ከእያንዳንዱ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ለመብላት ምርጥ ቁርስ

ይዘት

• በጣም ጥሩው ቁርስ-ከስልጠና በፊት-ምክር-ካርቦሃይድሬትን አይፍሩ!
• “ጥሩ” እና “መጥፎ” ካርቦሃይድሬቶች
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ምርጥ ጥሩ-ካርቦሃይድሬት ቁርስ
• ከጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ያለው ምርጥ ቁርስ
• ለክብደት መቀነስ ምርጥ ቁርስ
• አሁንም ከእራት ከጠገቡ ምርጥ ቁርስ
• በካርዲዮ ላይ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ምርጥ ቁርስ
• ዘግይቶ ምሳ ካቀዱ ምርጥ ቁርስ
• ለተደጋጋሚ ቁርስ ስኪፐሮች ምርጥ ቁርስ
• በጉዞ ላይ ለመደሰት ምርጥ ቁርስ
• ከዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ምርጥ ቁርስ
• ግምገማ ለ

ከአልጋ ላይ ከተንከባለሉ በኋላ የሚበሉት ፍላጎትን ፣ የቱቦ ኃይል መሙያ ኃይልን የማስወገድ እና ክብደትዎን የመቆጣጠር ኃይል አለው። ያ ትንሽ የዮጎት ኩባያ በአጠቃላይ ጤናዎ ላይ ትልቅ ተጽእኖ ይኖረዋል፡ በመጽሔቱ ላይ የተደረገ ጥናትየደም ዝውውር ቁርስን በመደበኛነት የሚዘሉ ሰዎች ከተለመደው ቁርስ ከሚመገቡ እኩዮቻቸው ጋር ሲነፃፀሩ 27 በመቶ በልብ በሽታ የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።

“ቁርስን መዝለል በሚቀጥለው ምግብዎ ላይ ከመጠን በላይ የመጠጣት ወይም ረሃብን እስከ ምሳ ለመሸሽ በካሎሪ እና በስኳር የበለፀጉ የእኩለ ቀን ምግቦችን የመመገብ እድልን ከፍ ያደርገዋል” ይላል የቺክ ቺካጎ ባለቤት አር.

እና ጠዋቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎ ከሆነ ፣ በተለይም ቁርስን አስቀድመው መብላት ያስፈልግዎታል። ከእንቅልፍዎ ሲነቁ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እና የካርቦሃይድሬት ማከማቻዎች በጣም እየቀነሱ ናቸው ይላሉ የስፖርት አመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ሚሼል ማሴዶኒዮ፣ RD ቁርስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት አንጎልዎ ንቁ እንዲሰማው እና ጡንቻዎ በተቻላቸው መጠን ምን ማከናወን እንዳለበት ያቀርባል-ስለዚህ ዚፕፒ ይሰማዎታል። ከድካሙ ይልቅ የመርገጫ ማሽን እና ፣ ደህና ፣ ልክ ወያላ (ተዛማጅ - ሴቶች ስለ አለማቋረጥ ጾም ማወቅ የሚገባቸው)

ለፍትህ አትድረስ ማንኛውም እህል ወይም አጃ ፣ ቢሆንም። የተለያዩ የጠዋት አሰራሮች ለተለያዩ የጠዋት ምግቦች ይጠራሉ። 10 ፓውንድ ለማውረድ ወይም በማለዳ የጥንካሬ ክፍል ውስጥ ለመግባት ቢሞክሩ ፣ ከእነዚህ ስምንት አጥጋቢ ቁርስዎች አንዱ ቀንዎን በከፍተኛ ማስታወሻ እንዲጀምሩ ይረዳዎታል።

በጣም ጥሩው ቁርስ-ከስልጠና በፊት-ምክር-ካርቦሃይድሬትን አይፍሩ!

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት በቁርስዎ ውስጥ ያለውን ካርቦሃይድሬትስ ከስድስት ጥቅል ጠላት ቁጥር አንድ እንደ ኃይል ሰጪ አድርገው ያስቡ። በኒው ዮርክ ከተማ ውስጥ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና የአሊሳ ሩምሲ አመጋገብ እና ደህንነት ባለቤት አሊሳ ሩምሴ ፣ “ካርቦሃይድሬቶች ለጡንቻዎችዎ ነዳጅ ናቸው” ይላል። ያለ እነሱ ፣ ጡንቻዎችዎ ጠንክረው መሥራት አይችሉም። ነገሮች አስቸጋሪ በሚሆኑበት ጊዜ ሰውነትዎ እንዲቀጥል ቁልፍ ናቸው። መጽሔት ሀ ላይ የታተመ ጥናትፊዚዮሎጂ ፣ አመጋገብ እና ሜታቦሊዝም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከ 15 ደቂቃዎች በፊት ካርቦሃይድሬትን መመገብ የጥናቱ ተሳታፊዎች ፕላሴቦ ከያዙበት ጊዜ በ 12.8 በመቶ እንዲረዝሙ እንደረዳቸው ተረድቷል። (FYI) በቀን ስንት ካርቦሃይድሬቶች መብላት አለብዎት።)

