መጥፎ ጉልበት ላላቸው ሰዎች በጣም ጥሩው የ Glute መልመጃዎች

ይዘት

• የሮማኒያ Deadlift
• 3-ነጥብ ግሉት ኪክባክ
• የተከፈለ አቋም RDL (የሮማኒያ ገዳይ)
• ግሉት ድልድይ
• ሱፐር ሃይድራንት
• Kettlebell ስዊንግ
• ነጠላ-እግር RDL
• ግምገማ ለ

የጉልበት ሥቃይ ካለብዎ ፣ የማይጎዱ ነገር ግን አሁንም ምርኮዎን ያነጣጠሩ እና ድምጽ የሚያሰሙ መልመጃዎችን ማግኘት ሊያበሳጭዎት ይችላል። መጥፎ አምስት ጉልበቶች ካሉዎት በአምስት ምርጥ የጡት ጫጫታ መልመጃዎች እና ሁለት ጉርሻ እንቅስቃሴዎች ይሸፍኑዎታል። አዎ ፣ ያ ማለት ምንም ተንሸራታች ወይም ሳንባ የለም ማለት ነው! ጉልበቶችዎ A-እሺ ቢሆኑም፣ እነዚህ አማራጭ የግሉት እንቅስቃሴዎች ወደ ተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ለመቀየር ጥሩ ናቸው። (በእያንዳንዱ ጊዜ ተመሳሳይ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ጥሩ ነው ፣ ግን በትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት እንኳን የበለጠ ውጤቶችን ያያሉ።)

እንዴት እንደሚሰራ: ለተጠቆሙት ድግግሞሾች ብዛት እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ከዚያ ወረዳውን ከአንድ እስከ ሁለት ጊዜ ይድገሙት። ለሙሉ እንቅስቃሴ ማሳያዎች እና የቅፅ ጠቃሚ ምክሮች ቪዲዮውን ይመልከቱ። (የላይኛውን አካልዎንም መሳተፍ ይፈልጋሉ? ቀጥሎ ይህንን የክንድ ወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)

ያስፈልግዎታል: መካከለኛ-ክብደት dumbbells እና መካከለኛ-ከባድ-ክብደት kettlebell ስብስብ።

የሮማኒያ Deadlift

ሀ በእግሮች ወርድ ስፋት ተለያይተው ፣ ዳሌዎች ከወገቡ ፊት ፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ይመለከታሉ።

ለ በሺን ፊት ለፊት ያሉትን ዱባዎችን ዝቅ ለማድረግ በወገቡ ላይ ይንጠለጠሉ። በእንቅስቃሴው ውስጥ ዋና ተሳታፊ እና ቀጥታ ወደ ኋላ መመለስዎን ያረጋግጡ።

ሐ ወደ ቆመበት ለመመለስ ወደ ላይ ያንሱ።

ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ።

3-ነጥብ ግሉት ኪክባክ

ሀ በቀኝ እግሩ ቁም፣ እጆቻችሁ በደረት ደረጃ አንድ ላይ ሆነው፣ ለመጀመር ግራ እግሩ ከመሬት ላይ በማንዣበብ።

ለ Pulse የግራውን እግር በቀጥታ ወደ ጎን ይርገጡት ፣ ከዚያ ለመጀመር ይመለሱ።

ሐ የግራ እግሩን በሰያፍ ወደ ኋላ ይምቱ ፣ ከዚያ ለመጀመር ይመለሱ።

መ Pulse የግራውን እግር በቀጥታ ይመልሳል ፣ ከዚያ ለመጀመር ይመለሱ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው።

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

የተከፈለ አቋም RDL (የሮማኒያ ገዳይ)

ሀ በተከፈለ አቋም አቀማመጥ ይጀምሩ -የግራ እግር ወደ ፊት ፣ እግሩ መሬት ላይ በጥብቅ ተተክሏል። የቀኝ እግር ከኋላ ስድስት ኢንች ያህል ነው፣ በእግር ኳስ ላይ ሚዛን። ዳሌዎ ፊት ለፊት፣ መዳፎች ወደ ውስጥ ሲመለከቱ ዱብብሎችን ይያዙ።

ለ በግራ ሺን ፊት ለፊት ያሉትን ዱባዎችን ዝቅ ለማድረግ በወገቡ ላይ መታጠፍ። በእንቅስቃሴው ውስጥ ዋናውን ተሳታፊ እና ቀጥታ ወደ ኋላ መመለስዎን ያረጋግጡ።

ሐ ወደ ቆሞ ለመመለስ የሰውነት አካልን አንሳ።

ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ግሉት ድልድይ

ሀ ተረከዝ ተተክሎ ፣ ጉልበቶች ለመጀመር መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ።

ለ ተረከዙን ወደ መሬት ውስጥ በመጫን, ወገቡን ወደ ላይ ያንሱ እና ግሉቶቹን ከላይኛው ጫፍ ላይ ይጫኑ (ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ).

