21 ጣፋጭ እና ጤናማ ኬቶ መክሰስ

ይዘት

• 1. ሚኒ ፍሪትታታስ
• 2. Caprese salad skewers
• 3. የቄሳር ሰላጣ ንክሻዎች
• 4. ካጁን የቅጥ ሽሪምፕ እና የደወል በርበሬ ኬባስ
• 5. የቪጋግ እንጨቶች ከኩሬ ቅቤ ጋር
• 6. የሳልሞን ሰላጣ የሰሊጥ ጀልባዎች
• 7. ኬቶ ሱሺ ይሽከረከራሉ
• 8. ኮላርድ አረንጓዴ ሳንድዊች መጠቅለያዎች
• 9. የአቮካዶ እንቁላል ሰላጣ
• 10. የቪጋጊ ዱላዎች ከጋካሞሞል ጋር
• 11. አጥንት ሾርባ
• 12. የኬቶ ለስላሳዎች
• 13. ድብልቅ ፍሬዎች
• 14. የተጠበሰ አትክልቶች
• 15. ወይራዎች
• 16. ወፍራም ቦምቦች
• 17. የቡፋሎ የአበባ ጎመን ንክሻዎች
• 18. ተልባ ብስኩቶች ከአይብ ጋር
• 19. የኮኮናት እርጎ
• 20. የተሞሉ እንጉዳዮች
• 21. የስጋ ቦል ተንሸራታቾች
• የመጨረሻው መስመር

ብዙ ታዋቂ የመመገቢያ ምግቦች በቀላሉ ወደ ኬቶ አመጋገብ እቅድ ውስጥ ለመግባት በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬት አላቸው። ያንን በምግብ መካከል ያለውን ረሃብ ለማስወገድ ሲሞክሩ ይህ በተለይ ተስፋ አስቆራጭ ሊሆን ይችላል።

በዚህ የአመጋገብ ችግር ውስጥ እራስዎን ካገኙ ፣ አይጨነቁ ፡፡

ልክ እንደ ጣፋጮች ሁሉ ጤናማ የሆኑ ብዙ ዝቅተኛ-ካርብ መክሰስ አማራጮች አሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ በሚቀጥለው የምግብ ዕቅድዎ ውስጥ ለማካተት 21 ኬቶ-ተስማሚ ምግቦችን ያሳያል ፡፡

1. ሚኒ ፍሪትታታስ

ሚኒ ፍሪታታስ ወይም የእንቁላል ሙፍኖች ለመዘጋጀት ቀላል እና ሙሉ ለሙሉ ሊበጅ የሚችል ጥሩ ለኬቶ ተስማሚ የሆነ መክሰስ ናቸው።

ለመጀመር የሚያስፈልግዎት ነገር ቢኖር-

• አንድ ደርዘን እንቁላል
• መደበኛ 12 ኩባያ muffin መጥበሻ
• ጎድጓዳ ሳህን
• አንድ ምድጃ

ለመጀመር እንቁላሎቹን በሳጥኑ ውስጥ ይደበድቧቸው እና በትንሽ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ ፡፡

በእያንዳንዱ የሙዝ ኩባያ መካከል የእንቁላል ድብልቅን በእኩል ያሰራጩ እና የመረጡትን ዝቅተኛ የካርበን ንጥረ ነገሮችን ይጨምሩ ፡፡

• ስፒናች
• እንጉዳይ
• ቲማቲም
• አይብ

ለ 15-20 ደቂቃዎች ያህል ወይንም እስከሚዘጋጅ ድረስ በ 350 ° ፋ (180 ° ሴ) ያብሱ ፡፡

ትክክለኛ የምግብ መረጃ በምግብ አሰራርዎ ላይ በሚጨምሩት ላይ በመመርኮዝ ይለያያል ፡፡ አንድ ፍሪትታታ (170 ግራም) እስከ 320 ካሎሪ ፣ 14 ግራም ፕሮቲን እና 21 ግራም ስብ () ሊሰጥ ይችላል ፡፡

