በቂ የ REM እንቅልፍ ማግኘት በእርግጥ አስፈላጊ ነውን?
ይዘት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና በትክክል በመብላት እዚያው ለሰውነትዎ ማድረግ የሚችሉት በጣም አስፈላጊው ነገር በቂ እንቅልፍ ማግኘት ነው። አብዛኛዎቹ አሜሪካውያን ዘግይተው የሚቆዩ በጎች የእንቅልፍ ጥቅማጥቅሞች በጣም ብዙ ናቸው፡ የማስታወስ ችሎታዎን ያሻሽላል፣ እብጠትን ያስወግዳል፣ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅዶችዎን በጥብቅ እንዲከተሉ ያደርግዎታል እንዲሁም ረጅም ዕድሜ እንዲኖሮት ያግዝዎታል።
ነገር ግን በአሜሪካ የእንቅልፍ ሕክምና አካዳሚ የሚመከሩትን ሰባት ወይም ከዚያ በላይ ሰዓታት መተኛት ብቻ አይደለም (አንድ ሦስተኛው አሜሪካውያን ሰዓቱን የማይቆጥሩት ፣ BTW)። ስለማግኘት ነው ጥራት እንቅልፍ - እና ይህ ማለት በቂ የእንቅልፍ ሰዓትዎን በፈጣን የዓይን እንቅስቃሴ (REM) እንቅልፍ ውስጥ ማሳለፍ ማለት ነው ፣ ይህም ህልም በሚከሰትበት ጊዜ። ስለ የእንቅልፍ ዑደትዎ ፣ ስለ የ REM እንቅልፍ ጥቅሞች እና በሚቀጥለው ጊዜ በአልጋ ላይ በበለጠ እንዴት እንደሚያከማቹ ማወቅ ያለብዎት እዚህ አለ።
REM እንቅልፍ ምንድን ነው?
REM ከአራቱ የእንቅልፍ ደረጃዎች አንዱ ነው ፣ ደራሲው ደብሊው ክሪስ ዊንተር ፣ ኤም.ዲ የእንቅልፍ መፍትሄ፡ ለምን እንቅልፍህ እንደተሰበረ እና እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል. ከእንቅልፋችሁ ወደ እንቅልፍ የሚሄዱበት የእንቅልፍ መሸጋገሪያ ደረጃ N1 አለ ፣ N2 ፣ ወይም እኛ እንደ ቀላል እንቅልፍ የምንወስደው ፣ N3 ፣ ወይም ጥልቅ እንቅልፍ ፣ እና ከዚያ REM ይተኛል።
REM ስሙን የሚያገኘው በመላው ከሚከሰቱት ፈጣን የዓይን እንቅስቃሴዎች ነው። ሳይንቲስቶች ዩጂን አሴሪንስኪ ፣ ናትናኤል ክላይትማን እና ዊሊያም ሲ ዲመንት በ 1950 ዎቹ መጀመሪያ ላይ የ REM እንቅልፍን ለመጀመሪያ ጊዜ የተመለከቱት ዶ / ር ዊንተር ናቸው። እና በተለይ የሚስብ ነበር ምክንያቱም እነሱ በእንቅልፍ ደረጃ ወቅት ከሌላው የሰውነት አካል ምንም እንቅስቃሴ እንደሌለ አስተውለዋል። ከፊዚዮሎጂ አንፃር ፣ አንጎልዎ የነቃ ይመስላል ፣ ግን ሰውነትዎ ሽባ ሊሆን ይችላል-ምናልባት ህልሞችዎን እንዳያሳድጉዎት ይሆናል-ይላል ፊንቢት የእንቅልፍ ምርምር ሳይንቲስት መሪ ኮኖር ሄኔሃን።
በሌሊት መጀመሪያ ላይ ረዘም ያለ ጥልቅ የእንቅልፍ ጊዜ ያጋጥሙዎታል-ሰውነትዎ ሕብረ ሕዋሳትን ሲጠግንና ሲያድስ ፣ አጥንትን እና ጡንቻን ሲገነባ እና በሽታ የመከላከል ስርዓትን ሲያጠናክር-ሄኔጋን ይላል። አብዛኛዎቹ ሰዎች በአጠቃላይ የመጀመሪያ ዙር የ REM እንቅልፍ ከእንቅልፍ ከ 90 ደቂቃዎች በኋላ ያጋጥማቸዋል። “በመጀመሪያ ፣ አጭር የ REM ፍንዳታ ያገኛሉ ፣ እና ሌሊቱ እየገፋ ሲሄድ እና ሰውነት ጥልቅ እንቅልፍ ፍላጎቱን ሲያረካ ፣ የ REM እንቅልፍ ረዘም ላለ ጊዜ ይወስዳሉ” ይላል።
በአንድ ሌሊት ጊዜ ውስጥ ፣ በተለምዶ በ REM ውስጥ ከ 20 እስከ 25 በመቶ የእንቅልፍ ጊዜዎን ያሳልፋሉ ፣ እና በቂ እንቅልፍ ካገኙ በአጠቃላይ በአራት ወይም በአምስት የእንቅልፍ ዑደቶች ውስጥ ያልፋሉ። (ተዛማጅ: እርቃን ከመተኛት የሚያገኙት 5 የጤና ጥቅሞች)
የ REM እንቅልፍ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?