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ጥሩ-ካርቦሃይድሬት ቁርስ ወሳኝ የሆነው ለዚህ ነው፡ ሰውነትዎ የካርቦሃይድሬት ሞለኪውሎችን ወደ ግሉኮስ ይሰብራል። ከዚያ ግሉኮስ ወደ ጡንቻዎች ይላካል ፣ እዚያም ወደ ኃይል ይለወጣል እና የሰውነትዎ የኃይል አቅርቦት እስኪቀንስ ድረስ ይከማቻል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከአራት ሰዓታት በፊት ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ መመገብ የግሉኮጅን መጠን በ 42 በመቶ ከፍ ሊያደርግ ይችላል። የተግባር ፊዚዮሎጂ ጆርናል. ምናልባት እርስዎ እንደገመቱት ፣ ማንኛውም ካርቦሃይድሬት ብቻ አይደለም (ይቅርታ ፣ የከረሜላ አሞሌዎች እና ዶናት)። እስኪቀዘቅዝ ድረስ ጠንካራ ሆነው እንዲቀጥሉ የሚያደርጉትን ካርቦሃይድሬቶች ማግኘት አለብዎት። ከስልጠና በፊት ለመብላት ጥሩ ካርቦሃይድሬትን እንዴት እንደሚመርጡ እነሆ።

“ጥሩ” እና “መጥፎ” ካርቦሃይድሬቶች

ከስልጠና በፊት ጥሩ-ካርቦሃይድሬት ቁርስ በአጠቃላይ እንደ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ ፍራፍሬ ፣ እርጎ ፣ ወተት እና የተጠበሰ አትክልቶች ያሉ ሙሉ ምግቦችን ያጠቃልላል ብለዋል ሩምሴ። ያ ያልሰራው ገጽታ እንደ “ጥሩ” ወይም ያልተጣራ ያደርጋቸዋል። እነዚህ ካርቦሃይድሬትስ ሃይልን ለመልቀቅ ዘገምተኛ እና የተረጋጋ አካሄድን ይወስዳሉ (ለዚህም ነው የጠዋት አጃ ማቅረቡ እስከ ምሳ ድረስ እንዲሞላዎት ያደርጋል)። በሌላ በኩል የተጣሩ ካርቦሃይድሬቶች ይዘጋጃሉ፣ ይህ ማለት ብዙውን ጊዜ ሳህንዎን በሚመታበት ጊዜ ከማንኛውም ጠቃሚ ንጥረ ነገር ይወገዳሉ ማለት ነው። ሰውነትዎ እንደ ነጭ ሩዝ ፣ ኩኪዎች እና ፓስታ በነጭ ዱቄት የተሰራውን እነዚህን የተጣራ ካርቦሃይድሬቶች በፍጥነት ይቀበላል ፣ ይህም ፈጣን የኃይል ፍጥነት ይሰጥዎታል። (መቼም ያ ሁሉ ስኳር * በእርግጥ * በሰውነትዎ ላይ ምን ያደርጋል?)

በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች ያልተጣራ ካርቦሃይድሬት የሚሄዱበት መንገድ ነው ፣ እና ክብደት መቀነስ ከፈለጉ የተሻሻሉ ካርቦሃይድሬቶች ወጥተዋል ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጀንዳዎ ላይ በሚሆንበት ጊዜ አሸናፊው ግልፅ አይደለም። የተጣሩ ካርቦሃይድሬቶች ስርዓትዎን በበለጠ ፍጥነት ስለሚመቱ ፣ ከስፖርት እንቅስቃሴዎ በፊት ከቁርስዎ በፍጥነት ማደግ ከፈለጉ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ብለዋል ሩምሴ። (ተዛማጅ - ይህ በካርቦሃይድሬት ላይ የተደረገ ጥናት የኬቶ አመጋገብ ፍላጎቶችዎን እንደገና እንዲያስቡ ያደርግዎታል)