በመውጫዎ ላይ በቀላሉ አንድ ባልና ሚስት ለመያዝ እንዲችሉ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያከማቹዋቸው ወይም ጥቂት ስብስቦችን ይጋግሩ እና በኋላ ላይ ያቆዩዋቸው ፡፡

2. Caprese salad skewers

ካፕሬዝ ሰላጣ ጥንታዊ የጣሊያን ተወዳጅ ነው ፡፡ ንጥረ ነገሮችን በሾላዎች ላይ ሲሰበስቡ ወደ ታላቅ ተንቀሳቃሽ መክሰስ ይለወጣል ፡፡

እሱን ማዘጋጀት እንደ ትኩስ የሞዛሬላ አይብ ፣ የባሲል ቅጠሎች እና የቼሪ ቲማቲሞች በአጥንቶች ላይ እንደሚለዋወጥ ቀላል ነው ፡፡ እርሱን በደንብ ይበሉ ወይም ለመጥለቅ ትንሽ የበለሳን ኮምጣጤ እና የወይራ ዘይትን ይቀላቅሉ ፡፡

የ 3.5 አውንስ አገልግሎት (100 ግራም) የካፕሬዝ ሰላጣ 139 ያህል ካሎሪ ፣ 7 ግራም ፕሮቲን እና 11 ግራም ስብ ሊሰጥ ይችላል - የመጥመቂያ ድስትን ሳይጨምር () ፡፡

3. የቄሳር ሰላጣ ንክሻዎች

የቄሳር ሰላጣ አድናቂ ከሆኑ እነዚህን ጥቃቅን የቄሳር ሰላጣ ንክሻዎችን ይወዳሉ። አንጋፋውን ለማቆየት ከፈለጉ የሮማሜሪን ሰላጣ መጠቀም ይችላሉ ፣ ነገር ግን እንደ ካሌ ያለ ሰሚ አይነት አረንጓዴ እነሱን ወዲያውኑ ለመብላት ካላሰቡ በተሻለ ሁኔታ ይይዛል።

በብራና በተሸፈነው የመጋገሪያ መጥበሻ ላይ የሾርባ መጠን ያላቸውን የተከተፈ የፓርማሲያን አይብ በማሞቅ ሰላጣውን እንዲይዙ በተናጥል ኩባያዎችን ያድርጉ ፡፡ አይቡ እስኪቀልጥ ድረስ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ይቅሉት ፡፡

እያንዳንዳቸውን በትንሽ የሙዝ መጥበሻ ታችኛው ክፍል ላይ ከመጫንዎ በፊት የቀለጡትን አይብ ክፍሎች በትንሹ እንዲቀዘቅዙ ያድርጉ ፣ እና አይብውን ወደ ሙፋው ኩባያዎች ቅርፅ በትንሹ በመጫን ፡፡ ሙሉ በሙሉ እንዲቀዘቅዙ ያድርጓቸው ፣ እና ወደ ትናንሽ ፣ ለምግብነት ፣ ጥርት ያሉ ኩባያዎች ይቀየራሉ ፡፡

አረንጓዴዎቹን በሚወዱት መልበስ እና በእያንዳንዱ የፓርማሲን ኩባያ ውስጥ ይጣሉ ፡፡ በክሩቶኖች ምትክ ፣ ለተጨማሪ ጭቅጭቅ ከተጠበሰ ዱባ ዘሮች ወይም ፒስታስኪዮስ ጋር ከላይ ፡፡ ለበለጠ ፕሮቲን ፣ የተከተፈ ዶሮ ወይም የተጨመውን ሳልሞን ይጨምሩ ፡፡

4. ካጁን የቅጥ ሽሪምፕ እና የደወል በርበሬ ኬባስ

ሽሪምፕ ለልብ ጤናማ ኦሜጋ -3 ቅባቶች ትልቅ ምንጭ ነው ፡፡ እነሱ ከሌሎቹ የባህር ምግቦች ዓይነቶችም እንዲሁ በሜርኩሪ ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው ፣ ይህም ጤናማ እና ለኬቶ ተስማሚ የመመገቢያ አማራጭ () ያደርጋቸዋል ፡፡

