አማካይ የ 5 ኪ.ሜ ጊዜ ምንድነው?

ይዘት

• አማካይ በእድሜ እና በጾታ
• ለጀማሪዎች አማካይ
• አማካይ ጊዜ እና ፍጥነት
• በፍጥነት ለማግኘት የሚረዱ ምክሮች
• የጊዜ ክፍተት ስልጠና
• መዘጋጀት
• የመጨረሻው መስመር

5 ኪ.ሜ መሮጥ ሩጫ ውስጥ ለሚገቡ ወይም በቀላሉ በቀላሉ ሊተዳደር የሚችል ርቀት ለመሮጥ ለሚመኙ ሰዎች ተስማሚ የሆነ በአግባቡ ሊደረስበት የሚችል ውጤት ነው ፡፡

ምንም እንኳን የ 5 ኪ.ሜ ውድድርን በጭራሽ ባያካሂዱም ፣ ምናልባት እራስዎን በትክክለኛው የሥልጠና መርሃ ግብር በመወሰን በጥቂት ወራቶች ውስጥ ቅርፅ ማግኘት ይችላሉ ፡፡

5 ኪ.ሜ የሚሮጡ ከሆነ ውጤቱ ምንም ይሁን ምን በእራስዎ ደስተኛ መሆን አለብዎት ፣ ግን ጊዜዎ ከአማካይ በላይ ወይም በታች መሆኑን ለማወቅ መፈለግ ተፈጥሯዊ ነው።

እንደ ዕድሜ ፣ ጾታ እና የአካል ብቃት ደረጃ ያሉ ነገሮች በ 5 ኪ.ሜ ጊዜዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ ይችላሉ ፡፡ ብዙ ሯጮች ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች ውስጥ 5 ኪኬን ያጠናቅቃሉ ፣ እና ብዙ ሯጮች በዚህ የመነሻ መስፈሪያ ዙሪያ ከሆነ በጊዜአቸው ረክተዋል ፡፡ አማካይ ተጓዥ ከ 45 እስከ 60 ደቂቃዎች ውስጥ 5 ኪ.ሜ ይጠናቀቃል ፡፡

አማካይ በእድሜ እና በጾታ

ምንም እንኳን ከዚህ በታች ካለው ሰንጠረዥ እንደሚመለከቱት አንዳንድ የዕድሜ ቡድኖች ከወጣት አቻዎቻቸው በተሻለ የተሻሉ ቢሆኑም አማካዮችን 5 ኪዎችን ለመወሰን ሲመጣ ዕድሜው አንድ ክፍል ይጫወታል ፡፡ ሲጀምሩ የት እንደሚገኙ በግምት ለማየት እነዚህን የ 5 ኪ አማካዮች እንደ መመሪያ ይጠቀሙ ፡፡

ለጀማሪዎች አማካይ

በየ 8 ደቂቃው አንድ ማይል ከሮጡ በ 5 ኪ.ሜዎ ጊዜ ከ 25 ደቂቃዎች በታች ወይም በታች መሆንዎን መተማመን ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ ለብዙ ሰዎች በቀላሉ ሊደረስበት የሚችል አይደለም ፣ ስለሆነም ጀማሪዎች ከ 9 እስከ 13 ደቂቃዎች ያህል አንድ ማይል ለመሮጥ ዓላማ ማድረግ አለባቸው ፡፡

ከጥቂት ሳምንታት ወይም ወሮች በላይ የሚገነባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ያዘጋጁ ፡፡ እንደ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት እና ኤሊፕቲካል ሥልጠና ባሉ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ልምምዶች የሩጫዎን አሠራር ሚዛናዊ ያድርጉ ፡፡

አማካይ ጊዜ እና ፍጥነት

በየቀኑ ሯጮች ከ 9 እስከ 12 ደቂቃዎች ያህል አንድ ማይል ለማጠናቀቅ ዓላማ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡ ይህ ማለት ከ 28 እስከ 37 ደቂቃዎች አካባቢ አንድ 5 ኪ.ሜ ያጠናቅቃሉ ማለት ነው ፡፡

ተጓkersች ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ያህል አንድ ማይል ያጠናቅቃሉ ብለው መጠበቅ ይችላሉ ፡፡ በፍጥነት ፍጥነት መራመድ በሰዓት ምልክት አካባቢ 5 ኪ.ሜ ለመጨረስ ያስችልዎታል ፡፡