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ምርጥ ጥሩ-ካርቦሃይድሬት ቁርስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ሙከራ እና ስህተት ከመምጣቱ በፊት ሰውነትዎ የትኞቹ ካርቦሃይድሬቶች እንደሚስማሙ ማወቅ። ሩምሴ “የተጣራ ወይም ያልተጣራ ምርጫ የሚወሰነው በመቻቻልዎ እና በሆድዎ ስሜት ላይ ነው” ብለዋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ከአንድ ወይም ከሁለት ሰአት በፊት በአንድ ሰሃን ኦትሜል ውስጥ መቆፈር አንድ ሰው ወደ መጨረሻው እንዲገፋ ሊረዳው ይችላል፣ ሌላ ሰው ደግሞ በበቂ ፍጥነት እንደሚዋሃድ አይሰማውም ትላለች።

ካርቦ-ጭነትዎን በጠንካራ ምግብ ላይ አይገድቡ። የስፖርት መጠጦችም ዘዴውን ሊያደርጉ ይችላሉ. የዩኬ ተመራማሪዎች ሰባት አትሌቶች የተለያየ የካርቦሃይድሬት መጠን ያላቸውን የስፖርት መጠጦች እንዲመገቡ ጠይቀዋል። አትሌቶቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረጋቸው ከአምስት ደቂቃዎች በፊት በያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደታቸው 5 ሚሊሊቴር ይጠጡ ነበር ፣ ከዚያም በስፖርት ወቅት በየ 15 ደቂቃዎች ይጠጣሉ። በ 6 በመቶ ካርቦሃይድሬትስ መፍትሄ ሲጠጡ, 10 በመቶውን ትኩረትን ከጠጡበት ጊዜ ጋር ሲነፃፀር ጽናታቸው በ 34 በመቶ ጨምሯል. ረዘም ብለው ስለሮጡ ፣ እነሱ ደግሞ ወደ 225 ሜትር ሩቅ ሩጠዋል። (ለማጣቀሻ ፣ ጋቶራድ ጥም ኩዌንቸር በዚህ ጣፋጭ የ 6 በመቶ የካርቦሃይድሬት ክምችት ላይ ትክክል ነው።)

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ጥሩ-ካርቦሃይድሬት ቁርስ መመገብ ማለት አይደለም። ብቻ ካርቦሃይድሬትን መመገብ; እንዲሁም የፕሮቲን ምት ለማከል ይሞክሩ። (በየሳምንቱ መብላት ያለብዎት ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር እዚህ አለ)

ከጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ያለው ምርጥ ቁርስ

ጥንካሬ ካለው ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ቁርስ በሚመገቡበት ጊዜ ጡንቻን የሚገነባ ፕሮቲን ቅድሚያ ይስጡ። እያንዳንዱን ጥራጥሬ ፣ የተከተፈ አጃ ፣ የተከተፈ የአልሞንድ እና ዘቢብ ወይም የደረቁ ክራንቤሪዎችን ከዝቅተኛ ወተት ጋር 1/4 ኩባያ ያዋህዱ። በካሎሪ ፍላጎቶችዎ መሠረት ግማሹን ለመብላት እና ቀሪውን ለነገ ለማዳን ነፃ ይሁኑ። (BTW፣ በየቀኑ መብላት ያለብዎት ምን ያህል ፕሮቲን ነው።)

ጂምናስቲክን ከለቀቁ በኋላ ለሌላ 20 ግራም ፕሮቲን ያኑሩ ፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ የጡንቻን ጥገና ሂደት ለመርገጥ ተስማሚ ነው። 6 አውንስ ከስብ ነፃ ወይም ዝቅተኛ ስብ የሪኮታ አይብ ፣ አንድ ኩባያ ከስብ ነፃ ወይም ዝቅተኛ ስብ የግሪክ እርጎ ፣ ወይም 3 አውንስ የተከተፈ የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ወይም የተጠበሰ ዶሮ ይሞክሩ። (ከስልጠና በፊት እና በኋላ ምን እንደሚበሉ ጥቂት ተጨማሪ ምክሮች እዚህ አሉ።)

