚበሉት ምግቦች
• መጠጦች
• ምናልባት ይብሉ
• ኢንሱሽን ካበቃ በኋላ ቀስ ብለው ጤናማ ካራቦችን ማከል ይችላሉ
• ስለ ቬጀቴሪያኖችስ?
• ለአንድ ሳምንት ናሙና የአትኪንስ ምናሌ
• ሰኞ
• ማክሰኞ
• እሮብ
• ሐሙስ
• አርብ
• ቅዳሜ
• እሁድ
• ጤናማ ዝቅተኛ-ካርብ መክሰስ
• ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የአትኪንስ አመጋገብን እንዴት መከተል እንደሚቻል
• ለአትኪንስ አመጋገብ ቀላል የግብይት ዝርዝር
• ቁም ነገሩ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

የአትኪንስ አመጋገብ ዝቅተኛ-ካርቦን አመጋገብ ነው ፣ ብዙውን ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ይመከራል።

የዚህ አመጋገብ ደጋፊዎች በካርቦሃይድሬት ውስጥ የሚገኙትን ምግቦች እስካስወገዱ ድረስ የሚፈልጉትን ያህል ፕሮቲን እና ስብ በሚመገቡበት ጊዜ ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ይናገራሉ ፡፡

ባለፉት 12 ወይም ከዚያ ዓመታት ወዲህ ከ 20 በላይ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የካሎሪ ቆጠራ ሳያስፈልጋቸው አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ እና የተለያዩ የጤና መሻሻሎችን ያስከትላል ፡፡

የአትኪንስ አመጋገብ በመጀመሪያ በሀኪሙ ዶክተር ሮበርት ሲ አቲንስ የተዋወቀ ሲሆን በ 1972 ስለ እሱ በጣም የሚሸጥ መጽሐፍ ጽፈዋል ፡፡

ከዚያን ጊዜ አንስቶ የ ‹አትኪንስ› ምግብ በዓለም ዙሪያ ሁሉ በብዙዎች ዘንድ ተወዳጅ ሆነዋል ፡፡

አመጋገቢው በመጀመሪያ ደረጃ በተለመደው የጤና ባለሥልጣናት ጤናማ ያልሆነ እና እንደ አጋንንት ተደርጎ ይቆጠር ነበር ፣ ምክንያቱም በአብዛኛው ከፍተኛ በሆነ የስብ ይዘት ምክንያት ፡፡ ይሁን እንጂ አዳዲስ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የተመጣጠነ ስብ ምንም ጉዳት የለውም (፣) ፡፡

ከዚያን ጊዜ አንስቶ አመጋገቡ በጥልቀት የተጠና ሲሆን ክብደትን ለመቀነስ እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ፣ “ጥሩ” ኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል ፣ ትራይግሊሪides እና ሌሎች የጤና ጠቋሚዎች ዝቅተኛ ስብ ከሚመገቡ ምግቦች (3 ፣ 4) ጋር የበለጠ መሻሻል ያስከትላል ፡፡

ከፍ ያለ ስብ ቢኖርም ፣ ይህ በግለሰቦች ንዑስ ክፍል ውስጥ ቢከሰትም “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮልን በአማካኝ አያነሳም ፡፡

ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገቦች ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ የሆኑት ዋናው ምክንያት የካርቦሃይድሬት መቀነስ እና የፕሮቲን መጠን መጨመር የምግብ ፍላጎት እንዲቀንስ ስለሚያደርግ ሳያስቡት ጥቂት ካሎሪዎችን እንዲበሉ ያደርግዎታል (፣) ፡፡

በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ጤና ጥቅሞች የበለጠ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ማንበብ ይችላሉ ፡፡

