የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የአቮካዶ ጥቅሞች እና አደጋዎች

ይዘት

• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የአቮካዶ ጥቅሞች
• 1. በደም ውስጥ ስኳር ውስጥ ጮማዎችን አያስከትልም
• 2. ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው
• 3. ክብደትን ለመቀነስ እና የኢንሱሊን ስሜትን ለማሻሻል ይረዳል
• 4. በጤናማ ስቦች ተጭኗል
• የአቮካዶ አደጋዎች
• አቮካዶን እንዴት እንደሚመገቡ
• አቮካዶን መምረጥ
• የአቮካዶን መክፈት
• አቮካዶ መብላት
• በአቮካዶ መተካት
• አቮካዶን እንዴት እንደሚቆረጥ
• ተይዞ መውሰድ

አጠቃላይ እይታ

አቮካዶ ተወዳጅነት እያደገ መጥቷል ፡፡ ክሬም ያለው አረንጓዴ ፍሬ በቪታሚኖች ፣ በአልሚ ምግቦች እና በልብ ጤናማ በሆኑ ቅባቶች ተሞልቷል ፡፡ እነሱ ከፍተኛ ስብ በሚሆኑበት ጊዜ የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የሚጠቅም ጥሩ ዓይነት ስብ ነው ፡፡

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ካለብዎ አቮካዶን በምግብዎ ውስጥ መጨመር ክብደትን ለመቀነስ ፣ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምር ይረዳዎታል ፡፡ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ስለ አቮካዶ ስላለው ጥቅም የበለጠ ለመረዳት ያንብቡ ፡፡

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የአቮካዶ ጥቅሞች

1. በደም ውስጥ ስኳር ውስጥ ጮማዎችን አያስከትልም

አቮካዶ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት አለው ፣ ይህም ማለት በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ አነስተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ማለት ነው ፡፡ በቅርቡ በተመጣጠነ ምግብ ጆርናል ላይ የወጣ ጥናት ግማሹን አቮካዶ በጤናማ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች መደበኛ ምሳ ላይ መጨመር የሚያስከትለውን ውጤት ገምግሟል ፡፡ አቮካዶ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የማያሳድር መሆኑን ተገንዝበዋል ፡፡

አቮካዶ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ጥሩ ምርጫ ከሚያደርጋቸው ነገሮች አንዱ ፣ ምንም እንኳን ካርቦሃይድሬት አነስተኛ ቢሆኑም ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው መሆኑ ነው ፡፡ ሌሎች ብዙ ከፍተኛ-ፋይበር ያላቸው ምግቦች አሁንም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ ያደርጉ ይሆናል።

2. ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው

ሰዎች ከሚመገቡት መደበኛ መጠን አንድ ትንሽ የአቮካዶ ግማሽ ያህሉ ወደ 5.9 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 4.6 ግራም ፋይበር ይ containsል ፡፡

በብሔራዊ አካዳሚዎች መሠረት ለአዋቂዎች በየቀኑ የሚመከር አነስተኛ የፋይበር መጠን የሚከተለው ነው-

• ሴቶች 50 ዓመት እና ከዚያ በታች: 25 ግራም
• ከ 50 ዓመት በላይ የሆኑ ሴቶች 21 ግራም
• ከ 50 ዓመት እና ከዚያ በታች የሆኑ ወንዶች 38 ግራም
• ከ 50 ዓመት በላይ የሆኑ ወንዶች 30 ግራም

በአሜሪካ የቤተሰብ ምክር ቤት ጆርናል ላይ የወጣ የ 2012 ግምገማ የ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የፋይበር ማሟያዎችን (ወደ 40 ግራም ፋይበር) የሚያካትቱ 15 ጥናቶችን ውጤቶች ተመልክቷል ፡፡ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ የፋይበር ማሟያዎች በጾም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እና ኤ 1 ሲ ደረጃን ሊቀንሱ እንደሚችሉ ተገንዝበዋል ፡፡

