ሆርሞኖችን ሚዛን ለመጠበቅ 12 ተፈጥሯዊ መንገዶች

ይዘት

• 1. በእያንዳንዱ ምግብ ላይ በቂ ፕሮቲን ይመገቡ
• 2. በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፉ
• 3. ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ያስወግዱ
• 4. ጭንቀትን ለመቆጣጠር ይማሩ
• 5. ጤናማ ቅባቶችን ይመገቡ
• 6. ከመጠን በላይ መብላት እና መመገብን ያስወግዱ
• 7. አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ
• 8. ወፍራም ዓሳ ብዙ ጊዜ ይመገቡ
• 9. የማያቋርጥ ፣ ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ
• 10. ከስኳር መጠጦች ራቁ
• 11. ከፍተኛ-ፋይበር አመጋገብን ይመገቡ
• 12. በማንኛውም ጊዜ እንቁላል ይብሉ
• ቁም ነገሩ

ሆርሞኖች በአእምሮዎ ፣ በአካላዊ እና በስሜታዊ ጤንነትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

እነዚህ ኬሚካዊ ተላላኪዎች ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ የምግብ ፍላጎትዎን ፣ ክብደትዎን እና ስሜትዎን ለመቆጣጠር ትልቅ ሚና ይጫወታሉ ፡፡

በመደበኛነት የኢንዶክራይን እጢዎችዎ በሰውነትዎ ውስጥ ላሉት የተለያዩ ሂደቶች የሚያስፈልጉትን እያንዳንዱን ሆርሞን ትክክለኛ መጠን ይፈጥራሉ ፡፡

ይሁን እንጂ የሆርሞኖች ሚዛን መዛባት በዛሬው ፈጣን የሕይወት ዘይቤ ውስጥ በጣም የተለመደ ሆኗል ፡፡ በተጨማሪም የተወሰኑ ሆርሞኖች በእድሜ እየቀነሰ ይሄዳሉ ፣ እና አንዳንድ ሰዎች ከሌሎቹ በበለጠ እጅግ በጣም የሚቀንሱ ናቸው ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ የተመጣጠነ ምግብ እና ሌሎች ጤናማ የአኗኗር ዘይቤዎች የሆርሞንዎን ጤና ለማሻሻል እና ምርጡን እንዲሰማዎት እና እንዲያከናውኑ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ ሆርሞኖችን ሚዛናዊ ለማድረግ 12 ተፈጥሯዊ መንገዶችን ያሳያል ፡፡

1. በእያንዳንዱ ምግብ ላይ በቂ ፕሮቲን ይመገቡ

በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን መመገብ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው።

የአመጋገብ ፕሮቲን ሰውነትዎ በራሱ ማድረግ የማይችላቸውን እና የጡንቻን ፣ የአጥንትን እና የቆዳ ጤናን ለመጠበቅ በየቀኑ መመገብ ያለባቸውን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይሰጣል ፡፡

በተጨማሪም ፕሮቲን የምግብ ፍላጎትን እና የምግብ መብላትን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖች እንዲለቀቁ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው ፕሮቲን መመገብ የ “ረሃብ ሆርሞን” ግሬሊን ደረጃን እንደሚቀንስ እና PYY እና GLP-1 ን ጨምሮ ሙሉ እንዲሰማዎት የሚያግዙ ሆርሞኖችን ማምረት ያነቃቃል (,,, 4,,,).

በአንድ ጥናት ውስጥ ወንዶች መደበኛ የፕሮቲን መጠን ካለው ምግብ ከተመገቡ ይልቅ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ከተመገቡ በኋላ 20% ተጨማሪ GLP-1 እና 14% የበለጠ PYY ን ያመርታሉ ፡፡

ከዚህም በላይ ከተለመደው የፕሮቲን ምግብ () ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ከተመዘገበው በኋላ የተሳታፊዎች የረሃብ ደረጃዎች በ 25% የበለጠ ቀንሰዋል ፡፡

በሌላ ጥናት ውስጥ 30% ፕሮቲን የያዘ ምግብን የሚመገቡ ሴቶች የ GLP-1 ጭማሪ እና 10% ፕሮቲን የያዘ ምግብ ከተመገቡበት ጊዜ የበለጠ የመሞላት ስሜት አጋጥሟቸዋል ፡፡

በተጨማሪም ፣ የሜታቦሊዝም እና የስብ ማቃጠል () ጭማሪ አጋጥሟቸዋል ፡፡

የሆርሞን ጤናን ለማሻሻል ባለሙያዎች በአንድ ምግብ ውስጥ ቢያንስ 20-30 ግራም ፕሮቲን እንዲበሉ ይመክራሉ ().

