የግሉቱስ መካከለኛን ለመዘርጋት 5 መንገዶች

ይዘት

• ማሟሟቅ
• የማሞቅ ሀሳቦች
• 1. በእግር-እግር የተጎላበተ የደስታ ማራዘሚያ
• ጠቃሚ ምክሮች
• ልዩነቶች
• 2. ዘ-ቁ
• ጠቃሚ ምክር
• ልዩነቶች
• 3. ምስል 4 መዘርጋት
• ጠቃሚ ምክር
• ልዩነቶች
• 4. የቆመ ጎን መታጠፍ
• 5. ግሊቶችዎን ማሸት
• ለግጭቶች ጥቅሞች
• ውሰድ
• 3 ዮጋ በጠባብ ዳሌ ላይ ይቆማል

ግሉቱስ ሜዲየስ በቀላሉ የማይታለፍ ጡንቻ ነው ፡፡ በትልቁ ግሉቱስ ማክስሙስ ጡንቻ ተደራራቢ ፣ ሚዲያው የላይኛው ክፍል እና የጎንዎ ክፍልን ያደርገዋል።

ግሉቱስ ሜዲየስ እግሩን ከሰውነትዎ ለማንጠቅ (ርቆ ለመውሰድ) ሃላፊነት ያለው ጡንቻ ነው ፡፡

ይህንን ጡንቻ ለመዘርጋት ጊዜ መስጠቱ ጠባብ ዳሌዎችን መፍታት ጨምሮ ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡

ጠባብ ዳሌ የእንቅስቃሴዎን መጠን ሊገድብ አልፎ ተርፎም ወደ ሥር የሰደደ የጀርባ ህመም ያስከትላል ፡፡

እንደ ሂፕ መክፈቻ በእጥፍ የሚጨምሩትን እነዚህን ግሉቱስ ሜዲየልስ ዝርጋታዎችን በመጠቀም ግፍዎን (እና ዳሌዎ!) አንዳንድ ፍቅርን ያሳያሉ።

ማሟሟቅ

ጡንቻዎችዎን ከመዘርጋትዎ በፊት በተለይም ከተጣበቁ ማሞቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ የመለጠጥ ክፍለ ጊዜ እንደ ማንኛውም ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጡንቻዎችን ሊጠይቅ ይችላል ፡፡

በአንዳንድ ዝርጋታዎች ውስጥ ጠለቅ ብሎ መሄድም ቀላል ይሆንልዎት ይሆናል ፡፡

የማሞቅ ሀሳቦች

በተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች በተወሰነ ቀላል ካርዲዮ ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ-

• መሮጥ
• መራመድ
• ጃኬቶችን መዝለል

ሌላው ሀሳብ ደግሞ ገላዎን ከታጠቡ ወይም ገላዎን ከታጠቡ ብዙም ሳይቆይ መዘርጋት ነው ፡፡

ጡንቻዎ “ቀዝቅዞ” እያለ መዘርጋት በጭራሽ ጥሩ ሀሳብ አይደለም። በመጀመሪያ በማሞቅ ከጉዳት ወይም ከጭንቀት ለመከላከል ይረዳል ፡፡

1. በእግር-እግር የተጎላበተ የደስታ ማራዘሚያ

ነገሮች እንዲሄዱ ለማድረግ በዚህ ቀላል ዝርጋታ ይጀምሩ ፡፡ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ

1. ግራ እግርዎን በቀኝዎ ጭኑ ላይ ተጭነው እግሩን ተሻግረው መሬት ላይ ይቀመጡ። የቀኝ እግርዎ በግራ እግርዎ ፊት ለፊት ይሆናል ፡፡
2. እጆችዎን ዘርግተው በተሻገሩ እግሮችዎ ላይ ሰውነትዎን በቀስታ ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡
3. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡
4. በቀኝ እግርዎ በግራ ጭንዎ ውስጥ ተጣብቆ ዝርጋታውን ይድገሙት።

ጠቃሚ ምክሮች

ዝርጋታውን ጥልቀት ለማምጣት ከፈለጉ ሰውነትዎን የበለጠ ወደ እግርዎ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ እንዲሁም እጆቻችሁን ወደ ፊት መዘርጋት ይችላሉ።

