የድህረ ማራቶን መልሶ ማግኛ ስልቶች በእውነቱ መሞከር ይፈልጋሉ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ከማራቶን ወይም ግማሽ ማራቶን በኋላ (መብላት፣ መቀመጥ፣ መብላት፣ መድገም) ምን ማድረግ እንዳለቦት ወዲያው ሊያውቁ ይችላሉ፣ ነገር ግን የማጠናቀቂያ መስመሩን ሲያቋርጡ ስራው በትክክል አያበቃም።

በእውነቱ ፣ ጠንካራ የመልሶ ማግኛ ዕቅድ በፍጥነት ወደ ኋላ እንዲመለሱ ብቻ ሳይሆን ማንኛውንም የጉዳት አደጋን ለመከላከልም ይችላል። አይጨነቁ ፣ አይደለም ሁሉም ሥራ (ሰላም ፣ ማሸት!)። ከዋናው ኪሎሜትር በኋላ ተመልሰው እንዲመለሱ የሚያግዙዎትን የመልሶ ማግኛ ምክሮች ያንብቡ።

በዚያ ምሽት የፈለጉትን ይበሉ

ከሁሉም በኋላ እርስዎ አደረገ ልክ 26.2 ማይል (ወይም 13.1-አሁንም ያከብራል ፣ የሚያስቆጭ ተግባር ነው)። ከመብ ኬፍሌሲጊ ከመሰሎቹ ጋር የሰራ የአፈጻጸም አሰልጣኝ ክሪስታ ኦስቲን ፣ ፒኤችዲ “ግቡ በሩጫው ውስጥ ያጠፋውን ኃይል መልሶ ማግኘት እና እርካታ በሚሰማዎት መንገድ ማድረግ ነው” ይላል። (ለእኛ ፒሳ ማለት ነው።)

ለቦስተን የአትሌቲክስ ማህበር ከፍተኛ አፈፃፀም አሰልጣኝ ቴሬንስ ማሆን የካርቦሃይድሬቶችዎን መሙላት ፣ ጥሩ ጥራት ባለው ፕሮቲኖች ላይ ነዳጅ ማጠጣት እና ብዙ ውሃ መጠጣት ላይ ብቻ ያተኩሩ ይላል። የምስራች ዜና ምናልባት ብዙ እነዚህን ምግቦች አስቀድመው ይፈልጉ ይሆናል። ማራቶን የእርስዎን ታንክ የ glycogen ማከማቻዎች (የካርቦሃይድሬትስ ሃይል ማከማቻዎች) ባዶ ያደርገዋል እና ምናልባትም እርስዎም የውሃ እጥረት ሊኖርብዎት ይችላል ሲል ያስረዳል። "ሱቆችን በ ASAP መገንባት በ 26.2 ማይል ርቀት ላይ የሚደርሰውን የጡንቻን ጉዳት ለመጠገን ይረዳል እና እብጠትን ለመቀነስም ይሠራል." (ተዛማጅ: ከስልጠና በኋላ የሚደረጉ 3 ነገሮች)

ያንን የመጀመሪያ ደረጃ ከአልጋ ወጥተው ይመልከቱ

ማሆን “ከእግር ጣቶችዎ እስከ እግሮችዎ ድረስ በጣም ታምመዋል ፣ እና ለዚያ ዝግጁ ላይሆኑ ይችላሉ” ይላል። ወደ ሥራ ከመመለሳቸው በፊት እግሮችዎ ላይ የደም ፍሰትን ለማምጣት እንዲረዳቸው በአልጋ ላይ እያሉ ጥቂት መወጠር እንዲያደርጉ ይጠቁማል። እግሮቼን ፣ ጉልበቶቼን እና ዝቅተኛ ጀርባዬን ትንሽ ለማላቀቅ ብቻ አንዳንድ የቁርጭምጭሚት ክበቦችን እንዲሁም ጥቂት ዝርጋታዎችን ማድረግ እወዳለሁ።