እነዚህን ውጤቶች ለማግኘት ተጨማሪዎችን መውሰድ አያስፈልግዎትም ፡፡ በምትኩ ፣ ከፍተኛ ፋይበር ያለው ምግብ ለመመገብ ይሞክሩ ፡፡ እንደ አቮካዶ ፣ ቅጠላ ቅጠል ፣ ቤሪ ፣ ቺያ ዘሮች እና ለውዝ ያሉ ብዙ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ተክሎችን በመብላት በቀላሉ የቃጫ ይዘትዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፋይበር ማከል የሚችሉባቸው 16 መንገዶች እነሆ።

3. ክብደትን ለመቀነስ እና የኢንሱሊን ስሜትን ለማሻሻል ይረዳል

ክብደትን መቀነስ - ትንሽም ቢሆን - የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምር እና ከባድ ችግሮች የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል።

በአቮካዶ ውስጥ የሚገኙት ጤናማ ቅባቶች ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡ በአንድ ጥናት ላይ ምሳዎቻቸውን ግማሽ አቮካዶ ከጨመሩ በኋላ ተሳታፊዎች በምግብ እርካታ በ 26 ከመቶ የጨመሩ ሲሆን የበለጠ የመብላት ፍላጎት ደግሞ 40 በመቶ ቀንሷል ፡፡

ከምግብ በኋላ ረዘም ያለ ጊዜ ሲሰማዎት ፣ ተጨማሪ ካሎሪዎችን የመመገብ እና የመጠቀም እድሉ አነስተኛ ነው ፡፡ በአቮካዶ ውስጥ ያለው ጤናማ ስብ ሞኖአንሳይድድድድድድ ተብሎ የሚጠራው ሰውነትዎ ኢንሱሊን ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲጠቀም ሊረዳ ይችላል ፡፡

የኢንሱሊን ስሜትን በሚቀንሱ ሰዎች ላይ የተገመገመ የተለያዩ የክብደት መቀነስ ዕቅዶች ፡፡ ተመራማሪዎቹ እንዳሉት በሞኖሰንትራይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድኡድኢድኢንኢንሱልነታዊነታዊነታዊነታዊነታዊነታዊነታዊነታዊነታዊነታዊነታዊነታዊነታዊነታዊነታዊነታዊነታዊነታዊነታዊነታዊነታዊነትጋጋጋጋጋጋጋጋጋጋጋጋጋጋእንበፅሑ። የክብደት መቀነስ አመጋገብ የተከለከለ ካሎሪ ያለው ምግብ ነው ፡፡

4. በጤናማ ስቦች ተጭኗል

የተለያዩ የሙቀት ዓይነቶች አሉ ፣ በአጠቃላይ እንደ ሙቀት-አማቂ ቅባቶች እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች ይመደባሉ ፡፡ ከመጠን በላይ የሆነ የተመጣጠነ ስብ እና ማንኛውንም የስብ ስብ በመመገብ መጥፎ (LDL) የደም ኮሌስትሮልዎን መጠን ከፍ ያደርገዋል ፡፡ ትራንስ ቅባቶች በተመሳሳይ ጊዜ የእርስዎን HDL (ጤናማ) ደረጃዎች ዝቅ ያደርጋሉ። ከፍተኛ LDL እና ዝቅተኛ የኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል መጠን የስኳር በሽታ ላለባቸው እና ለሌላቸው ሰዎች በልብ በሽታ የመያዝ ዕድላቸው ከፍ ያለ ነው ፡፡

ጥሩዎቹ ቅባቶች ፣ ባለአንድ ኢንሳይትድድድድድድድድድድር እና ፖሊኒንሳይትድድድድድድድድድድድድድሮች (HDL) የኮሌስትሮል መጠንዎን ያሳድጋሉ በደምዎ ውስጥ ያለው ጥሩ ኮሌስትሮል መጥፎ ኮሌስትሮልን ለማፅዳት ይረዳል ፣ ይህም የልብ ድካም እና የስትሮክ አደጋን ይቀንሳል ፡፡

ጥሩ ጤናማ ቅባቶች ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• አቮካዶ
• ለውዝ ፣ እንደ ለውዝ ፣ ገንዘብ እና ኦቾሎኒ የመሳሰሉት
• የወይራ ዘይት
• የወይራ ፣ የአቮካዶ እና የተልባ እግር ዘይት
• ዘሮች ፣ እንደ ሰሊጥ ወይም ዱባ ዘሮች ያሉ