በፍጥነት ለማግኘት የሚረዱ ምክሮች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት እና የሩጫ ፍጥነትን ለማሻሻል በጥቂት ሳምንታት ወይም ወራት ውስጥ ቀስ በቀስ በመገንባት ላይ ያተኩሩ ፡፡ እንዲሁም ጊዜዎን ለማሻሻል ጥቂት ተጨማሪ ምክሮችን ከግምት ውስጥ ማስገባት ይፈልጉ ይሆናል ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• እንደ ጤናማ ምግብ መመገብ እና ጥራት ያለው እንቅልፍ መተኛት ያሉ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎችን ይምረጡ ፡፡
• የሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ቢያንስ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ያሞቁ እና በቀዝቃዛ ከተማ ያጠናቅቁ ፡፡
• የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በመስጠት እና በትሬድሊል ፣ ባልተስተካከለ መሬት እና ኮረብታዎች ላይ እንዲሠራ በማብራት ጽናትዎን እና ፍጥነትዎን ያሻሽሉ።
• የሩጫዎን አሠራር ከብርታት ሥልጠና ጋር ሚዛናዊ ያድርጉ ፣ እና ሰውነትዎ እንዲላላ እና ተጣጣፊ እንዲሆን ብዙ ዝርጋታዎችን ያካትቱ ፡፡
• ፍጥነትን ለመገንባት ፣ ጽናትዎን እና የጡንቻዎን ብዛት በመጨመር ላይ ይሥሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመጠነኛ እና በከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ይለያዩ እና እንደ ብስክሌት ፣ ቮሊቦል ወይም መዋኘት ያሉ ሌሎች የፅናት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ያካትቱ ፡፡
• ሰውነትዎ በተለያዩ መንገዶች እንዲንቀሳቀስ ለማድረግ ዮጋ ፣ ታይ ቺ ወይም ዳንኪራ በሳምንት አንድ ጊዜ ይሞክሩ ፡፡
• በየሳምንቱ ቢያንስ ለአንድ ሙሉ የእረፍት ቀን ሁል ጊዜ ይፍቀዱ ፡፡
• ለሩጫ አዲስ ከሆኑ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች ይጀምሩ እና የበለጠ ተስማሚ እየሆኑ ሲሄዱ ቀስ ብለው ጊዜውን ይጨምሩ ፡፡
• ከሚከተሉት የቅጽ ልምዶች ጋር ቅንጅትዎን እና ሚዛንዎን ማሻሻል ይችላሉ-
  • በእግር መሄድ እና ከፍ ያለ ጉልበቶች መሮጥ
  • ከተጋነነ እንቅስቃሴ ጋር ማሰር ወይም መሮጥ
  • ቀጥ ያለ-እግር ማሰር
  • ቡጢ ምቶች
  • ልምምዶችን መዝለል እና መዝለል
  • ቁጥጥር የተደረገባቸው አጫጭር
  • ነፍሳት ይጎትታል

የጊዜ ክፍተት ስልጠና

ጥንካሬን ፣ ርቀትን እና ጊዜን በመለወጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይለያሉ ፡፡ ለተወሰነ ጊዜ ያህል በሚችሉት መጠን እራስዎን በመጫን ጡንቻዎን ለማሟጠጥ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይጠቀሙ እና ከዚያ ለማገገሚያ ጊዜ ይፍቀዱ ፡፡

አንድ ምሳሌ 1 ደቂቃ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተከትሎም የ 2 ደቂቃ ማገገም ማድረግ ነው ፡፡ ይህንን በድምሩ ለ 12 ደቂቃዎች ለ 4 ዙሮች ያድርጉ ፡፡ ወይም ከ 2 እስከ 5 ደቂቃዎች በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ ይችላሉ በእኩል ጊዜ ያሳለፉትን ሩጫ. ይህንን ከ 4 እስከ 6 ጊዜ ያድርጉ ፡፡

መዘጋጀት

ጥቂት የናሙና 5K የሥልጠና መርሃግብሮችን እዚህ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝሮችዎን በጋዜጣ ወይም በመተግበሪያ ውስጥ በመግባት ሂደትዎን ይከታተሉ ፡፡ የሩጫ ጊዜዎን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና አመጋገብዎን ይመዝግቡ ፡፡

በ 5 ኪ.ሜ ዝግጅት ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ ክፍል ይጫወታል ፡፡ ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ብዙ ረቂቅ ፕሮቲኖችን ፣ ጤናማ ቅባቶችን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ያካትቱ ፡፡ በመደበኛነት ትኩስ ፍራፍሬዎችን ፣ አረንጓዴ አትክልቶችን እና ጤናማ የፕሮቲን ሽኮኮዎች ይኑርዎት ፡፡ የአልኮሆል እና የተቀነባበሩ ፣ የስኳር ምግቦችዎን መቀነስ ይቀንሱ።

የመጨረሻው መስመር

5 ኪ.ሜ መሮጥ እርስዎ ቀድሞውኑ ሯጭ ከሆኑ እራስዎን ለመቃወም ወይም ለመጀመሪያ ጊዜ መሮጥ ከጀመሩ ለራስዎ ግብ ለማውጣት ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

ፍጥነትዎን ፣ ጽናትዎን እና ጥንካሬዎን በሚገነቡበት ጊዜ እራስዎን ያራምዱ ፣ ግን በመንገድ ላይ እራስዎን ለመፈታተን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ በእሱ ይደሰቱ ፣ እና ግላዊዎን ምርጥ ለማሟላት እንደ ግስጋሴዎ እድገትዎን ይጠቀሙ ፡፡