በቦሱ ኳስ ማድረግ የሚችሏቸው 11 መልመጃዎች

ይዘት

• 1. ነጠላ-እግር መያዝ
• አቅጣጫዎች
• 2. ወፍ ውሻ
• አቅጣጫዎች
• 3. ድልድይ
• አቅጣጫዎች
• 4. የተራራ አቀበት
• አቅጣጫዎች
• 5. ቡርፔ
• አቅጣጫዎች
• 6. ላውንጅ
• አቅጣጫዎች
• 7. ቪ ስኩዌር
• አቅጣጫዎች
• 8. ጎን ለጎን ስኩዊድ
• አቅጣጫዎች
• 9. usሻፕ
• አቅጣጫዎች
• 10. ትራይፕስፕስ ማጥለቅ
• አቅጣጫዎች
• 11. የተቀመጠ የግዳጅ ጠመዝማዛ
• አቅጣጫዎች
• ውሰድ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የቦሱ ኳስ እንዴት እንደሚጠቀሙ ለማወቅ ፍላጎት አለዎት? አግኝተናል!

ከዚህ በፊት የቦሱ ኳስ በጭራሽ አይተው የማያውቁ ከሆነ አይጨነቁ - እኛ እርስዎም በዚህ ላይ አግኝተናል ፡፡

የቦሱ ኳስ - በግማሽ የተቆረጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የሚመስል - በአንዱ በኩል በሌላኛው ጠፍጣፋ መድረክ ተሞልቷል ፡፡ ቢበዛ ጂሞች ፣ የስፖርት መደብሮች እና በመስመር ላይ ሊያገ canቸው ይችላሉ ፡፡

የተለያዩ ጡንቻዎችን የሚያሳትፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያከናውንበት ያልተረጋጋ ገጽ ለተጠቃሚው በመስጠት ሚዛናዊ አሰልጣኝ ነው ፡፡ የቦሱን ኳስ መጠቀሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል ፣ እናም ነገሮችን ለማቀላቀል ጥሩ መሣሪያ ነው።

የቦሱ ኳስ ሌላ ጥቅም ሁለገብ መሆኑ ነው ፡፡ ከዚህ በታች መላ ሰውነትዎን ለመስራት በቦሱ ኳስ ላይ ሊያደርጓቸው የሚችሏቸውን 11 ልምምዶች በአንድ ላይ ሰብስበናል ፡፡ አንዱን ይያዙ እና እንጀምር ፡፡

1. ነጠላ-እግር መያዝ

በ Gfycat በኩል

የቦሱን ኳስ ለመጀመሪያ ጊዜ መጠቀም ሲጀምር ሚዛንን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊው ነገር ነው ፡፡ እነዚህ ባለ አንድ እግር ባልተረጋጋ መሬት ላይ የስበት ኃይልዎን ማዕከል እንዲያገኙ እና እንዲጠብቁ ያስገድዱዎታል ፡፡

አቅጣጫዎች

1. የቦሱን ጠፍጣፋ ጎን ወደታች ያድርጉት።
2. በቦሱ መሃከል አንድ እግርን ያስቀምጡ እና በእግርዎ ላይ በማመጣጠን ወደ ላይ ይራመዱ ፡፡
3. ሌላኛው እግርዎ ቦሱ ወይም መሬቱ እንዳይነካ በመሞከር ለ 30 ሰከንድ ያህል ሚዛንዎን ይጠብቁ ፡፡
4. በሌላኛው በኩል ይድገሙ.

2. ወፍ ውሻ

በ Gfycat በኩል

በቦሱ ኳስ ላይ የአእዋፍ ውሻ ማከናወን ለእንቅስቃሴው ትንሽ ተጨማሪ ፈታኝ ሁኔታን ይጨምራል ፡፡

አቅጣጫዎች

1. የቦሱን ጠፍጣፋ ጎን ወደታች ያድርጉት።
2. በቦሱ ላይ በአራቱ እግሮች ይግቡ ፡፡ ጉልበቶችዎ ከመካከለኛው በታች እና መዳፎችዎ ወደ ላይ መሆን አለባቸው ፡፡ ጣቶችዎ መሬት ላይ ያርፋሉ ፡፡
3. ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ የቀኝ ክንድዎን እና የግራዎን እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከቦሱ ኳስ ያንሱ ፡፡ ዳሌዎ አራት ማዕዘን ወደ ኳሱ እና አንገትዎ ገለልተኛ ይሁኑ ፡፡
4. ክንድዎን እና እግርዎን ወደ ኳሱ ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ተቃራኒውን ክንድ እና እግር ያንሱ።

