ቤንች ዳይፕስ በትክክለኛው መንገድ እንዴት እንደሚሠሩ

ይዘት

• ነጥቡ ምንድነው?
• የቤንች ዳፕ ከመደበኛ ማጥመጃው በምን ይለያል?
• እንዴት ታደርገዋለህ?
• ይህንን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዴት ማከል ይችላሉ?
• ለመመልከት በጣም የተለመዱ ስህተቶች ምንድናቸው?
• እየቀነሱ አይሄዱም
• ክርኖችዎን እያራገፉ ነው
• በጣም እየቀነሱ ነው
• በፍጥነት እየተጓዙ ነው
• ክብደት መጨመር ይችላሉ?
• ምን ዓይነት ልዩነቶች መሞከር ይችላሉ?
• የመስቀያ ወንበር መጥለቅ
• የተገላቢጦሽ ወንበር መጥለቅ
• ምን ዓይነት አማራጮችን መሞከር ይችላሉ?
• የታገዘ ማጠቢያ ማሽን
• የቤንች ማተሚያ
• የመጨረሻው መስመር

ጠንካራ እጆች ይፈልጋሉ? ቤንች ዲፕስ የእርስዎ መልስ ሊሆን ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን ይህ የሰውነት ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትሪፕስፕስ ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም ደረትዎን እና የፊት ክፍልዎን ወይም የትከሻዎን የፊት ክፍል ይመታል ፡፡

ልክ እንደ አግዳሚ ወንበር ፣ ደረጃ ወይም መሰላል ያለ ከፍ ያለ ወለል ብቻ የሚፈልግ ሲሆን ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተፈጻሚ ይሆናል ፡፡

ነጥቡ ምንድነው?

የቤንች ዲፕስ በትሪፕስፕስ ፣ በደረት እና በትከሻዎ ላይ ጡንቻዎችን ሊያጠናክር ይችላል ፡፡

እነሱም ለመለካት ቀላል ናቸው። አንዳንድ ግፊቶችን ለማቃለል ወይም የበለጠ ፈታኝ ሁኔታ ለመያዝ ቢፈልጉ ፣ የቤንች መታጠቢያዎች ወደ ተለመደው ሥራዎ ለመጨመር ሁለገብ እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡

ሌላ ጉርሻ? ተጨማሪ መሣሪያ አያስፈልግዎትም - ከፍ ያለ ወለል ብቻ ፡፡

የቤንች ዳፕ ከመደበኛ ማጥመጃው በምን ይለያል?

የቤንች ማጠቢያ ሲሰሩ ፣ እግርዎን መሬት ላይ ለማጥለቅ ያንኑ - ቤንች ይጠቀሙ - ፡፡

በመደበኛ ጠለፋ ውስጥ እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ ሙሉ የሰውነትዎን ክብደት በሁለት ትይዩ አሞሌዎች ላይ ይሰቅላሉ ፡፡

ለማጠናቀቅ ብዙ ተጨማሪ ጥንካሬን የሚጠይቅ ስለሆነ መደበኛ ጠመቃ የቤንች ማጥመጃ ሂደት ነው።

እንዴት ታደርገዋለህ?

በተገቢው ፎርም የቤንች መጥለቅን ለማከናወን እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ-

1. ወንበር ላይ ተቀመጡ ፣ እጆች ከጭንዎ አጠገብ ፡፡ (በተጨማሪም በደረጃ ወይም በሌላ ከፍ ያለ ወለል ላይ የቤንች ማስወጫ ማከናወን ይችላሉ ፣ ተመሳሳይ እርምጃዎች ይተገበራሉ ፡፡)
2. እግሮችዎን ይራመዱ እና እግሮችዎን ያራዝሙ ፣ ታችዎን ከወንበሩ ላይ በማንሳት እና በተዘረጉ እጆች እዚያ ይያዙ ፡፡
3. በክርንዎ ላይ መታጠፍ ፣ በተቻለዎት መጠን ሰውነትዎን ወደታች ዝቅ ያድርጉት ፣ ወይም እጆችዎ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጥሩ ድረስ ፡፡
4. ለመጀመር በዘንባባዎ በኩል ወደኋላ ይግፉ ፡፡