በእያንዳንዱ ምግብ ላይ እነዚህን ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች አቅርቦትን በማካተት ይህን ለማድረግ ቀላል ነው ፡፡

በቂ ፕሮቲን መመገብ የምግብ ፍላጎትን የሚጨቁኑ እና ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ሆርሞኖችን ማምረት ይጀምራል ፡፡ በአንድ ምግብ ውስጥ ቢያንስ ከ20-30 ግራም ፕሮቲን ይፈልጉ ፡፡

2. በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፉ

አካላዊ እንቅስቃሴ በሆርሞኖች ጤና ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ ጥቅም የኢንሱሊን መጠንን የመቀነስ እና የኢንሱሊን ስሜትን የመጨመር ችሎታ ነው ፡፡

ኢንሱሊን በርካታ ተግባራት ያሉት ሆርሞን ነው ፡፡ አንደኛው ህዋሳት ከደም ውስጥ ስኳር እና አሚኖ አሲዶችን እንዲወስዱ መፍቀድ ነው ፣ ከዚያ ለኃይል እና ጡንቻን ለመጠበቅ ያገለግላሉ ፡፡

ሆኖም ትንሽ ኢንሱሊን ረጅም መንገድ ይሄዳል ፡፡ በጣም ብዙ አደገኛ አደገኛ ሊሆን ይችላል።

ከፍተኛ የኢንሱሊን መጠን ከእብጠት ፣ ከልብ ህመም ፣ ከስኳር ህመም እና ከካንሰር ጋር ተያይ beenል ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነሱ ከኢንሱሊን መቋቋም ጋር የተገናኙ ናቸው ፣ ይህ የእርስዎ ሕዋሶች ለኢንሱሊን ምልክቶች በትክክል ምላሽ የማይሰጡበት ሁኔታ ነው (9) ፡፡

ብዙ ዓይነቶች የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምሩ እና የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ፣ የጥንካሬ ስልጠናን እና የመቋቋም ልምድን ጨምሮ የኢንሱሊን ደረጃን ለመቀነስ ተገኝተዋል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሴቶች የ 24 ሳምንት ጥናት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ጉዳተኞችን የኢንሱሊን ስሜትን እና የአፕፖንታይን መጠንን ይጨምራል ፣ ፀረ-ብግነት ውጤቶች ያሉት እና ሜታቦሊዝምን () ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡

አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ እንደ ቴስቶስትሮን ፣ IGF-1 ፣ DHEA እና የእድገት ሆርሞን (፣ ፣) ያሉ በዕድሜ እየቀነሱ የሚሄዱ ጡንቻዎችን የሚጠብቁ ሆርሞኖችን ደረጃ ከፍ ለማድረግም ይረዳል ፡፡

ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለማይችሉ ሰዎች አዘውትሮ በእግር መጓዝ እንኳን እነዚህን የሆርሞን መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም ጥንካሬን እና የኑሮ ጥራት () ያሻሽላል ፡፡

ምንም እንኳን የመቋቋም እና የኤሮቢክ ስልጠና ጥምረት ጥሩ ውጤቶችን የሚያመጣ ቢመስልም በመደበኛነት በማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ ጠቃሚ ነው ፡፡

የጥንካሬ ሥልጠናን ፣ ኤሮቢክስን ፣ መራመድን ወይም ሌሎች የአካል እንቅስቃሴዎችን ማከናወን የበሽታውን ተጋላጭነት በሚቀንሰው እና በእርጅና ሂደት ውስጥ የጡንቻን ብዛትን በሚከላከል መንገድ የሆርሞን ደረጃን መለወጥ ይችላል ፡፡

3. ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ያስወግዱ

ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ከበርካታ የጤና ችግሮች ጋር ተያይ linkedል ፡፡

በእርግጥ እነዚህን ምግቦች መከልከል ወይም መቀነስ የሆርሞንን ተግባር ለማመቻቸት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ እና ሌሎች በሽታዎችን ለማስወገድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

