ለጥሩ ምሽት እንቅልፍ ምርጥ የመኝታ አቀማመጥ

ይዘት

• ምርጥ የእንቅልፍ አቀማመጥ
• የፅንስ አቋም
• ከጎንዎ መተኛት
• በሆድዎ ላይ መተኛት
• ጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ
• ውሰድ

ምርጥ የእንቅልፍ አቀማመጥ

እንጋፈጠው. እንቅልፍ የሕይወታችን ትልቅ ክፍል ነው - ምንም እንኳን ስምንት ሰዓት ባናገኝም - ግን እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ብዙ ነገሮች አሉ ፡፡ በቂ እንቅልፍ የማጣት ወይም የአካል ጉዳት ካለብዎት የተወሰኑ የዝዝ ዘሮችን ከመተኛት እና ከመያዝ የበለጠ ነገር አለ ፡፡ በእንቅልፍዎ ጥራት ላይ የእንቅልፍዎ አቀማመጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፣ ይህ ማለት እሱን ለመቀየር ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል ማለት ነው ፡፡

የተለያዩ የእንቅልፍ ቦታዎች የተለያዩ ጥቅሞች አሏቸው ፡፡ ከህመም ወይም ከሌሎች የጤና ችግሮች ጋር እየታገሉ ከሆነ እሱን ለመቆጣጠር እንዲችሉ የእንቅልፍዎን ቦታ መቀየር ያስፈልግዎት ይሆናል። እና ፣ በአንድ ምሽት ማድረግ የሚችሉት ነገር ባይሆንም ፣ በእርግጠኝነት መሞከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

አዲስ ቦታ ላይ ለመተኛት እራስዎን ቀስ በቀስ ለማሠልጠን ጊዜ መውሰድ የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል ምስጢር ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም ፣ ያ የማይመቹዎት ነገር ከሆነ ፣ ስለሱ አይጨነቁ ፡፡ እንዲሁም ከፍተኛውን ጥቅም ማግኘቱን ለማረጋገጥ የሚወዱትን የእንቅልፍ ቦታዎን ለመቀየር መሞከርም ይችላሉ።

እያንዳንዱ ግለሰብ የተለየ ነው። አስፈላጊው ነገር ለሰውነትዎ እና ለእንቅልፍ ፍላጎትዎ የሚሰራውን እየሰሩ ነው ፡፡

የፅንስ አቋም

ይህ በጣም ታዋቂው የእንቅልፍ አቀማመጥ የሆነበት ምክንያት አለ ፡፡ የፅንስ አቀማመጥ ጥቅሞች አሉት ፡፡ ለታችኛው የጀርባ ህመም ወይም ለእርግዝና ጥሩ ብቻ አይደለም ፣ በፅንስ አቋም ውስጥ መተኛት ማንኮራፋትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ በፅንስ አቋም ውስጥ መተኛት ጥቂት አሉታዊ ጎኖች አሉት ፡፡ አኳኋንዎ በአንፃራዊነት ልቅ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ አለበለዚያ እርስዎ በሚያሸልሙበት ጊዜ የሚስማማዎት ቦታዎ ጥልቅ ትንፋሽን ሊገድብ ይችላል ፡፡ እንዲሁም በመገጣጠሚያ ህመም ወይም በጥንካሬ ላይ ችግር ካለብዎት በጠባብ የፅንስ አቋም ውስጥ መተኛት በጠዋት ህመም ይሰጥዎታል ፡፡

የፅንሱን ቦታ የበለጠ ምቹ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ በሚዞሩበት ጊዜ አኳኋን ልቅ እና ዘና ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። እግሮችዎን በአንጻራዊነት እንዲራዘሙ ያድርጉ ፣ እና በጉልበቶችዎ መካከል ትራስ ይዘው ለመተኛት እንኳን መሞከር ይችላሉ።

ከጎንዎ መተኛት

እንደ ተለወጠ ፣ በጎንዎ መተኛት በእውነቱ ለእርስዎ በጣም ጥሩ ነው - በተለይ በግራ በኩል የሚኙ ከሆነ ፡፡ ማንኮራፋትን ለመቀነስ ሊያግዝ ብቻ አይደለም ፣ ለምግብ መፍጨትዎ በጣም ጥሩ ነው እንዲሁም የልብ ምትን እንኳን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

አንድ የቆየ ጥናት በሁለት ቀናት ውስጥ 10 ሰዎችን ተመልክቷል ፡፡ የመጀመሪያው ቀን ተሳታፊዎች ከፍተኛ ቅባት ያለው ምግብ ከተመገቡ በኋላ በቀኝ በኩል አረፉ ፡፡ በሁለተኛው ላይ ወደ ግራ በኩል ተለውጠዋል ፡፡ ይህ ትንሽ ጥናት ቢሆንም ተመራማሪዎቹ በቀኝ በኩል መተኛት የልብ ምትን እና የአሲድ ማባዛትን እንደጨመረ ተገንዝበዋል ይህም በምሽት ጎኖቹን ለመቀያየር ጥሩ ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡

በሌላ በኩል በጎንዎ መተኛት ሁልጊዜ ጥሩ ላይሆን ይችላል ፡፡ በትከሻዎ ላይ ጥንካሬ እንዲኖር ሊያደርግ ብቻ ሳይሆን ፣ በዚያ በኩል ወደ መንጋጋ መጨናነቅ ሊያመራ ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ጥናት እንደሚያመለክተው ከጎንዎ መተኛት ለጭረት መጨማደድ አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡

በታችኛው እግርዎ መካከል ትራስ ማድረግ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እንዳይኖር ዳሌዎን በተሻለ ለማስተካከል ይረዳል ፡፡

