የስብ ጉልበቶች-ለጤና ጤናማ ጉልበቶች እና የተሻሻለ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 7 ደረጃዎች

ይዘት

• በጉልበቶችዎ ዙሪያ ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ 7 መንገዶች
• 1. በአጠቃላይ ክብደት መቀነስ
• 2. ሩጫ ወይም ሩጫ
• 3. ብስክሌት ይንዱ
• 4. ሳንባዎች
• 5. ስኩዊቶች
• 6. መዝለል ገመድ
• 7. በእግር መሄድ
• ጉልበቶችዎን ለማቃለል ሌሎች አማራጮች
• የጉልበት ጤና
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶችን ይከላከሉ
• ውሰድ

በጉልበቶችዎ ዙሪያ ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ 7 መንገዶች

ብዙ ምክንያቶች የጉልበቶችዎን ገጽታ ሊነኩ ይችላሉ። ከመጠን በላይ ክብደት ፣ ከእርጅና ወይም ከቅርብ ክብደት መቀነስ ጋር የተዛመደ ቆዳ ​​እና ከእንቅስቃሴ ወይም ከጉዳት የተነሳ የጡንቻ ቃና መቀነስ ሁሉም የጉልበት አካባቢን ገጽታ ሊነኩ ይችላሉ ፡፡

ምንም እንኳን የተለየ ቴክኒክ የጉልበት ስብን ብቻ ሊያነጣጥር የማይችል ቢሆንም ፣ በመላ ሰውነትዎ ውስጥ ስብን ሊያጡ የሚችሉባቸው መንገዶች እና የእግሮችዎን ተግባር እና የጡንቻ ቃና እና ስለዚህ ጉልበቶችዎን ለማሻሻል የሚረዱ ብዙ ልምዶች አሉ ፡፡

1. በአጠቃላይ ክብደት መቀነስ

ክብደትን መቀነስ የበለጠ ቅርፅ ላላቸው እግሮች ቁልፎች አንዱ ሲሆን የጉልበት ህመምን ለመከላከልም ሆነ ለማስታገስ እንኳን ሊረዳ ይችላል ፡፡ ይህ የካርዲዮቫስኩላር እና የጥንካሬ-ስልጠና ልምምዶችን ጥምረት መለማመድን ብቻ ​​ሳይሆን ጤናማ ምግብን መመገብንም ያጠቃልላል ፡፡

በአጠቃላይ የሰውነት ስብን በመቀነስ የጉልበትዎን አካባቢም ለማቃለል ይረዳሉ ፡፡ አንድም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጉልበት አካባቢም ሆነ በማንኛውም የሰውነት አካል ውስጥ ስብን መለየት አይችልም ፡፡

2. ሩጫ ወይም ሩጫ

ሁለቱም ሩጫ እና ሩጫ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡ እንዲሁም በእግር ከመሄድ ጋር ሲነፃፀሩ እግሮችዎን ትንሽ ጠንክረው የሚሰሩ ሲሆን በጉልበቶችዎ ዙሪያ የፊት አካባቢን ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡

ሆኖም ፣ በሩጫ እና በክብደት መቀነስ መሠረት ፣ አጭር የሩጫ ፍንዳታ ከረጅም ርቀት ሩጫዎች ይልቅ ስብን ለማቃጠል የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡

ከመጀመርዎ በፊት በሚሮጡበት ወቅት የአካል ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ሰውነትዎን ለማሞቅ እንዲረዳዎ ማድረግ ስለሚችሉት የጉልበት መወጠር ሐኪምዎን ወይም አሰልጣኝዎን ይጠይቁ ፡፡

3. ብስክሌት ይንዱ

ብስክሌት መንዳት ለልብዎ እና ለጠቅላላ ጽናትዎ ጥሩ እንደሆነ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ ነገር ግን በእግርዎ ላይ ያለው አፅንዖት እንዲሁ ከፍተኛ የመለዋወጥ ችሎታን ይሰጣል ፡፡ ይህ ኳድሶችዎን ፣ ጭኖችዎን እና ጥጃዎችዎን ያጠቃልላል ፣ ይህ ደግሞ የጉልበትዎ አካባቢን ያሰማል ፡፡

በተለይም ከማንኛውም የጉልበት ሥቃይ ወይም ቀደም ሲል በእግር ላይ ጉዳት ካጋጠምዎት ቢስኪንግ እንዲሁ ለመሮጥ ጥሩ ዝቅተኛ ተጽዕኖ አማራጭ ነው።

የቶኒንግ ጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ ብስክሌት የሚነዱበት ሁለት መንገዶች አሉ-የጊዜ ክፍተት ወይም የረጅም ርቀት ሥልጠና ፡፡ የመጀመሪያው ፈጣን እና መደበኛ ርቀቶችን ክፍተቶች ላይ አፅንዖት ይሰጣል ፣ ሁለተኛው ደግሞ ተመሳሳይ ፍጥነት ረዘም ላለ ጊዜ ይጠብቃል።