ጥናቶች በተከታታይ እንደሚያሳዩት ፍሩክቶስ የኢንሱሊን መጠን ከፍ እንዲል እና የኢንሱሊን የመቋቋም አቅምን እንዲያሳድግ ያደርጋል ፣ በተለይም ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች የስኳር በሽታ ወይም የስኳር በሽታ ያለባቸው (፣ ፣) ፡፡

በጣም አስፈላጊ የሆነው ፍሩክቶስ ከብዙዎቹ የስኳር አይነቶች ውስጥ ቢያንስ ግማሽ ያህሉን ይይዛል። ይህ ከፍ-ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ እና ከተጣራ የጠረጴዛ ስኳር በተጨማሪ እንደ ማር እና እንደ ሜፕል ሽሮፕ ያሉ ተፈጥሯዊ ቅርጾችን ያጠቃልላል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ የፕሪድ የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች 1.8 አውንስ (50 ግራም) ማር ፣ ስኳር ወይም ከፍ ያለ የፍራፍሬሲ የበቆሎ ሽሮፕ () ቢጠቀሙም በተመሳሳይ የኢንሱሊን መጠን እና የኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታ አጋጥሟቸዋል ፡፡

በተጨማሪም እንደ ነጭ እንጀራ እና ፕሪዝል ያሉ የተጣራ ካርቦሃይድሬት ያላቸው አመጋገቦች በአዋቂዎች እና በጉርምስና ዕድሜዎች ውስጥ ትልቅ ክፍል ውስጥ የኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታን ሊያሳድጉ ይችላሉ ፣ ()

በተቃራኒው በአጠቃላይ ምግቦች ላይ የተመሠረተ ዝቅተኛ ወይም መካከለኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን መከተብ ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች እንደ ቅድመ-ስኳር በሽታ እና እንደ ፖሊሲሲክ ኦቫሪ ሲንድሮም (ፒሲኤስ) ያሉ ሌሎች ኢንሱሊን-ተከላካይ ሁኔታ ያላቸው የኢንሱሊን መጠንን ሊቀንስ ይችላል (፣) ፡፡

ከፍተኛ የስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምግቦች ኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታ እንዳላቸው ተረጋግጧል ፡፡ እነዚህን ምግቦች ማስወገድ እና አጠቃላይ የካርቦን መጠን መቀነስ የኢንሱሊን መጠንን ሊቀንስ እና የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል።

4. ጭንቀትን ለመቆጣጠር ይማሩ

ውጥረት በሆርሞኖችዎ ላይ ከፍተኛ ጉዳት ያስከትላል ፡፡ በጭንቀት የተጎዱ ሁለት ዋና ዋና ሆርሞኖች ኮርቲሶል እና አድሬናሊን ናቸው ፣ እሱም ኤፒፊንፊን ተብሎም ይጠራል ፡፡

ኮርቲሶል ሰውነትዎ በረጅም ጊዜ ውስጥ ውጥረትን ለመቋቋም ስለሚረዳ “የጭንቀት ሆርሞን” በመባል ይታወቃል።

አድሬናሊን ለአደጋ ተጋላጭነት ምላሽ ለመስጠት ሰውነትዎን ከፍተኛ የኃይል ኃይል የሚያቀርብ “የትግል-ወይም-በረራ” ሆርሞን ነው።

ሆኖም ግን ፣ እነዚህ ሆርሞኖች በዋነኝነት ከአደኞች በሚሰነዘሩ ዛቻዎች ከመነሳት ከብዙ መቶ ዓመታት በፊት ፣ ዛሬ ብዙውን ጊዜ በሰዎች ሥራ የበዛባቸው ፣ ብዙውን ጊዜ በሚበዙ የአኗኗር ዘይቤዎች ይነሳሉ ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ሥር የሰደደ ጭንቀት የኮርቲሶል ደረጃዎች ከፍ እንዲሉ ያደርጋቸዋል ፣ ይህም ከመጠን በላይ የካሎሪ መጠን እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያስከትላል ፣ ይህም የሆድ ስብን ጨምሮ ፣ (፣) ፡፡