ለክብደት መቀነስ ምርጥ ቁርስ

አንድ ትልቅ ቆዳ ያለው ካራሚል ማኪያቶ ቁርስ አይደለም ፣ በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት። ለተመሳሳይ መነቃቃት ካፌይን እና ጤናማ አንቲኦክሲደንትስ እና ምንም ካሎሪዎች የሉም ፣ አረንጓዴ ሻይ ይኑርዎት። ከዚያ ከግማሽ በላይ የሚሞላው ፕሮቲን በ yolk ውስጥ ስለሚገኝ-አንድ ወይም ሁለት እንቁላል-ሙሉውን ፣ ነጮቹን ብቻ ሳይሆን-እንደ ፖም ወይም ጽዋ እንጆሪ ባሉ የፍራፍሬ ቁርጥራጭ። ይህ ሁሉ በ 135 እና በ 240 ካሎሪዎች መካከል ሲሆን እስከ ምሳ ድረስ የመቆየት ኃይልን ለመስጠት ከ 7 እስከ 14 ግራም ፕሮቲን እና ከ 4.5 እስከ 8 ግራም ፋይበር አለው ይላል ቶምሰን።

አሁንም ከእራት ከጠገቡ ምርጥ ቁርስ

የመጀመሪያ ነገሮች ፣ መጀመሪያ - ይበሉ! "ይህ የእርስዎን ሜታቦሊዝም እንዲቀጥል ያደርገዋል" ይላል ቶምሰን። ከእንቅልፉ ሲነቃ በአንድ ሰዓት ውስጥ እንደ አንድ የፍራፍሬ ቁርጥራጭ በብርሃን ነገር ላይ ነበልባል። እና በሚቀጥለው ጊዜ የእራት ጊዜን ይግፉ። ከመተኛቱ በፊት ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት መብላት-መክሰስን ጨምሮ-ሰውነትዎ ከጠዋቱ በፊት ሁሉንም ነገር ለማዋሃድ በቂ ጊዜ ይሰጥዎታል (ተዛማጅ-ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጥ የቅድመ እና የድህረ-ስልጠና መክሰስ)

በካርዲዮ ላይ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ምርጥ ቁርስ

ኤሊፕቲክ ላይ ሲሮጡ ፣ ሲሽከረከሩ ወይም ላብ በሚነዱበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ እንደ ዋናው የነዳጅ ምንጭ ሆነው በካርቦሃይድሬት ላይ ይሮጣሉ ፣ ስለሆነም ኃይልን ለማሳደግ እና የሰውነትዎ ጊዜ ምግቡን እንዲፈርስ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት አንድ ሰዓት ይበሉ። ከስብ ነፃ የሆነ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ወደ ኦትሜል ያዙሩ እና ትኩስ ፍራፍሬ ወይም ዘቢብ ይጨምሩ። ከስልጠና በፊት ለቁርስ ያነሰ ጊዜ ካለዎት ፣ ፍራፍሬ እና ወተት ወይም እርጎ ለስላሳ በቀላሉ ለመዋሃድ ነጥቦችን ያሸንፋል።

ከድህረ-ላብ ሳሽ ፣ የጡንቻ ጥገናን ከፍ ለማድረግ የግሉኮጅን ሱቆችን እና ፕሮቲንን ለማደስ የካርቦሃይድሬት ድብልቅን ይደሰቱ ፣ በተለይም ከቀዘቀዙ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ-ይህ ሁሉ ጡንቻዎች እንደ ስፖንጅ ሲሆኑ እነዚያን ሁሉ የኃይል ማመንጫ ንጥረ ነገሮችን የሚይዙበት ዋናው ጊዜ ነው። ባለ 100 ካሎሪ ሙሉ የስንዴ ሳንድዊች ቀጭን በቀጭን የኦቾሎኒ ቅቤ ተዘርግቶ በትንሽ ማር ወይም ጄሊ ተሞልቶ ቀላል ምርጫ ነው ይላል ማኬዶኒዮ። (“ግን ስለ ጾመ ካርዲዮስ?”) እያሰቡ ከሆነ ይህንን ያንብቡ።)

ዘግይቶ ምሳ ካቀዱ ምርጥ ቁርስ

የሆድ ጩኸቶችን ለማፍረስ በሚፈልጉበት ጊዜ ቀስ ብሎ የሚዋሃድ ፋይበር እና ፕሮቲን የእርስዎ ቢኤፍኤፍዎች ናቸው።ከ 7 እስከ 10 ግራም ፋይበር እና ከ15 እስከ 20 ግራም ፕሮቲን ይተኩሱ ይህም በይስሙላ-ፓርፋይት አንድ ኩባያ ከስብ ነፃ የሆነ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ፣ ከፍተኛ ፋይበር የበዛበት የእህል ምግብ (ይመልከቱ)። በአንድ አገልግሎት ቢያንስ 5 ግራም ለሚያሸጉ) ፣ እና ትኩስ ወይም የቀዘቀዙ ብሉቤሪዎች።

