አንጎልዎን ‘እንዴት እንደሚያረክስ’ (ፍንጭ-እርስዎ ከሚያስቡት የበለጠ ቀላል ነው)

ይዘት

• ከ glymphatic system ጋር ይገናኙ
• ያንን ጥሩ ፣ ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት
• መደበኛ የመኝታ ሰዓት ይጠብቁ
• አመጋገብዎን ያስቡ
• ምቹ የመኝታ አከባቢን ይፍጠሩ
• ከመተኛቱ በፊት የተወሰነ የጭንቀት ጊዜን ይመድቡ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ትልቅ ሚና ይጫወታል
• ሌሎች አንጎል የሚያድጉ ምክሮች
• እርጥበት ይኑርዎት
• የአንጎል ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ይጨምሩ
• ዘና ለማለት ጊዜ ይውሰዱ
• የአንጎል ልምዶችን ይሞክሩ
• የመጨረሻው መስመር

አንጎልን ጨምሮ በዚህ ዘመን ለማንኛውም ነገር የዲቶክስ ፕሮቶኮልን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

በትክክለኛው ማሟያ ፣ እፅዋትን በማፅዳትና በአመጋገብዎ ዋና ማሻሻያ እና ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ-

• አግሪግነትን ማባረር
• የማስታወስ ችሎታዎን ያሳድጉ
• የማወቅ ችሎታዎን ያሳድጉ

አንዳንድ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች በእርግጠኝነት በጤንነትዎ ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ቢችሉም ፣ አብዛኛዎቹ የህክምና ባለሙያዎች በአንጎልዎ ላይ የሚያተኩሩትን ጨምሮ ዲቶክስ አስፈላጊ አለመሆኑን ይስማማሉ ፡፡

እንዲሁም ፣ ዲቶክስስ አጠቃቀምን የሚደግፍ አስገዳጅ ምርምር የለም ፡፡

መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ እና ነገሮች ያለ ችግር እንዲሄዱ ለማድረግ ሰውነትዎ ቀድሞውኑ በቦታው ላይ ሂደቶች አሉት ፡፡ ወደ አንጎልዎ ሲመጣ ለሰውነት ማፅዳት የተሰጠ ሙሉ ስርዓት በእውነቱ አለ ፡፡

ሂደቱ እንዴት እንደሚሰራ እና እሱን ለመደገፍ ማድረግ የሚችሏቸው ቀላል ነገሮች እነሆ።

ከ glymphatic system ጋር ይገናኙ

ወደ መርዝ ማጽዳት በሚመጣበት ጊዜ አንጎልዎ ንግድ ሥራን በራሱ ለመንከባከብ በጣም ጥሩ ነው ፡፡

የታተመው እ.ኤ.አ. በ 2015 የታተመ ይህ የአንጎል እና የነርቭ ስርዓት ቆሻሻ ምርቶችን የሚያስወግድ የጂልፓምቲክ ስርዓት ተግባር አካል ነው ፡፡ እንደ አንጎል ቆሻሻ ሰብሳቢ ያስቡ ፡፡

እርስዎ በሚተኙበት ጊዜ የጂሊምፒክ ሥርዓቱ አብዛኛውን ሥራውን ይሠራል ፡፡ በእንቅልፍ ወቅት ሌሎች የሰውነትዎ ሂደቶች አነስተኛ እንቅስቃሴ ያላቸው በመሆናቸው የጂሊምፒክ እንቅስቃሴ ቅድሚያ እንዲሰጥ ያስችላቸዋል ፡፡

በተጨማሪም በእንቅልፍ ወቅት በአንጎልዎ ውስጥ ባሉ ህዋሳት መካከል ከፍ ያለ ክፍት ቦታ እንዳለ ይጠቁማል ፣ ይህም ለመናገር አንጎልዎ ቆሻሻውን እንዲያወጣ የሚያስችል ተጨማሪ ቦታ ያስገኛል ፡፡

ይህ ሂደት በተወሰነ ደረጃ የተወሳሰበ ነው ፣ ግን እንዴት እንደሚሰራ ፈጣን እይታ እነሆ-

• በመጀመሪያ ፣ የጂሊፕፋቲክ ሲስተም ሰርጦች በሴሬብለፒስናል ፈሳሽ ይሞላሉ ፡፡
• ይህ ፈሳሽ በኔትወርኩ ውስጥ ሲፈስ እንደ ፕሮቲኖች ፣ መርዛማዎች እና ሌሎች የቆሻሻ ውጤቶች ያሉ “ቆሻሻዎችን” ይሰበስባል ፡፡
• ከዚያ አንጎልዎ ይህንን ቆሻሻ በተለያዩ የፍሳሽ ማስወገጃ ቦታዎች ያጠጣዋል ፣ እዚያም በሰውነትዎ ውስጥ በሚዘዋወርበት እና ልክ እንደማንኛውም ዓይነት ቆሻሻዎች በሚወጣበት ቦታ ፡፡