ከፍ ያለ አድሬናሊን መጠን የደም ግፊት ፣ ፈጣን የልብ ምት እና ጭንቀት ያስከትላል ፡፡ ሆኖም ፣ እነዚህ ምልክቶች ብዙውን ጊዜ ለአጭር ጊዜ የሚቆዩ ናቸው ፣ ምክንያቱም ከኮርቲሶል በተቃራኒ አድሬናሊን በተከታታይ ከፍ የመሆን እድሉ አነስተኛ ነው።

ጥናት እንደ ማሰላሰል ፣ ዮጋ ፣ ማሸት እና ዘና ያለ ሙዚቃን በማዳመጥ (፣ ፣ ፣ ፣) በመሳሰሉ ጭንቀትን በሚቀንሱ ቴክኒኮች ውስጥ በመሳተፍ የኮርቲሶልዎን ደረጃዎች ዝቅ ማድረግ ይችሉ ይሆናል ፡፡

እ.ኤ.አ. በ 2005 በተደረገ ጥናት ጥናት የመታሸት ሕክምና የኮርቲሶል መጠንን በአማካኝ በ 31% እንዲቀንስ ከማድረጉም በላይ ስሜትን የሚያሻሽል ሆርሞን ሴሮቶኒን በ 28% እና ዶፓሚን ደግሞ በ 31% እንዲጨምር አድርጓል () ፡፡

ጊዜ እንደሌለህ ባይሰማህም እንኳ ጭንቀትን ለመቀነስ ለሚረዱ እንቅስቃሴዎች በየቀኑ ቢያንስ ከ10-15 ደቂቃዎችን ለመስጠት ሞክር ፡፡

እንደ ማሰላሰል ፣ ዮጋ ፣ ማሸት እና ረጋ ያለ ሙዚቃን ማዳመጥ በመሳሰሉ የጭንቀት መቀነስ ባህሪዎች መሳተፍ የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል ደረጃዎን መደበኛ እንዲሆን ይረዳል ፡፡

5. ጤናማ ቅባቶችን ይመገቡ

በአመጋገብዎ ውስጥ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የተፈጥሮ ቅባቶችን ጨምሮ የኢንሱሊን መቋቋም እና የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

መካከለኛ-ሰንሰለት ትራይግላይሰርሳይዶች (ኤም.ቲ.ኤስ.) ወዲያውኑ እንደ ኃይል ለመጠቀም በቀጥታ በጉበት የሚወሰዱ ልዩ ቅባቶች ናቸው ፡፡

ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሰዎች ላይ እንዲሁም የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የኢንሱሊን የመቋቋም አቅምን ለመቀነስ ታይተዋል (,).

ኤምሲቲዎች በኮኮናት ዘይት ፣ በዘንባባ ዘይት እና በንጹህ ኤም.ሲ.ቲ ዘይት ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

በወተት ዘይት እና በለውዝ ውስጥ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች ስብ እና በአንድ ላይ የተመጣጠነ ስብ እንዲሁ ጤናማ በሆኑ አዋቂዎች እና የስኳር በሽታ ፣ የስኳር ህመም ፣ የሰባ ጉበት እና ከፍ ያሉ ትራይግላይሰርሳይዶች ላይ በተደረጉ ጥናቶች ላይ በመመርኮዝ የኢንሱሊን ስሜትን የሚጨምር ይመስላል (፣ ፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በምግብ ወቅት ጤናማ ስብን መመገብ GLP-1 ፣ PYY እና cholecystokinin (CCK) ን ጨምሮ ሙሉ እና እርካታ እንዲሰማዎት የሚያግዙ ሆርሞኖችን እንዲለቀቁ እንደሚያደርግ ያሳያል ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ ትራንስ ቅባቶች የኢንሱሊን መቋቋምን የሚያበረታታ እና የሆድ ስብን የመከማቸትን መጠን ከፍ ለማድረግ ተችሏል [,]

የሆርሞንን ጤና ለማመቻቸት በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ጤናማ የስብ ምንጭን ይጠቀሙ ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ የተፈጥሮ ቅባቶችን ማካተት እና ጤናማ ያልሆነ ትራንስ ቅባቶችን ማስወገድ የኢንሱሊን መቋቋምን ለመቀነስ እና የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር የሚረዱ ሆርሞኖችን ማምረት ለማነቃቃት ይረዳል ፡፡