ይህንን ዝርጋታ ትንሽ ቀለል ለማድረግ ፣ እስከ ታች ዝቅ አይበሉ። ወይም በምቾት እጆችዎን ለማረፍ ብሎክ ይጠቀሙ ፡፡

ልዩነቶች

በግራሹ ውስጥ ጠለቅ ላለ ዝርጋታ ፣ እግሮችዎን በቢራቢሮ አቀማመጥ ይቀመጡ ፡፡

ይህ ከእግሮችዎ እግር ጋር አንድ ላይ ተጭኖ በጉልበቶችዎ በሁለቱም በኩል ተከፍቶ መቀመጥ ፣ የውጭ ጭኖችዎ ወደ መሬት ሲደርሱ መቀመጥን ያካትታል ፡፡

2. ዘ-ቁ

ከእርግብ ፖዝ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ብዙውን ጊዜ በመራዘሚያ ውስጥ ግሉቱስ ሜዲየስን ለማሳተፍ ይመከራል ፣ ዜድ-ቁጭ በፒግ ፖዝ ውስጥ ሊያጋጥሟቸው የሚችሏቸውን ብዙ ምቾት ያስወግዳል ፣ ግን አሁንም ታላቅ የሂፕ መክፈቻ ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ

1. መሬት ላይ በምቾት በመቀመጥ ይጀምሩ ፡፡
2. የግራ ጉልበትዎን ከሰውነትዎ ፊትለፊት ወደ 90 ዲግሪ ደረጃ ይዘው ይምጡ (ሰውነትዎ በሚፈቅደው መጠን) ፡፡
3. በቀኝ እግርዎ ወደ ሰውነትዎ ጀርባ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።
4. በዚህ አቀማመጥ ውስጥ ቀጥ ብለው መቀመጥ ወይም ሰውነትዎን ወደ ፊት እግርዎ ዘንበል ማድረግ ይችላሉ።
5. አቀማመጡን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙት ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

ጠቃሚ ምክር

ለዚህ አቀማመጥ ፣ እስትንፋሱን ተጠቅመው ወደ ዘረጋው ጥልቀት ይሂዱ ፡፡

ልዩነቶች

ይበልጥ በተሻሻለ አማራጭ ምቾት ከተሰማዎት ሁል ጊዜ ወደ እርግብ ፖዝ መሸጋገር ይችላሉ ፡፡

3. ምስል 4 መዘርጋት

ለዚህ ዝርጋታ በጣም ብዙ ልዩነቶች አሉ ፣ ለዚህ ​​ጡንቻ ፍጹም መሄድን ያደርጉታል ፡፡ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ

1. አከርካሪዎን ገለልተኛ በማድረግ ቀጥ ባለ ቦታ መቀመጥ ይጀምሩ።
2. ግራ እግርዎን በቀኝዎ በኩል ይሻገሩ ፡፡ አንድ እጅ በጉልበትዎ ላይ ሌላኛው ደግሞ በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያርፉ ፡፡
3. ሰውነትዎን ወደ ምቹ ሁኔታ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
4. ይህንን ቦታ ለ 5 እስትንፋሶች ይያዙ ፡፡
5. እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ መልቀቅ ፣ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

ጠቃሚ ምክር

በሚዘረጉበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት ያስታውሱ ፡፡ እነሱን እያሳደጓቸው መሆኑን ላያውቁ ይችላሉ ፡፡

ልዩነቶች

ይህንን መልመጃ በእንቅልፍ ቦታ (በመተኛት) ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በመዘርጋቱ ላይ እርስዎን ለማገዝ በታጠፈዎ ወይም በተነሳው እግርዎ ዙሪያ ማንጠልጠያ ለመጠቀም ያ ጊዜ ጥሩ ይሆናል ፡፡

እንዲሁም እግርዎን በግድግዳ ላይ በማስቀመጥ አቀማመጥን ቀላል ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ዳሌዎ በቀጥታ በጉልበቶችዎ ላይ እስከሚሆን ድረስ ፣ በሚያደርጉበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወደ ግድግዳው ወደፊት ይንሸራተቱ።