ለተደጋጋሚ ቁርስ ስኪፐሮች ምርጥ ቁርስ

የሚፈልጉት የመጨረሻው ነገር በአንጀትዎ ውስጥ እንደ ድንጋይ የተቀመጠ የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቁርስ ነው ፣ ስለሆነም በቀላሉ ለመዋሃድ ቀላል ለስላሳ መንገድ መሄድ ነው። የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎችን እና ወተትን ወይም የወተት ተዋጽኦ ያልሆነን አማራጭ በማዋሃድ ጤናን ይጠብቁ። ወይም ደግሞ በአንድ ሰሃን ከ30 ግራም በታች የሆነ ስኳር እና ፕሮቲን የያዘ ጠርሙስ ይግዙ እና ሰውነትዎ ያንን ስኳር የሚወስደውን ፍጥነት እንዲቀንሱ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ያደርጋል ይላል ቶምሰን። ያም ሆነ ይህ ፣ አስፈላጊ ለሆኑ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት መጠን በጠዋቱ ቀስ ብለው ይጠጡ። (ተዛማጅ -እንዴት ሁል ጊዜ ፍጹም ለስላሳ ማድረግ እንደሚቻል)

በጉዞ ላይ ለመደሰት ምርጥ ቁርስ

እሁድ እለት፣ የሜቄዶንዮስን ተወዳጅ የመብላት-ላይ-ሩጫ አማራጭ ለሳምንት ያዘጋጁ፡- ሙሉ እህል፣ ከፍተኛ ፋይበር፣ ዝቅተኛ-ስኳር ጥራጥሬ (ሚኒ shredded Wheat፣ Cheerios ወይም Chex ትወዳለች)። ለውዝ (አኩሪ አተር ፣ ኦቾሎኒ ወይም አልሞንድ); እና የደረቁ ፍራፍሬዎች (ዘቢብ ወይም ክራንቤሪ) ፣ እና አንድ ኩባያ ምግብን በሳንድዊች ቦርሳዎች ውስጥ ይከፋፍሉ። ጠዋት ላይ ከበሩ ላይ በሚወጡበት ጊዜ ቦርሳ እና አንድ ነጠላ ካርቶን ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ይያዙ. ወይም ግማሽ ደርዘን በፋይበር የበለጸገ የቁርስ ሙፊን ጋግር እና በረዶ። ለማቅለጥ በፊት አንድ ምሽት ያውጡ ፣ ወይም ከእንቅልፉ ሲነቁ በቶስተር ምድጃ ውስጥ ያቀልጡት። ሁለቱም አማራጮች አንጎልዎን ወደ ማርሽ ለመርገጥ እና ረሃብን ለማርካት እንዲረዳዎት ያንን ፍጹም የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ውህድን ያቀርባሉ።

ከዮጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ምርጥ ቁርስ

ቁርስ ለ ዮጊዎች አንድ-መጠን-የሚስማማ አይደለም። ጠንካራ ፣ የአትሌቲክስ ዘይቤ ትምህርቶች ቀደም ሲል ለተዘረዘሩት አማራጮች ለማንኛውም የካርዲዮ ወይም የጥንካሬ ስፖርቶች ጥሪ ያደርጋሉ። (እነዚህ 10 ዮጋዎች ችቦ * ዋና* ካሎሪዎችን ይፈጥራሉ።) ቀለል ያሉ የዮጋ ስሪቶች ብዙ ካሎሪዎችን ስለማያቃጥሉ ማሴዶንዮ እርስዎን ሳይመዘን ለማንሳት ወደ ስቱዲዮ ከማቅናቱ በፊት አንድ ፍሬ ወይም የፖም ፍሬን ይመክራል። በተገላቢጦሽ ወቅት ወደ ታች።

ማንኛውንም ዓይነት ወደታች የውሻ ክፍለ ጊዜ ተከትሎ ፣ ሰውነትዎን ለመሙላት ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲንን ስለሚያቀርብ ፣ ከስብ-ነፃ ወይም ዝቅተኛ-ወፍራም እርጎ መያዣ ውስጥ የተከተፈ የተከተፈ ፍሬ ጥሩ ውርርድ ነው።

ግምገማ ለ