ጥቁር-አይን አተር (ላም አተር)-የአመጋገብ እውነታዎች እና ጥቅሞች

ይዘት

• የአመጋገብ መገለጫ
• ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች
• ክብደትን መቀነስ ይደግፉ
• የምግብ መፍጨት ጤናን ያስተዋውቁ
• የልብ ጤናን ያሻሽሉ
• እነሱን በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚቻል
• ቅድመ ጥንቃቄዎች
• የመጨረሻው መስመር

ጥቁር ዐይን አተር ፣ እንዲሁም ኬክ በመባልም ይታወቃል ፣ በዓለም ዙሪያ የሚመረቱ የተለመዱ የጥራጥሬ ዓይነቶች ናቸው ፡፡

ስማቸው ቢኖርም ፣ ጥቁር ዐይን ያላቸው አተር አተር አይደሉም ፣ ግን ይልቁንስ የባቄላ ዓይነት ናቸው ፡፡

እነሱ በአጠቃላይ በቀለማት ያሸበረቁ እና ዓይንን የሚመስለውን ትልቅ ጥቁር ፣ ቡናማ ወይም ቀይ ቦታን ያሳያሉ ፡፡

ጥቁር አይኖች አተር ጠንካራ ፣ ጥሩ ጣዕም ያለው ሲሆን ብዙውን ጊዜ በሕንድም ሆነ በባህላዊው የደቡባዊ ምግብ ውስጥ እንደ ዋና ምግብ ይቆጠራሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ ጥቁር-አይድ አተር የአመጋገብ እውነታዎችን ፣ ጥቅሞችን እና አጠቃቀሞችን ይገመግማል ፡፡

የአመጋገብ መገለጫ

ጥቁር አይኖች አተር በማይታመን ሁኔታ ንጥረ-ጥቅጥቅ ያሉ ናቸው ፣ በእያንዳንዱ ፋይበር ውስጥ ብዙ ፋይበር እና ፕሮቲን ያጭዳሉ ፡፡

በተጨማሪም ፎሌትን ፣ መዳብን ፣ ታያሚን እና ብረትን ጨምሮ የበርካታ አስፈላጊ ጥቃቅን ንጥረነገሮች ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡

አንድ ኩባያ (170 ግራም) የበሰለ ጥቁር አይን አተር የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይ containsል ()

• ካሎሪዎች 194
• ፕሮቲን 13 ግራም
• ስብ: 0.9 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 35 ግራም
• ፋይበር: 11 ግራም
• ፎሌት 88% የዲቪው
• መዳብ ከዲቪው 50%
• ቲማሚን 28% የዲቪው
• ብረት: 23% የዲቪው
• ፎስፈረስ 21% የዲቪው
• ማግኒዥየም 21% የዲቪው
• ዚንክ 20% የዲቪው
• ፖታስየም 10% የዲቪው
• ቫይታሚን B6 10% የዲቪው
• ሴሊኒየም 8% የዲቪው
• ሪቦፍላቪን ከዲቪው 7%

ከላይ ከተዘረዘሩት ንጥረ-ነገሮች በተጨማሪ ጥቁር ዐይን አተር ፖሊፊኖል ከፍተኛ ሲሆን እነዚህም የሕዋስ ጉዳት እንዳይከሰት ለመከላከል እና በሽታን ለመከላከል በሰውነት ውስጥ እንደ ፀረ-ሙቀት-አማቂ ንጥረ-ነገሮች ሆነው የሚሰሩ ውህዶች ናቸው ፡፡

ጥቁር አይኖች አተር እንደ ፎሌት ፣ መዳብ እና ታያሚን ካሉ ጥቃቅን ንጥረነገሮች ጋር በፕሮቲን እና በቃጫ ከፍተኛ ነው ፡፡

ሊሆኑ የሚችሉ ጥቅሞች

ጥቁር አይኖች አተር ከበርካታ ኃይለኛ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ክብደትን መቀነስ ይደግፉ

ከፕሮቲን እና ከሚሟሟት ፋይበር ይዘት የተነሳ በምግብዎ ውስጥ ጥቁር ዐይን አተርን መጨመር ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ ትልቅ መንገድ ነው ፡፡

በተለይም ፕሮቲን የረሃብ ስሜትን ለማነሳሳት ሃላፊነት ያለው የግራርሊን (ሆረሊን) መጠንን ለመቀነስ ተችሏል (,).

