ለጀማሪዎች ምርጥ የጀማሪ እስትንፋስ መልመጃዎች

ይዘት

• የአፍንጫ እና የአፍ መተንፈስ
• መምህር የሆድ መተንፈሻ
• ጥንካሬዎን ይከታተሉ
• አንድ ንድፍ ያዘጋጁ
• ግምገማ ለ

ሩጫ ለመጀመር በአንፃራዊነት ቀላል ስፖርት ነው። ልክ በአንድ ጥንድ ጫማ ላይ ተጣብቀው እና ፔቭመንት ይምቱ ፣ አይደል? ነገር ግን ማንኛውም ጀማሪ ሯጮች እንደሚነግሩዎት፣ የእርስዎ አተነፋፈስ በእግርዎ ወይም በእግርዎ የመምታቱን ያህል በሩጫዎ ስኬት ላይ ትልቅ ተጽእኖ እንዳለው በፍጥነት ይገነዘባሉ።

በአርካድያ ዩኒቨርሲቲ የአካላዊ ሕክምና ረዳት ፕሮፌሰር እና የሩጫ ጉዳት ክሊኒካቸው አስተባባሪ “እስትንፋስዎ ለሚሠሩ ጡንቻዎች ኦክስጅንን ያመጣል ፣ እና ውጤታማ ያልሆነ መተንፈስ በጽናት እና በአፈፃፀም ላይ ወደ ችግሮች ሊያመራ ይችላል” ብለዋል። የአተነፋፈስ ቅጦች ግላዊ ናቸው፣ ስለዚህ ለእርስዎ ተስማሚ የሆነውን ለማግኘት የተወሰነ ሙከራ እና ስህተት ሊወስድ ይችላል።

ካልተሰበረ ምናልባት እሱን ለማስተካከል ትልቅ ፍላጎት ላይኖር እንደሚችል ልብ ሊባል ይገባል። ሆኖም ፣ በሚሮጡበት ጊዜ ከመተንፈስዎ ጋር እየታገሉ ከሆነ ወይም ለጉዳት የተጋለጡ ከሆኑ ፣ የአተነፋፈስ ዘይቤዎን መሞከር መመርመር ተገቢ ነው። ትክክለኛ አተነፋፈስ የሩጫ ኢኮኖሚዎን ስለሚያሻሽል - እነዚህን መልመጃዎች ለመቆጣጠር የሚወስደው ጉልበት ጽናትን ለመጨመር እና ፍጥነትዎን ለመጨመር ቁልፍ ሊሆን ይችላል ሲል ኤኬንሮድ ያስረዳል። (ተዛማጅ -ሁሉም ሯጮች ለምን ሚዛን እና መረጋጋት ሥልጠና ይፈልጋሉ?)

የአፍንጫ እና የአፍ መተንፈስ

አንድ ነገር እንፍታው፡- ለሯጮች መተንፈስ ሲቻል፣ “ትክክለኛ” መንገድ የለም ይላል ኤኬንሮድ። በአፍንጫዎ ወይም በአፍዎ (ወይም የሁለቱ ጥምረት) ለመተንፈስ መምረጥ ይችላሉ. ነገር ግን በተለምዶ በሚሮጡበት ጊዜ በአፍንጫዎ ውስጥ መተንፈስ ለማሞቅ እና ለማቀዝቀዝ በጣም ጥሩ ነው ምክንያቱም አየርን በዝቅተኛ ፍጥነት ስለሚያመጡ ፍጥነትዎን እንዲቀንሱ እና እንዲረጋጉ ያስገድደዎታል። በሌላ በኩል በአፍ ውስጥ መተንፈስ ለስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወይም ለሩጫ ተመራጭ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም በጣም አየርን በተቀላጠፈ ሁኔታ ስለሚያመጡ።