6. ከመጠን በላይ መብላት እና መመገብን ያስወግዱ

በጣም ብዙ ወይም ትንሽ መብላት ወደ ክብደት ችግሮች የሚወስዱ የሆርሞን ሽግግርን ያስከትላል ፡፡

ከመጠን በላይ መብላት የኢንሱሊን መጠን እንዲጨምር እና የኢንሱሊን ስሜትን እንደሚቀንስ ያሳያል ፣ በተለይም ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ኢንሱሊን መቋቋም በሚችሉ (፣ ፣ ፣) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ 1,300 ካሎሪ ያለው ምግብ ከተመገቡ የኢንሱሊን መቋቋም ችሎታ ያላቸው ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ አዋቂዎች ኢንሱሊን እንደ ጤናማ ሰዎች እና “ምግብን በሚመገቡ ጤናማ” ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ተመሳሳይ ምግብ መብላት ችለዋል () ፡፡

በሌላ በኩል የካሎሪ መጠንዎን ከመጠን በላይ በመቁረጥ ከፍ ሲል ክብደትን ከፍ እንደሚያደርግ የታወቀውን የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል ደረጃን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው የምግብ መብላትን በየቀኑ ከ 1,200 ካሎሪ በታች ማድረግ የኮርቲሶል መጠን እንዲጨምር አድርጓል ፡፡

የሚገርመው ነገር እ.ኤ.አ. ከ 1996 የተደረገው ጥናት በጣም አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች በአንዳንድ ሰዎች ላይ የኢንሱሊን የመቋቋም አቅምን ሊያስከትሉ እንደሚችሉ ይጠቁማል ፣ ይህ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ሊያዩት ይችላሉ () ፡፡

በራስዎ የግል የካሎሪ መጠን ውስጥ መመገብ የሆርሞን ሚዛን እና ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል ፡፡

በጣም ብዙ ወይም ጥቂት ካሎሪዎችን መመገብ ወደ ሆርሞኖች መዛባት ያስከትላል ፡፡ ለተሻለ ጤንነት በየቀኑ ቢያንስ 1200 ካሎሪዎችን ለመመገብ ይፈልጉ ፡፡

7. አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ

አረንጓዴ ሻይ በዙሪያው ካሉ ጤናማ መጠጦች አንዱ ነው ፡፡

ከሜታቦሊዝም-ከፍ ካፌይን በተጨማሪ ኤፒግሎሎካቴቺን ጋላቴ (ኢጂሲጂ) በመባል የሚታወቅ የፀረ-ሙቀት አማቂያን ይ containsል ፣ ይህም በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው አረንጓዴ ሻይ መብላት የኢንሱሊን ስሜትን የመለዋወጥ እና በጤናማ ሰዎችም ሆነ እንደ ከመጠን በላይ ውፍረት እና የስኳር በሽታ ያሉ ኢንሱሊን-ተከላካይ ሁኔታ ላላቸው ሰዎች የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ ያደርገዋል (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

በ 17 ጥናቶች በአንድ ዝርዝር ትንታኔ ውስጥ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ጥናቶች አረንጓዴ ሻይ የጾም የኢንሱሊን መጠንን በእጅጉ እንዲቀንሱ አደረጉ () ፡፡

ጥቂት ቁጥጥር የተደረገባቸው ጥናቶች አረንጓዴ ሻይ ከፕላፕቦ ጋር ሲወዳደር የኢንሱሊን መቋቋም ወይም የኢንሱሊን መጠንን የሚቀንስ አይመስልም ፡፡ ሆኖም ፣ እነዚህ ውጤቶች በግለሰባዊ ምላሾች ምክንያት ሊሆኑ ይችላሉ (፣) ፡፡

አረንጓዴ ሻይ ሌሎች የጤና ጠቀሜታዎች ስላሉት እና አብዛኛዎቹ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት በኢንሱሊን ምላሽ ላይ የተወሰነ መሻሻል ሊያመጣ ይችላል ፣ በየቀኑ ከአንድ እስከ ሶስት ኩባያ ለመጠጣት ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

አረንጓዴ ሻይ ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ላላቸው ወይም የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የኢንሱሊን ስሜታዊነት እና ዝቅተኛ የኢንሱሊን መጠን ጋር ተያይ linkedል ፡፡