ከቤት ውጭ ብስክሌት ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት በጂምዎ መሄድ ይችላሉ ፡፡

4. ሳንባዎች

ሳንባዎች በተሻለ ኳድሪስፕስ በመባል የሚታወቁት በእግርዎ ውስጥ ያሉትን የፊት ጡንቻዎች ያነጣጥራሉ ፡፡ እነዚህን ጡንቻዎች ሲያጠናክሯቸው እና ድምፃቸውን ሲያሰሙ ይህ የጉልበት አካባቢውን እና ግሎሎቹን ጨምሮ ከጊዜ በኋላ መላውን እግሮችዎን ሊያጥብ ይችላል ፡፡

ባህላዊ ምሳ የሚከናወነው አንድ አካልን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ወደፊት በማራመድ የላይኛው አካልዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ነው ፡፡ በእያንዳንዱ እግር 10 እስኪያደርጉ ድረስ እግሮችዎን መለዋወጥ ይችላሉ ፡፡ ከጊዜ በኋላ ለተጨማሪ ተቃውሞ ተወካዮችን መጨመር ወይም ጥንድ ድብልብልቦችን መያዝ ይችላሉ ፡፡

5. ስኩዊቶች

ስኩዌቶች በተጨማሪ አራት ማዕዘናት ላይ ያነጣጠሩ ሲሆን ይህም እግሮችዎን ለማሰማት የሚረዳ ሌላ ጥሩ ልምምድ ያደርጋቸዋል ፡፡ (እንደ ጉርሻ ፣ ስኩዊቶች እንዲሁ የእርስዎን ግጭቶች ለማጎልበት ጠቃሚ ናቸው ፡፡)

ወንበሮች ላይ ለመቀመጥ እንደሞከሩት ስኩዌቶች ቢያንስ በትከሻ ስፋት ተለያይተው ሰውነትዎን በቀኝ ጀርባ ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ይከናወናሉ ፡፡ በአንድ ስብስብ ውስጥ በ 12 ስኩዌቶች ይጀምሩ እና እግሮችዎ እና ጉልበቶችዎ እየጠነከሩ ሲሄዱ የበለጠ ይገንቡ ፡፡

6. መዝለል ገመድ

ገመድ መዝለል ሌላ ከፍተኛ ካሎሪ የሚነድ እና እግሮችን ሊያሰማ እና ሊያጠናክር የሚችል ነው (ልብዎን ሳይጠቅሱ) ፡፡

ገመድ ለመዝለል ትልቁ ቁልፍ የእርስዎ ቴክኒክ እንጂ ፍጥነትዎ አይደለም ፡፡ በሚያርፉበት ጊዜ መገጣጠሚያዎችዎን እንዳይጎዱ በትንሹ ተንበርክከው በጉልበቶችዎ በመዝለል ላይ ያተኩሩ ፡፡ እንዲሁም በኮንክሪት ወይም በአስፋልት ላይ የጎማ ንጣፎችን ይምረጡ ፡፡

ገመድ መዝለል ከፍተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል እንቅስቃሴ ስለሆነ ለጥቂት ደቂቃዎች ለጥቂት ጊዜ ለጉልበት መገጣጠሚያዎችዎ ምርጥ ነው ፡፡ ይህንን መልመጃ እንደ የወረዳ የሥልጠና መርሃግብር አካል ሆነው ወይም ክብደትን ለማንሳት ወይም ሌላ ጥንካሬን ለማሠልጠን (ለምሳሌ እንደ ሳንባዎች እና ስኩዊቶች ያሉ) የሰውነት ማጎልመሻ ልምምዶች ማድረግ ይችላሉ ፡፡

7. በእግር መሄድ

የሰውነት ስብን በመቀነስ እና ዝቅተኛ የሰውነትዎን ጡንቻዎች ለማቃለል በሚመጣበት ጊዜ ጥሩ የጥንት አካሄድ በእግር መጓዝ ዘዴውን ብቻ ሊያከናውን ይችላል ፡፡ በእግር መሄድ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሉት ፣ እንዲሁም ዝቅተኛ ተጽዕኖ እና ተመጣጣኝ ነው።

ከማረጥ በኋላ በሚታከሙ ሴቶች ላይ በጭኑ መቀነስ ላይ ከተጠቀሰው የእግር ጉዞ ተጽዕኖዎች የ 2000 ጥናት ከጤናማ አመጋገብ ጋር ሲደመር ፡፡ ሌላው ደግሞ በእግር መጓዝ በአጠቃላይ ለጉልበት ጥንካሬ አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ጉልበቶችዎን ለማቃለል ሌሎች አማራጮች

