ከእንግዲህ ወደኋላ አይመለስም-ለጠንካራ ጀርባ 15 ታላላቅ እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• ማሞቂያው
• እንቅስቃሴዎቹ
• 1. የመቋቋም ባንድ ተለያይቷል
• 2. አራት ማዕዘን ቅርፅ ያለው የዱምቤል ረድፍ
• 3. ላት pulldown
• 4. ሰፊ የዴምብልብል ረድፍ
• 5. ባርቤል የሞተ ማንሻ
• 6. ከመጠን በላይ መጨመር
• 7. ‘እንደምን አደሩ’
• 8. ነጠላ-ክንድ ዱምቤል ረድፍ
• 9. Renegade dumbbell ረድፍ
• 10. የእንጨት መቆንጠጫ
• 11. TRX ረድፍ
• 12. ሱፐርማን
• 13. ተገላቢጦ ዝንብ
• 14. መምጠጫ
• 15. ፕላንክ
• ተይዞ መውሰድ

መቼም የጀርባ ህመም አጋጥሞዎት ከሆነ ምን ያህል አሳዛኝ ሊሆን እንደሚችል ያውቃሉ። ሰውነትዎ የሚያደርጋቸው እያንዳንዱ እንቅስቃሴዎች ጀርባዎን በተወሰነ መንገድ ያሳትፋሉ ፣ ስለሆነም የተጎዳ ማለት እርስዎ ወርደዋል እና ወጥተዋል ማለት ነው - ይህ በጭራሽ አስደሳች አይደለም!

የጀርባዎን ጡንቻዎች ማጠናከሩ እነዚህን የመሰሉ ጉዳቶችን ለመከላከል እና በየቀኑ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜም ሆነ በአካል እንቅስቃሴ ወቅት መላ ሰውነትዎ በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲሠራ ይረዳል ፡፡

ግን ከበስተጀርባው የበለጸጉ ልምምዶች እዚያው በይነመረቡ ላይ ትንሽ ሊጨናነቁ ይችላሉ - በተለይም አዲስ ጀማሪ ከሆኑ ፡፡ እኛ ለእርስዎ ግምቱን አውጥተን ለአጠቃላይ ጥንካሬ እና አፈፃፀም ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸውን 15 ምርጥ የጀርባ እንቅስቃሴዎች ዝርዝር አዘጋጅተናል ፡፡

በመጀመሪያ ነገሮች

ስለ ጀርባዎ ስናወራ የትኞቹን ጡንቻዎች እያነጣጠርን ነው? ከኋላ ያሉት የመጀመሪያ ደረጃ ጡንቻዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ላም ፣ በብብትዎ በታች ባለው ቦታ ላይ ያሉት ከኋላዎ ጎኖች ጋር ይወርዳሉ
• በመካከለኛ የላይኛው ጀርባ ውስጥ የሚገኙት ራሆምቦይድስ
• ወጥመዶች ፣ ከአንገትዎ እስከ መሃከለኛ ጀርባዎ ድረስ የሚሮጡ ወጥመዶች
• በአከርካሪዎ ላይ የሚሮጡ የጡንቻዎች ስብስብ ፣ የ ‹erector spinae›

ከዚህ በታች ያሉት ሁሉም ልምምዶች የእነዚህን ጡንቻዎች ጥምረት ያነጣጥራሉ ፡፡

ማሞቂያው

ደምዎ እንዲንከባለል ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች በመጠነኛ ካርዲዮ ይጀምሩ እና ጡንቻዎችዎን ለማንቃት ይጀምሩ ፡፡ ከዚያ ለታለሙ ልምዶች ጀርባዎን ለማዘጋጀት ለአምስት ደቂቃ የዝርጋታ ቅደም ተከተል ያድርጉ ፡፡ ይህ አሰራር ትልቅ መነሻ ነው ፡፡ እንዲሁም ፣ በማንኛውም ጊዜ እነዚህ መንቀሳቀሻዎች ህመም የሚያስከትሉዎት ከሆነ የሚያደርጉትን ያቁሙ እና ያርፉ ፡፡

