በብሩክ የእግር ጉዞ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ይዘት

• ፈጣን የእግር ጉዞ ምንድነው የሚታሰበው?
• 1. ዒላማ የልብ ምት
• 2. በደቂቃ ደረጃዎች
• 3. የንግግር ፈተና
• በችኮላ መራመድ ጥቅሞች ምንድናቸው?
• ከአስቸኳይ የእግር ጉዞ ስንት ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ?
• የካሎሪዎን ማቃጠል ለማሳደግ መንገዶች
• አቀበት ​​ይራመዱ
• የጊዜ ክፍተት ስልጠናን ይጨምሩ
• የእጅ ክብደትን ይያዙ
• ቴክኒክ
• ድግግሞሽ
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ፈጣን የእግር ጉዞ በጣም ቀላል እና በጣም ውጤታማ የካርዲዮ ስልጠናዎች አንዱ ነው ፡፡ እና ከሁሉም በላይ ፣ እርስዎ ለመጀመር የሚያስፈልጉዎትን ነገሮች ሁሉ ቀድሞውኑ ይኖርዎት ይሆናል ፡፡

በቤት ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ እና ያለ ልዩ መሣሪያ ያለ ፈጣን ፣ ላብ የሚያነቃቃ የእግር ጉዞ ማድረግ ይችላሉ። አንድ ጥሩ ጥንድ ስኒከር በፍጥነት በሚራመደው የእግር ጉዞ ብዙ ሽልማቶችን ለማግኘት መጀመር ስለሚፈልጉት ነው ፡፡

በጠባብ የእግር ጉዞ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማግኘት ቁልፉ ልብዎን እና ሳንባዎን ፈታኝ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚሰጥዎ ፍጥነትን መጠበቅ ነው ፣ ነገር ግን በጣም ከባድ ከመሆኑ የተነሳ በፍጥነት የእንፋሎት ፍጥነትዎን ያጣሉ ፡፡

በድንገተኛ የእግር ጉዞ እንዲሁም አካላዊ እንቅስቃሴ እና አካላዊ እንቅስቃሴ (አካላዊ እንቅስቃሴ) እንዲሁም ከዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊያገኙዋቸው ስለሚችሏቸው ጥቅሞች አካላዊ እና አዕምሯዊ ደህንነትዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ ለማወቅ ማንበብዎን ይቀጥሉ ፡፡

ፈጣን የእግር ጉዞ ምንድነው የሚታሰበው?

“ፈጣን ጉዞ” የሚለው ቃል በተወሰነ ደረጃ ግልጽ ያልሆነ ነው። ከተለመደው ፍጥነትዎ ትንሽ ፈጣን ነውን? በጣም ፈጣን ነው?

በትክክል ምን ማለት እንደሆነ ለማፅናት ለማገዝ በ “ፈጣን” ዞን ውስጥ መሆንዎን ለማረጋገጥ ፍጥነትዎን ለመለካት በርካታ መንገዶች አሉ። በትክክለኛው ፍጥነት እየተራመዱ መሆንዎን ለመለካት ሶስት አማራጮችን በዝርዝር እንመልከት ፡፡

1. ዒላማ የልብ ምት

በበቂ ፍጥነት እየተራመዱ መሆንዎን ለመለየት አንዱ መንገድ የልብ ምትዎን መለካት ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ደህንነቱ የተጠበቀ ዒላማ የልብ ምት ለአብዛኛዎቹ አዋቂዎች ከከፍተኛው የልብ ምት ከ 50 እስከ 85 በመቶ ነው ፡፡ በታለመው የልብ ምት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከፍተኛ ጥቅም እያገኙ ነው ማለት ነው ፡፡

የአሜሪካ የልብ ማህበር እንደገለጸው

• መጠነኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ያነጣጠረው የልብ ምት ከፍተኛ ከሆነው የልብ ምት መጠን ከ 50 እስከ 70 በመቶ አካባቢ ነው ፡፡
• ጠንከር ባለ እንቅስቃሴ ወቅት ያነጣጠረው የልብ ምት ከከፍተኛው የልብ ምት ከ 70 እስከ 85 በመቶ ያህል ነው ፡፡

ስለዚህ ፣ የእርስዎ ከፍተኛ የልብ ምት በትክክል ምንድነው ፣ እና ምን እንደሆነ እንዴት ያውቃሉ?