የሰውነት እንቅስቃሴን ከጤናማ አመጋገብ ጋር በማጣመር የሰውነት ስብን ለማስወገድ የተሻለው መንገድ ነው ፡፡ ነገር ግን በጉልበትዎ አካባቢ ውጤቶችን የማያዩ ከሆነ ከቀዶ ጥገና አማራጮች ጋር ከሐኪምዎ ጋር ለመነጋገር ሊያስቡ ይችላሉ ፡፡ አንዳንድ አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የሊፕሶፕሽን
• ክሪዮሊፖሊሲስ (CoolSculpting)
• ሜሞቴራፒ
• የጨረር ሕክምና
• የብርሃን ሕክምና
• የሬዲዮ ድግግሞሽ ሕክምና
• አልትራሳውንድ

የጉልበት ጤና

ለጉልበት ስብ የትኞቹ አማራጮች ቢሆኑም ፣ የሰውነት ስብን ከሰውነት ለማስወገድ ጊዜ እና ጽናት እንደሚወስድ መዘንጋት የለበትም ፡፡ ማንኛውም የሰውነትዎ አካባቢ።

ቀድሞውኑ በጣም ንቁ ካልሆኑ በስተቀር ጉልበቶቹ የበለጠ ፈታኝ ናቸው - ለሥራ ወይም ለጨዋታ መቀመጥ በዚህ አካባቢ ውስጥ ከመጠን በላይ ስብን የመሰብሰብ አደጋዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ በማንኛውም የአካል ሁኔታ ውስጥ ያሉ ሴቶች ጉልበቶችን ፣ ዳሌዎችን ፣ የሆድ መነቃቃትን እና የሆድ ዕቃን ጨምሮ በሰውነት ውስጥ ባሉ አካባቢዎች ውስጥ ለስብ ክምችት የተጋለጡ ናቸው ፡፡

የእግርዎን ጡንቻዎች ማጠናከሩ እንዲሁ ከሥነ-ውበት (ውበት) በላይ ነው ፡፡ እግሮችዎን በበለጠ በሚያጠናክሩ ቁጥር ከጊዜ በኋላ ሊያጋጥሙዎት የሚችሉት የጉልበት ሥቃይ አነስተኛ ነው ፡፡ አንድ የታተመ ጥናት በአርትሮሲስ በሽታ በተያዙ ሴቶች ላይ ደግሞ ዝቅተኛ የጡንቻ ብዛት ያላቸው የጉልበት ሥቃይ ከፍተኛ የመሆን ሁኔታ ተገኝቷል ፡፡

የአጠቃላይ የጉልበት ጤንነትዎን ግምት ውስጥ ማስገባትም አስፈላጊ ነው ፡፡ የጉልበት ስብን ማስወገድ ቢፈልጉም ፣ ጉልበቶችዎን ለመጉዳትም አይፈልጉም ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶችዎን ለመጠበቅ የሚረዱዎት ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶችን ይከላከሉ

• ለሚያደርጉት እንቅስቃሴ (ለሩጫ የሚሮጡ ጫማዎችን ፣ ለወረዳ ማሠልጠኛ አሠልጣኞች ፣ ወዘተ) የተነደፉ ጫማዎችን ይልበሱ ፡፡
• ለስላሳ ቦታዎች ብቻ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያላቸውን ልምዶች ያካሂዱ ፡፡
• ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ ግን ጣቶችዎን እንዲያልፉ አይፍቀዱላቸው ፡፡
• በሚፈልጉበት ጊዜ ያርፉ ፣ በተለይም ጉልበቶችዎ መጎዳት ከጀመሩ ፡፡
• በእንቅስቃሴዎች መካከል አንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ (ለምሳሌ ፣ በካርዲዮ እና በእግር ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል መለዋወጥ ይችላሉ) ፡፡

ውሰድ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአጠቃላይ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ በቤትዎ ውስጥ ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን በራስዎ ማስወገድ ይቻላል ፡፡

የስብ መጥፋት ዒላማ ስላልሆነ ይህ ጊዜ ሊወስድ እንደሚችል ይወቁ። አጠቃላይ የሰውነትዎ ስብ እየቀነሰ በሄደ መጠን በጉልበቶችዎ ውስጥ ያለው ከመጠን በላይ ክብደት እንዲሁ። እንዲሁም እንደ አርትራይተስ ያሉ ክብደት እና ከእብጠት ጋር ተያያዥነት ያላቸውን የመገጣጠሚያ በሽታዎች የመያዝ እድልን ይቀንሳሉ።

በቤት ውስጥ ውጤቶችን የማያዩ ከሆነ ፣ ስለ አመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀሳቦች ወይም ጉልበቶችዎን ለማሰማት የታለመ አሰራሮችን ለማግኘት ከሐኪምዎ ጋር ለመነጋገር ያስቡ ፡፡