መምህር የሆድ መተንፈሻ

ደረት የሚተነፍሱ ሯጮች ዲያፍራምነታቸውን በብቃት እየተጠቀሙበት አይደለም አከርካሪውን ለማረጋጋት የሚረዳው ይህ ደግሞ የታችኛው ጀርባ ጉዳዮችን ያስከትላል ይላል ኤኬንሮድ። በሚሮጡበት ጊዜ ትክክለኛውን አተነፋፈስ ለመጠበቅ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ አስፋልቱን ለመምታት ከመወሰንዎ በፊት ልምምድ ያድርጉ. አንድ እጅ በደረትዎ እና በሌላ በሆድዎ ላይ በጀርባዎ ላይ ተኛ። በቀስታ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነትዎ ክፍል ምን እንደሚነሳ ይመልከቱ። ሲተነፍሱ እና ሲተነፍሱ ዳያፍራምዎ ከፍ እያለ ከሆድዎ ወደ መተንፈስ መሸጋገር ይፈልጋሉ። የሆድ መተንፈስ፣ እንዲሁም አሌጋቶር መተንፈሻ በመባልም ይታወቃል፣ ሳንባዎ በእያንዳንዱ ትንፋሽ ተጨማሪ ኦክሲጅን እንዲወስድ ያስችለዋል ይላል ኤኬንሮድ። ይህንን መልመጃ ተኝተው ፣ ከዚያ ቁጭ ብለው ፣ ቆመው እና በመጨረሻ በተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ። ከዲያሊያግራም ሲተነፍሱ ዋናውን ፣ አከርካሪዎን እና የሆድዎን ወለል ያረጋጋሉ። እንደ ስኩዌቶች እና ሳንቃዎች ባሉ የክብደት ማሰልጠኛ ልምምዶች ላይ በመፈተሽ ሰውነትዎ በማስተዋል ወደ ሆድ መተንፈስ እንዲመለስ እርዱት። ሳንባዎች በሆድ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ለመሞከር በጣም ጠቃሚ እርምጃ ሊሆን ይችላል. እንቅስቃሴውን አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ እየፈፀሙ ስለሆነ፣ በተለዋጭ የእግር መምታት ቦታ መሮጥዎን ለመምሰል ያስችልዎታል።

አንዴ ወደ የሆድ መተንፈሻ ዘዴ ከቀየሩ ፣ ለዋናዎ ብዙ መልመጃዎችን ማካተት ይጀምሩ። እግሮችዎን ከ90-90 በሆነ ቦታ (ወገብ በ 90 ዲግሪ ፣ ጉልበቶች በ 90 ዲግሪዎች) ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ከዚያ አንድ እግርን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ በሆድ መተንፈስ ላይ ያተኩሩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ተለዋጭ እግሮች። የዚህ መልመጃ ዓላማ ግንድዎ የተረጋጋ እንዲሆን እና አተነፋፈስዎን ለመቆጣጠር ድያፍራምዎን መጠቀም ነው። ከዚያ በተመሳሳይ ቦታ ወደ ተለዋጭ የእጅ እና የእግር እንቅስቃሴዎች መቀጠል ይችላሉ። (ተዛማጅ-የሩጫ ሩጫዎን እንዴት እንደሚወስኑ-እና ለምን አስፈላጊ ነው)

