አማካይ ማራቶን ጊዜ ምንድን ነው?

ይዘት

• አማካይ ጊዜ
• አማካይ በእድሜ
• ማራቶን ጊዜ በእድሜ እና በጾታ
• ለጀማሪዎች አማካይ
• አማካይ ፍጥነት
• በፍጥነት ለማግኘት የሚረዱ ምክሮች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ይለያዩ
• ጥንካሬን እና ሀይልን ያዳብሩ
• መሻሻል ልብ ይበሉ
• ለመፅናት ሩጡ
• ቡድን ፈልግ
• አእምሮን እና ዘና ማድረግን ያካትቱ
• ጤናማ የሰውነት ክብደት ይኑርዎት እና በደንብ ይመገቡ
• የማራቶን ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
• ፍጥነትን ያሠለጥኑ
• የጊዜ ክፍተት ስልጠና
• የታባታ ስልጠና
• የቴምፖ ስልጠና
• ሂል ይሠራል
• እርምጃዎችዎን ይከታተሉ
• የመጨረሻው መስመር

ቀልጣፋ ሯጭ ከሆንክ እና በውድድሮች መወዳደር የሚያስደስትህ ከሆነ 26.2 ማይልስ ማራቶን ለመሮጥ ዕይታህን ማዘጋጀት ትችላለህ ፡፡

ማራቶንን ማሠልጠን እና ማስኬድ ጉልህ ስኬት ነው ፡፡ ጊዜዎ ምንም ይሁን ምን በአፈፃፀምዎ ይደሰቱ ፡፡

ሆኖም ከሌሎች ሯጮች ጋር እንዴት እንደሚከማቹ ለማየት አማካይ ጊዜዎችን ማወቅ መፈለግ ተፈጥሯዊ ነው ፡፡

የት እንደሚስማሙ ለማየት ማራቶን አማካይዎችን መጠቀም ወይም በእድሜዎ ፣ በጾታዎ እና በአካል ብቃት ደረጃዎ መሠረት መሆን የሚፈልጉበትን ቦታ ስሜት ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ከቦርዱ ባሻገር ብዙ ሰዎች ማራቶንን ከ 4 እስከ 5 ሰዓታት ውስጥ ያጠናቅቃሉ ፣ አማካይ የማይል ጊዜ ከ 9 እስከ 11.5 ደቂቃዎች ነው ፡፡

ከ 4 ሰዓቶች በታች የሆነ የማጠናቀቂያ ጊዜ በ 2 ሰዓታት ውስጥ ሊጨርሱ ከሚችሉት ከላቁ ሯጮች በስተቀር ለሁሉም ሰው እውነተኛ ስኬት ነው። ብዙ ተሳታፊዎች ጊዜያቸውን ወስደው ከ 6 እስከ 7 ሰዓታት ውስጥ በማጠናቀቅ የውድድሩን ክፍሎች ይራመዳሉ ፡፡

ለማራቶን ሥልጠና ምንም ይሁን ምን ሰዓቱ ቢናገርም አዎንታዊ ስሜት ሊሰማዎት የሚችል ነገር ነው ፡፡ የአካል ብቃት ደረጃዎን እና አጠቃላይ ጤንነትን ከማሳደግ ጎን ለጎን ቁርጠኝነትን ፣ ራስን መግዛትን እና በራስ መተማመንን ማዳበር ይችላሉ ፣ ይህም ወደ ሌሎች የሕይወትዎ ዘርፎች ሊጨምር ይችላል ፡፡

ስለ ማራቶን ስለሚጠበቀው የማጠናቀቂያ ጊዜዎ እንዲሁም ስለ ስልጠና ምክሮች የበለጠ ለመረዳት ያንብቡ።

አማካይ ጊዜ

ከ 5 ሰዓታት በታች ማራቶን ከጨረሱ በጥሩ ሁኔታ አከናውነዋል ፡፡ ብዙ ወንዶች ማራቶን በ 4.5 ሰዓታት ውስጥ ያጠናቅቃሉ ፡፡ ብዙ ሴቶች ከ 5 ሰዓታት በታች ብቻ ያጠናቅቃሉ ፡፡ ጊዜዎ በዚህ ምልክት ዙሪያ ከሆነ በውጤቶችዎ ይረኩ ፡፡