እንቅስቃሴዎቹ

ግቦችዎን ለማሳካት በየሳምንቱ ሁለት ጊዜ (ወይም ከዚያ በላይ) ማድረግ የሚችሉት የራስዎን የጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመፍጠር ከእነዚህ ልምዶች ከሶስት እስከ አምስት ይምረጡ ፡፡ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ በጥሩ ሁኔታ የተስተካከለ መሆኑን ለማረጋገጥ እነዚህን ሁሉ 15 ልምምዶች በሁለት ሳምንት ጊዜ ውስጥ ለመምታት ይፈልጉ ፡፡

1. የመቋቋም ባንድ ተለያይቷል

የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማስጀመር ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የመቋቋም ባንድ መገንጠል ቀላል ቢሆንም ውጤታማ ነው ፡፡ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሾችን 2 ስብስቦችን በጥሩ ቅፅ ለማጠናቀቅ የሚያስችልዎትን የመቋቋም ቡድን ይምረጡ።

አቅጣጫዎች

1. እጆችዎን ዘርግተው ይቁሙ ፡፡ ባንድ ከምድር ጋር ትይዩ ስለሆነ በሁለቱም እጆች ከፊት ለፊትዎ የተቃዋሚ ቡድንን ይያዙ ፡፡
2. እጆችዎን ቀጥ ብለው በማቆየት ፣ እጆቻችሁን ወደ ጎኖችዎ በማዞር ባንዶቹን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ ከመካከለኛው ጀርባዎ ይጀምሩ ፣ የትከሻዎን ትከሻዎች በአንድ ላይ በማጣበቅ እና አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ፣ ከዚያ ለመጀመር በዝግታ ይመለሱ።

2. አራት ማዕዘን ቅርፅ ያለው የዱምቤል ረድፍ

ይህ መልመጃ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ከመጠን በላይ በመሮጥ ፣ በእንቅስቃሴው ታችኛው ክፍል ላይ ያለውን ክንድ ከመጠን በላይ በመዘርጋት እና በታችኛው ጀርባ ማካካሻ ያሉ ብዙ የቅፅ ጉዳዮችን በማስተካከል ወደ ረድፉ መሰረታዊ ነገሮች ይመልሰዎታል ፡፡ ሌሎች የመርከብ እንቅስቃሴዎችን ከማጠናቀቅዎ በፊት ይህንን መልመጃ ያካሂዱ ፡፡

አቅጣጫዎች

1. በእያንዳንዱ እጅ በተቀመጠ የደወል ደወል በአራት እግሮችዎ ይግቡ ፡፡ ጀርባዎ ቀጥ ያለ ፣ እጆች በቀጥታ ከትከሻዎች በታች እንደሆኑ ፣ ጉልበቶችም ከወገብ በታች እንደሆኑ ያረጋግጡ ፡፡
2. በቀኝ ክንድዎ ይራመዱ ፣ ክርንዎን ወደ ላይ በመሳብ እና ድብሩን ወደ ብብትዎ ይዘው ይምጡ ፡፡ በእንቅስቃሴው ሁሉ የክርንዎን ተጣብቆ ይያዙ ፡፡ በጣም ከተዘዋወሩ ሚዛንዎን እንደሚያጡ እዚህ ያስተውላሉ።
3. ክንድዎን ያራዝሙ ፣ ደደቢቱን ወደ መሬት በመመለስ በግራ በኩል ይድገሙት።
4. በእያንዳንዱ ጎን 12 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ ፡፡

3. ላት pulldown

በጂምናዚየም ወይም በመቋቋም ባንድ አማካኝነት በማሽን ላይ የላቲን ldልደላውን ማጠናቀቅ ይችላሉ ፡፡ ክብደቱን ከጭንቅላትዎ በላይ ወደ ደረቱ መጎተት ላትስ ፣ ቢስፕስ እና እንዲሁም ግንባሮች ሁሉ እንዲሠሩ ይጠይቃል ፡፡

አቅጣጫዎች

1. ማሽን የሚጠቀሙ ከሆነ ጭኑን እንዲነካ እንዲችል ንጣፉን ያቁሙ ፡፡ ወደኋላ ተመልሰው በመቀመጥ ከትከሻ ስፋት ይልቅ ሰፋ ያለ ቆማውን ቆመው ይያዙ ፡፡
2. ክርኑን በማጠፍ እና ወደ መሬት በማቅናት አሞሌውን ወደ ደረቱ ወደታች ለመሳብ ይጀምሩ ፡፡ በዚህ አጠቃላይ እንቅስቃሴ የላይኛው እና መካከለኛ ጀርባዎን ያሳትፉ ፡፡ ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ያድርጉ ፣ እራስዎን ወደ ኋላ እንዲወድቁ አይፍቀዱ።
3. 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