የሳይንስ ሊቃውንት አሁንም የ REM ን አስፈላጊነት እያሰሱ ነው ፣ እና በዚያ ጊዜ ውስጥ በአዕምሯችን ውስጥ ምን እየሆነ እንዳለ ሙሉ በሙሉ ግልፅ አይደለም ብለዋል ዶክተር ዊንተር። የሪኤም እንቅልፍን የሚወክለው ፈጣን የአይን እንቅስቃሴ አንጎላችን በአዲስ የአእምሮ ምስሎች ሲሽከረከር ሊከሰት ይችላል ፣ ይህም በመጽሔቱ ላይ በታተመው ጥናት መሠረት የተፈጥሮ ግንኙነቶች ፣ አዲስ ትዝታዎችን የማስኬድ አካል ሊሆን ይችላል። ተመራማሪዎችም REM አዲስ መረጃ ከመማር እና አስፈላጊ የነርቭ መንገዶችን ከመጠበቅ ጋር የተቆራኘ ሆኖ አግኝተውታል።
ዶ / ር ዊንተር “በእንቅልፍ ወቅት አንጎልዎ ያጋጠሙዎትን አንዳንድ ነገሮች እንደገና በመድገም ያንን ተሞክሮ በአጭር ወይም በረጅም ጊዜ የማስታወስ ችሎታዎ ውስጥ ማስገባት ወይም እሱን መርሳት እንዳለበት ለማወቅ ይሞክራል” ብለዋል። . በእውነቱ እረፍት እና ማገገምን ከሚያሳስበው ጥልቅ እንቅልፍ በተቃራኒ ፣ የ REM እንቅልፍ ከማተኮር ፣ ከማተኮር ፣ ከማህደረ ትውስታ ማጠናከሪያ እና ከህመም ግንዛቤ ጋር ብዙ የሚገናኝ ነው።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የREM እንቅልፍ ማጣት የማስታወስ ችሎታዎ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር፣ ስሜትዎ እንዲዛባ፣ የእውቀት አፈፃፀምዎ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር እና የሕዋስ ዳግም መወለድን ሊያበላሽ ይችላል። በግልጽ እንደሚታየው ያ በስራ ቀንዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፣ ግን የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን ሊያሳድግ ይችላል ፣ ይህም የበለጠ የተወሳሰቡ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ከባድ ያደርገዋል ፣ ዶ / ር ዊንተር። ለመጥቀስ ያህል ፣ ስሜትዎ በመፀዳጃ ቤት ውስጥ ከሆነ ፣ ያ በስፖርትዎ ተነሳሽነት ላይ ከባድ መዘጋት ሊያመጣ ይችላል።
የህመም ግንዛቤ ከ REM እንቅልፍ ጋርም ተገናኝቷል። ዶ / ር ዊንተር “[ተመሳሳይ] ተመሳሳይ የጉልበት ጉዳት የደረሰባቸው ሁለት ሰዎችን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ ፣ ግን አንድ ሰው ጥሩ የ REM እንቅልፍ እያገኘ ሌላኛው ግን አይደለም” ይላል። "በደንብ የማይተኛ ሰው ህመሙ በጣም የከፋ እንደሆነ ይገነዘባል። የአዕምሮአችን በሮች ከሚያነቃቁበት መንገድ ጋር የተያያዘ ነው።" (የተዛመደ፡ የጡንቻ ሕመም ጥሩ ነው ወይስ መጥፎ ምልክት?)
