ይህ የተቃጠለ-በጣም ጥሩ የቡርፒ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይህ እንቅስቃሴ የካርዲዮ ንጉስ መሆኑን ያረጋግጣል

ይዘት

• መሟሟቅ
• መሰረታዊ Burpee
• ከፍተኛ ጉልበት ብቅ-ባይ
• ጁዶ ሮል ከዝላይ ጋር
• ፕላንክ መድረስ
• ቡርፔ ከጉልበት-መትከያ ዝላይ ጋር
• ስኳት ግፊትን በመገፋፋት
• ተንከባላይ ስኳት ቡርፒ
• የጀልባ አቀማመጥ መያዣ
• ግምገማ ለ

በጂም ክፍል ጊዜ ጀምሮ ምናልባት ቡርፒዎችን ሠርተሃል፣ እና ሁላችንም አሁንም የምንጠመድበት ምክንያት አለ። ለመጥላት የሚወዱት መልመጃ ነው፣ ነገር ግን ይህ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴ በእውነቱ አጠቃላይ ጥቅል ነው፣ ፍጹም የሆነ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርዲዮ እና አሎቨር የቅርጻቅርጽ ድብልቅ ነው። (እንዲሁም ቡርፊዎችን መጥላት ለሚወዱ ሰዎች ይህን የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)

እንደውም የ30 ሰከንድ የቡርፒ ስብስቦችን መምታት ልክ እንደ ስፕሪንቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርግልዎታል፡ ሁለቱም የልብ ምትዎን እና VO2 max (ሰውነትዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሊጠቀምበት የሚችለውን ከፍተኛ የኦክስጂን መጠን) ይጨምረዋል፣ የዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች የጆርጂያ ተገኝቷል። አንድ ልዩነት? በጥናቱ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የሰውነት ማጠንከሪያ ሥልጠና አግኝተዋል። ያ ብቻ አይደለም ፣ ግን እንደ ስኩተቶች ፣ ሳንባዎች እና ሳንቃዎች ካሉ ሌሎች የመቋቋም ልምምዶች ጋር ሲነፃፀር ቡርፔስ የካሎሪዎችን ብዛት በሦስት እጥፍ ያቃጥላል ፣ በደቂቃ 9.6 ስብ ይቀልጣል። የጥንካሬ እና ሁኔታዊ ምርምር ጆርናል.

በኒውዮርክ ከተማ አሰልጣኝ ሻውን ጄንኪንስ ከ YG ስቱዲዮ ጋር ባደረጉት ንግግር "በርፒዎች ካሎሪዎችን ለማቃጠል በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች ውስጥ አንዱ ናቸው፣ እና የተዋሃዱ እንቅስቃሴዎች በመሆናቸው እርስዎ በጭራሽ አንድ ነጠላ የጡንቻ ቡድን ብቻ ​​አይሰሩም" ብለዋል ። በዚህ የቡት ካምፕ ዋና ዙሪያ አዲስ ክፍል ፈጠረ። "ቡርፒን ወደ ተለያዩ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ለመከፋፈል እና ችግሩን ለመጨመር እና ለመቀነስ በጣም ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ ፣ ሁሉንም እድገቶች አንድ ላይ ሲያደርጉ ውጤቱ አንድ ገዳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው" ይላል። ሞት በበርፕ መጥራት እወዳለሁ። (የአንድ ወር ዋጋ ያላቸው በርሜሎች ይፈልጋሉ? የእኛን የ 30-ቀን ቡርፔ ፈታኝ ሁኔታ ይሞክሩ።)

ለድርጊት ዝግጁ ነዎት? ያገኙትን እያንዳንዱን የጡንቻ ፋይበር በሚያጸኑ ትኩስ ልዩነቶች አማካኝነት መደበኛ እንቅስቃሴዎችን የሚቀይር የጄንኪንስን ብልሃተኛ burpee ወረዳ ይሞክሩ።

የካሎሪ ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ ተገቢውን ቅርፅ እየያዙ በተቻለዎት ፍጥነት ይንቀሳቀሱ ይላል ጄንኪንስ። በ 26 ደቂቃዎች ውስጥ ፣ ላብ ያንጠባጥባሉ እና በጥንካሬዎ እና በካርዲዮዎ ሙሉ በሙሉ ይከናወናሉ። አሸነፈ።

ጥንካሬ; ከባድ (RPE: * አንድ 8 ወይም 9out of 10)

ጠቅላላ ጊዜ ፦ 26 ደቂቃዎች

ያስፈልግዎታል: የሰውነትዎ ክብደት ብቻ

እንዴት እንደሚሰራ: ያሞቁ ፣ ከዚያ መልመጃዎቹን በቅደም ተከተል አንድ ጊዜ ያጠናቅቁ ፣ ሲታዘዙ ያርፉ። ወረዳውን አንድ ጊዜ ይድገሙት.

የተቃጠሉ ካሎሪዎች; 220

መሟሟቅ

1 ደቂቃ ከፍ ያለ ጉልበቶች ያድርጉ. ከዚያ እግሮቹን ከሂፕ ስፋት ጋር በማነፃፀር ይቁሙ እና ይንጠፍጡ። ቆሙ ፣ ኳሶች ላይ ይወጣሉ

የእግሮች እና ወደ ላይ መድረስ። ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ። በመቀጠል ወደ ፊት በማጠፍ እጆችን ወደ ፕላንክ ይሂዱ እና ከዚያ 1 ፑሽ አፕ ያድርጉ። እጆችዎን ወደ ቆመው ይመለሱ። ለ 1 ደቂቃ ያህል ይቀጥሉ፣ ከዚያ ሙሉውን ተከታታይ አንድ ጊዜ እንደገና ይድገሙት።