አማካይ በእድሜ

ግብዎን ወይም ትክክለኛውን የማራቶን ጊዜዎን ከእድሜዎ እና ከወሲብዎ አማካዮች ጋር ማወዳደር ይችላሉ። እንደ የአየር ሁኔታ እና አጠቃላይ ጤና ያሉ የዘር-ቀን ግምቶች የአካል ብቃት ደረጃዎ እንዲሁ ለጊዜዎ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡

ጊዜዎ በእርስዎ ምድብ ውስጥ ካሉ ሌሎች ሰዎች ጋር እንዴት እንደሚወዳደር ለማየት ከዚህ በታች ያለውን ሰንጠረዥ ይጠቀሙ። መረጃው የተጠናቀረው እ.ኤ.አ. በ 2010 ከተወዳደሩት 21,000 ማራቶን ሯጮች ነው ፡፡

ማራቶን ጊዜ በእድሜ እና በጾታ

ለጀማሪዎች አማካይ

ጀማሪ ከሆኑ የማራቶን የሥልጠና መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ቢያንስ ለ 6 ወራት በሳምንት ቢያንስ ከ 12 እስከ 15 ማይል ለማሄድ ያስቡ ፡፡

መሻሻል መፈለግ ተፈጥሯዊ ቢሆንም ጉዳትን እና ማቃጠልን ለማስወገድ ዘገምተኛ ፣ የተረጋጋ አካሄድ መውሰድ አስፈላጊ ነው ፡፡

በአንድ ማይል ከ 12 እስከ 15 ደቂቃዎች ባለው ፍጥነት ጀማሪዎች ከ 5 እስከ 6.5 ሰዓታት አካባቢ ማራቶን ይጨርሳሉ ብለው መጠበቅ ይችላሉ ፡፡

አማካይ ፍጥነት

ለ 26.2 ማይልስ ያንን ፍጥነት ለማቆየት እንዲችሉ ተስማሚ ፍጥነትን ይወስኑ።

አንዴ የግብዎን ጊዜ ካቋቋሙ በኋላ ተገቢውን ፍጥነት ለማቀናበር አማካይ የማይል ጊዜን ያስቡ ፡፡ አብዛኛዎቹ የማራቶን ሯጮች በየ 10 ደቂቃው አንድ ማይል ያጠናቅቃሉ ፡፡ የወንዶች አማካይ የማይል ጊዜ ከ 9 እስከ 11 ደቂቃዎች ነው ፡፡ ሴቶች በአማካኝ ከ 10 እስከ 12 ደቂቃዎች አንድ ኪሎ ሜትር ይጓዛሉ ፡፡

በአብዛኛዎቹ የሥልጠና ቀናት ፍጥነትዎን ፍጥነት ይቀንሱ። በአንድ ማይል በ 30 ሰከንድ እስከ 2 ደቂቃዎች ማከል ይችላሉ ፡፡ በማንኛውም ቀን ፣ ፍጥነትዎ በሀይልዎ እና በጭንቀት ደረጃዎችዎ ፣ በአየር ሁኔታው ​​እና በመሬቱ ላይ ሊመሰረት ይችላል።

ሌሎች ብቅ ሊሉ የሚችሉ ጉዳዮች የመገጣጠሚያ ህመም ፣ ራስ ምታት እና የምግብ መፍጨት ጉዳዮች ይገኙበታል ፡፡ እነዚህን ሁሉ ከግምት ውስጥ ያስገቡ እና ፍጥነትዎን በዚሁ መሠረት ያስተካክሉ።

በፍጥነት ለማግኘት የሚረዱ ምክሮች

ማራቶኖች ከፍጥነት የበለጠ ጥንካሬን የሚመለከቱ ቢሆኑም ፍጥነትዎን ለማሻሻል ጥቂት መንገዶች አሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ይለያዩ

ዝግጅት የማራቶን ውድድር በጣም አስፈላጊው ክፍል ነው ፡፡ ረጅም ርቀቶችን ከመሮጥ በላይ ያካትታል።

የማራቶን የሥልጠና ዕቅድን ከመከተል በተጨማሪ እንደ የውሃ ኤሮቢክስ ፣ ብስክሌት መንዳት እና ፈጣን የእግር ጉዞ ያሉ መጠነኛ የአሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ ፡፡

