የተመጣጠነ ምግብ

ይዘት

• የተመጣጠነ ምግብ ምንድነው?
• ስለ ካሎሪዎች
• የተመጣጠነ ምግብ ለምን አስፈላጊ ነው
• ለተመጣጣኝ ምግብ ምን መብላት አለበት
• ለማስወገድ ምግቦች
• ፍራፍሬዎች
• አትክልቶች
• እህሎች
• ፕሮቲኖች
• የእንስሳት ፕሮቲን
• በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን
• የወተት ተዋጽኦ
• ስቦች እና ዘይቶች
• ሁሉንም አንድ ላይ በማጣመር
• በመጨረሻ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

የተመጣጠነ ምግብ ምንድነው?

የተመጣጠነ ምግብ ለሰውነትዎ በትክክል እንዲሠራ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጠዋል ፡፡ የሚፈልጉትን የተመጣጠነ ምግብ ለማግኘት አብዛኛዎቹ ዕለታዊ ካሎሪዎችዎ የሚመጡት ከ:

• ትኩስ ፍራፍሬዎች
• ትኩስ አትክልቶች
• ያልተፈተገ ስንዴ
• ጥራጥሬዎች
• ፍሬዎች
• ደካማ ፕሮቲኖች

እያንዳንዱ ንጥረ ነገር በየቀኑ ምን ያህል መብላት እንዳለብዎ ያብራራል ፡፡

ስለ ካሎሪዎች

በምግብ ውስጥ ያለው የካሎሪ ብዛት የሚያመለክተው በዚያ ምግብ ውስጥ የተከማቸውን የኃይል መጠን ነው ፡፡ ሰውነትዎ ለመራመድ ፣ ለማሰብ ፣ ለመተንፈስ እና ለሌሎች አስፈላጊ ተግባራት ከምግብ ውስጥ ካሎሪን ይጠቀማል ፡፡

አማካይ ሰው ክብደቱን ለመጠበቅ በየቀኑ ወደ 2,000 ካሎሪ ይፈልጋል ፣ ግን መጠኑ በእድሜ ፣ በጾታ እና በአካላዊ እንቅስቃሴ ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው።

ወንዶች ከሴቶች የበለጠ ካሎሪ ይፈልጋሉ ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ከማያደርጉት ሰዎች የበለጠ ካሎሪ ይፈልጋሉ ፡፡

የወቅቱ ዝርዝር የሚከተሉትን ዕድሜ ያላቸው ወንዶች እና ሴቶች የሚከተሉትን የካሎሪ መጠን

የዕለት ተዕለት ካሎሪዎ ምንጭም አስፈላጊ ነው ፡፡ በዋነኝነት ካሎሪ የሚሰጡ እና በጣም አነስተኛ የተመጣጠነ ምግብ “ባዶ ካሎሪ” በመባል ይታወቃሉ

ባዶ ካሎሪ የሚሰጡ ምግቦች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ኬኮች ፣ ኩኪዎች እና ዶናዎች
• የተሰሩ ስጋዎች
• የኃይል መጠጦች እና ሶዳዎች
• የፍራፍሬ መጠጦች ከተጨመረ ስኳር ጋር
• አይስ ክርም
• ቺፕስ እና ጥብስ
• ፒዛ
• ሶዳዎች

ሆኖም ፣ እሱ የምግብ አይነት ብቻ ሳይሆን ገንቢ ያደርገዋል ፡፡

በቤት ውስጥ የተሰራ ፒዛ ከሞላ ጎደል መሠረት እና ብዙ ትኩስ አትክልቶች በላዩ ላይ ጤናማ ምርጫ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በአንጻሩ ግን ፕሪሜድ ፒዛዎች እና ሌሎች በጣም የተሻሻሉ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ባዶ ካሎሪ ይይዛሉ ፡፡

ጥሩ ጤንነትን ለመጠበቅ ባዶ ካሎሪዎን የሚወስዱትን ፍጆታ ይገድቡ እና ይልቁንስ ካሎሪዎን ከሌሎች ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ምግቦችን ለማግኘት ይሞክሩ ፡፡

