ጀማሪ ዮጋ ፋውንዴሽን ለጠንካራ ፍሰት ለመስጠት ያቆማል

ይዘት

• ወደታች የሚያይ ውሻ
• ባለሶስት እግር ውሻ
• ተዋጊ I
• ተዋጊ II
• የተገላቢጦሽ ተዋጊ
• የተራዘመ የጎን አንግል
• ከፍተኛ ፕላንክ
• ቻቱራንጋ
• ወደ ላይ የሚመለከት ውሻ
• ወደታች የሚያይ ውሻ
• ባለሶስት እግር ውሻ
• ተዋጊ I
• ተዋጊ II
• የተገላቢጦሽ ተዋጊ
• የተራዘመ የጎን አንግል
• ከፍተኛ ፕላንክ
• ቻቱራንጋ
• ወደ ላይ የሚመለከት ውሻ
• ወደታች የሚያይ ውሻ
• ግምገማ ለ

ዮጋን አንዴ ወይም ሁለቴ ከሞከርክ፣ ነገር ግን የቁራ አቀማመጥ የሚመስለውን ያህል ቀላል እንዳልሆነ ከተረዳህ አሁን በጣም ጥሩ ጊዜ ነው ምንጣፉን አውጥተህ ሌላ ሂድ። ከሁሉም በላይ ዮጋ ጥንካሬን ፣ ሚዛንን እና ተጣጣፊነትን (ሶስት ጊዜ ስጋት) ያሻሽላል እና ብዙ የአእምሮ ጤና ጥቅሞች አሉት። በተጨማሪም፣ ላብ ወይም ጭንቀትን ለማጥፋት እየፈለጉ ላሉ ሁሉ የዮጋ ልምምድ አለ። (ለተለያዩ የዮጋ ዓይነቶች ይህን የጀማሪ መመሪያ ብቻ ይመልከቱ።) ይህ ከSjana Elise Earp (ዮጋ ኢንስታግራመር @sjanaelise) ፍሰት ለማንኛውም ልምምድ መሰረት ሆነው የሚያገለግሉ የዮጋ አቀማመጦችን ያካትታል። (ለተለዋዋጭነት በዚህ በተቀመጠው ፍሰት ላይ እሷን ማየት ይችላሉ።)

እንዴት እንደሚሰራ: እያንዳንዱን አቀማመጥ በተከታታይ ያካሂዱ ፣ እያንዳንዳቸው ከሶስት እስከ አምስት እስትንፋሶች ይያዙ።

ያስፈልግዎታል: የዮጋ ንጣፍ

ወደታች የሚያይ ውሻ

ሀ በአራቱም እግሮች ላይ በጉልበቶች በቀጥታ ከዳሌ በታች እና መዳፎች ከትከሻዎች በታች ይጀምሩ። የትከሻ ትከሻዎችን ወደታች እና ዳሌዎን ከፍ አድርገው ሲገፉ ወገብዎን ወደ ጣሪያ ያንሱ ፣ እግሮችን ቀጥ ያድርጉ እና ጭንቅላቱ እንዲወድቅ ይፍቀዱ።

ባለሶስት እግር ውሻ

ሀ ወደ ታች በሚያይ ውሻ ይጀምሩ። ቀጥ ያለ ቀኝ እግሩን ወደ ጣሪያው ያንሱ ፣ ወገቡን ከወለሉ ጋር ካሬ በማድረግ። ጀርባዎን ላለማስተካከል ይጠንቀቁ።

ተዋጊ I

ሀ ከሶስት እግሮች ውሻ ፣ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይንዱ እና የቀኝ እግሩን በእጆች መካከል ይራመዱ።

ለ ወደ ጣሪያው ለመድረስ ክንዶችን በማወዛወዝ ትከሻዎችን ወደ ታች በመጫን።

ተዋጊ II

ሀ ከቀዳማዊ I ፣ ቀኝ እጆችን ከቀኝ እግሩ እና ከግራ እጁ ጋር ትይዩ ለማምጣት ክፍት እጆች። ወደ ፊት ይመልከቱ እና ትከሻዎችን ወደ ታች ይጫኑ።

የተገላቢጦሽ ተዋጊ

ሀ ከሁለተኛው ተዋጊ ፣ የቀኝ መዳፍ ወደ ፊት ጣሪያ ያንሸራትቱ።

ለ የግራ ክንድ ወደ ግራ እግር እና ቀኝ ክንድ ለመገናኘት ወደ ኮርኒሱ እና ወደ ግራ ለመድረስ የግራ ክንድ በማምጣት ወደ ግራ እግሩ ዘንበል ይበሉ።