ተጨማሪ የ REM እንቅልፍ እንዴት ማግኘት ይችላሉ?
ማድረግ የሚችሉት የመጀመሪያው ነገር - ተጨማሪ ያግኙ ጠቅላላ እንቅልፍ የጋሉፕ የሕዝብ አስተያየት መስጫ-እና 40 በመቶ ምዝግብ ከስድስት ሰዓታት ባነሰ ጊዜ መሠረት አማካይ አሜሪካዊ በሌሊት 6.8 ሰዓታት ይተኛል። ሄኔጋን “ለመተኛት የአራት ፣ የአምስት ወይም የስድስት ሰዓት የጊዜ መስኮት ብቻ ካለዎት ፣ በተፈጥሮ ፊዚዮሎጂ ብቻ ከፍ ያለ ጥልቅ እንቅልፍ እና የ REM እንቅልፍ ዝቅተኛ መቶኛ ያገኛሉ” ይላል።
ግን የእንቅልፍ ልምዶችዎ እንዲሁ አስፈላጊ ናቸው። ሄንጋን “በመደበኛነት ወደ አልጋ የሚሄዱ ሰዎች በእውነቱ ከአማካይ በታች ይተኛሉ ፣ እና እነሱ በመደበኛነት [ከእነሱ] ንፅህና አጠባበቅ ጋር ሲነፃፀሩ የ REM [ዑደት] ን ያያሉ” ብለዋል። (ለዚህም ነው የእንቅልፍ ዶክተሮች ቅዳሜና እሁድ "የጠፋውን እንቅልፍ ለማካካስ" ከመሞከር የሚቆጠቡት።)
በ 2017 ጥናት ከ 6 ሚሊዮን በላይ የ Fitbit መከታተያዎች መረጃን በመጠቀም ተመራማሪዎች ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት የበለጠ ወደ ጥልቅ እና ወደ REM መተኛት ሊያመራ እንደሚችል ተገንዝበዋል ፣ ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓታት መተኛት በእነዚህ ደረጃዎች ውስጥ ከፍተኛውን የጊዜ ጥምር መቶኛ ይሰጥዎታል። (ሰውነትዎ በአእምሮዎ ውስጥ ላሉት ሁኔታዎች ምላሽ በሚሰጥበት ጊዜ በ REM ወቅት የሚገፋውን የልብ ምትዎን ይከታተላል ይላል ሄኔጋን።) ከተለመደው ቀደም ብሎ መነሳት እንዲሁ በሚያገኙት የ REM እንቅልፍ መቶኛ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ታይቷል።
በመጨረሻ፣ አንድ ብርጭቆ ወይን ወይም ጥንድ ቢራ ለመተኛት (ወይም ለመቆየት) እንደ ክራንች አይጠቀሙ። ዶ / ር ዊንተር “አልኮሆል የ REM እንቅልፍን በጣም ያጨቃል” ይላል። ለዲፕሬሽን እንደምንጠቀምባቸው አንዳንድ የተለመዱ መድሃኒቶች ሁሉ ሌሎች መድሃኒቶችም ሊጨቁኑት ይችላሉ። (ተዛማጅ 4 የተለያዩ የጭንቀት ዓይነቶች እንዳሉ ያውቃሉ?) ስለዚህ እርስዎ ስለሚወስዷቸው ማናቸውም ማዘዣዎች ሐኪምዎን ያነጋግሩ ’ ስለ እንቅልፍዎ ያሳስባል። "
እርስዎ ማድረግ የሚችሉት ምርጥ ነገር? መርሃግብርዎን ያክብሩ ፣ እና አንጎልዎ ሁሉንም ትክክለኛ የእንቅልፍ ዑደቶች እንዲያልፍ ለእነዚያ ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓታት ጊዜ ይውሰዱ። የተሻለ የሌሊት እንቅልፍ ይደሰቱዎታል ፣ ግን ቀናትዎ እንዲሁ ለስላሳ እንዲሆኑ ይረዳዎታል።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያይመከራል
የክብደት መቀነሻ ስኬት ታሪክ፡ "ጤንነቴን ለረጅም ጊዜ እንደ ተራ ነገር አድርጌ ነበር!"