4. ሰፊ የዴምብልብል ረድፍ

አንድ የባርቤል ረድፍ ማቃለል ፣ ሰፋ ያለ የዴምብልብል ረድፍ የተንቀሳቃሽ እንቅስቃሴን ብዛት እንዲጨምር ያደርግዎታል እንዲሁም በአንዱ በኩል ከሌላው ጋር የጡንቻን መዛባት ለመቋቋም ይረዳዎታል። ለመጀመር ቀላል - መካከለኛ ክብደት ያላቸው ድብልብልብሎችን ይምረጡ - 10 ፓውንድ መሥራት አለበት - እና ከዚያ ወደላይ መንገድዎን ይሥሩ። መጥፎ ዝቅተኛ ጀርባ ካለዎት በዚህ መልመጃ በጥንቃቄ ይጠቀሙ ፡፡

አቅጣጫዎች

1. የላይኛው እጅዎ ከመሬት ጋር ባለ 20 ዲግሪ ማእዘን ሲመሠረት ማቆም ፣ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ድብርት ይያዙ እና ወገቡ ላይ መታጠፍ ፡፡ መዳፍዎ ወደ ጭኖችዎ ፊት ለፊት መሆን አለበት ፣ እና አንገትዎ ገለልተኛ ሆኖ መቆየት አለበት። ደደቢብሎች ከፊትዎ እንዲንጠለጠሉ ይፍቀዱላቸው።
2. በ 90 ዲግሪ ማእዘን ከክርንዎ ጋር ረድፍ ማድረግ ይጀምሩ ፣ ወደ ሰማይ ይጎትቷቸው ፡፡ የትከሻ ቁልፎችዎን ከላይ በኩል አንድ ላይ ይጭመቁ።
3. 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን በማጠናቀቅ ለመጀመር እና ለመድገም ተመለስ ፡፡

5. ባርቤል የሞተ ማንሻ

በታችኛው ጀርባ ፣ በጡንቻዎች አከርካሪ ጡንቻዎች እና በጡንቻዎች ላይ መሥራት ፣ የባርቤል ሟች ማንሳት ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማጠናቀቅ የኋላ ጥንካሬን ይጠይቃል።

አቅጣጫዎች

1. እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በመለየት ከባርቤል ጀርባ ይቁሙ ፡፡
2. ደረትን ከፍ በማድረግ ፣ ወገቡ ላይ መታጠፍ ይጀምሩ እና ቀስ ብለው ጉልበቶቹን በማጠፍ ፣ የባርቤልን ለማንሳት ወደታች በመድረስ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ እና በሁለቱም መዳፎች ከመጠን በላይ በመያዝ እርስዎን ሲመለከቱ አሞሌውን ይያዙ።
3. እግርዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው በመያዝ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ወደኋላ ይግፉ። በእንቅስቃሴው ሁሉ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት። ትከሻዎ ወደታች እና ወደኋላ መሆን አለበት።
4. ባርቤልን ወደ መሬት እስኪያመጡ ድረስ ወገብዎን ወደኋላ በመግፋት እና ጉልበቶቹን በማጠፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡
5. 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

6. ከመጠን በላይ መጨመር

ከመጠን በላይ ማራዘሚያዎች ዋናዎን እና አጠቃላይዎን የኋላ ሰንሰለትዎን ወይም የሰውነትዎን የኋላ ጎን ያነጣጥራሉ። ይህ የቁርጭምጭሚት ጡንቻዎችን እና አጠቃላይ መላውን ጀርባ በአጠቃላይ ለማጠናከር ትልቅ ያደርጋቸዋል ፡፡

አቅጣጫዎች

1. በኳሱ መሃል ላይ ከሆድዎ ጋር በእንቅስቃሴ ኳስ ላይ ተኛ ፡፡ ሚዛናዊ ለመሆን የእግርዎን ኳሶች መሬት ውስጥ ይጫኑ ፡፡
2. እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ በወገብዎ ላይ መታጠፍ ፣ የላይኛውን አካልዎን በቀስታ ወደ ሰማይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ዋናውን እና ግሎዝዎን መሳተፍዎን ያረጋግጡ። እግርዎን መሬት ላይ ያቆዩ ፡፡
3. ከላይ በሚሆንበት ጊዜ ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ በቀስታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
4. 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