ጥንካሬዎን ይከታተሉ

በተለዋዋጭ ማሞቂያዎች ወቅት የሆድ መተንፈስን ከተለማመዱ በኋላ ወደ ሩጫዎችዎ ውስጥ ማካተት መጀመር ይችላሉ።Eckenrode በአተነፋፈስዎ ውስጥ ያለዎት ማይል-ግንባታ ቅልጥፍና ከዚያ ፅናትዎን እንዲጨምር ከማድረግ ይልቅ ጥንካሬን በመከታተል መጀመርን ይጠቁማል። የት እንደሚተነፍሱ ለመመልከት የፍተሻ ነጥቦችን (እንደ እያንዳንዱ ጥቂት ደቂቃዎች ወይም በማቆሚያ መብራቶች ላይ ሲጣበቁ) ያዘጋጁ። ደረቱ ከፍ እያለ ከሆነ በእንቅስቃሴ ላይ እያሉ የሆድ መተንፈስን ማስተካከል ያስፈልግዎታል። የእርስዎ አቀማመጥ በአተነፋፈስዎ ላይም ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ልብ ማለት ያስፈልጋል። ቀጥ ብሎ መሮጥ ዲያፍራምዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲረጋጋ እና አየር እንዲያመጣ ስለሚያደርግ ትክክለኛውን የሩጫ አኳኋን በንቃት መከታተልዎን ያረጋግጡ። እነዚህን መልመጃዎች በተለማመዱ ቁጥር ሂደቱ የበለጠ አስተዋይ ይሆናል። (ተዛማጅ-የሩጫ ሩጫዎን እንዴት እንደሚወስኑ-እና ለምን አስፈላጊ ነው)

አንድ ንድፍ ያዘጋጁ

ልክ እንደ አፍንጫ እና የአፍ መተንፈስ፣ በሚሮጥበት ጊዜ ለሁሉም የአተነፋፈስ ስርዓት የሚስማማ አንድም መጠን የለም ይላል ኤኬንሮድ። አንዳንድ ሰዎች 2፡2 እኩል የሆነ ስርዓተ-ጥለት ያገኙታል (ሁለት እርምጃዎች ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ሁለት እርምጃዎች መተንፈስ) በጣም ጥሩ ነው፣ ሌሎች ደግሞ ምት፣ ወይም እንግዳ የሆነ መተንፈስን ይመርጣሉ (ሶስት እርምጃ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ ሁለት ደረጃዎች መተንፈስ)። በሩጫዎ ጥንካሬ የትንፋሽ ዘይቤዎ እንዲሁ ይለወጣል። ነገር ግን ቅልጥፍናን ሲያሻሽሉ ሰውነትዎ ልምዶችዎን የመጠበቅ እድሉ ሰፊ ይሆናል።

ለመጀመር ጥሩ ቦታ 2፡2 (ወይም 3፡3) ለቀላል ሩጫዎች መተንፈስ እና 1፡1 በስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና በሩጫ ፍጥነትዎን ለመግፋት ነው። 3: 2 መተንፈስ በሌላ የእግር ምልክት (ግራ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ግራ ፣ ወዘተ) ላይ እንዲተነፍሱ ያደርግዎታል ፣ ይህም አንዳንድ ሯጮች የጎን ስፌቶችን ለማቃለል ወይም ከመተንፈስ እና ከአተነፋፈስ ጋር በተዛመዱ ያልተመጣጠነ የጭነት ጉዳቶች ሲታገሉ ስኬት አግኝተዋል። በተመሳሳይ የሰውነት ክፍል ላይ.

Eckenrode ለዘር በሚሰለጥኑበት ጊዜ የአተነፋፈስ ዘይቤዎን እንዳይቀይር ይጠቁማል ፣ ግን ይልቁንም በውድድር ወቅት ሙከራ ያድርጉ። (ተዛማጅ 5 ሯጮች በሩጫ ቀን የሚያደርጉት 5 የተለመዱ ስህተቶች) እንደገና ፣ አዲሱን የአተነፋፈስ ዘይቤዎን ተኝተው ፣ ከዚያ ቆመው ፣ እየተራመዱ ፣ እና በመጨረሻ ሲሮጡ በመለማመድ ይጀምሩ። አንዴ የሆድ መተንፈስን ከተለማመዱ እና ለእርስዎ የሚጠቅም የአተነፋፈስ ስርዓት ካገኙ በኋላ መሮጥ አንድ እግሩን በሌላው ፊት እንደማስቀመጥ ቀላል እንደሚሆን ይገነዘባሉ።

ግምገማ ለ