8. ወፍራም ዓሳ ብዙ ጊዜ ይመገቡ

የሰባ ዓሦች እጅግ አስደናቂ የፀረ-ብግነት ባሕርይ ያላቸው ረዥም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ምንጭ ናቸው ፡፡

ጥናቱ እንደሚያመለክተው በሆርዲናል ጤና ላይም ጠቃሚ ውጤቶች ይኖራቸዋል ፣ ይህም የጭንቀት ሆርሞኖችን ኮርቲሶል እና አድሬናሊን ደረጃን ይቀንሳል ፡፡

አንድ አነስተኛ ጥናት በአእምሮ ጭንቀት ሙከራ ላይ ኦሜጋ -3 ቅባቶችን በወንዶች አፈፃፀም ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ ተመልክቷል ፡፡

ጥናቱ እንዳመለከተው ወንዶች ለሦስት ሳምንታት በኦሜጋ -3 ስብ የበለፀገ ምግብ ከተመገቡ በኋላ መደበኛ ምግባቸውን ከተከተሉበት ጊዜ ይልቅ በፈተናው ወቅት የኮርቲሶል እና የኢፒንፊን በጣም አነስተኛ ጭማሪ እንዳገኙ አመልክቷል ፡፡

በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ጥናቶች የረጅም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን መጠን መጨመር ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ ፖሊቲስቲካዊ ኦቭቫርስ ሲንድሮም እና የእርግዝና የስኳር በሽታ ጋር ተያይዞ የሚመጣውን የኢንሱሊን መቋቋም ሊቀንስ እንደሚችል ደርሰውበታል (፣ ፣) ፡፡

የእርግዝና ግግር በእርግዝና ወቅት በእርግዝና ወቅት በእርግዝና ከመከሰቱ በፊት የስኳር በሽታ ባልነበረባቸው ሴቶች ላይ ይከሰታል ፡፡ እንደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ሁሉ በኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታ እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ያለ ነው ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ የእርግዝና የስኳር በሽታ ያለባቸው ሴቶች በየቀኑ ለስድስት ሳምንታት 1,000 mg ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ወስደዋል ፡፡

የኦሜጋ -3 ቡድን ኢንሴሊን መጠን ፣ የኢንሱሊን መቋቋም እና የበሽታ አመላካች አመልካች C-reactive protein (CRP) ፕላሴቦ ከተቀበሉ ሴቶች ጋር ሲወዳደር ከፍተኛ ቅነሳ አሳይቷል ፡፡

ለተሻለ ጤንነት ሲባል እንደ ሳልሞን ፣ ሳርዲን ፣ ሄሪንግ እና ማኬሬል ያሉ የሰባ ዓሳዎች በሳምንት ሁለት ወይም ከዚያ በላይ አገልግሎት ይሰጣሉ ፡፡

ረዥም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ኮርቲሶል እና ኢፒንፈሪን እንዲቀንሱ ፣ የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምሩ እና ከመጠን በላይ ውፍረት እና ኢንሱሊን መቋቋም በሚችሉ ግለሰቦች ላይ የኢንሱሊን መጠንን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

9. የማያቋርጥ ፣ ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ

ምንም ያህል የተመጣጠነ ምግብ ቢመገብዎ እና ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉም በቂ የማገገሚያ እንቅልፍ ካላገኙ ጤንነትዎ ይጎዳል ፡፡

ደካማ እንቅልፍ ኢንሱሊን ፣ ኮርቲሶል ፣ ሌፕቲን ፣ ግሬሊን እና የእድገት ሆርሞን (፣ ፣ ፣ ፣ ፣ 74) ጨምሮ ከብዙ ሆርሞኖች ሚዛን መዛባት ጋር ተያይ hasል ፡፡

ለአንድ ሳምንት ያህል እንቅልፍ በሌሊት ለአምስት ሰዓታት ያህል የተከለከለባቸው ወንዶች ላይ በአንድ ጥናት ውስጥ የኢንሱሊን ስሜታዊነት በአማካይ በ 20% ቀንሷል ፡፡