የተራዘመ የጎን አንግል

ሀ ከተገላቢጦሽ ተዋጊ ወደ ሰውነት ወደ ቀኝ ጎን ማጠፍ። የቀኝ ክንድ በቀኝ ጉልበት ላይ ያርፉ።

ለ የግራ እጅን ወደ ታች ያወዛውዙ ከዚያ ወደ ቀኝ ይድረሱ።

ከፍተኛ ፕላንክ

ሀ ከተራዘመ የጎን አንግል ፣ በቀኝ እግሩ በሁለቱም በኩል እጆችን ያስቀምጡ።

ለ ከፍ ባለ ጣውላ ውስጥ የግራ እግርን ለመገናኘት የቀኝ እግሩን ወደ ኋላ ይመለሱ።

ቻቱራንጋ

ሀ ከፍ ካለ ጣውላ ፣ ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ ግንባሮች ወደ የጎድን አጥንቶች ጎኖች እስኪደርሱ ድረስ ሰውነትን ዝቅ ያድርጉ።

ወደ ላይ የሚመለከት ውሻ

ሀ ክብደትን ወደ እግሮች አናት ለማስተላለፍ ከቻቱራንጋ ፣ ደረትን ወደ ፊት እና ወደ ላይ ለማምጣት እጆችዎን ይጫኑ።

ወደታች የሚያይ ውሻ

ሀ ወደ ላይ ከሚመለከት ውሻ፣ ዳሌዎን ወደ ጣሪያው ያዙሩ፣ ጭንቅላት እንዲወርድ በመፍቀድ፣ ክብደትን ከእግር አናት ወደ እግር ኳሶች በማስተላለፍ።

ባለሶስት እግር ውሻ

ሀ ወደታች ወደሚመለከተው ውሻ ፣ የግራ እግርን ወደ ጣሪያ ያንሱ ፣ ዳሌዎች ከወለሉ ጋር ካሬ እንዲሆኑ ያድርጉ።

ተዋጊ I

ሀ ከሶስት እግሮች ውሻ ፣ የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይንዱ እና የግራ እግርን በእጆች መካከል ይራመዱ።

ለ ወደ ጣሪያው ለመድረስ ክንዶችን በማወዛወዝ ትከሻዎችን ወደ ታች በመጫን።

ተዋጊ II

ሀ ከጦረኛ I፣ የግራ ክንድ ከግራ እግር እና ቀኝ ክንድ ከቀኝ እግር ጋር ትይዩ ለማምጣት ክንዶችን ይክፈቱ። ወደ ፊት ይመልከቱ እና ትከሻዎችን ወደ ታች ይጫኑ።

የተገላቢጦሽ ተዋጊ

ሀ ከሁለተኛው ተዋጊ ፣ የግራ ዘንባባውን ወደ ጣሪያ ጣሪያ ያንሸራትቱ።

ለ እግሩን ወደ ቀኝ እግሩ ያዙሩት፣ ቀኝ ክንድ ቀኝ እግሩን ለመገናኘት እና ወደ ጣሪያው እና ወደ ቀኝ ለመድረስ በግራ በኩል።

የተራዘመ የጎን አንግል

ሀ ከተገላቢጦሽ ተዋጊ ወደ ሰውነት ወደ ግራ ጎን ማጠፍ። በግራ ጉልበት ላይ የግራ ክርን ያርፉ።

ለ ወደ ግራ ከዚያ ወደ ታች ለመድረስ ቀኝ ክንድዎን ያወዛውዙ።

ከፍተኛ ፕላንክ

ሀ ከተዘረጋው የጎን አንግል እጆቹን በግራ እግር በሁለቱም በኩል ያስቀምጡ።

ለ በቀኝ እግር ውስጥ ለመገጣጠም የግራ እግርን ወደ ኋላ ይመለሱ።

ቻቱራንጋ

ሀ ከከፍተኛ ፕላንክ፣ ክርኖች መታጠፍ፣ የፊት ክንዶች የጎድን አጥንት ላይ እስኪደርሱ ድረስ ሰውነትን ዝቅ ማድረግ።

ወደ ላይ የሚመለከት ውሻ

ሀ ክብደትን ወደ እግሮቹ ጫፍ ለማሸጋገር ከቻቱራንጋ ደረትን ወደ ፊት እና ወደ ላይ ለማምጣት በእጆችዎ ይጫኑ።

ወደታች የሚያይ ውሻ

ሀ ወደ ላይ ከሚመለከት ውሻ፣ ዳሌዎን ወደ ጣሪያው ያዙሩ፣ ጭንቅላት እንዲወርድ በመፍቀድ፣ ክብደትን ከእግር አናት ወደ እግር ኳሶች በማስተላለፍ።

ግምገማ ለ