3. ድልድይ

በ Gfycat በኩል

ከ Bosu ድልድይ ጋር ባለው የኋላ ሰንሰለትዎ ላይ ያተኩሩ።

አቅጣጫዎች

1. የቦሱን ጠፍጣፋ ጎን ወደታች ያድርጉት።
2. ጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ ፣ ጉልበቶችዎ ተጎንብሰው ፣ እግሮችዎ በቦሱ ኳስ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡
3. እምብርትዎን በማጣበቅ እና በእግርዎ ውስጥ በመገፋፋት ፣ ወገብዎ ሙሉ በሙሉ እስኪሰፋ ድረስ ታችዎን ከምድር ላይ ያንሱ ፣ ግፊቶችዎን ከላይ አጭቀው ፡፡
4. ዳሌዎን በቀስታ ወደታች ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት ፡፡

4. የተራራ አቀበት

በ Gfycat በኩል

በዚህ መልመጃ አማካኝነት በካርዲዮ መጠን ውስጥ ይግቡ ፣ ይህም አንኳርዎን ያነጣጥራል ፡፡

አቅጣጫዎች

1. የቦሱን ኳስ ጎን ወደታች ያድርጉት።
2. እጆችዎን በቦሱ ጠፍጣፋ ጎን በሁለቱም ጠርዝ ላይ በማስቀመጥ ከፍ ያለ ጣውላ አቀማመጥን ያስቡ ፡፡
3. ኮርዎን በማጣበቅ ቀጥ ያለ ጀርባን በመጠበቅ ጉልበቶቹን አንድ በአንድ ወደ ደረቱ መንዳት ይጀምሩ ፡፡ ትክክለኛውን ቅፅ በሚጠብቁበት ጊዜ በተቻለዎት ፍጥነት ይሂዱ።

5. ቡርፔ

በ Gfycat በኩል

እነሱ ሊጠሏቸው የሚወዷቸው መልመጃዎች ናቸው ፣ ግን በርበሬ በእውነቱ ጥረቱ የሚያስቆጭ ነው። ለተጨማሪ ተፈታታኝ ሁኔታ በቦሱ ኳስ ውስጥ ድብልቅ ውስጥ ይጨምሩ ፡፡

አቅጣጫዎች

1. የቦሱን ኳስ ጎን ወደታች ያድርጉት።
2. እጆችዎን በቦሱ በሁለቱም ጠርዝ ላይ በማስቀመጥ ከፍ ያለ የፕላንክ ቦታን ያስቡ ፡፡
3. እግርዎን ወደ ኳሱ ይዝለሉ እና ልክ እንደወረዱ የቦሱን ኳስ ከላይ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
4. እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ሲዘረጉ ቦሱ ጀርባውን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ እና እግርዎን ወደ ከፍተኛ የፕላንክ አቀማመጥ ይዝለሉ ፡፡

6. ላውንጅ

በ Gfycat በኩል

እንደ ቦሱ ኳስ ባልተረጋጋ መሬት ላይ ወደፊት ምሳ ማስፈፀም እጅግ የበለጠ መረጋጋት እና ሚዛን ይጠይቃል። ጥሩ ፎርም መያዙን ለማረጋገጥ በዝግታ ይሂዱ ፡፡

አቅጣጫዎች

1. የቦሱን ጠፍጣፋ ጎን ወደታች ያድርጉት።
2. ከቦሱ በስተጀርባ ሁለት ጫማ ያህል ቆም ብለው ወይም ወደ ኳሱ መሃል ወደፊት ሊራመዱ በሚችሉበት ምቹ ርቀት ላይ ይቆሙ።
3. ሚዛንዎን ለመጠበቅ ጠንክረው እየሰሩ ደረትንዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ ወደ ቦሱ ወደፊት ይግቡ ፣ እግርዎን መሃል ላይ በማረፊያ ወደ ምሳ ይበሉ ፡፡
4. ቆመ ፣ ለመጀመር እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ እና ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ።

7. ቪ ስኩዌር

በ Gfycat በኩል

በተንሸራታች ላይ ልዩነት ፣ ይህ እርምጃ በአራት ጫፎችዎ ላይ አፅንዖት ይሰጣል። የቦሱ ኳስ ሲጫኑ ጥንቃቄ ያድርጉ - ተንኮለኛ ሊሆን ይችላል!

አቅጣጫዎች

1. የቦሱን ጠፍጣፋ ጎን ወደታች ያድርጉት።
2. የቦሱን ኳስ ተራራ ፣ መሃል ላይ ተረከዝዎን በመያዝ እና ጣቶችዎን በመጠቆም ፡፡
3. ጎንበስ ብለው እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ፡፡
4. ለመጀመር ቆመው ይመለሱ ፡፡

