ከአንገት-ጀርባ ማተሚያ-ጥቅሞቹን እና አደጋዎቹን መመዘን

ይዘት

• እንዴት ይደረጋል?
• ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራል?
• ምን ጥቅሞች አሉት?
• ግን አደጋ የለውም?
• ተመሳሳይ ጥቅሞችን የሚሰጡ አማራጮች አሉ?
• 1. ከድብልብልብሎች ጋር ከአንገት-ጀርባ ይጫኑ
• 2. የትከሻ ማተሚያ
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ከአንገት-ጀርባ ማተሚያ ትከሻዎን የሚያነጣጥር ልምምድ ነው ፡፡ ከላይኛው ፕሬስ በመባልም የሚታወቀው የትከሻ ማተሚያ ልዩነት ነው።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በጣም አወዛጋቢ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው ምክንያቱም በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ሊፈጥር ይችላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በደህና ማከናወን ቢቻልም ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም ፡፡ የተራቀቁ አሳሾች እንኳን ደህንነታቸውን ለመጠበቅ ከግል አሰልጣኝ ጋር መሥራት አለባቸው ፡፡

እንዴት ይደረጋል?

የአንገት-ጀርባ ማተሚያ በተቀመጠ ወይም በቆመበት ቦታ ሊከናወን ይችላል። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው አዲስ ከሆኑ በክብደት ወንበር ላይ በተቀመጠው ስሪት ይጀምሩ ፡፡ ለተጨማሪ ድጋፍ ቀጥ ያለ የኋላ አግዳሚ ወንበርንም መጠቀም ይችላሉ ፡፡

1. በወጥመዶችዎ በኩል ከባርቤል ጋር ይቀመጡ። እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ በማጠፍ ጉልበቶቹን መሬት ላይ ይተክሉ ፡፡
2. በትከሻ ስፋት ሰፋ ያሉ እጆችንና መዳፎቹን ወደ ፊት በማየት አሞሌውን ይያዙ ፡፡ ኮርዎን ያጣምሩ እና የትከሻዎን ጉንጣኖች አንድ ላይ ያጣምሩ ፣ ክርኖቹን ከባሩ ስር ይጠብቁ ፡፡
3. እስትንፋስ ያድርጉ እና አሞሌውን በቀጥታ ከጭንቅላቱ ጋር በመደርደር ይጫኑ ፡፡ ለአፍታ አቁም
4. እስትንፋስ ያድርጉ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5. ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሾች በአንድ ስብስብ ይጀምሩ።

ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ይህንን መልመጃ ማድረግ ከቻሉ ወደ ቆመው ስሪት መሄድ ይችላሉ። በመደርደሪያ ላይ ካለው ባርቤል ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ያካትታል ፡፡

የትኛውንም ስሪት ሲያደርጉ በብርሃን ባብል ይጀምሩ ፡፡ ተገቢውን ክብደት ለመምረጥ የግል አሰልጣኝ ሊረዳዎ ይችላል።

• በ ወደላይ ደረጃ፣ ራስዎን ወይም ጀርባዎን ወደ ፊት ከማንቀሳቀስ ይቆጠቡ።
• ዘ ወደታች ደረጃ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት የመሳብ እንቅስቃሴ መሆን አለበት። አሞሌው ወደ መጀመሪያው ቦታ እንዲወድቅ ከመፍቀድ ይቆጠቡ።

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ይሠራል?

ከአንገት-ጀርባ ማተሚያ የሚከተሉትን ይሠራል

• የፊት ፣ የውጭ እና የኋላ deltoids (ትከሻዎች)
• ወጥመዶች ወይም ትራፔዚየስ (የላይኛው ጀርባ)
• triceps brachii (የኋላ የላይኛው ክንድ)
• ሴራተስ ፊትለፊት (በብብት ላይ የጎድን አጥንት)

በቆመበት ቦታ ሲከናወኑ ፣ ከአንገት ጀርባ ያለው ማተሚያ አንጓዎን እና እግሮችዎን ጭምር ይፈታተናል ፡፡

ምን ጥቅሞች አሉት?