በመጀመሪያ ፣ በሸንበቆው ላይ የካዩን ዘይቤን ደረቅ ቆሻሻ ይጠቀሙ ፡፡ ትኩስ የደወል በርበሬ በወፍራም ቁርጥራጭ እየተቀያየሩ በቅመማ ቅመም ላይ የተቀመመውን ሽሪምፕ በሾላዎች ላይ ያስቀምጡ ፡፡

ሽሪምፕ ሙሉ በሙሉ እስኪበስል ድረስ እና ቃሪያዎቹ ጥርት ባለ እና በጨረታ መካከል እስከሚሆኑ ድረስ ኬባባዎችን ያብሱ ወይም ያብስሏቸው ፡፡ ለመብላት ዝግጁ እስኪሆኑ ድረስ ወዲያውኑ ያገልግሉ ወይም በማቀዝቀዣ ውስጥ ያከማቹ።

5. የቪጋግ እንጨቶች ከኩሬ ቅቤ ጋር

ትኩስ ወይም በቀላል የበሰሉ አትክልቶችን ከሚወዱት የለውዝ ቅቤ ጋር ማጣመር ከሚሰሯቸው በጣም ቀላል እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡

ለውዝ በልብ ጤናማ ስቦች ተጭነዋል ፡፡ ጥናቱ እንደሚያመለክተው ለውዝ አዘውትሮ መመገብ የደም ስኳር አያያዝን እና ክብደትን መቀነስ ይደግፋል () ፡፡

ባለ 2 የሾርባ ማንኪያ (32 ግራም) የኦቾሎኒ ቅቤን ያለ ተጨማሪ ዘይት በመደበኛነት ወደ 16 ግራም ስብ ይጭናል ፡፡ ጥሬ ካሮትን እና ሰሊጥን በለውዝ ቅቤ ውስጥ ይግቡ ወይም በትንሹ በእንፋሎት ቅቤ () የተቀቀለ የተጠበሰ ወይንም የተጠበሰ ብሮኮሊን ይሞክሩ ፡፡

የራስዎን የለውዝ ቅቤ የማይሰሩ ከሆነ አንዳንድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች የተጨመሩ ስኳር ስለያዙ የገዙትን ዓይነት መለያ መፈተሽዎን ያረጋግጡ ፡፡ በጣም ጥሩ እና ጤናማ የለውዝ ቅቤዎች አንድ ንጥረ ነገር ብቻ ያስፈልጋቸዋል - ለውዝ ፡፡

6. የሳልሞን ሰላጣ የሰሊጥ ጀልባዎች

ሳልሞን ጥሩ የኦሜጋ -3 ቅባቶች እና የፕሮቲን ምንጭ ብቻ ሳይሆን ቫይታሚን ዲ ነው ፣ ብዙ ሰዎች በቂ ምግብ አያገኙም () ፡፡

አንድ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የታሸገ ሳልሞን አገልግሎት ለቫይታሚን ዲ ከዕለት ዕለታዊ እሴት (ዲቪ) ከግማሽ በላይ ይሰጣል ፣ እናም በፍጥነት ለኬቶ አመጋገብ የሚስማማ ሰላጣ ሊሆን ይችላል () ፡፡

ቀለል ያለ ፣ ለኬቶ ተስማሚ ሰላጣ ለማድረግ የበሰለ ሳልሞን እና ማዮኔዝ ያጣምሩ ፡፡ ትኩስ ዕፅዋትን ፣ ቅመሞችን ፣ ነጭ ሽንኩርት ወይም ሎሚ በመጨመር የምግብ አሰራሩን ማበጀት ይችላሉ ፡፡