ጥንካሬን እና ሀይልን ያዳብሩ

በክብደት ማንሳት ፣ በመቋቋም ባንድ ልምምዶች እና በሰውነት ክብደት ስልጠና የጡንቻ ጥንካሬን ይገንቡ ፡፡

ተለዋዋጭነትዎን ለመጨመር አንዳንድ ለስላሳ ማራዘሚያዎች ፣ ዮጋ ወይም ታይ ቺን ይጨምሩ ፡፡ ጥንካሬን የሚገነቡ የኤሮቢክ ልምምዶች የወረዳ ሥልጠናን ፣ ጭፈራዎችን እና ማርሻል አርትን ያካትታሉ ፡፡

መሻሻል ልብ ይበሉ

መሻሻልዎን ለመከታተል እንቅስቃሴዎን በጋዜጣ ውስጥ ይመዝግቡ ፡፡ ዕለታዊ ማስታወሻዎችን ያካትቱ ፣ እና በየ 6 ሳምንቱ የሚሮጡበትን ጊዜ ይመዝግቡ። ግቦችዎን በትክክል ያስተካክሉ።

የሚቻል ከሆነ ከሐኪምዎ ፣ በግል አሰልጣኝዎ ወይም በእውቀት ውስጥ ካለው ጓደኛዎ ግብረመልስ ያግኙ።

ለመፅናት ሩጡ

ጽናትን ለመገንባት በየሳምንቱ አንድ ረዘም ያለ ሩጫ ያካትቱ ፡፡ ከረጅሙ ሩጫዎ ጥቂት ማይሎች ባነሰ ሩጫ በየተደጋጋሚ በየሳምንቱ የመልሶ ማግኛ ሳምንት ያድርጉ ፡፡ ሰውነትዎ እንዲድን ለማድረግ በየሳምንቱ ቢያንስ አንድ ሙሉ የእረፍት ቀንን ያካትቱ ፡፡

ቡድን ፈልግ

ከጓደኞች ጋር ይነጋገሩ ወይም ለሩጫ ቡድን በመስመር ላይ ይፈልጉ ፣ ወይም የራስዎን ይፍጠሩ። ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ለሩጫ ክፍለ ጊዜ ይሰብሰቡ ፡፡ ይህ ተነሳሽነትን እና መተባበርን ይገነባል። በተጨማሪም ፣ ምክሮችን እና ግብረመልሶችን ማጋራት ይችላሉ።

አእምሮን እና ዘና ማድረግን ያካትቱ

በሁሉም እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ የበለጠ አስተዋይ እና ዘና ለማለት ይማሩ። እንደ ተራማጅ ጡንቻ ዘና ለማለት ፣ ዮጋ ኒድራ እና ማዕከላዊ ማሰላሰል ያሉ ቴክኒኮች የዕለት ተዕለት መርሃግብርዎ አካል ይሁኑ ፡፡ በእያንዳንዱ ምሽት ብዙ መተኛት ይፍቀዱ ፡፡

መታሸት ፣ አኩፓንቸር ለማግኘት ወይም በቀላሉ ዘና ለማለት ገላዎን መታጠብ ፡፡ እነዚህ ልምዶች የጡንቻን ውጥረትን እንዲለቁ እና አጠቃላይ አፈፃፀምዎን ሊያሻሽል የሚችል የልብዎን እና የመተንፈስዎን ፍጥነት እንዲቀንሱ ይረዱዎታል ፡፡

ጤናማ የሰውነት ክብደት ይኑርዎት እና በደንብ ይመገቡ

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ አሁን ጊዜው ነው ፡፡ እየሮጡ ሲሄዱ ሰውነትዎን ለመሸከም ቀላል ክብደት ቀላል ያደርግልዎታል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ የኃይል ደረጃዎች ይኖሩዎታል እናም በአጠቃላይ የተሻለ ስሜት ይሰማዎታል።

እርጥበት ይኑርዎት. ትኩስ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ጤናማ ቅባቶችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ ፡፡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን እና ቀጭን ፕሮቲን ይበሉ ፡፡ የታሰሩ ፣ ሙሉ በሙሉ ጣፋጭ ምግቦችን መገደብ ወይም ሙሉ በሙሉ ቦይ ያድርጉ ፡፡

የማራቶን ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ለማራቶን ለማሠልጠን የሚረዱ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚፈልጉ ከሆነ እነዚህን ይመልከቱ: -