ትከሻዎችዎን ፣ የላይኛው ጀርባዎን እና የላይኛው እጆችዎን መሥራት የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ በተጨማሪም የትከሻ መረጋጋት እና ተንቀሳቃሽነት ይጨምራል።

ጠንካራ ትከሻዎች የሚከተሉትን ጨምሮ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ያስችሉዎታል።

• ማንሳት
• መጎተት
• መግፋት
• በቡጢ መምታት

በተጨማሪም ጥሩ የትከሻ መረጋጋት እና ተንቀሳቃሽነት የትከሻ ህመም እና የአካል ጉዳት ተጋላጭነትዎን ይቀንሰዋል ፡፡

ግን አደጋ የለውም?

የአንገት-አንገት ማተሚያ በእውነቱ በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ላይ በሚረጋጋው በጡንቻዎችዎ ጡንቻዎች ላይ ብዙ ጭንቀትን ያስከትላል። ቦታው እንዲሁ የማይመች ነው ፡፡ ደካማ የትከሻ መንቀሳቀስ ካለብዎ ወይም ክብደትዎ በጣም ከባድ ከሆነ የትከሻ ጡንቻን መቀደድ ይችላሉ ፡፡

አንገትንም ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ ወደ ታች በሚወርድበት ጊዜ ባሩል አንገትዎን ወይም የጭንቅላትዎን ጀርባ ሊመታ ይችላል ፡፡ በተጨማሪም በአንገትዎ ጡንቻዎች ላይ ጫና ያስከትላል።

በእነዚህ አደጋዎች ምክንያት ካለዎት ከአንገት-ጀርባ ማተሚያ መሞከር ብቻ የተሻለ ነው-

• በቂ የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋት
• መደበኛ ግንድ መረጋጋት
• ጥሩ የደረት (የላይኛው) አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት

ሂሳቡን እንደሚስማሙ እርግጠኛ አይደሉም? ጥሪ ለማድረግ የግል አሰልጣኝ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

እንዲሁም ያለፈ ወይም የአሁኑ የትከሻ ጉዳት ካለብዎት መንቀሳቀሱን ማስወገድ ይኖርብዎታል።

ተመሳሳይ ጥቅሞችን የሚሰጡ አማራጮች አሉ?

ከአንገት-ጀርባ ፕሬስ በሚያደርጉበት ጊዜ ራስዎን ለመጉዳት የሚያሳስብዎት ከሆነ ብዙ አማራጮች አነስተኛ ተጋላጭነት ያላቸውን ተመሳሳይ ጥቅሞችን ይሰጣሉ ፡፡

የሚከተሉት አማራጭ መልመጃዎች ያለ ተጨማሪ አደጋ ትከሻዎን ያነጣጥራሉ ፡፡

አሁንም ቢሆን የትከሻ ችግሮች ታሪክ ካለዎት ከግል አሰልጣኝ ጋር መሥራት አስፈላጊ ነው ፡፡ ደህንነትዎን ለመጠበቅ ተጨማሪ ማሻሻያዎችን ሊጠቁሙ ይችላሉ።

1. ከድብልብልብሎች ጋር ከአንገት-ጀርባ ይጫኑ

ከአንገት-ጀርባ ማተሚያዎች ብዙውን ጊዜ በባርቤል ይከናወናሉ ፣ ነገር ግን የግለሰቦችን ድብልብልብሎች በመጠቀም የጉዳት ስጋትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ።

እንደ ባርበሎች ሳይሆን ፣ ዱምቤሎች እጆችዎን በቋሚ ቦታ ላይ አያስቀምጡም ፡፡ ይበልጥ ተፈጥሯዊ በሆነ መንገድ መንቀሳቀስ ስለሚችሉ ይህ በትከሻዎችዎ ላይ ትንሽ ጭንቀትን ያስከትላል።

በዲብቤልች አማካኝነት ትከሻዎችዎ ቀስ በቀስ ወደ ከፍተኛ የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ሊራመዱ ይችላሉ ፡፡ በሌላ በኩል ባርበሎች እጅግ በጣም ማራዘሚያ እና ጠለፋ ይፈልጋሉ ፡፡