ለተጨማሪ ንጥረ-ምግብ ማበረታቻ እና አጥጋቢ ሽንፈት አዲስ ትኩስ የሰሊጥ ግንድ ውስጥ የታጨቀውን የሳልሞን ሰላጣ ያቅርቡ ፡፡

7. ኬቶ ሱሺ ይሽከረከራሉ

ኬቶ ሱሺ ጥቅልሎች እስከ 15 ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ ውስጥ አብረው የሚመጡ በጣም ጥሩ አልሚ ምግቦች ናቸው ፡፡ የሚያስፈልግዎ ነገር ለመሙላት የሚጠቀሙባቸው የኖሪ የባህር አረም ወረቀቶች እና አንዳንድ ተመሳሳይ የተከተፉ አትክልቶች እና ዓሳዎች ብቻ ናቸው ፡፡

ጥሬ ፣ የሱሺ ደረጃ ያላቸውን ዓሦች መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን አስፈላጊ አይደለም። የተጨሱ ዓሦች ወይም ዓሦች በጭራሽ - እንዲሁም እንደ አቮካዶ ፣ ደወል በርበሬ እና ኪያር ያሉ ብዙ አትክልቶች እንዲሁ በትክክል ይሰራሉ።

የስብ ይዘቱን ከፍ ለማድረግ ክሬም አይብ ማከል ወይም በቅመማ ቅመም በኦቾሎኒ ሾርባ ማገልገል ይችላሉ - የተጨመረ ጣፋጭ አለመያዙን ያረጋግጡ ፡፡

ሱሺን ለመሰብሰብ በቀላሉ ኑሩን ያኑሩ እና ጠርዞቹን በትንሽ ውሃ ያርቁ ​​፡፡ መሙላትዎን በኖሪ ወረቀቱ ላይ ያስቀምጡ እና በጥብቅ ይንከባለሉት። በሚነክሱ መጠን ወደ ቁርጥራጭ ይከርሉት ወይም እንደ ጥቅል ይበሉ ፡፡

8. ኮላርድ አረንጓዴ ሳንድዊች መጠቅለያዎች

የኮላርድ አረንጓዴዎች የሚከተሉትን ጨምሮ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይጫናሉ ፡፡

• ፎሌት
• ካልሲየም
• ቫይታሚኖች ኬ ፣ ሲ እና ኤ

ከዚህም በላይ ትልልቅ እና ልብ ያላቸው ቅጠሎቻቸው ለዝቅተኛ የካርበን ሳንድዊች መጠቅለያ () ጥሩ ብድር ይሰጣሉ ፡፡

ግንዶቹን ካስተካክሉ በኋላ ክላቹን ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ በሚፈላ ውሃ ማሰሮ ውስጥ ያኑሩ ፡፡ እነሱን ከድስቱ ውስጥ ያስወግዱ እና ወዲያውኑ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ወደ በረዶ ውሃ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ያስገቡ ፡፡ በንጹህ ፎጣ ያድርጓቸው እና ሳንድዊችዎን መጠቅለያዎችን ይጀምሩ ፡፡

መጠቅለያዎችዎን በሚከተሉት ነገሮች ይሙሉ

• ትኩስ ዕፅዋት
• አቮካዶ
• የዶሮ ሰላጣ
• የቱና ሰላጣ
• የተቆራረጠ ቱርክ
• የተጠበሰ አትክልቶች
• ከጣፋጭ ወተትና ከክሬም የተሰራ ለስላሳ ለጋ ዓይብ

9. የአቮካዶ እንቁላል ሰላጣ

አቮካዶዎች ተጭነዋል:

• ልብ-ጤናማ ስቦች
• ፋይበር
• ቫይታሚኖች
• ማዕድናት
• ፀረ-ብግነት ውህዶች

አንዳንድ ምርምርዎች እንኳን ጤናማ እርጅናን ሊያሳድጉ እንደሚችሉ ይጠቁማሉ ().