7. ‘እንደምን አደሩ’

ሌላኛው ዝቅተኛ የጀርባ ማነጣጠር እንቅስቃሴ ፣ ጥሩ ጠዋት ስማቸውን ያገኛሉ ምክንያቱም የእንቅስቃሴ መስታወቶች ሰላም ለማለት እንደ መስገድ መስታወቶች ናቸው ፡፡ ይህ መልመጃ የላቀ ነው ፣ ስለሆነም በባርቤል ላይ ከመጫንዎ በፊት የመንቀሳቀስ ዘይቤው ትክክለኛ መሆኑን ለማረጋገጥ ያለ ክብደት ይጀምሩ ፡፡

አቅጣጫዎች

1. ክብደትን የሚጠቀሙ ከሆነ በትከሻዎችዎ ላይ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ በትከሻዎ ላይ ባርቤልን በደህና ይጫኑ ፡፡ እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያኑሩ።
2. በወገብዎ ላይ መታጠፍ ፣ ጉልበቶችዎን በማለስለስ እና ሰውነትዎን ወደ መሬት ጣል ያድርጉት ፣ ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ ያቁሙ ፡፡ በዚህ እንቅስቃሴዎ ሁሉ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት።
3. ትይዩ ከደረሱ በኋላ በእግርዎ ውስጥ ይግፉ እና ለመጀመር ተመለሱ ፡፡ 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

8. ነጠላ-ክንድ ዱምቤል ረድፍ

ባለአንድ ክንድ ረድፍ ለማከናወን ራስዎን ወንበር ላይ ማረጋጋት በእውነቱ እነዚያን የኋላ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር እና ለማሳተፍ ያስችልዎታል ፡፡ እዚህ ላይ የተወሰነ ክብደት በመጨመር ራስዎን ይፈትኑ ፣ በእርግጥ ስለ ቅፅዎ ግንዛቤዎን ይቀጥሉ ፡፡

አቅጣጫዎች

1. ግራ ጉልበትዎ እና ሻንጣዎ በእሱ ላይ እንዲሁም በግራ እጃዎ ላይ እንዲያርፉበት ወንበር ላይ ይቀመጡ - ይህ የእርስዎ ድጋፍ ይሆናል። ቀኝ እግርዎ እግርዎን መሬት ላይ በማድረግ ቀጥተኛ መሆን አለበት ፡፡ በቀኝ እጅዎ ዱባውን ያንሱ። ቀጥ ያለ የሰውነት አካልን ይጠብቁ ፡፡
2. ከሰውነትዎ ጋር ተጠጋግተው የክርንዎን ክርን ወደ ሰማይ እየጎተቱ ደርባሉን ወደ ላይ ይምጡ። ክርንዎን ወደ ላይ ሲያወጡ የላይኛው ጀርባዎን ይንጠፍጡ ፡፡
3. ወደ መጀመሪያ ቦታው ቀስ ብለው ወደታች ዝቅ ያድርጉ። በእያንዳንዱ ጎን 12 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ ፡፡

9. Renegade dumbbell ረድፍ

ይህ እርምጃ እርስዎ በሚሰለፉበት ጊዜ ጣውላ እንዲይዙ በመጠየቅ እርስዎን ይፈታተነዋል ፣ ስለሆነም በጀርባዎ እንቅስቃሴዎች ላይ ተጨማሪ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራሉ።

አቅጣጫዎች

1. በእያንዲንደ እጆችዎ በዴምብልብል ሊይ ከፍ ያለ የፕላንክ አቀማመጥ ይገምቱ ፡፡ ሰውነትዎ ከራስዎ እስከ ጣቶችዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት ፡፡ እምብርትዎ በእንቅስቃሴው ሁሉ ላይ መሰማራት አለበት ፡፡
2. በቀኝ ክንድዎ ረድፍ ፣ ክርኖዎን ወደ ሰውነትዎ እየጠጋጉ ወደ ሰማይ እየጎተቱ ከዚያ ደብዛዛውን ወደ መሬት ይመልሱ ፡፡ ዳሌዎ መሬት ላይ ስኩዌር ሆኖ መቆየቱን ያረጋግጡ።
3. በግራ ክንድዎ ይድገሙ። ለ 3 ስብስቦች 20 ጠቅላላ ድጋፎችን ማጠናቀቅ።