አንዴ ከተነሳህ? አንቀሳቅስ "የደም ዝውውርን ማሻሻል ለማገገም ይረዳል" ይላል Matt Delaney, C.S.C.S., የ Tier X አሰልጣኝ እና በኢኩኖክስ ኮሎምበስ ክበብ ውስጥ በእጅ ቴራፒስት. በእግር መሄድ የጡንቻ መኮማተር ደም ወደ ልብ እንዲመለስ ይረዳል ሲል ያስረዳል። "ስለዚህ ተነሱ እና ለዚህ ሂደት ለማገዝ ለቀላል የእግር ጉዞ ይሂዱ።"

መ ስ ራ ት የሆነ ነገር በሚቀጥለው ቀን (ብቻ አትሩጥ)

"ሰዎች ከማራቶን በኋላ የሚሰሩት ትልቁ ስህተት መንቀሳቀስ ማቆም ነው" ይላል አውስቲን። ግን ይህ ትልቅ አይደለም-አይደለም። ውድድሩን ተከትሎ በነበሩት ቀናት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሰውነታችን እንዳይጠነክር በማድረግ እና የእንቅስቃሴ መጠንን በመጠበቅ ለማገገም ከፍተኛ እገዛ ያደርጋል ትላለች።

ግን ሩጫ አይደለም በትክክል መፍትሄው። "አንድ ሰው ለውድድር እንዲወጣ አልፈልግም እና ከመደበኛው የሩጫ እርምጃቸው ፈጽሞ በተለየ መልኩ መወዝወዝ ወይም መንቀጥቀጥ አለበት" ይላል ማሆን። (ያ የጉዳት አደጋዎን ከፍ ያደርገዋል።)

ይልቁንስ በሩጫ ግንባር ላይ ቀላል ያድርጉት። "ከውድድሩ በኋላ ለሁለት እና ለሶስት ሳምንታት ያህል በፍጥነት መሞከር እና መሮጥ አይፈልጉም." ከክስተት በኋላ ሙሉ 14 ቀናት ድረስ ረጅሙን ሩጫ በአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ ማቆየት ይወዳል። የክብደት ማሰልጠኛ እና ብዙ የእግር ስራዎችን የሚጠይቅ ጠንካራ የመቋቋም ስራ ተመሳሳይ ነው. "ሰውነትዎ እንደገና ለመገንባት የተወሰነ ጊዜ ይፈልጋል እና ከውድድሩ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ ሁለት እና ሶስት ሳምንታት ውስጥ ይህን እንዲያደርግ በፈቀዱት መጠን ጥንካሬው ይመለሳል."

ቀለል ያለ መዋኘት ይሞክሩ። "አግድም መሆን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ደሙን በተቻለ መጠን ቀላል በሆነ መንገድ ከልብዎ ወደ እግርዎ እንዲዘዋወር ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው" ይላል ማሆን። ዮጋ፣ ቀላል የብስክሌት ጉዞዎች (ማለትም፣ SoulCycle ሳይሆን) እና መወጠርም ሊረዳ ይችላል። ከአምስት ቀናት የብርሀን ስራ በኋላ ለአምስት ሙሉ ቀናት እረፍት አላማ ያድርጉ ይላል ኦስቲን።

በሚቀጥለው ቀን በተለምዶ የሚበሉበትን መንገድ ይበሉ

ኦስቲን “ብዙውን ጊዜ ግለሰቦች ማራቶን ከሩጫው በኋላ የፈለጉትን የመብላት መብት እንዳላቸው ያምናሉ” ብለዋል። መጥፎ ዜና: አይደለም. በእውነቱ በእውነቱ ፣ ማራቶን ሩጫውን ተከትሎ በተጠናቀቀው ጊዜ ውስጥ በእሽቅድምድም ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለውን ኃይል መልሰን የምናገኝበት አጭር ክስተት ነው። ያ ማለት አመጋገብዎ በመደበኛነት ከፕሮቲን ፕሮቲኖች ፣ በአመጋገብ የበለፀጉ ካርቦሃይድሬቶች (አስበው-quinoa እና ፍራፍሬ) ፣ እና ጤናማ ቅባቶች ከሆኑ በሚቀጥለው ቀን ወደዚያ ይመለሱ።