ሚዛንዎን ለመቃወም ከፈለጉ ለመቆም ይሞክሩ ፡፡ እግሮችዎን ወደ ምስሉ 4 ቦታ ይዘው ይምጡ ፣ እና ከዚያ በማይታይ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ጉልበቶችዎን ወደ ታች ያንሱ ፡፡

4. የቆመ ጎን መታጠፍ

ይህ እንቅስቃሴ የላይኛው አካልዎን ይዘረጋል ፡፡ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ

1. ለማመጣጠን ግድግዳ በመጠቀም ከሰውነትዎ አንድ ጎን ጋር ወደ ግድግዳ ይቁሙ ፡፡
2. ከሌላው ፊት ለፊት ካለው ግድግዳ በጣም ርቆ እግርዎን ያቋርጡ ፡፡
3. አንዱን እጅ በግድግዳው ላይ ሌላኛውን ደግሞ በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፡፡ ከዚያ የላይኛውን አካልዎን ከግድግዳው ያርቁ እና ዳሌዎን ወደ ግድግዳው ይግፉት ፡፡
4. ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት ፡፡

5. ግሊቶችዎን ማሸት

በዚህ አካባቢ ያሉ ጡንቻዎችን ለማሸት ማሳጅ በማድረግ ወይም የአረፋ ሮለር በመጠቀም ግጭቶችዎን ይንከባከቡ ፡፡

ደስ የሚያሰኝ መካከለኛዎን በአረፋ ሮለር ላይ ለማነጣጠር በአረፋው ሮለር ላይ በሚቀመጡበት ጊዜ ዝቅተኛውን ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ጎንዎ እና የላይኛው ክፍል ደስታዎ ያሽከርክሩ ፡፡

የአረፋ ሮለር ከሌለዎት ቴኒስ ወይም ላስሮስ ኳስ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ለግጭቶች ጥቅሞች

ግሉቱስ ሜዲየስን ለመዘርጋት ጊዜ መውሰድ በርስዎ ላይ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል-

• ዝቅተኛ ጀርባ
• ዳሌዎች
• ጉልበቶች

ነፍሰ ገዳዮች በረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ-አልባነት ወይም ከመጠን በላይ ሥራ በመሥራታቸው ምክንያት ባልተነቃቁበት ጊዜ ሌሎች አካባቢዎች ወገባቸውን የማረጋጋት የጉልበቶች ሥራ ሊወስዱ ይችላሉ ፡፡

ጠባብ ዳሌ የተወሰኑ የዮጋ ምስሎችን አስቸጋሪ ሊያደርገው ስለሚችል ፣ ይህ በዮጋ ልምምድዎ ላይም ይረዳዎታል ፡፡

ውሰድ

ቆንጆዎችዎን ለሁሉም ቆንጆዎች ይጠቀማሉ ፣ በእግር መሄድ ፣ መሮጥ እና ሌሎችም። ይህ በቀላሉ ወደ ዳሌ መጥበብ ሊያመራ ይችላል ፡፡

እነዚህ ዝርጋታዎች ለማንኛውም የማቀዝቀዝ ከተማ ትልቅ ተጨማሪ ነገር ያደርጋሉ ፡፡ ግሉቱስ ሜዲየስን ከማራዘሙ በተጨማሪ ጥብቅ ዳሌዎችን ለማላቀቅ ይረዳሉ ፡፡ ይህ የተሻለ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴን ያስከትላል እና ሥር የሰደደ የጀርባ ህመምን ሊቀንስ ይችላል።

እንዲሁም የተወሰኑ ዮጋ ምስሎችን ቀላል ለማድረግ ሊረዳ ይችላል።

ብቻ ያስታውሱ ፣ ሰውነትዎን በጣም በፍጥነት አይጨምሩ። እንዲህ ማድረጉ ለጉዳት ይዳርጋል ፡፡

3 ዮጋ በጠባብ ዳሌ ላይ ይቆማል