አንድ ማይል ምን ያህል በፍጥነት መሮጥ እችላለሁ? አማካዮች በእድሜ ቡድን እና በወሲብ

ይዘት

• ማይል በእድሜ ቡድን የሚሮጥ ጊዜዎች
• በ 5 ኪ.ሜ ውስጥ በአንድ አማካይ ማይል ፍጥነት
• ለወንዶች ከሴቶች ጋር አማካይ ማይል ጊዜዎች
• ለርቀት ሩጫ ፓኪንግ
• ቅድመ ጥንቃቄዎች
• ውሰድ

አጠቃላይ እይታ

አንድ ማይል ምን ያህል በፍጥነት መሮጥ እንደሚችሉ የአካል ብቃት ደረጃዎን እና የዘር ውርስዎን ጨምሮ በብዙ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

የአካል ብቃት ደረጃዎ ብዙውን ጊዜ ከእድሜዎ ወይም ከወሲብዎ የበለጠ አስፈላጊ ነው። ያ ሩጫውን ለማጠናቀቅ ጽናት ስለሚፈልጉ ነው። ምን ያህል በፍጥነት እንደሚሮጡም ለማጠናቀቅ በሚሞክሩት ፍጥነት እና አጠቃላይ ርቀት ላይ የተመሠረተ ነው።

ተወዳዳሪ ያልሆነ ፣ በአንፃራዊነት ቅርፅ ያለው ሯጭ በአማካይ ከ 9 እስከ 10 ደቂቃ ያህል አንድ ማይል ያጠናቅቃል ፡፡ ለመሮጥ አዲስ ከሆኑ ጽናትን ሲገነቡ ከ 12 እስከ 15 ደቂቃዎች ያህል አንድ ማይል ሊሮጡ ይችላሉ ፡፡

የኤሊት ማራቶን ሯጮች በአማካኝ ከ 4 እስከ 5 ደቂቃዎች አካባቢ አንድ ማይል ይጓዛሉ ፡፡ የአንድ ማይል የአሁኑ የዓለም ሪከርድ እ.ኤ.አ. በ 1999 በሞሮኮው ሂቻም ኤል ጉሩሩጅ 3 43 43 ነው ፡፡

ማይል በእድሜ ቡድን የሚሮጥ ጊዜዎች

ዕድሜዎ በምን ያህል ፍጥነት እንደሚሮጡ ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል ፡፡ አብዛኛዎቹ ሯጮች ከ 18 እስከ 30 ዓመት ባለው ጊዜ ውስጥ በጣም ፈጣን ፍጥነታቸውን ያገኛሉ በ 5 ኪ.ሜ (5 ኪ.ሜ ወይም 3.1 ማይል ውድድር) ውስጥ በአንድ ኪሎ ሜትር አማካይ የሩጫ ፍጥነት ከዚህ በታች ነው ፡፡

ይህ መረጃ በአሜሪካ ውስጥ የተሰበሰበው እ.ኤ.አ. በ 2010 ሲሆን በ 10,000 ሯጮች የሩጫ ጊዜ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

በ 5 ኪ.ሜ ውስጥ በአንድ አማካይ ማይል ፍጥነት

ለወንዶች ከሴቶች ጋር አማካይ ማይል ጊዜዎች

በጾታዎች መካከል ያሉ ልዩነቶች በሩጫ ፍጥነት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡ ቁንጮ ወንድ አትሌቶች ከሴት ቁንጮ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ በፍጥነት የሚሮጡበት አንዱ ምክንያት ከጡንቻዎች ብዛት ጋር የተያያዘ ነው ፡፡ በእግሮቹ ውስጥ ይበልጥ ፈጣን-መንቀጥቀጥ ጡንቻዎች መኖሩ ፈጣን ፍጥነትን ያስከትላል ፡፡

ግን በረጅም ርቀት ላይ ሴቶች አንድ ጥቅም ሊኖራቸው ይችላል ፡፡ አንድ ትልቅ ተገኝቷል ፣ በማራቶን ውስጥ ምሑር ያልሆኑ ወንዶች በሴቶች ሁሉ ውድድራቸውን በፍጥነት የመቀነስ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡ ተመራማሪዎች በወንዶችና በሴቶች መካከል ባለው የፊዚዮሎጂ እና / ወይም የውሳኔ አሰጣጥ ልዩነት ምክንያት ሊሆን ይችላል ብለው ያስባሉ ፡፡

ለርቀት ሩጫ ፓኪንግ

በርቀት ሩጫ ፣ ፍጥነት አስፈላጊ ነው ፡፡ ፍጥነት ፣ ወይም አንድ ማይል ወይም ኪ.ሜ. ለመሮጥ የሚወስደው የደቂቃዎች ብዛት ሩጫውን በምን ያህል ፍጥነት እንዳጠናቀቁ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ማይሎች ሩጫ ሲጀመር ፍጥነትዎን ፍጥነትዎን መቀነስ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ይህ የመጨረሻዎቹን ማይሎች ጠንክሮ ለማሄድ ኃይል ለመቆጠብ ይረዳዎታል ፡፡ የሊቅ ሯጮች በአንድ ክስተት መጀመሪያ ላይ ፍጥነትን ወደ መጨረሻው በመሰብሰብ የበለጠ ጥንቃቄ የተሞላበት ፍጥነትን ሊጠብቁ ይችላሉ።