አሪፍ ፣ ከዚያ ይሞቁ

ምናልባት መላ ሰውነትዎን ወደ ቀዝቃዛ ገላ መታጠቢያ ውስጥ ማስገባት ላይፈልጉ ይችላሉ ነገርግን ከ10 እስከ 15 ደቂቃ የሚፈጅ የበረዶ መታጠቢያ ገንዳዎች ከውድድሩ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ ሶስት እና አምስት ቀናት ውስጥ ለጡንቻ ህመም አስደናቂ ነገርን ይፈጥራሉ ይላል ማሆን። ከማራቶን በኋላ አንድ ወይም ሁለት ቀን (እንደገና ውሃ ከጠጡ በኋላ) ፣ ማሆንም እንዲሁ ሞቅ ያለ (ትኩስ አይደለም) የኤፕሶም የጨው መታጠቢያዎች አድናቂ ነው። "ይህ ጡንቻን በማለስለስ እና በጣም አስፈላጊ የሆነ ማግኒዚየም ወደ ስርዓቱ እንዲመለስ በማድረግ በጣም ጥሩ ስራ ይሰራል."

ተንከባላይ ጥንቃቄ ያድርጉ

ዮጋ ፣ መዘርጋት እና አረፋ ማንከባለል ሁሉም ትልቅ የመልሶ ማግኛ እርዳታዎች ናቸው ፣ አዎ-ግን ሰውነትዎ ቀድሞውኑ ከመጠን በላይ ስለተቃጠለ (እና ተጨማሪ የሕብረ ሕዋሳት ጉዳት ማድረስ ስለማይፈልጉ) እነሱን ማድረግ ያስፈልግዎታል በእርጋታ፣ ማሆን ይላል። እሱ እንዳስቀመጠው - “ተጣጣፊነት ጥቅሞችን ለመፈለግ ወይም ኳድዎን በ PVC ቧንቧ በማሽከርከር ምን ያህል ከባድ እንደሆኑ ለማረጋገጥ ጊዜው አሁን አይደለም።”

ማሸትን ይያዙ

ከሩጫዎ በኋላ ወዲያውኑ የዋጋ ቅናሽ መርሐግብር የእርስዎ ምርጥ ውርርድ አይደለም። ዴላኒ “የመታሻ መርሃ ግብር ከመያዙ በፊት የተጎዳው የጡንቻ ጉዳት አጣዳፊ ምልክቶች እስኪቀንስ ድረስ መጠበቅ የተሻለ ነው” ብለዋል። በስልጠና ታሪክዎ እና በአጠቃላይ የማገገሚያ ዕቅድዎ ላይ በመመስረት ይህ ከ 48 ሰዓታት እስከ አንድ ሳምንት ድረስ ሊሆን ይችላል። አጠቃላይ ሀሳቡ፡- ሰውነት እንደገና ከመምታቱ በፊት እንዲድን ይፈልጋሉ ይላል ማሆን። (መታሸት የማግኘት የአእምሮ እና የአካል ጥቅሞች እዚህ አሉ።)

ታገስ

ማራቶን ካለ በኋላ በደምዎ ውስጥ ያሉት ሁሉም የእሳት ማጥፊያ ምልክቶች ወደ መደበኛው ደረጃ እስኪመለሱ ድረስ ከሶስት እስከ አራት ሳምንታት ጥሩ ሊወስድ እንደሚችል የስፖርት ሳይንቲስቶች ይነግሩዎታል። "ስለዚህ ምንም እንኳን በውጫዊ ሁኔታ ጥሩ ስሜት ቢሰማዎትም, አሁንም በውስጣችሁ ሊደበድቡ ይችላሉ."

እርግጥ ነው፣ የስልጠና ፕላንዎን ቂጥ ከረገጡ፣ ከ48 ወይም 72 ሰዓታት በኋላ A-OK ሊሰማዎት ይችላል ይላል አውስቲን። በዘር ቀን ሰውነትዎ በሚመገቡት ኃይሎች በጣም እንዳይደነግጥ ማገገም በስልጠና ውስጥ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ላይ በጣም ጥገኛ ነው።

ግምገማ ለ