እምብዛም አልሚ ምግቦች ያላቸውን ምኞት ለመግታት አንዳንድ ምክሮችን ያግኙ ፡፡

ካሎሪዎች ምግቦች የሚሰጡ የኃይል መለኪያ ናቸው ፡፡ የሚፈልጉት የካሎሪ ብዛት በጾታዎ ፣ በእድሜዎ እና በእንቅስቃሴዎ ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ ለምን አስፈላጊ ነው

የተመጣጠነ ምግብ ሰውነትዎ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሠራ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ያቀርባል ፡፡ የተመጣጠነ ምግብ ከሌለው ሰውነትዎ ለበሽታ ፣ ለኢንፌክሽን ፣ ለድካም እና ዝቅተኛ አፈፃፀም የተጋለጠ ነው ፡፡

በቂ ጤናማ ምግቦችን የማያገኙ ልጆች የእድገት እና የእድገት ችግሮች ፣ ደካማ የትምህርት ውጤት እና ብዙ ጊዜ ኢንፌክሽኖች ሊገጥሟቸው ይችላሉ ፡፡

እንዲሁም ወደ ጉልምስና ሊቀጥሉ የሚችሉ ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ልምዶችን ማዳበር ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይኖርባቸው እንዲሁ እንደ ውፍረት ዓይነት 2 እና እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት ያሉ ሜታብሊክ ሲንድሮምን የሚፈጥሩ ከፍተኛ ውፍረት እና የተለያዩ በሽታዎች የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡

በአሜሪካ ውስጥ ለሞት ከሚዳረጉ 10 ዋና ዋና ምክንያቶች መካከል 4 ቱ በቀጥታ ከምግብ ጋር የተቆራኙ መሆናቸውን የሳይንስ ማእከል በሕዝብ ጥቅም ላይ አመልክቷል ፡፡

እነዚህም-

• የልብ ህመም
• ካንሰር
• ምት
• ዓይነት 2 የስኳር በሽታ

ስለ ጤናማ ምግብ ዕቅዶች የበለጠ ይወቁ ፡፡

ሰውነትዎ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት አልሚ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል ፣ እንዲሁም ምግብ እንዳናመም የሚያደርጉንን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል።

ለተመጣጣኝ ምግብ ምን መብላት አለበት

ጤናማ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ብዙውን ጊዜ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ያጠቃልላል-

• ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፀረ-ሙቀት አማቂዎች
• ካርቦሃይድሬት ፣ ስታርች እና ፋይበርን ጨምሮ
• ፕሮቲን
• ጤናማ ስቦች

የተመጣጠነ ምግብ የሚከተሉትን ቡድኖች የሚከተሉትን ምግቦች ያጠቃልላል-

• ፍራፍሬዎች
• አትክልቶች
• እህሎች
• ወተት
• የፕሮቲን ምግቦች

የፕሮቲን ምግቦች ምሳሌዎች ስጋ ፣ እንቁላል ፣ ዓሳ ፣ ባቄላ ፣ ለውዝ እና ጥራጥሬዎች ናቸው ፡፡

የቪጋን አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች ሙሉ በሙሉ በእፅዋት ላይ በተመሰረቱ ምግቦች ላይ ያተኩራሉ ፡፡ ሥጋ ፣ ዓሳ ወይም የወተት አይመገቡም ፣ ግን ምግባቸው ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮችን የሚሰጡ ሌሎች ነገሮችን ያጠቃልላል ፡፡

ቶፉ እና ባቄላ ለምሳሌ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው ፡፡ አንዳንድ ሰዎች የወተት ተዋጽኦን አይታገሱም ነገር ግን የተለያዩ ንጥረ-ነገሮችን የበለፀጉ ምትክዎችን በመምረጥ አሁንም የተመጣጠነ ምግብ መገንባት ይችላሉ ፡፡

ለማስወገድ ምግቦች

ጤናማ አመጋገብን ለማስወገድ ወይም ለመገደብ የሚረዱ ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ ፡፡