ይህ በእንዲህ እንዳለ, የሚሟሟው ፋይበር እንደ ጄል የመሰለ ወጥነት ያለው እና በምግብ መካከል (እና) መካከል የተሟላ ስሜት እንዲኖርዎ በዝግታ በምግብ መፍጫ መሣቢያዎ ውስጥ የሚዘዋወር የፋይበር ዓይነት ነው ፡፡

በ 1,475 ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት መሠረት ባቄላውን በመደበኛነት የሚመገቡት ከ 23% በታች የሆድ መጨመር እና 22% ደግሞ ከመጠን በላይ ውፍረት የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው () ፡፡

ሌላ የ 21 ጥናቶች ክለሳ በአመጋገብዎ ውስጥ እንደ ጥቁር አይን አተር ያሉ ጥራጥሬዎችን ጨምሮ ውጤታማ የክብደት መቀነስ ስትራቴጂ ሊሆን ስለሚችል የሰውነት ስብን መቶኛ ለመቀነስ ይረዳል () ፡፡

የምግብ መፍጨት ጤናን ያስተዋውቁ

ጥቁር አይኖች አተር ለምግብ መፈጨት ጤንነት ሲመጣ ቁልፍ ንጥረ ነገር የሆነው የሚሟሟ ፋይበር ትልቅ ምንጭ ነው ፡፡

በእርግጥ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሚሟሟት ፋይበር መጠንን መጨመር መደበኛነትን ከፍ ለማድረግ እና የሆድ ድርቀት ላለባቸው ሰዎች የሰገራ ድግግሞሽ እንዲጨምር ይረዳል ፡፡

ሌሎች ምርምሮች እንደሚያመለክቱት ፋይበር እንደ አሲድ reflux ፣ ሄሞሮድስ ፣ እና የሆድ ቁስለት () ያሉ የምግብ መፈጨት ችግርን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

በጥቁር አይኖች አተር እና በሌሎች እፅዋት ውስጥ የሚገኘው የሚሟሟው ፋይበር ጤናማ ተህዋሲያን ማይክሮሚየም () ለማዳበር እንዲረዳዎ በአንጀትዎ ውስጥ ጠቃሚ ባክቴሪያዎችን እድገት የሚያነቃቃ እንደ ቅድመ-ቢዮቲክ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

እነዚህ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች የምግብ መፍጫውን ጤንነት ከመደገፍ በተጨማሪ እብጠትን ለመቀነስ ፣ የበሽታ መከላከያዎችን ከፍ ለማድረግ እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ተችለዋል () ፡፡

የልብ ጤናን ያሻሽሉ

ጥቁር አይን አተርን በተመጣጣኝ የአመጋገብ አካልነት ማጣጣም ለልብ ህመም በርካታ ተጋላጭ ሁኔታዎችን ለመቀነስ ስለሚረዱ ልብዎን ጤናማ እና ጠንካራ ለማድረግ የሚረዳ ግሩም መንገድ ነው ፡፡

በ 10 ጥናቶች በአንድ ግምገማ ውስጥ የጥራጥሬ አዘውትሮ መመገብ ከጠቅላላው ዝቅተኛ እና ከ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል ጋር የተገናኘ ሲሆን ሁለቱም ለልብ ህመም አስተዋፅዖ ያደርጋሉ () ፡፡

በ 42 ሴቶች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው ለ 6 ሳምንታት በየቀኑ በ 1 ኩባያ ጥራጥሬ የበለፀገ አነስተኛ የካሎሪ ምግብን ከቁጥጥር ቡድን ጋር በማነፃፀር የወገብ ክብ እና ትራይግሊሰይድ እና የደም ግፊት መጠንን በእጅጉ ቀንሷል ፡፡

አዘውትሮ የጥራጥሬ እህሎችን መብላት እንዲሁ ከእብጠት በታች ከሆኑ ጠቋሚዎች ጋር የተሳሰረ ነው ፣ ይህ ደግሞ የልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል (፣ ፣) ፡፡

ጥቁር አይኖች አተር ክብደትን ለመቀነስ ፣ የምግብ መፍጨት ጤንነትን ለማሻሻል እና የተሻለ የልብ ጤንነትን ለመደገፍ ሊረዳ ይችላል ፡፡