10. የእንጨት መቆንጠጫ

ለዋናዎ ፣ ለእጅዎ እና ለጀርባዎ ሶስት እጥፍ ጭካኔ ፣ የእንጨት መቆራረጥ የሙሉ አካል እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እዚህ አንድ ድብርት ወይም የመድኃኒት ኳስ ይጠቀሙ - 10 ፓውንድ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው ፡፡

አቅጣጫዎች

1. በሁለት እጆች አማካኝነት ዱባውን ወይም የመድኃኒት ኳስ ይያዙ። እጆቻችሁን ዘርግተው ከጭንቅላቱ በላይ ይያዙ ፡፡ ዳሌዎ እንዲሽከረከር በቀኝ እግርዎ ላይ ምሰሶ በትንሹ።
2. ወደታች መጎተት ሲጀምሩ ፣ ወገብዎን ወደ ግራ ያዙሩ እና ደማቁን ወይም ኳሱን በመጥረግ እንቅስቃሴ ወደ ግራ ጉልበትዎ ወደታች ያመጣሉ ፡፡
3. ወደ ላይ በሚወጣበት ጊዜ ግንድዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ እና እጆቻችሁን ቀጥታ በመያዝ ፈንጂውን ወይም ኳሱን ከጭንቅላቱ በስተቀኝ በኩል በሚፈነዳ ነገር ግን በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ይመልሱ ፡፡ ይህ እንቅስቃሴ የመቁረጥ እንቅስቃሴን መኮረጅ አለበት ፣ ስለሆነም ስሙ ፡፡
4. ለ 3 ስብስቦች በጠቅላላው በእያንዳንዱ ጎን 12 ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ።

11. TRX ረድፍ

የሰውነትዎን ክብደት በመጠቀም እና ሚዛን እና መረጋጋት የሚያስፈልጋቸው ሸክሞች ፣ የ “TRX” ረድፍ እጅግ ውጤታማ ነው። በእሱ ላይ ያለው ትልቁ ነገር ለሁሉም የችሎታ ደረጃዎች ላሉ ሰዎች ተስማሚ መሆኑ ነው ፡፡

አቅጣጫዎች

1. የ “TRX” እጀታዎችን ይያዙ እና በእጆችዎ የተዘረጋ የጠረጴዛ አቀማመጥ በመፍጠር በእነሱ ስር ይራመዱ ፡፡ ጀርባዎ ከመሬት ጋር የበለጠ ትይዩ ከሆነ ይህ መልመጃ የበለጠ ከባድ ይሆናል።
2. ራስዎን ወደ ኮርኒሱ በመሳብ ጀርባዎን ቀጥታ በመጠበቅ ፣ ወደላይ ረድፍ ያድርጉ ፡፡ ክርኖችዎን ከጎኖችዎ ጋር ቅርብ አድርገው ይያዙ ፡፡
3. ዳሌዎ እንዳይንሸራተት በማረጋገጥ እጆችዎን ያራዝሙና ለመጀመር ተመለሱ ፡፡
4. 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

12. ሱፐርማን

ምንም እንኳን በቴክኒካዊ መሬት ላይ ቢተኛም ዋናዎን ፣ በተለይም የታችኛው ጀርባዎን መምታት ሱፐርማኖች በማታለል ከባድ ናቸው ፡፡

አቅጣጫዎች

1. እጆችዎ በጭንቅላቱ ላይ ተዘርግተው በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. ዋናዎን እና ግሎዝዎን ያሳትፉ። የሚሄዱትን ያህል የላይኛው እና የታችኛውን አካልዎን ከምድር ከፍ ያድርጉት ፡፡ ከላይ ለ 1 ሰከንድ ለአፍታ ያቁሙ ፡፡ በቁጥጥር እንቅስቃሴ ውስጥ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
3. 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

13. ተገላቢጦ ዝንብ

ራምቦይዶችን እና ወጥመዶችን እንዲሁም ትከሻዎችን በማነጣጠር በተቃራኒው የዝንብ መንቀሳቀሱ ለዕለት ተዕለት ጤና በጣም አስፈላጊ የሆኑትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠናክራል ፡፡