ሐ ከወለሉ ላይ ለማንዣበብ ቀስ ብለው ወደ ታች ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ እና የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ወገቡን ያንሱ።

የቅጽ ጠቃሚ ምክር ፦ የበለጠ ከባድ ለማድረግ ፣ ባለአንድ እግሩ የድልድይ ድልድዮችን ያከናውኑ-አንድ እግሩን ወደ አየር ያራዝሙ እና በሌላኛው እግር ላይ እንቅስቃሴውን ያካሂዱ።

ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ።

ሱፐር ሃይድራንት

ሀ በጠረጴዛው ላይ ይጀምሩ ፣ በአራቱም እግሮች ላይ ዳሌ ከጉልበት በላይ እና ትከሻዎች በእጆች ላይ ፣ ኮር የተሰማሩ።

ለ የቀኝ ጉልበቱን ከወለሉ ላይ አንሳ እና የውሃ ማፍሰሻን ያከናውኑ፡ ጉልበቱን ወደ ጎን ያንሱ፣ የ90 ዲግሪ መታጠፍን ይጠብቁ።

ሐ ጉልበቱን መሬት ላይ ሳትነኩ ወደ መጀመሪያው ይመለሱ ፣ ከዚያ የቀኝ እግሩን ወደ ኋላ እና ወደ ላይ ያንሱ ፣ በ90 ዲግሪ ማእዘን ታጠፍ ፣ እግሩ ታጥፎ የቀኝ እግሩ የታችኛው ክፍል ወደ ጣሪያው ይጠቁማል።

መ ጉልበቱን መሬት ላይ ሳይነኩ ወደ መጀመሪያው ይመለሱ። ያ አንድ ተወካይ ነው።

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

Kettlebell ስዊንግ

ሀ እግሮች በትከሻ ስፋታቸው ተለያይተው ፣ ወለሉ ላይ የ kettlebell ፣ ከእጆች ጣቶች ርቀቶች ርቀት። በሁለቱም እጆች የ kettlebell ን የላይኛው ጫፍ ለመያዝ በጉልበቶች ውስጥ ለስላሳ መታጠፍ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ።

ለ የ kettlebell ደወል በእግሮቹ መካከል ወደኋላ ይራመዱ።

ሐ የጭንቅላት ዳሌዎች ወደ ፊት ቆመው ፣ የ kettlebell ን ወደ ደረቱ ቁመት ወደ ፊት በማወዛወዝ።

መ የ kettlebell በእግሮቹ በኩል ወደ ኋላ እንዲወዛወዝ ፣ ዳሌውን ወደኋላ እንዲመለስ ያድርጉ ፣ ከዚያ እንደገና ለመቆም ይግፉት። ለመድገም ይቀጥሉ።

የቅጽ ጠቃሚ ምክር፡ ያስታውሱ ፣ ይህ ተንሸራታች አይደለም-እሱ የሂፕ ማጠፊያ ነው። በጉልበቶች ላይ በትንሹ መታጠፍ አለበት. ኃይሉ በወገብዎ ይነዳል ፣ ስለሆነም መልመጃውን በሙሉ ጠፍጣፋ ጀርባ እና ጠንካራ እምብርት በመያዝ በተቻለዎት መጠን መልሰው ይላኩ። (መከለያውን ወደ ኋላ ለመላክ ያስቡ እና ግንባታው ዝቅተኛ ነው።)

ከ 15 እስከ 25 ድግግሞሽ ያድርጉ።

ነጠላ-እግር RDL

ሀ በግራ እግሩ ቁም፣ ቀኝ እግሩ በትንሹ ከኋላ፣ የእግር ጣቶች ለተመጣጣኝ ሁኔታ ወለሉን ይንኩ። በቀኝ እጁ ከጭንቅላቱ ፊት ፣ መዳፍ ወደ ውስጥ ወደ ፊት ያዙ።

ለ ዳሌ ላይ ማንጠልጠያ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ኋላ እየመታ ዱብ ቤልን ወደ ከፍታው ከፍ ዝቅ ማድረግ። በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ዳሌ እና ትከሻዎች ካሬ ያድርጉ።

ሐ ለመጀመር ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይሽሩት።

ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ለነጻ ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የማይክ የዩቲዩብ ቻናል መመዝገብዎን አይርሱ። በፌስቡክ፣ ኢንስታግራም እና በድር ጣቢያው ላይ ተጨማሪ ማይክን ያግኙ። እና የሙሉ ርዝመት 30+ ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እየፈለጉ ከሆነ፣ የእሱን አዲስ የተጀመረውን የደንበኝነት ምዝገባ ጣቢያ MIKEDFITNESSTV ይመልከቱ።

ግምገማ ለ