እነሱን በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚቻል

ጥቁር ዐይን አተር ጤናማ እና ጣፋጭ ከመሆኑ ባሻገር እጅግ በጣም ሁለገብ እና በተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ለመደሰት ቀላል ነው ፡፡

ደረቅ ባቄላዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ የማብሰያ ጊዜውን ለማፋጠን እና በቀላሉ ለማዋሃድ የሚያግዝ ቢያንስ ለ 6 ሰዓታት በውሀ ውስጥ ማጠጣቱን ያረጋግጡ ፡፡

የደረቁ ጥቁር አይኖች አተር ከሌላ የደረቀ ባቄላ የሚለየው በዚያ ረዥም ወይም በሌሊት በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ መታጠጥ እንደማያስፈልግ ልብ ይበሉ ፣ ነገር ግን በሙቅ ውሃ ውስጥ ለ 1-2 ሰዓታት ከተቀቡ የማብሰያው ጊዜ አሁንም ሊቀነስ ይችላል ፡፡

ከዚያም በውሃ ወይም በሾርባ ውስጥ ይሸፍኗቸው ፣ ወደ ሙጣጩ ያመጣሉ ፣ እሳቱን ይቀንሱ ፣ እና ባቄላዎቹ ለ 45 ደቂቃዎች እንዲሞቁ ወይም እስኪሞቁ ድረስ ፡፡

በባህላዊው የደቡብ ምግብ ውስጥ የበሰለ ባቄላ ከስጋ ፣ ቅመማ ቅመም እና ቅጠላ ቅጠል ጋር ይደባለቃል ፡፡

ሆኖም ፣ እነሱ ለሾርባዎች ፣ ለስጋዎች እና ለሰላጣዎች እንዲሁ ትልቅ ጭማሪ ያደርጋሉ ፡፡

ጥቁር ዐይን አተር በጣም ሁለገብ ነው እናም ሾርባዎችን ፣ ሾርባዎችን እና ሰላጣዎችን ጨምሮ ወደ ተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ሊጨመር ይችላል ፡፡

ቅድመ ጥንቃቄዎች

ለአንዳንድ ሰዎች ጥቁር አይኖች አተር ለምግብ መፈጨት ችግር አስተዋጽኦ ሊያደርግ የሚችል የፋይበር አይነት በራፊኖሴስ ይዘት ምክንያት የሆድ ህመም ፣ ጋዝ እና የሆድ መነፋት ያስከትላል ፡፡

የደረቁ ባቄላዎችን ማጠጣትና ማብሰል የራፊኒዝስን ይዘት ሊቀንሰው እና በቀላሉ ለማዋሃድ ያደርጋቸዋል () ፡፡

ጋዝን ለመከላከል እና ምልክቶችን ለመቀነስ የሚረዱ ጽላቶች እና ክኒኖችም በፋርማሲዎች እና በሱፐር ማርኬቶች በስፋት ይገኛሉ ፡፡

ጥቁር አይኖች አተር እንደ ብረት ፣ ዚንክ ፣ ማግኒዥየም እና ካልሲየም ባሉ ማዕድናት ላይ የሚጣበቁ እንዲሁም በሰውነት ውስጥ እንዳይመገቡ የሚያደርጋቸውን እንደ ፊቲቲክ አሲድ ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ ጥቁር አይኖች አተርን ከመብላቱ በፊት መብላት እና ማብሰል ምግብ ነክ የሆነውን የአሲድ ይዘታቸውን በእጅጉ ሊቀንሰው እና አልሚ ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ ይረዳል ፡፡

ጥቁር አይኖች አተር በምግብ ንጥረ-ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ በመሆኑ በአንዳንድ ሰዎች ላይ የምግብ መፍጫ ጉዳዮችን ያስከትላል ፡፡ ሆኖም እነሱን ማጥለቅ እና ማብሰል የጎንዮሽ ጉዳቶችን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ጥቁር አይኖች አተር በጣም ገንቢ እና ከብዙ አስደናቂ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

በተለይም ክብደት መቀነስን ለመደገፍ ፣ የልብ ጤናን ለማሻሻል እና የምግብ መፍጨት ጤንነትን ለማሳደግ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

እንደ ጤናማ አመጋገብ አካል ሆነው በበርካታ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ለማካተት ሁለገብ ፣ ጣፋጭ እና ቀላል ናቸው ፡፡