8. ጎን ለጎን ስኩዊድ

በ Gfycat በኩል

በቦሱ ኳስ ላይ በመዝለል እና በመንካት በአንድ እርምጃ ጥንካሬ እና ካርዲዮን ያገኛሉ ፡፡

አቅጣጫዎች

1. የቦሱን ጠፍጣፋ ጎን ወደታች ያድርጉት።
2. ከቀኝ ጎንዎ ጋር የቦሱን ኳስ ትይዩ ማድረግ ይጀምሩ። አቅጣጫዎን በመጠበቅ ቀኝ እግርዎን በኳሱ መሃል ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡
3. ወደታች ተንሸራታች ፣ እና ወደ ላይ መውጣት ላይ ፣ ግራ እግርዎን ወደ ኳሱ እና ቀኝ እግርዎን ወደ ኳሱ ተቃራኒው ጎን ይዝለሉ ፣ እንደገና ወደታች ይንዱ ፡፡
4. በሌላ መንገድ ወደ ኋላ በመዝለል ተነሱ ፡፡

9. usሻፕ

በ Gfycat በኩል

ቦሱን ማከል pusሻዎችን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል ፣ ስለሆነም ስብስቦቹን ለማጠናቀቅ ወደ ጉልበትዎ ለመውደቅ አይፍሩ ፡፡

አቅጣጫዎች

1. የቦሱን ኳስ ጎን ወደታች ያድርጉት።
2. እጆችዎን በቦሱ በሁለቱም ጠርዝ ላይ በማስቀመጥ ከፍ ያለ የፕላንክ ቦታን ያስቡ ፡፡
3. ክርኖችዎ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ እንደሆኑ እና በእንቅስቃሴው ሁሉ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ pusሻፕ ያካሂዱ ፡፡

10. ትራይፕስፕስ ማጥለቅ

በ Gfycat በኩል

በትሪፕስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ችላ ሊባል የሚችል ትንሽ ጡንቻ ነው ፡፡ የእጅዎን ጀርባ የሚያነጣጥረው የቦሱ ዲፕስ ይግቡ ፡፡ እግሮችዎ ከኳሱ በሚራቁበት ጊዜ ይህ መልመጃ የበለጠ ከባድ ይሆናል ፡፡

አቅጣጫዎች

1. የቦሱን ጠፍጣፋ ጎን ወደታች ያድርጉት።
2. እጆችዎን በትከሻው ስፋት ላይ በማስቀመጥ ከኳሱ ፊት ለፊት ይቀመጡ ፡፡ የጣት ጣቶችዎ ወደታችኛው ክፍልዎ መሆን አለባቸው ፡፡ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ታችዎን ከምድር ላይ ወደ ላይ ይያዙ ፡፡
3. ክርኖችዎን እንደተጣበቁ ማቆየት ፣ እጆችዎን መታጠፍ ፣ ሰውነትዎን ወደ መሬት ዝቅ ማድረግ ፡፡
4. ታችዎ መሬቱን በሚነካበት ጊዜ ፣ ​​የ tricepsዎ ተሳትፎ እንደሚሰማዎት በመጀመር ለመጀመር በእጆችዎ በኩል ወደ ላይ ይግፉት ፡፡

11. የተቀመጠ የግዳጅ ጠመዝማዛ

በ Gfycat በኩል

ይህ እርምጃ ፈታኝ ነው ፣ ስለሆነም ጀማሪዎች ተጠንቀቁ ፡፡ ዋና አካልዎ የተሰማራ መሆኑን ያረጋግጡ - የአባትዎ ጡንቻዎች ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ጋር በጥብቅ ሲሽከረከሩ ይሳሉ - ጥሩ ቅርፅን ለመጠበቅ ፡፡

አቅጣጫዎች

1. የቦሱን ጠፍጣፋ ጎን ወደታች ያድርጉት።
2. በቦሱ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በማንሳት እና እጆችዎ ከፊትዎ ሲዘረጉ የ V አቋም ይያዙ ፡፡
3. ራስዎን ማመጣጠን ፣ ሲጓዙ ዋናዎን በመጠምዘዝ እጆችዎን ከጎን ወደ ጎን ማንቀሳቀስ ይጀምሩ ፡፡ ይህ በጣም ከባድ ከሆነ በሚዞሩበት ጊዜ አንድ እግሩን ይጥሉ ፡፡

ውሰድ

እርስዎን እንደሚፈታተነው እርግጠኛ ለሆነው የቦሱ ኳስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ አምስቱን ይቀላቅሉ ፡፡ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 3 ስብስቦች 12 ድግግሞሾችን ይፈልጉ እና በየሳምንቱ አንድ ጊዜ በሀይልዎ ጥንካሬ ላይ የተለያዩ ነገሮችን ይጨምሩ ፡፡

ኒኮል ዴቪስ በቦስተን ላይ የተመሠረተ ጸሐፊ ፣ በኤሲኢ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና ሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ ለመርዳት የሚሰራ የጤና አፍቃሪ ናቸው ፡፡ የእሷ ፍልስፍና ኩርባዎችዎን ማቀፍ እና ተስማሚነትዎን መፍጠር ነው - ምን ሊሆን ይችላል! በሰኔ 2016 እትም ውስጥ በኦክስጂን መጽሔት "የአካል ብቃት የወደፊት" ውስጥ ታየች ፡፡ በ Instagram ላይ ይከተሏት ፡፡