የአትኪንስ አመጋገብ ባለ 4-ደረጃ ዕቅድ ነው

የአትኪንስ አመጋገብ በ 4 የተለያዩ ደረጃዎች ይከፈላል

• ደረጃ 1 (induction): ለ 2 ሳምንታት በቀን ከ 20 ግራም ካርቦሃይድሬት በታች ፡፡ እንደ ቅጠላ ቅጠል ባሉ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አትክልቶች ከፍተኛ ስብ ፣ ከፍተኛ ፕሮቲን ይበሉ ፡፡ ይህ የመርገጥ ክብደት መቀነስ ይጀምራል ፡፡
• ደረጃ 2 (ሚዛን) በዝግታ ተጨማሪ ፍሬዎችን ፣ አነስተኛ-ካርቦን አትክልቶችን እና አነስተኛ ፍራፍሬዎችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ ፡፡
• ደረጃ 3 (በጥሩ ማስተካከያ) ከግብ ክብደትዎ ጋር በጣም በሚጠጉበት ጊዜ ክብደት መቀነስ እስኪቀንስ ድረስ ተጨማሪ ምግብን በአመጋገብዎ ውስጥ ይጨምሩ ፡፡
• ደረጃ 4 (ጥገና) እዚህ ሰውነትዎ ክብደትዎን ሳይመልሱ ሊቋቋሙት የሚችለውን ያህል ብዙ ጤናማ ካርቦሃይድሬቶችን መመገብ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ እነዚህ ደረጃዎች ትንሽ የተወሳሰቡ እና አስፈላጊ ላይሆኑ ይችላሉ ፡፡ ከታች ካለው የምግብ እቅድ ጋር እስከተጣበቁ ድረስ ክብደት መቀነስ እና ማራቅ መቻል አለብዎት።

አንዳንድ ሰዎች የመግቢያውን ደረጃ ሙሉ በሙሉ ለመተው ይመርጣሉ እና ከመጀመሪያው ጀምሮ ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ያካትታሉ ፡፡ ይህ አካሄድም እንዲሁ በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሌሎች ላልተወሰነ ጊዜ በቃለ-ምልልሱ ክፍል ውስጥ ብቻ መቆየት ይመርጣሉ ፡፡ ይህ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድራዊ የኬቲካል አመጋገብ (ኬቶ) በመባልም ይታወቃል።

ለማስወገድ ምግቦች

በአትኪንስ አመጋገብ ላይ እነዚህን ምግቦች መተው አለብዎት:

• ስኳር ለስላሳ መጠጦች ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ ኬኮች ፣ ከረሜላ ፣ አይስክሬም ወዘተ
• እህሎች ስንዴ ፣ ፊደል ፣ አጃ ፣ ገብስ ፣ ሩዝ ፡፡
• የአትክልት ዘይቶች የአኩሪ አተር ዘይት ፣ የበቆሎ ዘይት ፣ የጥጥ እሸት ዘይት ፣ የካኖላ ዘይት እና ጥቂት ሌሎች ፡፡
• ትራንስ ቅባቶች ብዙውን ጊዜ በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ “በሃይድሮጂን” በሚለው ንጥረ ነገር ዝርዝር ውስጥ ይገኛል ፡፡
• “አመጋገብ” እና “ዝቅተኛ-ስብ” ምግቦች እነዚህ ብዙውን ጊዜ በስኳር ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው ፡፡
• ከፍተኛ የካርበን አትክልቶች ካሮት ፣ መመለሻ ፣ ወዘተ (ኢንደክሽን ብቻ) ፡፡
• ከፍተኛ የካርበሪ ፍሬዎች ሙዝ ፣ ፖም ፣ ብርቱካን ፣ ፒር ፣ ወይን (ኢንደክሽን ብቻ) ፡፡
• ርምጃዎች ድንች ፣ ስኳር ድንች (ኢንደክሽን ብቻ) ፡፡
• ጥራጥሬዎች ምስር ፣ ባቄላ ፣ ሽምብራ ፣ ወዘተ (ኢንደክሽን ብቻ) ፡፡

የሚበሉት ምግቦች

በእነዚህ ጤናማ ምግቦች ዙሪያ አመጋገብዎን መሠረት ማድረግ አለብዎት ፡፡

• ስጋዎች የበሬ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የበግ ፣ የዶሮ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ እና ሌሎችም ፡፡
• ወፍራም ዓሳ እና የባህር ምግቦች ሳልሞን ፣ ትራውት ፣ ሰርዲን ፣ ወዘተ
• እንቁላል በጣም ጤናማ የሆኑት እንቁላሎች ኦሜጋ -3 የበለፀጉ ወይም ግጦሽ ያረጁ ናቸው።
• ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶች ካሌ ፣ ስፒናች ፣ ብሮኮሊ ፣ አስፓራጉስ እና ሌሎችም ፡፡
• ሙሉ ስብ ወተት ቅቤ ፣ አይብ ፣ ክሬም ፣ ሙሉ ቅባት ያለው እርጎ ፡፡
• ለውዝ እና ዘሮች የለውዝ ፣ የማከዴሚያ ፍሬዎች ፣ ዎልነስ ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ ወዘተ ፡፡
• ጤናማ ስቦች ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት ፣ የኮኮናት ዘይት ፣ አቮካዶ እና አቮካዶ ዘይት ፡፡