ከጎንዎ መተኛት የሚመርጡ ከሆነ የአንገትን እና የጀርባ ህመምን ለማስወገድ ጥሩ ትራስ መምረጥዎን ያረጋግጡ ፡፡ በየትኛው ወገን ላይ በጣም ምቾት እንደሚሰማው መተኛት ፣ ግን ለእርስዎ የማይጠቅም ከሆነ ወደ ሌላ ቦታ ለመቀየር አይፍሩ ፡፡

በሆድዎ ላይ መተኛት

የመኝታ ቦታዎችን ደረጃ መስጠት ካለብን በሆድዎ ላይ መተኛት ከዝርዝሩ ግርጌ ሊሆን ይችላል ፡፡ ለማሽኮርመም ጥሩ አቀማመጥ ቢሆንም ወይም ፣ ጥቅሞቹ ብዙም አይራዘሙም ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ በሆድዎ ላይ መተኛት የአንገት እና የጀርባ ህመም ያስከትላል ፡፡ እንዲሁም በጡንቻዎችዎ እና በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ብዙ አላስፈላጊ ጭንቀቶችን ሊጨምር ይችላል ፣ ለዚህም ነው ህመም እና ድካም ሊነቃዎት ይችላል ፡፡ ትራስዎን በታችኛው ሆድዎ ስር ማድረግ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የተሻለ ለማድረግ በአንገትዎ ላይ የሚጨምር ተጨማሪ ጭንቀትን ለመቀነስ በቀጭን ጭንቅላት ትራስ - ወይም ያለ ትራስ - ለመተኛት ይሞክሩ ፡፡ እንዲሁም በታችኛው የጀርባ ህመም ለመቀነስ ትራስዎን ከዳሌዎ በታች ለማንሸራተት መሞከር ይችላሉ ፡፡

ጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ

በጀርባዎ ላይ መተኛት እጅግ በጣም የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡ አከርካሪዎን ለመጠበቅ ቀላል ማድረጉ ብቻ ሳይሆን የጭን እና የጉልበት ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

ክሊቭላንድ ክሊኒክ እንዳብራራው በጀርባዎ ላይ መተኛት ሰውነትዎን በአከርካሪዎ ላይ እኩል እንዲያስተካክሉ የስበት ኃይልን ይጠቀማል ይህም በጀርባዎ ወይም በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ማንኛውንም አላስፈላጊ ጫና ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ከጉልበትዎ ጀርባ ያለው ትራስ የኋላውን የተፈጥሮ ኩርባ ለመደገፍ ሊረዳ ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ቆዳዎ አዲስ ሆኖ እንዲታይ ለማድረግ የሚጨነቁ ከሆነ በጀርባዎ ላይ መተኛት ከማንኛውም ትራስ ወይም በስበት ኃይል ከሚመነጩ መጨማደዶች ይጠብቃል ፡፡

በተገለባበጠ ጎን ፣ ጀርባዎ ላይ መተኛት ከማሽኮርመም ወይም ከእንቅልፍ አፕኒያ ጋር ለሚታገል ማንኛውም ሰው ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ እንዲሁም ቀድሞውኑ ከጀርባ ህመም ጋር ለሚታገል ማንኛውም ሰው አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፣ ለዚህም ነው በትክክል እንደተደገፉ ማረጋገጥ አስፈላጊ የሆነው።

በጀርባዎ ላይ የሚተኛ ከሆነ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና በአከርካሪዎ ላይ ያለውን ጫና ለማስታገስ ከጉልበትዎ ጀርባ ትራስ ጋር ለመተኛት ይሞክሩ ፡፡ ከተጨናነቁ እንዲሁም መተንፈስን ቀላል ለማድረግ እራስዎን ተጨማሪ ትራስዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።

ውሰድ

በሕይወታችን በግምት አንድ ሦስተኛውን የምንተኛው - ወይም ለመተኛት በመሞከር ነው ፡፡ የእንቅልፍዎ አቀማመጥ ከሚያስቡት በላይ አስፈላጊ ነው ፡፡ ለመተኛት ችግር ካጋጠምዎ ጤንነትዎ ሊጎዳ ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ እንቅልፍ ማጣት በቂ እንቅልፍ ከማግኘት በላይ ነው - የእንቅልፍ ጥራትም እንዲሁ ፡፡

ከእንቅልፍዎ ሲነሱ እረፍት የማይሰማዎት ከሆነ ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን ለመለማመድ ይሞክሩ ፡፡ የእለት ተእለት ንፅህናን በመደበኛ ተግባርዎ ውስጥ ማካተት የእንቅልፍዎን ጥራት በከፍተኛ ሁኔታ ለማሳደግ ይረዳዎታል-

• ከመጠን በላይ ካፌይን ያስወግዱ
• በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
• ዘና ለማለት እና ለእንቅልፍ ለመዘጋጀት የሚረዳዎ የሌሊት መርሃግብር ያዘጋጁ

ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንት ያህል የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር ለማቆየት ይሞክሩ ፡፡ በእንቅልፍ ልምዶችዎ ውስጥ ማናቸውንም ቅጦች መከታተል ይችላሉ - እና የእንቅልፍ ጥራት - ስለዚህ ከሚሰራው እና በተቃራኒው ከሚሰራው ጋር በተሻለ ሁኔታ ለመመልከት ይችላሉ።

ያስታውሱ, እርስዎ አያደርጉም አላቸው ምንም ችግሮች ከሌሉዎት የእንቅልፍዎን አቀማመጥ ለመቀየር ፡፡ ለእርስዎ የተሻለ የሚሰማዎትን ያድርጉ። በጣም አስፈላጊው ነገር የእረፍት እና ለመሄድ ዝግጁ እንደሆኑ ከእንቅልፍዎ እንደነቃዎት ማረጋገጥ ነው ፡፡