• በጣም የተሻሻሉ ምግቦች
• የተጣራ እህል
• የተጨመረ ስኳር እና ጨው
• ቀይ እና የተቀዳ ስጋ
• አልኮል
• ትራንስ ቅባቶች

ለአንድ ሰው ጤናማ የሆነው ለሌላው ተስማሚ ላይሆን ይችላል ፡፡

ሙሉ የስንዴ ዱቄት ለብዙ ሰዎች ጤናማ ንጥረ ነገር ሊሆን ይችላል ግን ለምሳሌ የግሉተን አለመቻቻል ላላቸው ተስማሚ አይደለም ፡፡

ስለ 50 እጅግ በጣም ጤናማ ምግቦችን ይወቁ ፡፡

ፍራፍሬዎች

ፍራፍሬዎች ገንቢ ናቸው ፣ እነሱ ጥሩ ጣዕም ያለው ምግብ ወይም ጣፋጮች ያደርጋሉ ፣ እናም ጣፋጭ ጥርስን ማርካት ይችላሉ።

በወቅቱ የሚገኙ የአከባቢ ፍራፍሬዎች ከውጭ ከሚመጡ ፍራፍሬዎች የበለጠ ትኩስ እና የበለጠ ንጥረ ምግቦችን ይሰጣሉ ፡፡

ፍራፍሬዎች ከፍተኛ ስኳር አላቸው ፣ ግን ይህ ስኳር ተፈጥሯዊ ነው ፡፡ ከከረሜላዎች እና ከብዙ ጣፋጭ ጣፋጮች በተቃራኒ ፍራፍሬዎች እንዲሁ ፋይበር እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፡፡ ይህ ማለት የስኳር ፍጥነት የመፍጠር ዕድላቸው አነስተኛ ነው እናም አስፈላጊ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፀረ-ኦክሳይድኖችን የሰውነት አቅርቦትን ያሳድጋሉ ፡፡

የስኳር በሽታ ካለብዎ የትኞቹ ፍራፍሬዎች እንደሚመረጡ ፣ ምን ያህል እንደሚመገቡ እና መቼ መቼ እንደሆነ ዶክተርዎ ወይም የምግብ ባለሙያዎ ሊመክሩዎት ይችላሉ ፡፡

ስለ 11 ዝቅተኛ የስኳር ፍራፍሬዎች ይማሩ ፡፡

አትክልቶች

አትክልቶች አስፈላጊ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፀረ-ኦክሲደንትስ ዋና ምንጭ ናቸው ፡፡ ለሙሉ ንጥረ ነገሮች የተለያዩ ቀለሞች ያሏቸው የተለያዩ አትክልቶችን ይመገቡ ፡፡

ጠቆር ያለ ፣ ቅጠላማ አረንጓዴ የብዙ ንጥረ ነገሮች ግሩም ምንጭ ነው። እነሱ የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ስፒናች
• ሌላ
• ባቄላ እሸት
• ብሮኮሊ
• ኮላርድ አረንጓዴዎች
• የስዊስ chard

አካባቢያዊ ፣ ወቅታዊ አትክልቶች ብዙውን ጊዜ በዋጋ ተመጣጣኝ እና ለመዘጋጀት ቀላል ናቸው ፡፡ በሚከተሉት መንገዶች ይጠቀሙባቸው

• እንደ አንድ የጎን ምግብ
• ከጣፋጭ የወይራ ዘይት ጋር በሳጥኑ ውስጥ የተጠበሰ
• እንደ ሾርባ ፣ ወጥ እና ፓስታ ምግቦች ውስጥ መሰረታዊ
• እንደ ሰላጣ
• በ pureses ውስጥ
• ጭማቂዎች እና ለስላሳዎች ውስጥ

እህሎች

የተጣራ ነጭ ዱቄት በብዙ ዳቦዎች እና የተጋገሩ ምርቶች ውስጥ ይታያል ፣ ግን ውስን የአመጋገብ ዋጋ አለው ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት አብዛኛው ጥሩነት አምራቾች በሚሰሩበት ጊዜ በሚወገዱት እህል ወይም በውጭ ቅርፊት እቅፍ ውስጥ ስለሆነ ነው።

ሙሉ የእህል ምርቶች እቅፉን ጨምሮ ሙሉውን እህል ያጠቃልላሉ ፡፡ ተጨማሪ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፋይበርን ይሰጣሉ ፡፡ ብዙ ሰዎች እንዲሁ ሙሉ እህሎች በአንድ ምግብ ላይ ጣዕምና ጣዕም ይጨምራሉ ፡፡