የአቮካዶ አደጋዎች

አንድ ሙሉ ሃስ አቮካዶ ከ 250 እስከ 300 ካሎሪ አለው ፡፡ ምንም እንኳን አቮካዶዎች ጥሩ ዓይነት ስብ ቢኖራቸውም ፣ እነዚህ ካሎሪዎች ከካሎሪ ፍላጎቶችዎ በላይ ከተጠቀሙ አሁንም ወደ ክብደት መጨመር ሊያመሩ ይችላሉ ፡፡ ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ የክፍል ቁጥጥርን መለማመዱ በጣም አስፈላጊ ነው። አሁን ባለው ምግብዎ ውስጥ አቮካዶ ከመጨመር ይልቅ እንደ አይብ እና ቅቤ ላሉት ከፍተኛ ስብ ውስጥ ላሉት ምግቦች ምትክ አድርገው ይጠቀሙበት ፡፡

ለምሳሌ ፣ አቮካዶን በማፍጨት ቅቤን ከመጠቀም ይልቅ ቶስት ላይ ማሰራጨት ይችላሉ ፡፡

አቮካዶን እንዴት እንደሚመገቡ

ኤፍዲኤ ለመካከለኛ አቮካዶ ፍሬው አንድ አምስተኛ ሲሆን 50 ካሎሪ ያህል አለው ፡፡ ሆኖም ከብሔራዊ የተመጣጠነ ምግብ እና ጤና ምርመራ ጥናት (2001-2008) የተገኘው መረጃ ትንታኔ እንደሚያሳየው ሰዎች በተለምዶ በአንድ ጊዜ አንድ ግማሽ ፍሬውን ይመገባሉ ፡፡ ከእነዚህ የአቮካዶ ሸማቾች መካከል ተመራማሪዎቹ ተገኝተዋል ፡፡

• የተሻለ አጠቃላይ አመጋገብ
• ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት
• የሜታቢክ ሲንድሮም አደጋ ቀንሷል

አቮካዶን መምረጥ

አቮካዶ ለመብሰል ብዙ ቀናት ይወስዳል ፡፡ በሸቀጣሸቀጥ ሱቅ ውስጥ ያገ Mostቸው አብዛኛዎቹ አቮካዶዎች ገና ያልበሰሉ ይሆናሉ ፡፡ በተለምዶ ሰዎች ለመብላት ካሰቡ ከጥቂት ቀናት በፊት አቮካዶ ይገዛሉ ፡፡

ያልበሰለ አቮካዶ ጠንካራ አረንጓዴ ቀለም ይኖረዋል ፣ ከኩሽካር ይልቅ ጥቂቶቹ ጥላዎች ይጨልማሉ ፡፡ አቮካዶ ሲበስል ወደ ጥልቀት ፣ ወደ ጥቁር ማለት ይቻላል ፣ አረንጓዴ ጥላ ይለወጣል ፡፡

አቮካዶን ከመግዛትዎ በፊት ማናቸውንም ቁስሎች ወይም የጠቆረ ቦታዎችን ለማጣራት በእጅዎ ያዙሩት ፡፡ አቮካዶው በእውነቱ ሽበት የሚሰማው ከሆነ ከመጠን በላይ ሊሆን ይችላል ፡፡ ያልበሰለ አቮካዶ እንደ ፖም ከባድ ስሜት ይሰማዋል ፡፡ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ለጥቂት ቀናት በኩሽና ጠረጴዛው ላይ ይተውት ፡፡ ብስለቱን ለመፈተሽ እንደ ቲማቲም መጭመቅ መቻል አለብዎት ፡፡