ፍጥነትን ያሠለጥኑ

አፈፃፀምዎን ለማሳደግ የከፍተኛ ጥንካሬ የሥልጠና ዘዴዎችን ይጠቀሙ። እንደነዚህ ዓይነቶቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ጉዳት የመፍጠር አቅም ስላላቸው በፍጥነት በሳምንት አንድ ጊዜ ቢበዛ ፍጥነትን ያካሂዱ ፡፡

ለመሮጥ አዲስ ከሆኑ ወይም የጤና ችግሮች ካሉዎት ማንኛውንም ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡

የጊዜ ክፍተት ስልጠና

የናሙና የጊዜ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 10 ደቂቃዎች ያህል የሙቀትን ጅምር ያካተተ ሲሆን ከ 2 እስከ 5 ደቂቃዎች በከፍተኛ ፍጥነት ያለው ሩጫ ይከተላል ፡፡

ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ-ጠንካራ ሩጫ በእኩል ጊዜ ይህንን ይከተሉ። ይህንን የጊዜ ክፍተት ከ 4 እስከ 6 ጊዜ ያህል ይድገሙ ፣ ከዚያ የ 10 ደቂቃ ቅዝቃዜን ይከተላል።

የታባታ ስልጠና

ይህ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 20 ሰከንድ ኃይለኛ እንቅስቃሴዎች መካከል በ 10 ሰከንዶች ዕረፍት መካከል ይለዋወጣል ፡፡ ቢያንስ ለ 8 ዙሮች ይድገሙ።

የቴምፖ ስልጠና

ይህ ለጀማሪዎች ተስማሚ የሆነ አነስተኛ ኃይለኛ አማራጭ ነው ፡፡

ከእሽቅድምድም ፍጥነት ትንሽ ቀርፋፋ በሆነው የፍጥነት ፍጥነት ለጥቂት ደቂቃዎች ሩጡ ፡፡ ከዚያ ለተመሳሳይ ጊዜ በቀላል ፍጥነት ይሮጡ ፡፡

እያንዳንዱን የጊዜ ፍጥነት ዑደት ቀስ በቀስ ወደ 20 ደቂቃዎች በመጨመር ብዙ ጊዜ ይድገሙ።

ሂል ይሠራል

በእሽቅድምድም ውስጥ ካሉ ሰዎች ጋር ተመሳሳይ የሆነ ርዝመት እና ዝንባሌ ያላቸውን ኮረብታዎች በመጠቀም ያሠለጥኑ ፡፡ ወደ ኮረብቶች ሲወጡ በተቻለዎት መጠን ይሮጡ እና በዝግታ ወደታች ይመለሱ ፡፡

በስልጠናዎ ውስጥ ኮረብታዎችን መሮጥ ፍጥነትን ይገነባል ፣ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ያዳብራል እንዲሁም የልብና የደም ሥር-ነክ ጥንካሬን ያሳድጋል ፡፡

እርምጃዎችዎን ይከታተሉ

ፍጥነት ለመገንባት የመራመጃ ፍጥነትዎን ያሻሽሉ። እርምጃዎችዎን በደቂቃ ለማሳደግ የፔዶሜትር ወይም የእርምጃ መከታተያ መሳሪያ ይጠቀሙ ወይም የአካል ብቃት መተግበሪያን ያስቡ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ ወይም ማንኛውም የህክምና ጉዳይ ካለብዎ ለማራቶን ማሠልጠን ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡ ለማሠልጠን ቢያንስ ለ 12 ሳምንታት እራስዎን ይፍቀዱ ፡፡ ሲቻል ለራስዎ የበለጠ ጊዜ ይስጡ ፡፡

ውስንነቶችዎን በሚያከብሩበት ጊዜ ጠንክረው ይሠሩ እና ወደ ሙሉ አቅምዎ እራስዎን ይግፉ ፡፡ ጥንካሬውን መለወጥ እንደሚያስፈልግዎ ከተሰማዎት ግቦችዎን እና የሥልጠና መርሃግብርዎን ያስተካክሉ።

በየሳምንቱ አንድ ሙሉ የእረፍት ቀን በመስጠት እራስዎን ማቃጠልን ያስወግዱ ፡፡በራስዎ ይመኑ ፣ እና እንደ ውድድሩ ሁሉ ለማራቶን መዘጋጀት ይደሰቱ።