ከነጭ ዳቦ ፣ ፓስታ እና ሩዝ ወደ ሙሉ እህል አማራጮች ለመቀየር ይሞክሩ ፡፡

ፕሮቲኖች

ከሌሎች ተግባራት መካከል ለቁስል ፈውስ እና ለጡንቻ ጥገና እና ልማት አስፈላጊ የሆነው ስጋ እና ባቄላ ዋና የፕሮቲን ምንጮች ናቸው ፡፡

የእንስሳት ፕሮቲን

ጤናማ በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እንደ ሥጋ እና የበግ ሥጋ ያሉ ቀይ ሥጋዎች
• እንደ ዶሮ እና ቱርክ ያሉ ዶሮዎች
• ዓሳ ፣ ሳልሞን ፣ ሰርዲን እና ሌሎች ዘይት ያላቸውን ዓሳዎች ጨምሮ

የተቀነባበሩ ስጋዎች እና ቀይ ስጋዎች ለካንሰር እና ለሌሎች በሽታዎች ተጋላጭነትን ሊጨምሩ ይችላሉ ይላሉ አንዳንዶች ፡፡

አንዳንድ የተቀቀሉ ስጋዎች እንዲሁ ብዙ የተጨመሩ መከላከያዎች እና ጨው ይዘዋል ፡፡ ትኩስ ፣ ያልተሰራ ስጋ ምርጥ አማራጭ ነው ፡፡

በእፅዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን

ለውዝ ፣ ባቄላ እና አኩሪ አተር ምርቶች ጥሩ የፕሮቲን ፣ የፋይበር እና የሌሎች ንጥረ ምግቦች ምንጮች ናቸው ፡፡

ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ምስር
• ባቄላ
• አተር
• ለውዝ
• የሱፍ አበባ ዘሮች
• walnuts

ቶፉ ፣ ቴምፕ እና ሌሎች በአኩሪ አተር ላይ የተመሰረቱ ምርቶች እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ሲሆኑ ለስጋ ጤናማ አማራጮች ናቸው ፡፡

ለቶፉ እና ለጤም ሱቅ ፡፡

የወተት ተዋጽኦ

የወተት ተዋጽኦዎች የሚከተሉትን ጨምሮ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፡፡

• ፕሮቲን
• ካልሲየም
• ቫይታሚን ዲ

እነሱም ስብ ይይዛሉ ፡፡ የስብ መጠንዎን ለመገደብ የሚፈልጉ ከሆነ የተቀነሱ የቅባት አማራጮች ምርጥ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ እርስዎ እንዲወስኑ ሐኪምዎ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

የቪጋን አመጋገብን ለሚከተሉ ብዙ የወተት-ነክ ያልሆኑ ወተቶች እና ሌሎች የወተት አማራጮች አሁን ይገኛሉ ፡፡

• ተልባ ዘር
• የለውዝ እና የካሽ ገንዘብ
• አኩሪ አተር
• አጃዎች
• ኮኮናት

እነዚህ ብዙውን ጊዜ በካልሲየም እና በሌሎች ንጥረ ነገሮች የተጠናከሩ በመሆናቸው ከላሞች ከወተት ውስጥ በጣም ጥሩ አማራጮች ይሆናሉ ፡፡ አንዳንዶቹ ስኳር ጨምረዋል ፣ ስለሆነም በሚመርጡበት ጊዜ መለያውን በጥንቃቄ ያንብቡ ፡፡

ለውዝ እና ለአኩሪ አተር ወተት ይግዙ ፡፡

ስቦች እና ዘይቶች

ስብ ለኃይል እና ለሴሎች ጤና በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ነገር ግን በጣም ብዙ ስብ ሰውነት ከሚያስፈልገው በላይ ካሎሪን እንዲጨምር ሊያደርግ እና ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ቀደም ባሉት ጊዜያት መመሪያዎች የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ያደርጉታል በሚል ስጋት የተሟሉ ቅባቶችን ለማስወገድ ይመከራል ነበር ፡፡

