ቡናማ እና ነጭ ሩዝ - ለጤንነትዎ የትኛው የተሻለ ነው?

ይዘት

• በብራውን እና በነጭ ሩዝ መካከል ያለው ልዩነት
• ቡናማ ሩዝ በፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ውስጥ ከፍ ያለ ነው
• ቡናማ ሩዝ አንቲን ንጥረ ነገሮችን ይ andል እንዲሁም በአርሴኒክ ውስጥ ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል
• ፊቲክ አሲድ
• አርሴኒክ
• በደም ስኳር እና በስጋት ላይ ተጽዕኖዎች
• ሌሎች የነጭ እና ቡናማ ሩዝ የጤና ውጤቶች
• የልብ በሽታ አደጋ ምክንያቶች
• የፀረ-ሙቀት አማቂ ሁኔታ
• ክብደት መቆጣጠር
• የትኛው ዓይነት መመገብ አለብዎት?

ሩዝ በዓለም ዙሪያ ያሉ ሰዎች የሚበሉት ሁለገብ እህል ነው ፡፡

ለብዙ ሰዎች በተለይም በእስያ ለሚኖሩ ሰዎች ዋና ምግብ ሆኖ ያገለግላል ፡፡

ሩዝ ብዙ ቀለሞችን ፣ ቅርጾችን እና መጠኖችን ታገኛለች ፣ ግን በጣም ታዋቂው ነጭ እና ቡናማ ሩዝ ናቸው ፡፡

ነጭ ሩዝ በብዛት የሚበላው ዓይነት ነው ፣ ግን ቡናማ ሩዝ እንደ ጤናማ አማራጭ በሰፊው ይታወቃል ፡፡

ብዙ ሰዎች በዚህ ምክንያት ቡናማ ሩዝን ይመርጣሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ የሁለቱን ዝርያዎች ጥቅሞች እና ጉዳቶች ይመለከታል።

በብራውን እና በነጭ ሩዝ መካከል ያለው ልዩነት

ሁሉም ሩዝ በአጠቃላይ ከሞላ ጎደል ካርቦሃይድሬትን ያቀፈ ሲሆን አነስተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን እና ምንም ስብ የላቸውም ፡፡

ቡናማ ሩዝ ሙሉ እህል ነው ፡፡ ያ ማለት ሁሉንም የእህል ክፍሎች ይ --ል - ማለትም ቃጫ ብሬን ፣ አልሚ ጀርም እና በካርብ የበለፀገ endosperm።

በሌላ በኩል ነጭ ሩዝ የእህል እህል በጣም ጠቃሚ የሆኑት ብራና እና ጀርም ተወግዷል ፡፡

ይህ ነጭ ሩዝ በጣም ጥቂት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይተዋል ፣ ለዚህም ነው ቡናማ ሩዝ ብዙውን ጊዜ ከነጭ በጣም ጤናማ ነው ተብሎ የሚታሰበው ፡፡

ቡናማ ሩዝ ብሬን እና ጀርሞችን የያዘ ሙሉ እህል ነው ፡፡ እነዚህ ፋይበር እና በርካታ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይሰጣሉ ፡፡ ነጭ ሩዝ እነዚህን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እንዲወገድ ያደረገ የተጣራ እህል ነው ፡፡

ቡናማ ሩዝ በፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ውስጥ ከፍ ያለ ነው

ቡናማ ሩዝ ወደ አልሚ ይዘት ሲመጣ ከነጭ ሩዝ ትልቅ ጥቅም አለው ፡፡

ቡናማ ሩዝ የበለጠ ፋይበር እና ፀረ-ኦክሳይድንት እንዲሁም ብዙ ጠቃሚ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት አሉት ፡፡

ነጭ ሩዝ በአብዛኛው በጣም ጥቂት አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የያዘ “ባዶ” ካሎሪ እና ካርቦሃይድሬት ምንጭ ነው ፡፡

100 ግራም (3.5 አውንስ) የበሰለ ቡናማ ሩዝ 1.8 ግራም ፋይበር ይሰጣል ፣ 100 ግራም ነጭ ግን 0.4 ግራም ፋይበር ብቻ ይሰጣል (1 ፣ 2) ፡፡

ከዚህ በታች ያለው ዝርዝር የሌሎች ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ንፅፅር ያሳያል ፡፡

ቡናማ ሩዝ ከነጭ ሩዝ በንጥረ ነገሮች በጣም ከፍ ያለ ነው ፡፡ ይህ ፋይበርን ፣ ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ያጠቃልላል ፡፡

ቡናማ ሩዝ አንቲን ንጥረ ነገሮችን ይ andል እንዲሁም በአርሴኒክ ውስጥ ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል

አንቲን ንጥረነገሮች የእፅዋት ውህዶች ሲሆኑ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን የመምጠጥ ችሎታዎን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ ቡናማ ሩዝ ፊቲቲክ አሲድ ወይም ፒቲቴት በመባል የሚታወቅ ንጥረ-ምግብን ይ containsል ፡፡

በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያለው አርሴኒክ ፣ መርዛማ ኬሚካል ሊኖረው ይችላል ፡፡

ፊቲክ አሲድ

ፊቲቲክ አሲድ አንዳንድ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ቢችልም ፣ ሰውነትዎን ብረት እና ዚንክን ከምግብ ውስጥ የመምጠጥ ችሎታን ይቀንሰዋል (፣)።

በረጅም ጊዜ ከብዙ ምግቦች ጋር ፊቲካዊ አሲድ መመገብ ለማዕድን እጥረት አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል። ሆኖም ፣ ይህ የተለያየ ምግብ ለሚመገቡ ሰዎች ይህ በጣም የማይመስል ነው ፡፡

አርሴኒክ

ቡናማ ሩዝ አርሴኒክ ተብሎ በሚጠራው መርዛማ ኬሚካል ከፍ ሊል ይችላል ፡፡

አርሴኒክ በተፈጥሮው በተፈጥሮ የሚገኝ ከባድ ብረት ነው ነገር ግን በተበከለ አካባቢ በአንዳንድ አካባቢዎች እየጨመረ መጥቷል ፡፡ በሩዝ እና ሩዝ ላይ በተመረቱ ምርቶች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ተለይቷል (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

አርሴኒክ መርዛማ ነው ፡፡ የረጅም ጊዜ ፍጆታ ካንሰር ፣ የልብ ህመም እና የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታን ጨምሮ ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋዎን ሊጨምር ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ቡናማ ሩዝ ከነጭ ሩዝ በአርሴኒክ ከፍ ያለ ይመስላል (፣ 14) ፡፡

ሆኖም ሩዝ እንደ የተለያዩ ምግቦች አካል በመጠኑ ቢመገቡ ይህ ችግር ሊሆን አይገባም ፡፡ በየሳምንቱ ጥቂት አገልግሎቶች ጥሩ መሆን አለባቸው ፡፡

ሩዝ ከምግብዎ ትልቅ ክፍል ከሆነ ታዲያ የአርሴኒክን ይዘት ለመቀነስ አንዳንድ እርምጃዎችን መውሰድ ይኖርብዎታል። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በርካታ ውጤታማ ምክሮች አሉ ፡፡

ቡናማ ሩዝ የተመጣጠነ ንጥረ-ምግብን አሲድ ይ containsል ፣ እንዲሁም ከነጭ ሩዝ በአርሴኒክ ከፍተኛ ነው። ይህ ብዙ ሩዝ ለሚመገቡ ሰዎች ስጋት ሊሆን ይችላል ፡፡ ሆኖም መጠነኛ ፍጆታ ጥሩ መሆን አለበት ፡፡

በደም ስኳር እና በስጋት ላይ ተጽዕኖዎች

ቡናማ ሩዝ ማግኒዥየም እና ፋይበር ያለው ሲሆን ሁለቱም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ይረዳሉ () ፡፡

እንደ ቡናማ ሩዝ ያሉ ጥራጥሬዎችን አዘውትሮ መመገብ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲቀንስ እና የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ ነው ጥናቱ የሚያመለክተው ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ጥራጥሬዎችን በብዛት የሚመገቡ ሴቶች በጣም አነስተኛ እህል ከሚመገቡት ይልቅ በአይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድላቸው 31% ነው ፡፡

ነጩን ሩዝ በቡኒ መተካት በቀላሉ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ዝቅ የሚያደርግ እና የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን () ፣

በሌላ በኩል ደግሞ ነጭ ሩዝ በብዛት መጠጡ ከስኳር በሽታ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው (፣ ፣ ፣) ፡፡

ይህ ሊሆን የቻለበት ምክንያት አንድ ምግብ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በፍጥነት እንዴት እንደሚጨምር በሚለካው ከፍተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ምክንያት ነው ፡፡

ቡናማ ሩዝ ጂአይ 50 እና ነጭ ሩዝ ጂአይ 89 ነው ፣ ይህም ማለት ነጭ ከቡና በጣም ፈጣን የደም ስኳር መጠን ይጨምራል ማለት ነው (27) ፡፡

የ 2 ኛ ደረጃን የስኳር በሽታ () ጨምሮ ከፍተኛ የ ‹ጂአይ› ምግቦችን መመገብ ከብዙ የጤና ሁኔታዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ቡናማ ሩዝን መመገብ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ እና ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በሌላ በኩል ነጭ ሩዝ በእውነቱ የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ የመያዝ አደጋን ሊጨምር ይችላል ፡፡

ሌሎች የነጭ እና ቡናማ ሩዝ የጤና ውጤቶች

ነጭ እና ቡናማ ሩዝ ሌሎች የጤና ሁኔታዎችን እንዲሁ በተለየ ሁኔታ ይነካል ፡፡

ይህ የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ፣ የፀረ-ሙቀት መጠንን እና ክብደትን መቆጣጠርን ያጠቃልላል ፡፡