ከፍተኛ የልብ ምትዎ በዓመት ውስጥ ዕድሜዎን ሲቀነስ በደቂቃ 220 ድባብ (ቢቢኤም) ነው ፡፡ ስለዚህ, ለ 40 ዓመት ሰው 220 - 40 = 180 ድ / ም ሊሆን ይችላል ፡፡

የዒላማዎን የልብ ምት መጠን ለማወቅ የሚከተሉትን ያድርጉ-

• ለታለመው የልብ ምት ዝቅተኛ መጨረሻ፣ ዕድሜዎን ሲቀነስ 220 ቢኤምኤምኤን በ 0.50 (50 በመቶ) ያባዙ። ለምሳሌ ፣ ለ 40 ዓመት ልጅ 180 ድባብ / ሰአት x 0.50 = 90 ድባብ ይሆናል ፡፡
• ለዒላማዎ የልብ ምት ከፍተኛ መጨረሻ፣ ዕድሜዎን ሲቀነስ 220 ቢኤምኤምን በ 0.85 (85 በመቶ) ያባዙ። ለምሳሌ, ለ 40 ዓመት ልጅ 180 ድ / ም x x 0.85 = 153 ድ / ም ሊሆን ይችላል ፡፡
• ለዚህ ሰው በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የልብ ምታቸው በደቂቃ ከ 90 እስከ 153 ምቶች ይሆናል ፡፡

የልብ ምትዎን እንዴት እንደሚለኩ እርግጠኛ ካልሆኑ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እነሆ-

1. ምት እስኪሰማዎት ድረስ የመረጃ ጠቋሚዎን እና የመሃል ጣቶችዎን ጫፎች በግራ አንጓዎ ውስጠኛው ክፍል ላይ ያድርጉ ፡፡ አውራ ጣትዎ የራሱ የሆነ ምት አለውና ምትዎን ለመለካት አውራ ጣትዎን አይጠቀሙ። ይህ ትክክለኛ ያልሆነ ንባብ ሊሰጥዎ ይችላል።
2. አንድ ሰዓት ወይም ሰዓት ይመልከቱ እና በጣቶችዎ የሚሰማዎትን የድብደባ ብዛት ለ 30 ሰከንዶች ይቆጥሩ።
3. አንዴ ያንን ቁጥር ካገኙ ቁጥርዎን / bpm ለማግኘት ቁጥሩን በ 2 ያባዙ ፡፡ ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ በ 30 ሴኮንድ ውስጥ 55 ድባብ ቢቆጥሩ የልብ ምትዎ በደቂቃ 110 ምቶች (55 x 2) ይሆናል ፡፡

የታለመውን የልብ ምት ቀጠናዎን ለመድረስ በእድሜዎ መሠረት ለሚከተሉት የቢቢኤም ክልሎች ይፈልጉ-

2. በደቂቃ ደረጃዎች

ፍጥነትዎን ለመለካት ሌላኛው መንገድ እርምጃዎችዎን መቁጠር ነው ፡፡

በብሪቲሽ ጆርናል ስፖርት ሜዲስን የታተመ አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው በደቂቃ ቢያንስ 100 እርምጃዎችን በእግር መጓዝ ከቻሉ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማግኘት በፍጥነት እየተራመዱ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መከታተያ መጠቀም እርምጃዎችዎን እና ምን ያህል በፍጥነት እንደሚራመዱ ለመከታተል ይረዳዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዱካ በመስመር ላይ ይግዙ።

3. የንግግር ፈተና

የመራመጃ ፍጥነትዎን ለመለየት አንድ ሂሳብ አያስፈልገውም። በምትኩ ፣ ፍጥነትዎን ለመለካት በሚራመዱበት ጊዜ ማውራት ይጀምራሉ

• በትንሽ ትንፋሽ በምቾት ማውራት ከቻሉ ምናልባት በመጠነኛ ግን በፍጥነት በሚጓዝ ፍጥነት እየተጓዙ ይሆናል ፡፡
• ትንፋሽ ስለሌለ በቀላሉ ማውራት የማይችሉ ከሆነ ፍጥነቱ ምናልባት ኃይለኛ ነው ፡፡
• ጮክ ብለው መዘመር ከቻሉ ፍጥነቱ እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ ተደርጎ ሊወሰድ የማይችል ይመስላል። ከቻሉ ፍጥነቱን ለማንሳት ይሞክሩ ፡፡

በችኮላ መራመድ ጥቅሞች ምንድናቸው?

እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ መደበኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ሰፋ ያለ የአካል እና የአእምሮ ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡ አንዳንድ በሚገባ የተማሩ ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ክብደት መቀነስ ፡፡ በእግር መሄድ ብዙ ካሎሪዎችን በማቃጠል ፣ የጡንቻን ብዛትን በመጨመር እና ስሜትዎን በማጎልበት ከመጠን በላይ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ስለዚህ በእግር መጓዝዎን ለመቀጠል ይረዱዎታል።
• የተሻሻለ የካርዲዮቫስኩላር ጤና. ሀ መሠረት በሳምንት 5 ቀናት በእግር መጓዝ ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልንዎን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ መደበኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ እንዲሁ በደምዎ ውስጥ ያለውን የኤልዲኤል (መጥፎ) ኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡
• ዝቅተኛ የደም ግፊት. አዘውትሮ የልብ እንቅስቃሴ ማድረግ የደም ግፊትዎን ለመቀነስ እንደሚረዳ በጥናት ተረጋግጧል ፡፡
• የደም ስኳር መጠን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ አዘውትሮ ፈጣን የእግር ጉዞዎች የኢንሱሊን ስሜታዊነትዎን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡ ይህ ማለት በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያሉት ህዋሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊትም ሆነ በኋላ በኃይልዎ ውስጥ ግሉኮስን ለመሳብ ኢንሱሊን በተሻለ ሁኔታ ይጠቀማሉ ማለት ነው ፡፡
• የተሻሻለ የአእምሮ ጤና. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በራስ መተማመንን ከፍ እንደሚያደርግ ፣ እንቅልፍን እንደሚያሻሽል ፣ የአንጎል ኃይል እንዲዳብር እና ሌሎችንም እንደሚያጠና ምርምርም አሳይቷል ፡፡

ከአስቸኳይ የእግር ጉዞ ስንት ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ?

ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉበት ፍጥነት በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• የሰውነትዎ ክብደት
• እድሜህ
• የእርስዎ ፆታ
• ምን ያህል ቀጠን ያለ ጡንቻ አለዎት
• እርስዎ የሚሰሩበት ጥንካሬ
• እስከ መቼ እንደሚሰሩ

ከፍተኛ ቁጥር ያላቸውን ካሎሪዎች ለማቃጠል በፍጥነት ፍጥነት መሄድ ይፈልጋሉ ፡፡ እንዲሁም ረዘም ላለ ጊዜ በእግር መጓዝ ይፈልጋሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ለ 35 ደቂቃዎች በ 3 ማይል ፍጥነት ከሚጓዙት ይልቅ ለ 35 ደቂቃዎች በሰዓት በ 4 ማይልስ (ማይልስ) ፍጥነት ከሄዱ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡

ለ 1 ሰዓት ከተራመዱ እንደ ክብደት እና ፍጥነት በመመርኮዝ ሊቃጠሏቸው የሚችሏቸው ካሎሪዎች ቅጽበታዊ ገጽ እይታ ይኸውልዎት ፡፡ ለ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ የካሎሪ መቃጠልን ለመለየት ይህንን ቁጥር በ 2 ይከፋፍሉ ፡፡

የካሎሪዎን ማቃጠል ለማሳደግ መንገዶች

በእግር ጉዞዎ ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣ ከእነዚህ ስልቶች የተወሰኑትን ይሞክሩ-

አቀበት ​​ይራመዱ

በእግር ጉዞዎ ላይ ዝንባሌዎችን እና ኮረብታዎችን ማከል ልብዎ ፣ ሳንባዎችዎ እና ጡንቻዎችዎ የበለጠ ጠንክረው እንዲሰሩ እና ስለዚህ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥልባቸው ይጠይቃል።

በእግረኛ መወጣጫ ማሽን ላይ በእግር መጓዝ ያለው ጠቀሜታ የእግረኛዎን አቅጣጫ መወሰን መቻልዎ ነው ፡፡ ብዙ የመርገጥ ማሽኖች በቅድመ-መርሃግብር የታቀደውን የዝንባሌዎች ፣ የመቀነስ እና ጠፍጣፋ መሬት ለመግባት ያስችሉዎታል።