አማካይ የማይል ፍጥነትዎን ለማወቅ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙከራ ይሞክሩ በቤትዎ አቅራቢያ ባለ ጠፍጣፋ መሬት ላይ አንድ ማይል ያርቁ ወይም በአከባቢዎ ባለው ዱካ ላይ ሩጫውን ያጠናቅቁ ፡፡

ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ይሞቁ. አንድ ማይል ሲሮጡ ለራስዎ ጊዜ ይስጡ ፡፡ እራስዎን በሚገፉበት ፍጥነት ለመሄድ ያቀዱ ነገር ግን በሙሉ ፍጥነት አይሂዱ ፡፡

ለስልጠናዎ ይህንን የፍጥነት ማይል ጊዜ እንደ የፍጥነት ግብ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ፍጥነት እና ጽናት ሲገነቡ በየጥቂት ሳምንቱ ወደ አንድ ማይል ማዞሪያ ይመለሱ እና የጊዜ ማይልን ይድገሙት ፡፡

ቅድመ ጥንቃቄዎች

ለሩጫ አዲስ ከሆኑ ከጉዳት ነፃ መሆን እንዲችሉ ቀስ በቀስ ርቀቶችን መገንባት አስፈላጊ ነው። ፍጥነት እና ጽናት ሲገነቡ በየሁለት ሳምንቱ ሳምንታዊ የሩጫ መርሃግብርዎ ጥቂት ተጨማሪ ማይሎችን ብቻ ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡

እንዲሁም በሚሮጡበት ጊዜ ጤናማ እና ጤናማ ሆነው ለመቆየት እነዚህን የጥንቃቄ እርምጃዎች ይከተሉ

• በመንገድ ላይ ሲሮጡ የጆሮ ማዳመጫ አይለብሱ ፡፡ በአካባቢዎ የሚገኘውን ትራፊክ መስማት መቻል እና የአከባቢዎን ግንዛቤ ማወቅ መቻል አለብዎት።
• ከትራፊክ ጋር ይሮጡ.
• ሁሉንም የመንገዱን ህጎች ይከተሉ ፡፡ ጎዳና ከማቋረጥዎ በፊት በሁለቱም መንገዶች ይመልከቱ ፡፡
• በደንብ በሚበሩ ፣ ደህንነታቸው በተጠበቁ አካባቢዎች ውስጥ ይሮጡ። በጠዋቱ ወይም በማታ ሰዓቶች ላይ አንፀባራቂ ማርሽ ይልበሱ ፡፡
• በሚሮጡበት ጊዜ ውሃ ይዘው ይምጡ ፣ ወይም በሚገኝ ውሃ መስመር ላይ ሲሮጡ ፣ ሲያሠለጥኑ ውሃዎን ጠብቀው ይቆዩ ፡፡
• ሲሮጡ መታወቂያ ይዘው ይሂዱ ፡፡ የት እንደሚሄዱ ለጓደኛዎ ፣ ለክፍል ጓደኛዎ ወይም ለቤተሰብዎ አባል ይንገሩ።
• ከተቻለ ከቤተሰብ አባል ወይም ውሻ ጋር ይሮጡ።
• ከቤት ውጭ ሲሮጡ የፀሐይ መከላከያ ይልበሱ ፡፡
• ልቅ በሆነ ፣ በሚመች ልብስ እና በተገቢው የሩጫ ጫማ ውስጥ ይሮጡ ፡፡
• በየ 300 እና 500 ማይሎች የሩጫ ጫማዎን ይቀይሩ ፡፡
• ከመሮጥዎ በፊት ይሞቁ እና ከዚያ በኋላ ይለጠጡ።
• የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለማቀላቀል እና ጡንቻዎችዎን እንዲፈታተኑ ለማቆየት በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በመስቀል ላይ ያሠለጥኑ ፡፡

ውሰድ

ብዙ ምክንያቶች ፣ ዕድሜ እና ጾታን ጨምሮ በሩጫ ፍጥነትዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን የአካል ብቃት ደረጃዎን ከፍ ማድረግ እና ጥንካሬን ማጎልበት በፍጥነት እንዲጓዙ ይረዱዎታል ፡፡

አማካይ ማይል ጊዜዎን ማሻሻል ከፈለጉ

• በየሳምንቱ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብርዎ ውስጥ ረጅም ጉዞን ያካሂዱ ፣ ከዚያ በፍጥነት ወይም የጊዜ ክፍተት ስልጠና በትራክ ወይም ዱካ ላይ ይከተሉ።
• በእግርዎ ላይ የበለጠ ጥንካሬን ለመገንባት ዝንባሌዎችን (ኮረብታዎችን) ያክሉ ፡፡
• ከጉዳት ነፃ ለመሆን ቀስ በቀስ ፍጥነት እና ጥንካሬን ይጨምሩ ፡፡
• ሲሮጡ ውሃ ይቆዩ ፡፡

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ማረጋገጫ ያግኙ ፡፡