ለ 10-12 ስብስቦች ለ 3 ስብስቦች እዚህ ይምቱ። ይህ በጣም ፈታኝ ከሆነ ፣ ማጥመቂያውን ለማከናወን ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ለመቅረብ ይሞክሩ ፡፡

ይህንን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዴት ማከል ይችላሉ?

ደረትን እና ትሪፕፕስዎን ለማነጣጠር የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ላይ የቤንች ዲፕስ ይጨምሩ ፡፡ ራስዎን ለመፈታተን ወደላቀ የላቁ ልዩነቶች በማደግ ከሳምንት በኋላ እግሮችዎን በየሳምንቱ ወደ ኢንችዎ ማሳደግዎን ይቀጥሉ ፡፡

ልብ ሊባል የሚገባው-ቀደም ሲል በትከሻዎ ላይ ጉዳት ካለብዎት ዲፕስ ምርጥ አማራጭ ላይሆን ይችላል ፡፡

በተሳሳተ መንገድ ሲከናወን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትከሻ ላይ መሰንጠቅን ያስከትላል ወይም በትከሻው አካባቢ ባሉ አጥንቶች መካከል ባሉ ጡንቻዎች ላይ ጉዳት ያስከትላል ፡፡

ለመመልከት በጣም የተለመዱ ስህተቶች ምንድናቸው?

የቤንች ማጥመጃው ከመሳሪያ አንግል ቀላል ነው ፣ ግን ለቅጹ አንዳንድ ልዩነቶች አሉ ፡፡ ለእነዚህ የተለመዱ ስህተቶች ተጠንቀቅ ፡፡

እየቀነሱ አይሄዱም

ከሙሉ ተወካይ ይልቅ ከፊል ተወካዮችን ማጠናቀቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንዳንድ ጥቅሞች በመተው triceps ን ሙሉ በሙሉ አያሳትፍም ፡፡

የላይኛው ክንድዎ ከምድር ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እና ክርንዎ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪመሠርት ድረስ ወደ ታች መውረድዎን ያረጋግጡ።

ክርኖችዎን እያራገፉ ነው

ክርኖችዎ እንዲበሩ ሲፈቅዱ ውጥረቱን ከ triceps ወደ ትከሻዎችዎ ያሸጋግሩት ፣ ይህም ጉዳት ያስከትላል ፡፡

ክርኖቹ በሙሉ በሚጥለቀለቁበት ጊዜ ሁሉ በሰውነትዎ ውስጥ ተጣብቀው መቆየታቸውን ያረጋግጡ ፡፡

በጣም እየቀነሱ ነው

በዲፕስ ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ከወደቁ በትከሻዎ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ይፈጥራሉ።

የላይኛው እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ ያቁሙና ተመልሰው ወደ ላይ ይነሳሉ ፡፡

በፍጥነት እየተጓዙ ነው

እያንዳንዱን ተወካይ ለማጠናቀቅ በቅጽበት የሚታመኑ ከሆነ የተወሰኑትን የእንቅስቃሴውን ብዙ ጥቅሞች ያጣሉ። ለከፍተኛው ውጤት በዝግታ እና ከቁጥጥር ጋር ይንቀሳቀሱ።

ክብደት መጨመር ይችላሉ?