ሌላ ጥናት የእንቅልፍ መገደብ ጤናማ በሆኑ ወጣት ወንዶች ላይ የሚያስከትለውን ውጤት ተመልክቷል ፡፡

ለሁለት ቀናት እንቅልፋቸው ሲገደብ ሌፕታይን በ 18 በመቶ ቀንሷል ፣ ግሬሊንናቸው በ 28 በመቶ አድጓል ፣ ረሃባቸውም በ 24% አድጓል ፡፡ በተጨማሪም ወንዶቹ ከፍተኛ የካሎሪ እና ከፍተኛ የካርበን ምግቦችን () ይመኙ ነበር ፡፡

በተጨማሪም ፣ የሚያገኙት የእንቅልፍ ብዛት ብቻ አይደለም ወሳኙ ፡፡ የእንቅልፍ ጥራትም አስፈላጊ ነው ፡፡

አንጎልዎ በእያንዳንዱ የእንቅልፍ ዑደት ውስጥ ያሉትን አምስት ደረጃዎች በሙሉ እንዲያልፍ የሚያስችል ያልተቋረጠ እንቅልፍ ይፈልጋል ፡፡ በተለይም በጥልቅ እንቅልፍ (ሌሊት) ውስጥ በዋነኝነት በሌሊት የሚከሰት የእድገት ሆርሞን እንዲለቀቅ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው (74) ፡፡

የተመጣጠነ የሆርሞን ሚዛን ለመጠበቅ ቢያንስ ለአንድ ሌሊት ለሰባት ሰዓታት ጥራት ያለው እንቅልፍ ይፈልጉ ፡፡

በቂ ያልሆነ ወይም ጥራት ያለው እንቅልፍ ሙላትን ሆርሞኖችን ለመቀነስ ፣ ረሃብንና የጭንቀት ሆርሞኖችን እንዲጨምር ፣ የእድገት ሆርሞን እንዲቀንስ እና የኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታ እንዲጨምር ተደርጓል ፡፡

10. ከስኳር መጠጦች ራቁ

ስኳር በማንኛውም መልኩ ጤናማ አይደለም ፡፡ ሆኖም ፈሳሽ ስኳሮች እስከ አሁን ድረስ እጅግ የከፋ መስለው ይታያሉ ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍተኛ መጠን ያለው የስኳር ጣፋጭ መጠጦች ለኢንሱሊን መቋቋም አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፣ በተለይም ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው አዋቂዎችና ሕፃናት (፣ ፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች 25% ካሎሪዎቻቸውን በከፍተኛ ፍሩክቶስ መጠጦች ሲመገቡ ከፍ ያለ የደም ኢንሱሊን መጠን ፣ የኢንሱሊን ስሜትን መቀነስ እና የሆድ ስብን ማከማቸት ጨምረዋል () ፡፡

በተጨማሪም ፣ ጥናቱ እንዳመለከተው ፣ ጠጣር መጠጦችን መጠጣት ጠንካራ ምግቦችን መመገብ የሚያስከትለውን ተመሳሳይ የሙሉነት ምልክቶችን ስለማያስነሳ ፣ ከመጠን በላይ የካሎሪ መጠን መውሰድ ያስከትላል ፡፡

የሆርሞን ሚዛንዎን ለማሻሻል ከሚያደርጉት ምርጥ ነገሮች መካከል በስኳር ጣፋጭ መጠጦች መከልከል አንዱ ሊሆን ይችላል ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው የስኳር መጠጦች መጠናቸው በተከታታይ ከከፍተኛ የኢንሱሊን መጠን እና ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው አዋቂዎችና ሕፃናት የኢንሱሊን መቋቋም ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

11. ከፍተኛ-ፋይበር አመጋገብን ይመገቡ

ፋይበር በተለይም የሚሟሟው አይነት ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው ፡፡

ጥናቶች የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ እንደሚያደርግ እና ሙሉ እና እርካታ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ሆርሞኖችን ማምረት ያነቃቃል () ፣

ምንም እንኳን የሚሟሟው ፋይበር በምግብ ፍላጎት እና በምግብ ላይ በጣም ጠንካራ ውጤቶችን የማምጣት አዝማሚያ ቢታይም የማይሟሟ ፋይበርም እንዲሁ ሚና ሊኖረው ይችላል ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሰዎች ላይ አንድ ጥናት ኦሊፎፍሩክቶስ የተባለ የሚሟሟ ፋይበርን መጠቀሙ የፒአይ ደረጃን ከፍ እንዳደረገ እና የማይሟሟውን ፋይበር ሴሉሎስን መጠቀሙ የ GLP-1 ደረጃን የመጨመር አዝማሚያ አሳይቷል ፡፡