የቆሸሹ ምርቶችን ሲያስወግድ ከአንጎል ውስጥ የተወገደው አንድ ጠቃሚ ምርት ፕሮቲኖች β-አሚሎይድ (ቤታ-አሚሎይድ) ነው ፣ ኤክስፐርቶች ለአልዛይመር በሽታ እድገት ሚና ይጫወታል ብለው ያምናሉ ፡፡

ያንን ጥሩ ፣ ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት

በእንቅልፍ (glymphatic system) ተግባር ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል ፡፡ የአንጎልዎን ተፈጥሯዊ የመርዛማ ሂደት ለመደገፍ በየምሽቱ በቂ እንቅልፍ ማግኘት በጣም ጥሩ መንገዶች ናቸው ፡፡

በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት ችግር ካጋጠምዎ ለተሻለ እና የበለጠ መንፈስን የሚያድስ እረፍት እነዚህን ምክሮች ይሞክሩ ፡፡

መደበኛ የመኝታ ሰዓት ይጠብቁ

በየቀኑ በተወሰነ ሰዓት ለመነሳት የተለየ ምክንያት ከሌለዎት የእንቅልፍ መርሃግብርዎ በሁሉም ቦታ ሊሆን ይችላል ፡፡ ምናልባት በሳምንቱ ውስጥ መደበኛ የመኝታ ጊዜን ያቆዩ ይሆናል ነገር ግን አርፍደው እና በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ይተኛሉ።

ይህ ለእርስዎ ተፈጥሯዊ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን ከጊዜ በኋላ በእንቅልፍ-ንቃት ዑደትዎ ላይ አንድ ቁጥር ሊያደርግ ይችላል።

በየቀኑ በግምት በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ (እና ከእንቅልፍ መነሳት) የተሻለ እረፍት እንዲያገኙ እና አጠቃላይ የእንቅልፍዎን ጥራት እንዲያሻሽሉ ይረዳዎታል ፡፡

አሁንም ከወትሮው ትንሽ ቆየት ብለው መነሳት እና ቶሎ መነሳት በማይፈልጉበት ጊዜ ውስጥ መተኛት ይችላሉ - የእንቅልፍዎን የጊዜ ሰሌዳ ከአንድ ሰዓት በላይ ላለመቀየር ይሞክሩ ፡፡

ወጥ የሆነ የእንቅልፍ ክፍል ትክክለኛውን የእንቅልፍ መጠን ማግኘትን ያካትታል ፣ ይህም ከ 7 እስከ 9 ሰዓታት ሊደርስ ይችላል ፡፡

ጠቃሚ ምክር-ወደ መተኛት መቼ መሄድ እንዳለብዎ ለማወቅ የእንቅልፍ ማስያ ይጠቀሙ ፡፡

አመጋገብዎን ያስቡ

የተወሰኑ ምግቦችን በተለይም በቀን ውስጥ መብላት እንቅልፍዎን ሊያደናቅፍ ይችላል ፡፡

ለተሻለ እንቅልፍ ፣ ከመተኛቱ በፊት የሚከተሉትን ለማስወገድ ይሞክሩ-

• ትላልቅ ምግቦች
• ከባድ ወይም የበለጸጉ ምግቦች
• ቅመም እና አሲዳማ ምግቦች
• ካፌይን (ቸኮሌት ጨምሮ)
• አልኮል

ከመተኛቱ በፊት ረሃብ የሚሰማዎት ከሆነ የተሻለ የመኝታ ሰዓት መክሰስ ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ:

• አንድ ሙዝ
• እርጎ
• አንድ ትንሽ ሳህን ኦትሜል
• አይብ ፣ ፍራፍሬ እና ብስኩቶች

ምቹ የመኝታ አከባቢን ይፍጠሩ

መኝታ ቤትዎን ጨለማ እና ጨለማ ማድረጉ የተሻለ እንቅልፍ እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡

በሌሊት ሞቃታማ ወይም ብርድ የመያዝ አዝማሚያ ካለብዎ ቀላል ክብደት ያላቸው ፣ ትንፋሽ ያላቸው የአልጋ ልብሶችን ይምረጡ ፡፡

እንዲሁም በክፍልዎ ውስጥ ማራገቢያ ማከልን ሊያስቡበት ይችላሉ ፣ ይህ ደግሞ እርስዎን ከፍ ለማድረግ የሚያደርጉ ማንኛውንም ድምፆችን ለማገድ ይረዳል ፡፡