እንቅስቃሴውን በዴምብልብልቦች እንዴት እንደሚያደርጉ እነሆ

1. ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮች መሬት ላይ ተተክለው እና ጉልበታቸው በ 90 ዲግሪ ፡፡ ዱባዎችን በጭኖችዎ ላይ ያርፉ ፡፡ መዳፎቹን አንድ በአንድ ወደ ትከሻ ደረጃ ያንሱ ፣ መዳፎቹ ወደ ፊት ይመለከታሉ ፡፡
2. የትከሻዎን ትከሻዎች በአንድ ላይ ይንጠቁጥ እና ክርኖችዎን ከጆሮዎ ጀርባ ይዘው በመያዝ ክርኖችዎን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡
3. እምብርትዎን ያጠናክሩ። ትከሻዎትን ከትከሻዎ ጋር በማቆየት ትንፋሹን ያስወጡ እና ቀጥ ብለው ይጫኑ ፡፡ ለአፍታ አቁም
4. እስትንፋስ እና በዝግታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5. ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ በአንድ ስብስብ ይጀምሩ።

ለቀላል ሥሪት በአንድ ጊዜ አንድ ዱምቤል ይጠቀሙ። ይህ ቀስ በቀስ የትከሻ ጥንካሬን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው።

የቁም ቅጂው በጣም ከባድ ነው ምክንያቱም እሱ አንጓዎን እና እግሮችዎን ይሠራል ፡፡ ይህንን ለማድረግ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በመነጠል ከላይ ያሉትን አቅጣጫዎች ይከተሉ ፡፡

ግዢ dumbbells በመስመር ላይ።

2. የትከሻ ማተሚያ

በሰውነትዎ ፊት ክብደቱን ስለሚይዙ የመሠረታዊ ትከሻ መጫዎቱ ብዙም አደገኛ አይደለም።

እንደ አንገት-ጀርባ ስሪት ፣ መደበኛ የትከሻ ፕሬስ ዴልቶይድስ ፣ ትሪፕስፕስ እና ትራፔዞይድ ላይ ያነጣጠረ ነው ፡፡ በተጨማሪም በደረት ውስጥ ያሉ የ pectoral ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡

ለመንቀሳቀስ

1. ከፊት ትከሻዎ ከፍ ብሎ ካለው አሞሌ ጋር ይቀመጡ ፡፡ እግርዎን በ 90 ዲግሪ በጉልበቶችዎ መሬት ላይ ይተክሉ ፡፡ በትከሻ ስፋት ሰፋ ያሉ እጆችንና መዳፎቹን ወደ ፊት በማየት አሞሌውን ይያዙ ፡፡
2. ባርበሉን ከቅርፊቱ ውስጥ ያንቀሳቅሱት እና በአገጭ ደረጃ ያዙት። እምብርትዎን ያጠናክሩ ፣ የትከሻዎ ጉንጣኖችዎን አንድ ላይ ይጭመቁ እና ክርኖችዎን ወደ ፊት ያሳዩ።
3. ጭንቅላቱን ከጭንቅላቱ ጋር በማያያዝ አሞሌውን ወደ ላይ ለመጫን ትንፋሽ ይስጡ እና ያራዝሙ ፡፡ ለአፍታ አቁም
4. እስትንፋስ ያድርጉ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
5. ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሾች በአንድ ስብስብ ይጀምሩ።

እንዲሁም የትከሻውን ማተሚያ በዴምብልብልቦች ወይም በቆሙበት ጊዜ ማድረግ ይችላሉ።

የመጨረሻው መስመር

የአንገት-አንገት ማተሚያ ትከሻዎን የሚያነጣጥር ልምምድ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በአንገትዎ እና በትከሻዎ ላይ ተጨማሪ ጫና ሊፈጥር ይችላል ፣ ስለሆነም ብዙ ሰዎች እንዳይቃወሙ ይመክራሉ ፡፡

ደካማ የትከሻ ተንቀሳቃሽነት እና መረጋጋት ካለዎት ይህንን እርምጃ ማስወገድ ጥሩ ነው። ያለ ስጋት ትከሻዎን የሚሠሩ አማራጭ ልምዶችን መሞከር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