የአቮካዶን መክፈት

ቢላዋ መጠቀም

1. የአቮካዶውን ርዝመት ፣ በእያንዳንዱ ጎን ከላይ ወደ ታች ይቁረጡ ፡፡ በመሃል መሃል አንድ ጉድጓድ አለ ፣ ስለሆነም በአቮካዶ ውስጥ እስከመጨረሻው መቆራረጥ አይችሉም ፡፡ በምትኩ ፣ ቢላውን በመሃል መሃል ያለውን hitድጓዱን ሲመታ እስከሚሰማዎት ድረስ ማስገባት ይፈልጋሉ ፣ እና ከዚያ በአቮካዶ ዙሪያውን በሙሉ ርዝመት ይቁረጡ ፡፡
2. ዙሪያውን በሙሉ ከቆረጡ በኋላ አቮካዶን በእጆችዎ ውስጥ ይውሰዱት እና ያዙሩ እና ሁለቱን ጎኖች ይለያዩ ፡፡
3. ጉድጓዱን ለማውጣት ማንኪያ ይጠቀሙ ፡፡
4. በእጆችዎ ከአቮካዶው ቆዳውን ይላጩ ወይም ቆዳውን ከፍራፍሬ ለመለየት እና ፍሬውን በቀስታ በማውጣት የቢላውን ጫፍ ይጠቀሙ ፡፡
5. ይከርክሙት እና ይደሰቱ!

አቮካዶ መብላት

አቮካዶ እጅግ በጣም ሁለገብ ፍሬ ነው ፡፡ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ጥቂት ነገሮች

• ቆርጠው በሳንድዊች ላይ ያድርጉት ፡፡
• ኩብ ያድርጉት እና በሰላጣ ውስጥ ያድርጉት ፡፡
• በኖራ ጭማቂ እና በቅመማ ቅመም ያፍጡት እና እንደ ማጥመቂያ ይጠቀሙ ፡፡
• ቶስት ላይ ቀባው ፡፡
• ቆርጠው በኦሜሌ ውስጥ ይክሉት ፡፡

በአቮካዶ መተካት

አቮካዶስ ለስላሳ እና ለስላሳ የበለፀገ ለስላሳ ጣዕም ያለው ጣዕም ያለው ነው ፡፡ ቅባቶችን በአቮካዶ ለመተካት የሚያስችሉ መንገዶች ጥቂት ሀሳቦችን እነሆ-

• በቅቤ እና በቅቤ አይብ ምትክ አቮካዶ በጠዋት ጥብስዎ ወይም ባቄላዎ ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ ፡፡ በመጥፎ ፋይበር የበለፀገ ስብ ውስጥ መጥፎ ስቦችን ይተካሉ ፡፡
• በቅቤ እና በዘይት ፋንታ በአቮካዶ ያብሱ ፡፡ አቮካዶ በቅቤ አንድ ለአንድ ሊተካ ይችላል ፡፡ ለዝቅተኛ የካርቦን አቮካዶ ቡኒዎች አንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ይኸውልዎት ፡፡
• ለአልሚ ምግቦች ፣ ለቃጫ እና ለሥነ-ተዋፅኦዎች ፍንዳታ ከወተት ይልቅ አቮካዶን ለስላሳዎ ይጨምሩ ፡፡ ለስኳር በሽታ ተስማሚ ለስላሳዎች ተጨማሪ ሀሳቦች እዚህ አሉ ፡፡
• የተጣራ ስብን ለመቀነስ እና የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ በሰላጣዎ ውስጥ ለአቮካዶ አይብ ይተኩ ፡፡

አቮካዶን እንዴት እንደሚቆረጥ

አቮካዶዎች ክሬም እና ጣፋጭ ናቸው ፡፡ እነሱ በቪታሚኖች ፣ በአልሚ ምግቦች እና በፋይበር የተሞሉ ናቸው ፡፡ ዝቅተኛ-ካርብ ፣ ከፍተኛ-ፋይበር ጥምርታ ለደም ስኳር መረጋጋት በጣም ጥሩ ነው ፡፡ በአቮካዶ ውስጥ ያሉት ጥሩ ቅባቶች እንደ የልብ ድካም እና የደም ቧንቧ የመሳሰሉትን የስኳር በሽታ ችግሮችን ለመከላከል ይረዳዎታል እንዲሁም ኢንሱሊንዎን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲጠቀሙ ይረዳዎታል ፡፡

ተይዞ መውሰድ