ክፍልዎን ለመኝታ እና ለወሲብ ብቻ መጠቀሙም ወደ መኝታ ሲሄዱ መተኛት ቀላል ያደርግልዎታል ፡፡

በዚያ መንገድ አንጎልዎ ወደ አልጋ መተኛት ማለት ቴሌቪዥን ለመመልከት ወይም በማህበራዊ አውታረመረቦች ውስጥ ለማሸብለል ሳይሆን ለመተኛት ዝግጁ ነዎት ማለት ያውቃል ፡፡

ከመተኛቱ በፊት የተወሰነ የጭንቀት ጊዜን ይመድቡ

ከእንቅልፍ ጉዳዮች በስተጀርባ ውጥረት እና ጭንቀት ሁለቱም የተለመዱ ተጠያቂዎች ናቸው ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ዘና ለማለት ጊዜ መስጠቱ እነዚህን ጭንቀቶች አያስወግድም ፣ ግን ምሽት ላይ ከአእምሮዎ እንዲወጡ ሊረዳዎ ይችላል

ከመተኛት በፊት አንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በፊት ፣ ይሞክሩ-

• ስለ አስጨናቂዎች መጽሔት
• ስለእነሱ እንዳይጨነቁ በሚቀጥለው ቀን ለመንከባከብ የሚያስፈልጉዎትን ነገሮች መጻፍ
• ማቅለም, ንባብ ወይም ሌሎች የሚያረጋጉ ተግባራት
• ከሻማዎች ወይም ከአሮማቴራፒ ጋር ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ
• አንዳንድ ቀላል ዮጋ ማድረግ ወይም ማሰላሰል
• ጥልቅ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ትልቅ ሚና ይጫወታል

ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ያደሱ ፣ ያተኮረ ስሜት (የደከሙ ጡንቻዎች ቢኖሩም) ያውቃሉ? ያ ነው የግሎምፒካዊ ስርዓት ወደ ውስጥ እየረገጠ ያለው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንጎል ውስጥ በቆሻሻ ማስወገጃ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ይጠቁማል ፡፡

በጥናቱ ውጤት መሠረት በተሽከርካሪ ላይ በመሮጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚችሉ አይጦች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደማትችሉ አይጦች ሁለት ጊዜ የጂሊምፒክ እንቅስቃሴ አሳይተዋል ፡፡

የጂሊምፒክ እንቅስቃሴ መጨመር ቀጥተኛ ውጤት ሳይሆን ከመሮጥ ጋር የተቆራኘ መሆኑን መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌሎች ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡

ይችላል:

• ለብዙ የጤና ሁኔታዎች ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ
• የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ይቀንሱ
• ጭንቀትን መቀነስ
• ኃይልን ይጨምሩ
• ስሜትዎን ያሻሽሉ
• የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን ያሻሽሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻለ እንቅልፍ እንዲኖርዎት ሊረዳዎ እንደሚችል መጥቀስም ተገቢ ነው ፣ ይህም ደግሞ የጂሊምፒክ ሥርዓትን ተግባር ያበረታታል ፡፡

ኤክስፐርቶች በየሳምንቱ ቢያንስ 2 1/2 ሰዓታት መካከለኛ የአሮቢክ እንቅስቃሴን እንዲያደርጉ ይመክራሉ ፡፡

እንዲሁም ከፍተኛ ጥንካሬን ከፍ ማድረግ እና ተመሳሳይ ጥቅሞችን በየሳምንቱ በ 1 ሰዓት ከ 15 ደቂቃዎች በኃይለኛ ወይም ኃይለኛ ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ሁሉንም ሳምንታዊ እንቅስቃሴዎን በአንድ ጊዜ ማግኘት አያስፈልግዎትም። በየቀኑ ለግማሽ ሰዓት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ነው (እና ቀላሉ) ፡፡

ማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ከልምምድ የተሻለ ነው ፣ ስለሆነም በየሳምንቱ የሚያገኙትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር የተቻለውን ሁሉ ማድረግ ሊረዳ ይችላል ፡፡ ለምሳሌ ከምሳ ወይም ከእራት (ወይም ከሁለቱም) በኋላ ለ 15 ደቂቃ በእግር ለመጭመቅ ይሞክሩ ፡፡

ሌሎች አንጎል የሚያድጉ ምክሮች

መተኛት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአንጎልዎ ጠቃሚ ናቸው ፣ ግን አሁንም የጂሊምፒክ ስርዓትን አሠራር ለመደገፍ እና የአንጎልን እና የሰውነት ጤናን ለማጎልበት የበለጠ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

እርጥበት ይኑርዎት

ትንሽ ድርቀት እንኳን እንደ ማጎሪያ እና ማህደረ ትውስታ ያሉ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል እንዲሁም በስሜትዎ ላይም ተጽዕኖ ሊኖረው ይችላል ፡፡

ቀኑን ሙሉ በቂ ውሃ መጠጣት የለብዎትም (እንዲሁም ከፍራፍሬ ፣ ከአትክልትና ከሌሎች ምግቦች ብዙ ውሃ ያገኛሉ) ፡፡ ጥሩ የጣት ጣት ሲጠማ ውሃ መጠጣት ነው ፡፡