የጊዜ ክፍተት ስልጠናን ይጨምሩ

የከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) ከዝቅተኛ-ጥንካሬ ማገገሚያ ጊዜያት ጋር ተለዋጭ ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴን በአጭር ጊዜ ውስጥ ያካትታል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ይህ ለ 5 ደቂቃዎች በፍጥነት ፍጥነት በከፍታ ላይ በእግር መጓዝን እና ለ 3 ደቂቃዎች በጠፍጣፋ መሬት ላይ በዝግታ መጓዝን ሊያካትት ይችላል ፣ ከዚያ ይህን ንድፍ ለ 20 ወይም ለ 30 ደቂቃዎች ይደግማል።

የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና በአጭር ጊዜ ውስጥ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ መሆናቸውን አሳይተዋል ፡፡

የእጅ ክብደትን ይያዙ

እጆችዎን የማይለቁ ቀለል ያሉ ክብደቶች በእግርዎ ላይ ተጨማሪ ጥረት ሊጨምሩ እና ትንሽ ጠንክረው እንዲሰሩ ያደርግዎታል።

ቴክኒክ

በጣም ፈጣን እንቅስቃሴዎን ለመጠቀም እና ጉዳትን ለማስወገድ በእግር ሲጓዙ የሚከተሉትን ዘዴዎች ለመጠቀም ይሞክሩ-

• ወደታች ሳይሆን ወደ ፊት በመመልከት ራስዎን ወደላይ ያቆዩ።
• አንገትዎን ፣ ትከሻዎችዎን እና ጀርባዎን ያዝናኑ ፣ ግን አይንሸራተቱ ወይም ወደ ፊት አያቅፉ።
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፉ ፡፡
• በተራመደ አካሄድ ይራመዱ ፣ እግርዎን ከእግር እስከ እግሩ ድረስ ይንከባለሉ ፡፡
• እጆችዎን በእርጋታ ያወዛውዙ ፣ ወይም እያንዲንደ መወጣጫ በእጆችዎ ትንሽ ይምቱ።
• ከቤት ውጭ የሚራመዱ ከሆነ ፣ የጆሮ ማዳመጫዎች ወይም የጆሮ ማዳመጫዎች በጣም ጮክ ብለው የተነሱ አይሆኑም ፣ ትራፊክን ወይም ከኋላዎ የሚመጣ ሰው መስማት አይችሉም ፡፡

ድግግሞሽ

የአሜሪካ የልብ ማህበር ለ 150 ደቂቃ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴን ወይም በሳምንት ለ 75 ደቂቃ ያህል ጠንካራ እንቅስቃሴን ይመክራል ፡፡

በሳምንት ለ 150 ደቂቃዎች በመለስተኛ ፍጥነት እንዲለማመዱ የተሰጠውን ምክር ከተከተሉ ፣ ምክንያታዊ ግብ ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት ለ 5 ቀናት በፍጥነት መጓዝ ነው ፡፡

በአንድ ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ከፕሮግራምዎ ጋር ለመስማማት ከባድ ከሆነ በሶስት የ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞዎች ወይም በቀን ሁለት የ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞዎችን መከፋፈል ይችላሉ ፡፡ በሳምንቱ ውስጥ እንቅስቃሴን ማሰራጨት እና ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ጥሩ ሀሳብ ነው።

ምንም እንኳን ለ 150 ደቂቃ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ለሳምንቱ መተኮስ ጥሩ ግብ ቢሆንም ፣ ረዘም ላለ ጊዜ ፈጣን የእግር ጉዞ ካደረጉ እንኳን የበለጠ ጥቅሞችን ያገኛሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

በአንድ ጊዜ ለ 10 ደቂቃ ያህል እንኳን በፍጥነት በሚራመድ ፍጥነት መጓዝ ጤናዎን እና ደህንነትዎን በብዙ መንገዶች ሊጠቅም ይችላል።

የደም ፍሰትዎን ከፍ በማድረግ ፈጣን ጉዞ በእግርዎ የልብዎን እና የሳንባዎን ጤና ያሻሽላል ፡፡ እንዲሁም ለብዙ የጤና ሁኔታዎች ተጋላጭነትዎን ሊቀንሰው እና ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።

በተጨማሪም ድንገተኛ የእግር ጉዞ የአንጎልዎን ሥራ ያሻሽላል ፣ ኃይልዎን ያሳድጋል ፣ ጭንቀትን ይቀንሳል እንዲሁም እንቅልፍዎን ያሻሽላል ፡፡

የጤና ችግሮች ወይም ጉዳቶች ካሉዎት በአዲሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ ፡፡