ከቅርብ ጊዜ ወዲህ እንደሚያመለክተው በከፊል ያልተሟሉ ቅባቶችን መተካት የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ እና አንዳንድ የተመጣጠነ ስብ በአመጋገቡ ውስጥ መቆየት አለበት - ወደ 10 በመቶ ወይም ከዚያ በታች ካሎሪ

ትራንስ ስብ ግን አሁንም መወገድ አለበት።

በስቦች ላይ የሚሰጡት ምክሮች አንዳንድ ጊዜ ለመከተል አስቸጋሪ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን አንድ ሰው የሚከተሉትን መመሪያዎች አቅርቧል-

• የሚዋቡ ቅባቶች የአትክልት ዘይቶች እና የዓሳ ዘይቶች
• የሚገደቡ ቅባቶች ቅቤ ፣ አይብ እና ከባድ ክሬም
• የሚጣሉ ቅባቶች እንደ ዶናት በመሳሰሉ ብዙ በተቀነባበሩ እና ቀድሞ በተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ትራንስ ቅባቶች

አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች የወይራ ዘይትን ጤናማ ስብ እና በተለይም እጅግ በጣም አነስተኛ የወይራ ዘይት ነው ፣ ይህም አነስተኛ የሂደቱን አይነት ነው ፡፡

ጥልቅ የተጠበሱ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በካሎሪ ከፍተኛ ናቸው ነገር ግን በአመጋገብ ዋጋ ዝቅተኛ ናቸው ፣ ስለሆነም በጥቂቱ መመገብ አለብዎት ፡፡

የወይራ ዘይት ይግዙ ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ የሚከተሉትን ቡድኖች-ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ እህሎች እና ፕሮቲን ያሉ ምግቦችን ይ .ል ፡፡

ሁሉንም አንድ ላይ በማጣመር

ጤናማ አመጋገብ ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉንም ንጥረ-ምግቦች እና የምግብ ስብስቦችን ያጣምራል ፣ ግን እነሱን ማመጣጠን ያስፈልግዎታል።

እያንዳንዱ የምግብ ቡድን ምን ያህል መብላት እንዳለበት ለማስታወስ ምቹ መንገድ የታርጋ ዘዴ ነው ፡፡ የዩኤስዲኤ “SelectMyPlate” ተነሳሽነት የሚከተሉትን ይመክራል

• ግማሹን ሰሃንዎን በፍራፍሬ እና በአትክልቶች መሙላት
• ከአንድ ሩብ በላይ በጥራጥሬዎች መሙላት
• ከአንድ ሩብ በታች ብቻ በፕሮቲን ምግቦች መሙላት
• በጎን በኩል የወተት ማከል (ወይም የወተት አልባ ምትክ)

ነገር ግን የግለሰብ ፍላጎቶች ይለያያሉ ፣ ስለሆነም ዩኤስዲኤ እንዲሁ የግል ፍላጎቶችዎን ለማወቅ የራስዎን ዝርዝሮች የሚያስገቡበት በይነተገናኝ መሣሪያ “ማይፕሌት ፕላን” ይሰጣል ፡፡

ወደ ግማሽ ያህል ምግብዎ ከፍራፍሬ እና ከአትክልቶች ለመምጣት ፣ ለአንድ ሩብ ያህል ፕሮቲን ለመሆን ፣ እና አንድ ሩብ ሙሉ እህል እና ስታርች ይፈልጉ ፡፡

በመጨረሻ

ልዩ ልዩ እና ጤናማ አመጋገብ ብዙ ትኩስ ፣ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን የያዘ እና የተቀነባበሩ ምግቦችን መመገብን የሚገድብ ነው ፡፡

ስለ አመጋገብዎ ጥያቄዎች ካሉዎት ወይም ክብደት መቀነስ ወይም የአመጋገብ ልምዶችዎን መለወጥ እንዳለብዎ ከተሰማዎት ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ ጋር ቀጠሮ ይያዙ ፡፡

አጠቃላይ ጤናዎን በሚያስተዋውቁበት ወቅት የሚፈልጉትን የተመጣጠነ ምግብ እንዲያገኙ የሚያግዙዎትን የአመጋገብ ለውጦች ሊጠቁሙ ይችላሉ ፡፡