ምግብዎን በአትክልቶች ወይም በለውዝ እና አንዳንድ ጤናማ ቅባቶች ባለው ወፍራም የፕሮቲን ምንጭ ዙሪያ እስከመሰረቱ ድረስ ክብደትዎን ይቀንሳሉ ፡፡ በጣም ቀላል ነው ፡፡

መጠጦች

በአትኪንስ አመጋገብ ላይ ተቀባይነት ያላቸው አንዳንድ መጠጦች እዚህ አሉ ፡፡

• ውሃ እንደማንኛውም ጊዜ ውሃ የእርስዎ መጠጥ-መጠጥ መሆን አለበት ፡፡
• ቡና ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቡና በፀረ-ሙቀት አማቂዎች ውስጥ ከፍተኛ እና ጤናማ ነው ፡፡
• አረንጓዴ ሻይ: በጣም ጤናማ መጠጥ።

አልኮሆል እንዲሁ በትንሽ መጠን ጥሩ ነው ፡፡ ያለ ተጨማሪ ስኳር ከደረቁ ወይኖች ጋር ተጣብቀው እንደ ቢራ ያሉ ከፍተኛ የካርበን መጠጦች ያስወግዱ ፡፡

ምናልባት ይብሉ

በአትኪንስ አመጋገብ ላይ መብላት የሚችሏቸው ብዙ ጣፋጭ ምግቦች አሉ ፡፡

ይህ እንደ ቤከን ፣ ከባድ ክሬም ፣ አይብ እና ጥቁር ቸኮሌት ያሉ ምግቦችን ያጠቃልላል ፡፡

ከእነዚህ ውስጥ አብዛኛዎቹ በአጠቃላይ ከፍተኛ ስብ እና ካሎሪ ይዘት ስላላቸው እንደ ማድለብ ይቆጠራሉ።

ሆኖም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ሰውነትዎ ስብን እንደ ኢነርጂ ምንጭ መጠቀሙን ያሳድጋል እንዲሁም የምግብ ፍላጎትዎን ይጭናል ፣ ከመጠን በላይ የመብላት እና ክብደት የመያዝ አደጋን ይቀንሰዋል ፡፡

የበለጠ ማወቅ ከፈለጉ ይህንን ጽሑፍ ይመልከቱ ዝቅተኛ-ካርቦን ወዳጃዊ በሆኑ በ 6 አሳዛኝ ምግቦች ላይ ፡፡

ኢንሱሽን ካበቃ በኋላ ቀስ ብለው ጤናማ ካራቦችን ማከል ይችላሉ

ቢሰሙም ምናልባት ፣ የአትኪንስ አመጋገብ በጣም ተለዋዋጭ ነው።

የካርቦን ምንጮችን የመቀነስ መጠን መቀነስ ያለብዎት በሁለት ሳምንት ውስጥ በሚነሳበት ጊዜ ብቻ ነው ፡፡

ኢንደክሽን ከተጠናቀቀ በኋላ እንደ ከፍተኛ የካርበን አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ድንች ፣ ጥራጥሬዎች እና እንደ አጃ እና ሩዝ ያሉ ጤናማ እህሎችን በቀስታ ጤናማ ካራቦችን ማከል ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ የክብደት መቀነስ ግቦች ላይ ቢደርሱም እንኳን ለህይወትዎ በመጠነኛ ዝቅተኛ-ካርቦብ መቆየት ያስፈልግዎታል ፡፡

ልክ እንደበፊቱ በተመሳሳይ መጠን እንደገና አንድ አይነት አሮጌ ምግቦችን መመገብ ከጀመሩ ክብደቱን ይመልሳሉ ፡፡ ይህ ለማንኛውም ክብደት መቀነስ አመጋገብ እውነት ነው።

ስለ ቬጀቴሪያኖችስ?