የሰውነት ክብደት ያላቸው የቤንች መቀመጫዎች ቀላል በሚሆኑበት ጊዜ አናቱን ከፍ ለማድረግ መሞከር ይችላሉ ፡፡

በመጀመሪያ ፣ ከዚህ በታች በዝርዝር የተቀመጠው የመስቀያ ወንበር መጥለቅ ይሞክሩ ፡፡

አንዴ ይህ ቀላል ሆኖ ከተገኘ ክብደትን ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡ እንደገና ከወለሉ ላይ ከእግርዎ በመጀመር ለተጨማሪ ተቃውሞ በዱላዎ ውስጥ አንድ ደወል ወይም ክብደት ያለው ሳህን ያቁሙ ፡፡

ምን ዓይነት ልዩነቶች መሞከር ይችላሉ?

በተለያዩ መሣሪያዎች ወይም አቀማመጥ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው የቤንች ማጥመጃ ልዩነቶች ብዙ ናቸው ፡፡

የመስቀያ ወንበር መጥለቅ

እርስ በእርሳቸው ሁለት ወንበሮችን - ወይም ወንበሮችን እንኳን ያቁሙ ፡፡ ማጥመቂያውን በማጠናቀቅ እጆችዎን በአንዱ ላይ እና እግርዎን በሌላኛው ላይ ያድርጉ ፡፡

የተገላቢጦሽ ወንበር መጥለቅ

ለመጥለቅ አንድ አግዳሚ ወንበር ከመጠቀም ይልቅ ወንበር ይጠቀሙ ፡፡ ከወንበሩ ራቅ ብለው ያኑሩ እና እንቅስቃሴውን ያጠናቅቁ ፡፡

ምን ዓይነት አማራጮችን መሞከር ይችላሉ?

ተመሳሳይ ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ ለመምታት እነዚህን አማራጮች ይሞክሩ ፡፡

የታገዘ ማጠቢያ ማሽን

ብዙ ጂሞች በጂፕ ውስጥ ጥንካሬ እንዲገነቡ የሚያግዝ የታገዘ ጠመቃ ማሽን ይኖራቸዋል ፡፡

ተገቢውን ክብደት ይጫኑ ፣ ጉልበቶቹን በፓሶዎቹ ላይ እና እጆችዎን በቡናዎቹ ላይ ያድርጉ ፣ ከዚያ መደበኛ ማጥመቂያውን ያጠናቅቁ።

የቤንች ማተሚያ

እሺ ፣ ስለዚህ ይህ እርምጃ በቴክኒካዊ ደረጃ ማጥለቅ አይደለም። ግን የቤንች ማተሚያ ቤት ደረትን እና ትሪፕስፕስንም ያነባል ፡፡

በትርፕስፕስዎ ላይ የበለጠ አፅንዖት በሚሰጥበት መንገድ አሞሌውን እንኳን መያዝ ይችላሉ ፡፡ ይህንን ለማድረግ የተጠጋን መያዣ ይጠቀሙ።

የመጨረሻው መስመር

የቤንች ዲፕስ በትሪፕስፕስዎ ውስጥ ጥንካሬን ለማግኘት ውጤታማ መሳሪያ ነው ፡፡

እንደ huሻፕ ፣ ረድፎች እና የቢስፕ እሽክርክራቶች ካሉ ሌሎች ተጓዳኝ ልምዶች ጋር በማጣመር ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ወደ ተግባርዎ ያካቱ - በአጭር ጊዜ ውስጥ የላይኛው አካልዎን ወደ ቅርፅ ለመምታት ፡፡

ኒኮል ዴቪስ በማዲሰን ፣ ዊስኮንሲን ውስጥ የግል አሰልጣኝ ፣ እና የሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ መርዳት ዓላማው የቡድን የአካል ብቃት አስተማሪ ነው ፡፡ ከባለቤቷ ጋር በማይሠራበት ጊዜ ወይም ወጣት ሴት ል aroundን እያባረረች ባለችበት ጊዜ የወንጀል የቴሌቪዥን ፕሮግራሞችን እየተመለከተች ወይም እርሾ ያለ ዳቦ ከባዶ እየሰራች ነው ፡፡ እሷን ያግኙ ኢንስታግራም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሬ ፣ ለ # ሕይወት እና ለሌሎችም ፡፡