የታችኛው ጀርባ ህመም ላላቸው ሴቶች በጣም ጥሩው የእርግዝና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• Dumbbell Deadlift
• ወፍ-ውሻ
• ጎብል ስኳትስ
• የሶስት ማዕዘን አቀማመጥ
• የታጠፈ-በላይ Dumbbell ረድፍ
• ግምገማ ለ

በውስጣችሁ ሌላ ሰውን ሲያሳድጉ (የሴት አካላት በጣም አሪፍ ፣ እናንተ ሰዎች) ፣ በሆድዎ ላይ የሚጎትተው ሁሉ ወደ ታችኛው ጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል። በእርግጥ በእርግዝና ወቅት 50 በመቶ የሚሆኑ ነፍሰ ጡር ሴቶች በእርግዝና ወቅት የታችኛው ጀርባ ህመም እንደሚሰማቸው በሕክምና መጽሔት ላይ የታተመ ጥናት አመልክቷል ሂፖክራቲያ.

እነዚህ ለታችኛው ጀርባ ህመም የሚደረጉ ልምምዶች እዚህ ይመጣሉ። አሰልጣኝ አማንዳ በትለር በኒውዮርክ ከተማ HIIT ስቱዲዮ ከFhitting Room ፣ እራሷ ነፍሰ ጡር ነች እና በእርግዝና ወቅት ጠንካራ እና ደህንነቱ የተጠበቀ አቀማመጥ ለመፍጠር ይህንን ፀረ-ጀርባ ህመም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፈጠረች።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቀጠል ሙሉ በሙሉ ደህና ነው። (ለምን ለእርስዎ እና ለሕፃን-ውስጥ-ምክንያት በጣም ጥሩ የሆነበት ምክንያት እዚህ ላይ ተጨማሪ ነው።) ሆኖም፣ በተለይ ሰውነትዎን ማዳመጥ በጣም አስፈላጊ ነው። "በህይወታችሁ ውስጥ እራስህን ወደ ከፍተኛ ደረጃ የምትገፋበት ይህ ጊዜ እንዳልሆነ አስታውስ" ይላል በትለር። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ፣ ወቅት እና በኋላ ፣ እና እንደ አስፈላጊነቱ እረፍት መውሰድዎን ያስታውሱ።

እንዴት እንደሚሰራ: እያንዳንዱን እንቅስቃሴ የሚያሳይ የ Butler ከላይ ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ። እያንዳንዱን ልምምድ ለ 30 ሰከንዶች ያካሂዱ ፣ ከዚያ ወደ ቀጣዩ ከመቀጠልዎ በፊት ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ (ግን አስፈላጊ ከሆነ ተጨማሪ የእረፍት ጊዜ ይውሰዱ)። በአንድ ሙሉ ስብስብ ይጀምሩ እና እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ እስከ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦች ድረስ መንገድዎን ይስሩ።

Dumbbell Deadlift

ሀ ከጭኑ ፊት ላይ ዱባዎችን በመያዝ በእግሮች ወርድ ስፋት ተለያይተው ይቁሙ።

ለ ከጉልበቶች ጋር በትንሹ ወደ ታች በማጠፍ ዳሌ ላይ መታጠፍ በሺን ፊት ለፊት ያለውን dumbbells። አንገት ገለልተኛ እና ጀርባ ጠፍጣፋ ያድርጉት።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ወፍ-ውሻ

ሀ በአራቱም እግሮች ላይ በጠረጴዛው ላይ በጠፍጣፋ ጀርባ ፣ ትከሻዎች ከእጅ አንጓዎች በላይ እና ጉልበቶች በቀጥታ ከዳሌው በታች ይጀምሩ ። አንገትን በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡ.

ለ በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ ክንድ ያንሱ እና ወደ ፊት ዘርግተው፣ ከጆሮው አጠገብ ቢሴፕስ እና የግራ እግርን ወደ ኋላ ያንሱ።

ሐ ለመጀመር ይመለሱ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት። መቀያየርን ይቀጥሉ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ጎብል ስኳትስ

ሀ ከሂፕ ስፋቱ ትንሽ ከፍ ባሉ እግሮች ይጀምሩ**፣ በደረት ፊት ላይ የ kettlebell ወይም dumbbell ን ይያዙ።

ለ ጠፍጣፋ መሆንዎን ያረጋግጡ ፣ ወደ ተንሸራታች ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ መሃል እግር ይጫኑ።

*ለሆድዎ ቦታ ለመስጠት አቋምዎን ማስፋት የበለጠ ምቾት ሊሰማዎት ይችላል።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የሶስት ማዕዘን አቀማመጥ

ሀ እግሮችዎን በሰፊው አቋም ይቁሙ ፣ የግራ ክንድ በቀጥታ ወደ ላይ ይደርሳል ፣ ከጆሴ አጠገብ ቢስፕስ። ለመጀመር የግራ ጣቶች ወደ ፊት እንዲጠቆሙ ያድርጉ እና የቀኝ ጣቶችን ወደ ጎን ያዙሩ።

ለ በቀኝ እግሮች ፣ በቀኝ እግሩ ወደ ቀኝ እግር ወይም ወደ ወለሉ ለመድረስ (ምቹ እስከሚሆን ድረስ ብቻ) በቀኝ እግሩ ዝቅ ያድርጉ። የግራ ክንድ አሁንም ወደ ጣሪያው እየደረሰ ነው።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

የታጠፈ-በላይ Dumbbell ረድፍ

ሀ በጥልቅ የሳምባ ቦታ ይጀምሩ። ወደ ፊት ጠፍጣፋ ወደኋላ በማጠፍ የግራ ክንድ በግራ ጉልበት ላይ ያድርጉት ፣ እና ለመጀመር ከቀኝ ቁርጭምጭሚቱ ቀጥሎ ያለውን ዳምቤል ዝቅ ያድርጉ።

ለ መደዳ ደወል እስከ ደረቱ ደረጃ ድረስ፣ ጀርባውን ጠፍጣፋ እና ክብደት በሁለቱም እግሮች መካከል በእኩል መጠን በመከፋፈል።

ሐ ቀስ በቀስ ዱባን ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ።

*በጣም ጠባብ በሆነ የሳንባ አቀማመጥ ውስጥ ጠባብ ከመሆን ይልቅ ከእግርዎ ጋር ሚዛናዊ መሆን ቀላል ይሆንልዎታል።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት።

ግምገማ ለ