በባህላዊው የእንቁላል ሰላጣ ውስጥ እንደ ማዮኔዝ ምትክ አቮካዶን በመጠቀም የዚህ ክላሲክ ምግብን የአመጋገብ ይዘት ከፍ ለማድረግ አሁንም ጥሩ ምግብ ነው ፡፡

ጥቂት የተከተፉ ፣ ጠንካራ የሆኑ እንቁላል ፣ የተፈጨ አቮካዶ ፣ የተፈጨ ቀይ ሽንኩርት እና ትንሽ ጨው እና በርበሬ ያጣምሩ ፡፡

አገልግሉ በ:

• ሰላጣ ይጠቀልላል
• የሰሊጥ ዱላዎች
• ወፍራም የኩምበር እና ራዲሽ ቁርጥራጭ

10. የቪጋጊ ዱላዎች ከጋካሞሞል ጋር

አቮካዶዎች ስብ ፣ ፋይበር እና ከፍተኛ መጠን ያላቸው ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ስለሚጭኑ ጓካሞሌ በጣም ጥሩ ፣ ተንቀሳቃሽ እና ጤናማ የሆነ የኬቶ ምግብ ያቀርባል ፡፡ በእርግጥ አቮካዶዎች 15 ግራም ስብ እና 24% ዲቪ ፋይበር በ 3.5 ኩባያ (100 ግራም) አገልግሎት ይሰጣሉ () ፡፡

ጓካሞሌን ለማዘጋጀት በቀላሉ የበሰለ አቮካዶን በመፍጨት ከኖራ ጭማቂ ፣ ከቀይ ቀይ ሽንኩርት ፣ ከጨው እና በርበሬ ጋር ይቀላቅሉ ፡፡ ትኩስ ጃልፔኖ እንዲሁ በጣም ጥሩ ጭማሪ ያደርጋል።

የራስዎን ለማድረግ ካልተነሱ ፣ ቀድመው የተሰሩ እና በተናጠል የታሸጉ ጓካሞሌን መግዛት ይችላሉ ፡፡ ምንም እንኳን ጓካሞሌ በራሱ ለመብላት ጥሩ ቢሆንም ፣ ለመጥለቅ ጣፋጭ የደወል በርበሬ ፣ ቀይ ራዲሽ ፣ ሴሊዬሪ ወይም ብሮኮሊ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

11. አጥንት ሾርባ

ቀለል ያለ እና የሙቀት ነገርን የሚመኙ ከሆነ የአጥንት ሾርባ ለኬቶ አመጋቢዎች ምናልባት ያልተጠበቀ ግን ጣዕም ያለው የመመገቢያ አማራጭን ይሰጣል ፡፡

ከባህላዊው ሾርባ በተቃራኒ የአጥንት ሾርባዎች ረዘም ያለ ጊዜ የሚበስሉ ሲሆን በተለይም ብዙ ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡ አንዳንድ በንግድ የተዘጋጁ የአጥንት ሾርባዎች እስከ 10 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኩባያ (240 ሚሊ ሊ) () ይመካሉ ፡፡

የአጥንት ሾርባዎች በተለምዶ ብዙ ስብ አይሰጡም ፣ ግን የኮኮናት ዘይት ፣ ቅቤ ወይም ጋይን በመጨመር ይህን በቀላሉ መጨመር ይችላሉ።

በምድጃው አናት ላይ ወይም በቀስታ ማብሰያ ወይም የግፊት ማብሰያ የራስዎን የአጥንት ሾርባ ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡ አንድ ትልቅ ድፍን ይስሩ እና ሞቅ ያለ እና የሚያጽናና ምግብ ሲመኙ ለማሞቅ ቀላል በሆኑት በተናጠል አገልግሎት ያቀዘቅዙ ፡፡

ለንግድ የተዘጋጀ የምርት ስም ከመረጡ ፣ አንዳንዶቹ ጣፋጮች የሚጨምሩ እና በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ የመሆናቸው ንጥረ ነገር መለያውን መመርመርዎን ያረጋግጡ ፡፡

12. የኬቶ ለስላሳዎች

የኬቲ አመጋገብን ከተከተሉ እና ለስላሳዎች በተለመደው ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ምክንያት ለዘለአለም ከገደብ እንደሚወገዱ ካሰቡ ዕድለኞች ነዎት ፡፡

የኮኮናት ፣ የአቮካዶ እና የለውዝ ቅቤን በመጠቀም የስብ ይዘትን ከፍ ለማድረግ እና ክሬመታዊ ሸካራነትን ለማቅረብ ለኬቶ ተስማሚ የሆኑ ለስላሳዎችን ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡

እንደ ቤሪ ፣ ሎሚ ወይም ሎሚ ያሉ አነስተኛ የካርበሪ ፍሬዎች በኬቶ ለስላሳነት ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፣ ግን እንደ ስፒናች ፣ ዱባ ፣ ጎመን ፣ ወይም ጃካማ ያሉ ጠቃሚ ጥቅጥቅ ያሉ አትክልቶችን ማካተት አለብዎት ፡፡

ሌሎች ጣዕም ያላቸው ተጨማሪዎች

• ካካዎ
• ቀረፋ
• የቫኒላ ማውጣት
• ጣዕም ያላቸው የፕሮቲን ዱቄቶች

አንድ ጣፋጭ ነገር የሚፈልጉ ከሆነ እንደ ስቴቪያ ወይም መነኩሴ ፍሬ ያሉ በኬቶ የተፈቀደ ጣፋጭ ማከል ይችላሉ ፡፡

13. ድብልቅ ፍሬዎች

ለውዝ የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን የሚሰጡ በፕሮቲን ፣ በስብ ፣ በፋይበር እና በእፅዋት ውህዶች የተሞሉ ናቸው ፡፡ እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ አንዳንድ ምርምሮች ከፍ ያለ የልብ ህመም እና ከካንሰር ነክ ሞት () የመቀነስ ጋር ከፍ ያለ ፍሬዎችን ይመገባሉ ፡፡

ልክ 1/4 ኩባያ (28 ግራም) የተቀላቀሉ ፍሬዎች በግምት 15 ግራም ስብ ፣ 6 ግራም ፕሮቲን እና 2 ግራም ፋይበር () ይሰጣሉ ፡፡

ቅድመ-የታሸጉ ድብልቅ ፍሬዎችን መግዛት ወይም ተወዳጆችዎን በመጠቀም የራስዎን ድብልቅ መገንባት ይችላሉ። ለቅድመ-ምርጫው ከሄዱ ፣ ከአመጋገብ ዕቅድዎ ጋር የማይጣጣሙ ማናቸውም ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን መለያውን መፈተሽዎን ያረጋግጡ ፡፡

ለውዝ ፣ ካሽ ፣ የብራዚል ፍሬዎች ፣ ፒስታስኪዮስ ፣ ዎልነስ እና ፔጃን ለራስዎ ለኬቶ ተስማሚ ዱካ ድብልቅ ጥሩ አማራጮች ናቸው ፡፡

ሌሎች ገንቢ ጭማሪዎች

• የሱፍ አበባ ዘሮች
• የሄም ልብ
• የካካዎ ንቦች
• ኮኮናት

14. የተጠበሰ አትክልቶች

እንደ ፒክሌ ያሉ የተፋጠጡ አትክልቶች በጣም ጥሩ የኬቶ መክሰስ አማራጭ ናቸው ፡፡

ምርምር እንደሚያመለክተው ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን ያካተቱ እርሾ ያላቸው ምግቦችን መመገብ ጤናማ የምግብ መፍጨት ተግባርን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም የስኳር እና የልብ ህመም ተጋላጭነትን ይቀንሰዋል () ፡፡

የተጠበሰ አትክልቶች በቤት ውስጥ ሊገዙ ወይም ሊሠሩ ይችላሉ ፡፡

የሚከተሉትን ጨምሮ ማንኛውንም ዓይነት አትክልት ማፍላት ይችላሉ:

• ጎመን
• ዱባዎች
• ካሮት
• የአበባ ጎመን
• beets
• ባቄላ እሸት

ለተጨማሪ ስብ ፣ እርሾ ያለው የአትክልትዎን መክሰስ ከእፅዋት ሙሉ የስብ ክሬይ ፍራፍሬ ጋር ያጣምሩ።

በፓስተር የተቀመሙ ኮምጣጤዎች ወይም በሆምጣጤ የተሠሩት ምንም ዓይነት የቀጥታ ፕሮቲዮቲክስ እንደማይሰጡ ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡ ይህ በብዙዎች ላይ ይሠራል ፣ ካልሆነ በስተቀር ፣ በንግድ የተሸጡ ጮማዎችን።