ስለ ፈሳሽ ፈሳሽዎ እርግጠኛ አይደሉም? በዚህ ሰንጠረዥ የውሃዎን ሁኔታ ይፈትሹ።

የአንጎል ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ይጨምሩ

የአንጎል ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ፕሮቲኖች
• ጤናማ ስቦች
• ፀረ-ሙቀት አማቂዎች
• ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች
• ቫይታሚኖች

አንዳንድ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ብሮኮሊ ፣ ስፒናች ፣ ካሌ እና ሌሎች ቅጠላ ቅጠሎች
• ሳልሞን ፣ ፖሊ ፣ የታሸገ ቱና እና ሌሎች አነስተኛ የሜርኩሪ ይዘት ያላቸው ዓሳዎች
• የቤሪ ፍሬዎች
• ካፌይን ያለው ሻይ እና ቡና
• ፍሬዎች

ተጨማሪ ትኩስ ምርቶችን ፣ ረቂቅ ፕሮቲን እና ሙሉ እህልን በምግብዎ ላይ ሲጨምሩ በጭራሽ ስህተት መሄድ አይችሉም። የተሻሻሉ ምግቦችን እና የተሟሉ ቅባቶችን መቀነስ እንዲሁ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርዎ የተወሰነ ፍቅር እንዲኖርዎ ሊያደርግ ይችላል።

ዘና ለማለት ጊዜ ይውሰዱ

የአእምሮ እረፍት ልክ እንደ አካላዊ እረፍት አስፈላጊ ነው ፡፡

በቀላሉ ለመቀመጥ እና ለጊዜው ለመደሰት የተወሰነ ጊዜ በመመደብ አዕምሮዎን አዘውትረው ዕረፍት እየሰጡ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ ይህ አንጎልዎ የፈጠራ ኃይልዎን እንዲሞላ እና እንዲጨምር እድል ይሰጠዋል። አንጎልህ ያመሰግንሃል ፡፡

ምንም ነገር ላለማድረግ የጥፋተኝነት ስሜት አይሰማዎት ፡፡ ከሻይ ሻይ ጋር ቁጭ ይበሉ ፣ ሙዚቃን ወይም ወፎቹን ሲዘምሩ ያዳምጡ ወይም የፀሐይ መጥለቅን ይመልከቱ ፡፡ ልክ አንጎልዎን ሞገስ እያደረጉ መሆኑን ለራስዎ ያስታውሱ ፡፡

የአንጎል ልምዶችን ይሞክሩ

አንጎልዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስጠትም አይርሱ። አካላዊ እንቅስቃሴ አንጎልዎን ይረዳል ፣ ግን ስለ አእምሮ እንቅስቃሴ አይርሱ ፡፡

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ጡንቻዎችን መለማመድ በጥሩ ሁኔታ እንዲስተካከሉ እና በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ ሊያደርጋቸው ይችላል።

ሞክር

• መፍታት አንድ (ብዙ ቁርጥራጮቹ ፣ የተሻሉ)
• መማር (Duolingo ን ይሞክሩ)
• ሙዚቃን ማዳመጥ
• ማሰላሰል

አንጎልዎን ቅርፅ እንዲይዝ የሚያደርጉ ሌሎች ሀሳቦች እዚህ አሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

አንጎልዎን ለማርከስ ከፈለጉ ፣ ብዙ መተኛት እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቅድሚያ ይስጡ ፡፡ እነዚህ ሁለቱም የአንጎልዎን አብሮገነብ የማጽዳት ስርዓት ያጠናክራሉ።

በአንጎል ጭጋግ ፣ በድካም ፣ ወይም በሌሎች የግንዛቤ ጉዳዮች ዙሪያ የተወሰኑ ስጋቶች ካሉዎት ዲታክስ ከመጀመርዎ ወይም ከማፅዳትዎ በፊት ከጤና አጠባበቅ አቅራቢዎ ጋር መማከሩ የተሻለ ነው ፡፡

ክሪስታል ራይፖል ቀደም ሲል ለጉድ ቴራፒ ጸሐፊ እና አርታኢ ሆነው ሰርተዋል ፡፡ የእርሷ ፍላጎቶች የእስያ ቋንቋዎችን እና ሥነ ጽሑፍን ፣ የጃፓን ትርጉም ፣ ምግብ ማብሰል ፣ የተፈጥሮ ሳይንስ ፣ የፆታ ስሜት እና የአእምሮ ጤንነት ይገኙበታል ፡፡ በተለይም በአእምሮ ጤንነት ጉዳዮች ዙሪያ መገለልን ለመቀነስ ለመርዳት ቃል ገብታለች ፡፡