ሁለቱም የፋይበር ዓይነቶች የምግብ ፍላጎት እንዲቀንስ አድርገዋል ()።

የኢንሱሊን መቋቋም እና ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል በየቀኑ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብዎን ያረጋግጡ ፡፡

ከፍተኛ የፋይበር መጠን መውሰድ የኢንሱሊን ስሜታዊነት መሻሻል እና ረሃብን ፣ ሙላትን እና የምግብ መመገብን ከሚቆጣጠሩት ሆርሞኖች ጋር ተያይ toል ፡፡

12. በማንኛውም ጊዜ እንቁላል ይብሉ

በፕላኔቷ ላይ በጣም ጠቃሚ ከሆኑ ምግቦች ውስጥ እንቁላሎች ናቸው ፡፡

የኢንሱሊን እና የግሬሊን ደረጃን ዝቅ ማድረግ እና PYY ን (፣ ፣ ፣) ጨምሮ የምግብ ምገባን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን በጥቅም ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ታይተዋል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ወንዶች ቁርስ ላይ ቁርስ ከበሉ በኋላ ቁርስ ላይ እንቁላል ከተመገቡ በኋላ ዝቅተኛ የግሬሊን እና የኢንሱሊን መጠን ነበራቸው () ፡፡

ከዚህም በላይ እነሱ የበለጠ የተሰማቸው እና እንቁላሎቹን ከተመገቡ በኋላ በሚቀጥሉት 24 ሰዓቶች ያነሱ ካሎሪዎችን ይመገቡ ነበር () ፡፡

በጣም አስፈላጊ ፣ በሆርሞኖች ላይ እነዚህ አዎንታዊ ውጤቶች ሰዎች የእንቁላል አስኳል እና እንቁላል ነጭ ሲበሉ የሚከሰቱ ይመስላል።

ለምሳሌ ፣ አንድ ሌላ ጥናት እንደ ዝቅተኛ የካርበሪ ምግብ አካል በመሆን ሙሉ እንቁላል መብላት የኢንሱሊን ስሜትን ከፍ እንደሚያደርግ እና እንቁላል ነጭዎችን ብቻ ከሚያካትት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የበለጠ በርካታ የልብ ጤና ጠቋሚዎችን እንደሚያሻሽል አረጋግጧል ፡፡

ብዙ ጥናቶች ቁርስ ላይ እንቁላል መብላት የሚያስከትለውን ውጤት ተመልክተዋል ምክንያቱም ያኔ ሰዎች በተለምዶ የሚበሉት ያኔ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ እነዚህ የተመጣጠነ የኃይል ማመንጫዎች በማንኛውም ምግብ ሊበሉ ይችላሉ ፣ እና ጠንካራ የተቀቀሉ እንቁላሎች ትልቅ ተንቀሳቃሽ መክሰስ ያደርጋሉ ፡፡

እንቁላሎች በጣም ገንቢ ናቸው እና የኢንሱሊን መቋቋም ችሎታን ለመቀነስ ፣ የምግብ ፍላጎትዎን ለማፈን እና ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

ሆርሞኖችዎ በሁሉም የጤናዎ ሁኔታ ውስጥ ይሳተፋሉ ፡፡ ሰውነትዎ በጥሩ ሁኔታ እንዲሠራ በጣም በተወሰኑ መጠኖች ያስፈልጓቸዋል።

የሆርሞን ሚዛን መዛባት ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም እና ሌሎች የጤና ችግሮች ተጋላጭነትዎን ሊጨምር ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን እርጅና እና ሌሎች ምክንያቶች ከቁጥጥርዎ በላይ ቢሆኑም ፣ ሆርሞኖችዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲሠሩ ለማገዝ ብዙ እርምጃዎች አሉ ፡፡

ገንቢ ምግቦችን መመገብ ፣ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና በሌሎች ጤናማ ባህሪዎች ውስጥ መሳተፍ የሆርሞንዎን ጤንነት ለማሻሻል ትልቅ መንገድን ሊወስድ ይችላል ፡፡