የልብ በሽታ አደጋ ምክንያቶች

ቡናማ ሩዝ ከልብ በሽታ ለመከላከል የሚረዱ ሊግናንስን ፣ የእፅዋት ውህዶችን ይ containsል ፡፡

ሊጊንስ በደም ውስጥ ያለውን የስብ መጠን ለመቀነስ ፣ የደም ግፊትን ለመቀነስ እና የደም ቧንቧዎችን እብጠት ለመቀነስ ተችሏል () ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቡናማ ሩዝን መመገብ ለልብ ህመም በርካታ ተጋላጭነቶችን ለመቀነስ ይረዳል (፣) ፡፡

በ 45 ጥናቶች ላይ የተደረገው ትንታኔ ቡናማ ሩዝን ጨምሮ እጅግ በጣም ሙሉ እህል የሚመገቡ ሰዎች በጣም አነስተኛውን እህል ከሚመገቡ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር ከ 16 እስከ 21% ዝቅተኛ የልብ ህመም ተጋላጭነት እንዳለው ያሳያል ፡፡

በ 285,000 ወንዶችና ሴቶች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት በየቀኑ በአማካይ 2 ጊዜ የእህል ምግቦችን መመገብ በልብ ህመም ተጋላጭነትን በ 25% ገደማ ሊቀንስ ይችላል ፡፡

እንደ ቡናማ ሩዝ ያሉ ሙሉ እህሎች ደግሞ አጠቃላይ እና LDL (“መጥፎ”) ኮሌስትሮል ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ ቡናማ ሩዝ እንኳን ለኤች.ዲ.ኤል (“ጥሩ”) ኮሌስትሮል (፣ ፣) ጭማሪ ጋር ተያይ beenል ፡፡

የፀረ-ሙቀት አማቂ ሁኔታ

ቡናማ ሩዝ ያለው ብራና ብዙ ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን () ይይዛል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በፀረ-ኦክሲደንት ደረጃቸው ምክንያት እንደ ቡናማ ሩዝ ያሉ ሙሉ እህሎች እንደ ልብ ህመም ፣ ካንሰር እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ () ያሉ ሥር የሰደደ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቡናማ ሩዝ ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሴቶች ውስጥ የደም antioxidant መጠን እንዲጨምር ይረዳል () ፡፡

በተጨማሪም ፣ አንድ የቅርብ ጊዜ የእንስሳት ጥናት እንደሚያመለክተው ነጭ ሩዝን መመገብ በአይነት 2 የስኳር ህመምተኞች () ውስጥ የደም antioxidant መጠንን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ክብደት መቆጣጠር

ከነጭ ይልቅ ቡናማ ሩዝን መመገብ ክብደትን ፣ የሰውነት ብዛትን (BMI) እና ወገቡን እና ዳሌዎን ዙሪያውን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል () ፡፡

አንድ ጥናት በ 29,683 ጎልማሶች እና በ 15,280 ሕፃናት ላይ መረጃ ሰብስቧል ፡፡ ተመራማሪዎቹ ሰዎች ሙሉ እህል በሚበሉት ቁጥር የሰውነታቸው ክብደት ዝቅ እንደሚል ደርሰውበታል (42) ፡፡

በሌላ ጥናት ተመራማሪዎች ለ 12 ዓመታት ከ 74,000 በላይ ሴቶችን የተከተሉ ሲሆን አጠቃላይ እህልን የሚመገቡ ሴቶች አነስተኛ እህል ከሚመገቡት ሴቶች ጋር ሲነፃፀሩ ክብደታቸው አነስተኛ መሆኑን አረጋግጠዋል () ፡፡

በተጨማሪም በ 40 ከመጠን በላይ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሴቶች ላይ በዘፈቀደ ቁጥጥር የተደረገበት ሙከራ ቡናማ ሩዝ ከነጭ ሩዝ ጋር ሲወዳደር የሰውነት ክብደትን እና የወገብ መጠንን ቀንሷል ፡፡

ቡናማ ሩዝና ሌሎች ሙሉ እህሎችን መመገብ የደም ፀረ-ኦክሳይድ መጠንን ከፍ ለማድረግ እና የልብ ህመም እና ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የትኛው ዓይነት መመገብ አለብዎት?

በአመጋገብ ጥራት እና በጤና ጥቅሞች ረገድ ቡናማ ሩዝ ምርጥ ምርጫ ነው ፡፡

ያ ማለት ፣ የትኛውም ዓይነት ሩዝ ጤናማ አመጋገብ አካል ሊሆን ይችላል እና ከጊዜ ወደ ጊዜ በአንዳንድ ነጭ ሩዝ ላይ ምንም ስህተት የለውም ፡፡

ስለ ሩዝ እና እህሎች የበለጠ

• ሩዝ 101: የአመጋገብ እውነታዎች እና የጤና ውጤቶች
• አርሴኒክ በሩዝ: ሊያሳስብዎት ይገባል?
• እህሎች-ለእርስዎ ጥሩ ናቸው ወይስ መጥፎ?