15. ወይራዎች

ወይራ ለረጅም ጊዜ በልብ ጤናማ ስብ ስብ አቅርቦታቸው ሲመሰገን ቆይቷል ፣ ይህም ጥሩ የኬቲ ምግብን የሚያዘጋጁበት አንዱ ምክንያት ነው ፡፡

በተጨማሪም የወይራ ፍሬዎች እብጠትን የሚቀንሱ እና እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ ያሉ ሥር የሰደደ በሽታዎችን ለመከላከል የሚያስችሉ ቫይታሚን ኢ ፣ ፋይበር እና ሌሎች የጤና እጽዋት ውህዶችን ይይዛሉ ፡፡

በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የወይራ አገልግሎት በግምት 145 ካሎሪ ፣ 15 ግራም ስብ እና 4 ግራም ካርቦሃይድሬት ይሰጣል - ሁሉም ማለት ይቻላል ከፋይበር () ይመጣሉ ፡፡

እነሱን ተጨማሪ መደሰት ወይም ጥቂት ተጨማሪ ስብን ለመጨመር በፌስሌ ወይም በጎርዞንዞላ አይብ መሙላት ይችላሉ ፡፡

16. ወፍራም ቦምቦች

“ፋት ቦምብ” የጣፋጭ ጥርስዎን የሚያረካ ዝቅተኛ የካርቦን ፣ የጣፋጭ አይነት የኃይል ንክሻዎችን ለመግለጽ በተዘጋጀው የኬቶ አመጋገብ ላይ ቃል ነው ፡፡

ወፍራም ቦምቦች ብዙውን ጊዜ እንደ መሠረት የኮኮናት ዘይት ፣ የለውዝ ቅቤ ፣ አቮካዶ ወይም ክሬም አይብ ይጠቀማሉ ፡፡ ሌሎች ጣዕም ያላቸው ጣዕም መገለጫዎችን ለመፍጠር ታክለዋል።

ጥቁር ቸኮሌት እና የኦቾሎኒ ቅቤ ተወዳጅ ጥምረት ነው ፣ ግን ዕድሎቹ ገደብ የለሽ ናቸው ፡፡

እነዚህን ጣፋጭ ፣ ተንቀሳቃሽ መክሰስ መግዛት ወይም በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

17. የቡፋሎ የአበባ ጎመን ንክሻዎች

በፋይበር የበለፀገ የአበባ ጎመን ዶሮውን ዶሮውን በመለዋወጥ በሚታወቀው የጎሽ ክንፎች ላይ ጤናማና ቬጀቴሪያንነትን ለማጣመም ይሞክሩ ፡፡

ከቃጫ በተጨማሪ ፣ አበባ ቅርፊት (ቫይታሚን ሲ) እና ሌሎች ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን በውስጡ የያዘ ሲሆን ይህም እብጠትን ሊቀንሱ እና ጤናዎን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡

እነዚህን ጣፋጮች “ክንፎች” ለማዘጋጀት በሚወዱት የጎሽ መረቅ እና በቀለጠ ቅቤ የተከተፈ የአበባ ጎመን ይጣሉ ፡፡ ለ 20-25 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ ይቅሉት ወይም የአየር ማቀዝቀዣ ይጠቀሙ ፡፡

በካሮት ዱላዎች እና በከብት እርባታ ወይም በሰማያዊ አይብ መልበስ አንድ ጎን ያቅርቡ ፡፡

18. ተልባ ብስኩቶች ከአይብ ጋር

ለብዙ ኬቶ አመጋቢዎች ብስኩቶች ብዙውን ጊዜ ከምናሌው ውስጥ ናቸው - ግን መሆን የለባቸውም። የከርሰ ምድር ተልባ ዘሮች በፋይበር እና በኦሜጋ -3 ስብ የተጫኑ ሲሆን ለኬቶ ተስማሚ ብስኩቶች () ጥሩ መሠረት ይፈጥራሉ ፡፡