አቅጣጫዎች

1. በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምቤል በመያዝ ፣ የሰውነትዎ አካል ከመሬት ጋር ባለ 45 ዲግሪ ማእዘን እስኪመሠርት ድረስ ወገቡ ላይ ወደፊት ይንጠለጠሉ ፣ ድብዘባዎቹ በፊትዎ እንዲንጠለጠሉ ፣ መዳፎች እርስ በእርሳቸው እየተያዩ ፡፡ በክርንዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍ ይኑርዎት።
2. እምብርትዎን መሳተፍ ፣ እጆቻችሁን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ የትከሻ ቁልፎቹን ከላይ በመጭመቅ ፡፡
3. ክብደቶችን በመቆጣጠር ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 12 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

14. መምጠጫ

ክላሲክ የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ረዳት የሌለበት luluል ብዙ ጥንካሬ ይጠይቃል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ላይ ለመስራት የ pullup ባንድ በመጠቀም እስካሁን ከሌሉ ማጠናከሪያዎችን ይዘው ይምጡ ፡፡

አቅጣጫዎች

1. ከትከሻ ስፋቱ ይልቅ እጆቻችሁን ሰፋ አድርገው በማስቀመጥ ከ pullup አሞሌው በታች ይቁሙ እና ከመጠን በላይ ይያዙት ፡፡
2. እግርዎን ከምድር ላይ ያንሱ - ወይም በእገዛ ቡድን ውስጥ ያኑሩ - እና ከእጆችዎ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ ከዚያ እጆችዎን በማጠፍ እና ክርኖችዎን ወደ መሬት በመሳብ ሰውነትዎን ወደ አሞሌው ይጎትቱ ፡፡
3. አንዴ አገጭዎ አሞሌው ላይ ከተሻገረ በኋላ ሰውነትዎን ወደታች ዝቅ ለማድረግ እጆችዎን ያራዝሙ ፡፡
4. 10 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

15. ፕላንክ

በተለምዶ እንደ ዋና እንቅስቃሴ ይታሰባል ፣ ሳንቃዎች በእውነቱ የሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡ ቦታውን በብቃት እንዲይዙ ለማስቻል እነዚያን ጥልቅ የኋላ ጡንቻዎችን - የግርጭቱን አከርካሪ ይመለምላሉ ፡፡

አቅጣጫዎች

1. በክርንዎ እና በክንድዎ ላይ መሬት እና እግሮችዎ ላይ ተዘርግተው ወደ ጣውላ ቦታ ይግቡ ፣ ክብደትዎን በጣቶችዎ እና ግንባሮችዎ ላይ ይደግፉ ፡፡
2. ሰውነትዎ ከራስ እስከ እግሩ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፍጠር አለበት ፡፡ ዳሌዎ እንዳይዝል ለማረጋገጥ ዋናዎን ያሳትፉ ፡፡

ተይዞ መውሰድ

ጀርባዎን ማጠናከር ብዙ ጥቅሞች አሉት ፣ በጣም አስፈላጊው ደግሞ የዕለት ተዕለት ኑሮን በቀላል መንገድ እንዲኖሩ ለማገዝ ነው ፡፡ እነዚህ ልምምዶች በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ እና ጠንካራ እንዲሆኑ የሚፈልጉትን ሁሉ ያቀርባሉ ፡፡

ያስታውሱ ፣ በእነዚህ ልምምዶች ውስጥ እየገፉ ሲሄዱ ክብደት ወይም ተቃውሞ በመጨመር እራስዎን መፈታተንዎን ይቀጥሉ ፣ ግን በጥንቃቄ ያድርጉት ፡፡ የጀርባ ችግሮች ታሪክ ካለዎት ከመቀጠልዎ በፊት ሐኪምዎን ወይም የአካል ቴራፒስት ያማክሩ።

ኒኮል ዴቪስ በቦስተን ላይ የተመሠረተ ጸሐፊ ፣ በኤሲኢ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና ሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ ለመርዳት የሚሰራ የጤና አፍቃሪ ናቸው ፡፡ የእሷ ፍልስፍና ኩርባዎችዎን ማቀፍ እና ተስማሚነትዎን መፍጠር ነው - ምን ሊሆን ይችላል! በሰኔ 2016 እትም ውስጥ በኦክስጂን መጽሔት "የአካል ብቃት የወደፊት" ውስጥ ታየች ፡፡ በ Instagram ላይ ይከተሏት ፡፡