የአትኪንስ አመጋገብን እንደ ቬጀቴሪያን (እና ሌላው ቀርቶ ቪጋን) ማድረግ ይቻላል ፣ ግን ከባድ ፡፡

በአኩሪ አተር ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ለፕሮቲን መጠቀም እና ብዙ ፍሬዎችን እና ዘሮችን መመገብ ይችላሉ ፡፡ የወይራ ዘይት እና የኮኮናት ዘይት በጣም ጥሩ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የስብ ምንጮች ናቸው ፡፡

ላክቶ-ኦቮ-ቬጀቴሪያኖች እንዲሁ እንቁላል ፣ አይብ ፣ ቅቤ ፣ ከባድ ክሬም እና ሌሎች ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ምግቦችን መመገብ ይችላሉ ፡፡

ለአንድ ሳምንት ናሙና የአትኪንስ ምናሌ

በአትኪንስ አመጋገብ ላይ ይህ ለአንድ ሳምንት የናሙና ምናሌ ነው ፡፡

ለማነሳሳት ደረጃ ተስማሚ ነው ፣ ግን ወደ ሌሎች ደረጃዎች ሲሸጋገሩ የበለጠ ከፍ ያሉ ካርቦሃይድሬትን አትክልቶችን እና የተወሰኑ ፍራፍሬዎችን ማከል አለብዎት ፡፡

ሰኞ

• ቁርስ በኮኮናት ዘይት ውስጥ የተጠበሰ እንቁላል እና አትክልቶች ፡፡
• ምሳ የዶሮ ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር ፣ እና አንድ እፍኝ ፍሬዎች።
• እራት ስቴክ እና አትክልት ፡፡

ማክሰኞ

• ቁርስ ቤከን እና እንቁላል.
• ምሳ የተረፈ ዶሮ እና አትክልቶች ከምሽቱ በፊት ፡፡
• እራት Bunless cheeseburger ፣ ከአትክልቶች እና ቅቤ ጋር።

እሮብ

• ቁርስ ኦሜሌ ከአትክልቶች ጋር ፣ በቅቤ ውስጥ የተጠበሰ ፡፡
• ምሳ የሽሪምፕ ሰላጣ ከአንዳንድ የወይራ ዘይት ጋር ፡፡
• እራት የከርሰ ምድር ሥጋ የስብ ጥብስ ፣ ከአትክልቶች ጋር ፡፡

ሐሙስ

• ቁርስ በእንቁላል ዘይት ውስጥ የተጠበሰ እንቁላል እና አትክልቶች ፡፡
• ምሳ የተረፈው ምሽት ከእራት እራት ፍራይ ፡፡
• እራት ሳልሞን ከቅቤ እና ከአትክልቶች ጋር ፡፡

አርብ

• ቁርስ ቤከን እና እንቁላል.
• ምሳ የዶሮ ሰላጣ ከወይራ ዘይት እና ከአንድ እፍኝ ፍሬዎች ጋር ፡፡
• እራት የስጋ ቦልሶች ከአትክልቶች ጋር ፡፡

ቅዳሜ

• ቁርስ ኦሜሌ ከተለያዩ አትክልቶች ጋር ፣ በቅቤ ውስጥ የተጠበሰ ፡፡
• ምሳ ከሌሊቱ በፊት የተረፉ የስጋ ቡሎች።
• እራት የአሳማ ሥጋ ከአትክልቶች ጋር ፡፡

እሁድ

• ቁርስ ቤከን እና እንቁላል.
• ምሳ ከሌሊቱ በፊት የተረፉ የአሳማ ሥጋ ቆረጣዎች ፡፡
• እራት የተጠበሰ የዶሮ ክንፎች ፣ ከአንዳንድ ሳልሳ እና አትክልቶች ጋር።

በአመጋገብዎ ውስጥ የተለያዩ የተለያዩ አትክልቶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ።

ለጥቂት ጤናማ እና አጥጋቢ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግብ ምሳሌዎች ከ 10 ደቂቃዎች በታች ባሉት 7 ጤናማ ዝቅተኛ-ካርብ ምግቦች ላይ ይህን ጽሑፍ ይመልከቱ ፡፡

ጤናማ ዝቅተኛ-ካርብ መክሰስ

ብዙ ሰዎች የምግብ ፍላጎታቸው በአትኪንስ አመጋገብ ላይ እንደሚወርድ ይሰማቸዋል።

በየቀኑ በ 3 ምግቦች ከመጠን በላይ እርካታ ይሰማቸዋል (አንዳንድ ጊዜ 2 ብቻ) ፡፡

ሆኖም ፣ በምግብ መካከል ረሃብ ከተሰማዎት ጥቂት ፈጣን ጤናማ ምግቦች እዚህ አሉ-

• የተረፈ።
• ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ወይም ሁለት ፡፡
• አንድ አይብ ቁራጭ።
• አንድ ቁራጭ ሥጋ።
• አንድ እፍኝ ፍሬዎች።
• አንዳንድ የግሪክ እርጎ።
• የቤሪ ፍሬዎች እና እርጥበት ክሬም.
• የሕፃን ካሮት (በመነሳሳት ጊዜ ጠንቃቃ) ፡፡
• ፍራፍሬዎች (ከተነሳሱ በኋላ)።

ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የአትኪንስ አመጋገብን እንዴት መከተል እንደሚቻል

በአብዛኞቹ ምግብ ቤቶች ውስጥ የአትኪንስን አመጋገብ መከተል በጣም ቀላል ነው ፡፡

1. ከቂጣ ፣ ድንች ወይም ሩዝ ይልቅ ተጨማሪ አትክልቶችን ያግኙ ፡፡
2. በቅባት ሥጋ ወይም በቅባት ዓሳ ላይ የተመሠረተ ምግብ ያዝዙ ፡፡
3. ከምግብዎ ጋር ጥቂት ተጨማሪ መረቅ ፣ ቅቤ ወይም የወይራ ዘይት ያግኙ።

ለአትኪንስ አመጋገብ ቀላል የግብይት ዝርዝር

በመደብሩ ዙሪያ ዙሪያ መግዛቱ ጥሩ ሕግ ነው ፡፡ ይህ አብዛኛውን ጊዜ ሙሉው ምግቦች የሚገኙበት ቦታ ነው ፡፡

ኦርጋኒክን መመገብ አስፈላጊ አይደለም ፣ ግን ሁል ጊዜ በጀትዎን ለሚመጥን አነስተኛ የተስተካከለ አማራጭ ይሂዱ።

• ስጋዎች የበሬ ፣ የዶሮ ፣ የበግ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የበሬ ሥጋ ፡፡
• የሰባ ዓሳ ሳልሞን ፣ ትራውት ፣ ወዘተ
• ሽሪምፕ እና shellልፊሽ.
• እንቁላል.
• ወተት: የግሪክ እርጎ ፣ ከባድ ክሬም ፣ ቅቤ ፣ አይብ ፡፡
• አትክልቶች ስፒናች ፣ ጎመን ፣ ሰላጣ ፣ ቲማቲም ፣ ብሮኮሊ ፣ አበባ ጎመን ፣ አሳር ፣ ሽንኩርት ፣ ወዘተ
• የቤሪ ፍሬዎች ብሉቤሪ ፣ እንጆሪ ፣ ወዘተ ፡፡
• ለውዝ የአልሞንድ ፣ የማከዴሚያ ፍሬዎች ፣ ዎልነስ ፣ ሃዘል ፣ ወዘተ
• ዘሮች የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ የዱባ ፍሬዎች ፣ ወዘተ ፡፡
• ፍራፍሬዎች ፖም ፣ pears ፣ ብርቱካን ፡፡
• የኮኮናት ዘይት.
• ወይራዎች.
• ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት.
• ጥቁር ቸኮሌት.
• አቮካዶስ.
• ማጣፈጫዎች የባህር ጨው ፣ በርበሬ ፣ ዱባ ፣ ቀረፋ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ፐርሰሌ ፣ ወዘተ ፡፡

ጓዳዎን ከሁሉም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች እና ንጥረ ነገሮች ለማፅዳት በጣም ይመከራል። ይህ አይስ ክሬምን ፣ ሶዳዎችን ፣ የቁርስ እህሎችን ፣ ዳቦዎችን ፣ ጭማቂዎችን እና እንደ ስኳር እና የስንዴ ዱቄት ያሉ የመጋገሪያ ንጥረ ነገሮችን ያጠቃልላል ፡፡

ቁም ነገሩ

ስለ አትኪንስ አመጋገብ ከልብዎ ከሆኑ ከ ‹አትኪንስ› መጽሐፍት ውስጥ አንዱን ለመግዛት ወይም ለመበደር ያስቡ እና በቀላሉ በተቻለ ፍጥነት ይጀምሩ ፡፡

ይህ እንዳለ ሆኖ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያለው ዝርዝር መመሪያ ስኬታማ ለመሆን የሚያስፈልጉዎትን ነገሮች ሁሉ መያዝ አለበት ፡፡ ሊታተም የሚችል ስሪት ለመፍጠር እዚህ ጠቅ ያድርጉ።

የምግብ አሰራር ሀሳቦችን ለማግኘት ፣ የማይታመን ጣዕም ያላቸው በ 101 ጤናማ ዝቅተኛ-ካርብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ላይ ይህን ጽሑፍ ይመልከቱ

በቀኑ መጨረሻ ላይ የአትኪንስ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ጤናማ እና ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡ አያሳዝኑዎትም.