ብስኩቶችን ከተቆረጠ አይብ ጋር ያጣምሩ ፣ እና በጣም ትንሽ ዝግጅት የሚፈልግ ጤናማ እና ጣፋጭ የኬቶ መክሰስ አለዎት።

ተልባ ብስኩቶችን እራስዎ ማድረግ ወይም የመጋገር ሂደቱን መዝለል እና በምትኩ ሻንጣ መግዛት ይችላሉ ፡፡

19. የኮኮናት እርጎ

እርጎ ጤናማ የሆነ የምግብ መፍጨት ተግባርን () ሊደግፍ የሚችል ትልቅ የፕሮቲዮቲክስ ምንጭ ነው ፡፡

የኮኮናት እርጎ ከባህላዊው እርጎ ከወተት ነፃ የወተት ነፃ አማራጭ ሆኖ ማዕበል እያደረገ ሲሆን አንዳንድ ዓይነቶችም ለኬቲካል አመጋገብ ተስማሚ ናቸው ፡፡

20. የተሞሉ እንጉዳዮች

እንጉዳዮች በካርቦሃይድሬት አነስተኛ እና ሴሊኒየም ፣ ፖታሲየም ፣ ቫይታሚን ዲ እና በርካታ ቢ ቫይታሚኖችን () ጨምሮ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ ፡፡

ለጣፋጭ የኬቶ ምግብ ፣ የአዝራር እንጉዳይ ክዳኖችን ከዕፅዋት የተቀመመ አይብ ወይም ከመሬት ቋሊማ ጋር ለመሙላት ይሞክሩ ፡፡

ለተለየ አቅጣጫ ለመጠምዘዝ እስከ ወርቃማ እና ወርቃማ ከመጋገርዎ በፊት የፓቶቤሎ የእንጉዳይ ካፕቶችን በቲማቲም ሽቶ ፣ በሞዛሬላ አይብ እና ትኩስ ባሲል በመሙላት ወደ ሚኒ ማርጋሪታ ፒዛ ይለውጡ ፡፡

21. የስጋ ቦል ተንሸራታቾች

ባህላዊው የስጋ ቦል ሳንድዊቾች ከቡኑ የተነሳ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡ ሆኖም ፣ ኬቶ የስጋ ቦል ተንሸራታቾችን ለማዘጋጀት ቂጣውን በሰላጣ መተካት ይችላሉ ፡፡

የሚወዱትን የስጋ ሥጋ ከእንቁላል ፣ ከነጭ ሽንኩርት ፣ ከዕፅዋት እና ከፓርሜሳ አይብ ጋር ይቀላቅሉ ፣ ቅርጾችን ወደ ኳሶች ያቅርቡ እና ይጋግሩ ፡፡ እነዚህ ለኬቶ ተስማሚ የሆኑ የስጋ ቡሎች ወዲያውኑ ሊበሉ ወይም በኋላ ላይ ሊቀዘቅዙ ይችላሉ ፡፡

ለመቆፈር በሚዘጋጁበት ጊዜ የስጋ ቦልቦችን ለ “ፕሮቲኖች” እና ለትንሽ የካርበን መክሰስ በሰላጣው “ቡን” ውስጥ ያስቀምጡ ፡፡ ለተጨማሪ የስብ መጠን ከቲማቲም-ነጭ ሽንኩርት አይዮሊ ጋር ለመጥለቅ ያገለግሏቸው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ጣዕም ብቻ ሳይሆን ጤናማም ያልሆኑ ለኬቶ ተስማሚ የሆኑ መክሰስ ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፡፡

እርስዎን ለማገዝ ይህ ዝርዝር ከመረጡት ውስጥ የተለያዩ ጣፋጭ በቤት ውስጥ እና በሱቅ የተገዛ አማራጮችን ይሰጣል። ሁሉንም ይሞክሩ - ወይም ከእርስዎ ጣዕም እና አኗኗር ጋር የሚስማማዎትን ይምረጡ።