መሰረታዊ Burpee

ሀ እግሮች አንድ ላይ ቆሙ። ተንበርክከው ፣ እና መዳፎችዎን ከፊትዎ ወለል ላይ ይተክሉ።

ለ በAbs ጥብቅ፣ እግሮችን ወደ ፕላንክ ይመለሱ።

ሐ ደረትን እና ጭኑን ወደ ወለሉ ክርኖች ማጠፍ።

መ ለመንጠፍ ወደ ላይ ይጫኑ እና እግሮችን ወደ እጆች ይዝለሉ።

ኢ. ከመጀመርዎ በፊት ኪት ከትከሻዎች በታች መሆኑን ያረጋግጡ ፣ በተቻለዎት መጠን ወደ ላይ ይዝለሉ። እጆችዎን ከላይ ያጨበጭቡ።

ለ 1 ደቂቃ መድገም.

ከፍተኛ ጉልበት ብቅ-ባይ

ሀ በእግሮች ዳሌ-ስፋት ተለያይተው ይቁሙ፣ ክንዶች በጎን በኩል ይታጠፉ። የታጠፈውን የቀኝ ጉልበት በፍጥነት ወደ ዳሌ ቁመት ያንሱ፣ ወደ ቆመው ይመለሱ፣ ከዚያ የግራ ጉልበትን ወደ ላይ ያውርዱ።

ለ ከመቆም፣ ከማጎንበስ፣ መዳፎችን መሬት ላይ አድርጉ እና እግሮችን ወደ ፕላንክ በመመለስ ሰውነትን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ።

ሐ በተንቆጠቆጠ ቦታ ላይ ለማረፍ በፍንዳታ ወደ ላይ ይግፉ እና እግሮችን ወደ እጆች ይዝለሉ ፣ ጉልበቶች በግራ እግር ወደ ፊት ተንበርክከው።

መ ከዚያ በተቻለዎት መጠን ከፍ ብለው ይዝለሉ ፣ በእግሮች ወርድ ስፋት ላይ በእርጋታ ያርፉ። በቀኝ እግሩ ወደ ፊት ይህንን ጊዜ የማረፉን ይድገሙት።

ለ 1 ደቂቃ ያህል ይቀጥሉ, ተለዋጭ ጎኖች.

ጁዶ ሮል ከዝላይ ጋር

ሀ ጉልበቶች ወደ ደረታቸው ታስረው እና ክንዶች በጎን በኩል ወለሉ ላይ ተኛ።

ለ የሆድ ድርቀትዎን በመጠቀም ወደ መቀመጫ ቦታ ይንከባለሉ እና እግሮችን መሬት ላይ ያድርጉ።

ሐ እግሮችን ወደ ወለሉ በጥብቅ በመጫን ፣ ለመግፋት እጆችን ሳይጠቀሙ ለመቆም ይነሳሉ ፤ ከፍ ብለው ይዝለሉ።

ለ 1 ደቂቃ መድገም.

ፕላንክ መድረስ

ሀ በግንባሮች ላይ በወለል ላይ ይጀምሩ ፣ ክርኖች በቀጥታ ከትከሻዎች ስር እና ጣቶች በሰፊው ተሰራጭተዋል።

ለ ከፊትዎ በተዘረጋ የቀኝ ክንድ እና በመንካት ወለል ወደ ፊት ይድረሱ። ወደ መጀመሪያው ይመለሱ፣ ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

ለ 1 ደቂቃ መፈራረቅዎን ይቀጥሉ።ከዚያ ለ 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ.

ቡርፔ ከጉልበት-መትከያ ዝላይ ጋር

ሀ በእግሮች ወርድ ስፋት ተለያይተው ፣ ከዚያ ተንበርክከው መዳፎቹን መሬት ላይ ይተክላሉ።

ለ እግሮችን ወደ ጣውላ ይመለሱ ፣ ከዚያ አካልን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ለመታጠፍ ወደ ላይ ይጫኑ ፣ ከዚያ ወደ መቆም ለመምጣት እግሮችን ወደ እጆች ይዝለሉ።

መ ከመቆም፣ ከመዝለል፣ከዛ ዝለል፣ጉልበቶችን ወደ ደረቱ በማሰር እና መዳፎችን ወደ ጉልበቶች በማምጣት። ለስላሳ ጉልበቶች መሬት።

ለ 1 ደቂቃ መድገም.

ስኳት ግፊትን በመገፋፋት

ሀ በዘንባባዎች ላይ በፕላንክ ወለል ላይ ይጀምሩ።

ለ እግሮቹን ከዘንባባው ውጭ ይዝለሉ እና ወደ ሰፊ ስኩዊድ ይውጡ ፣ መዳፎችን ከደረት ፊት ለፊት አንድ ላይ በማምጣት (እንደ የጸሎት ቦታ) ፣ ክርኖች በጎን በኩል ይታጠፉ።

ሐ ከዚያ መዳፎቹን መሬት ላይ መልሰው እግሮቹን እንደገና ወደ ሳንቃ ይዝለሉ። 1 ግፊት ወደ ላይ ያድርጉ።

ለ 1 ደቂቃ መድገም.

ተንከባላይ ስኳት ቡርፒ

ሀ እግሮቹን የጅብ ስፋት ለይተው ይቁሙ ፣ ከዚያ ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ ፣ ክርኖች በጎን በኩል ይታጠፉ።

ለ ቦታን በመጠበቅ፣ ወደ ወለሉ ለመንከባለል ሞመንተም ይጠቀሙ (መሃል ጀርባ ወለሉን ሲነካ ያቁሙ)፣ ከዚያ ABSን ያሳትፉ በፍጥነት ወደ ፊት ለመንከባለል እና ወደ መቆም ይመለሱ።

ሐ ከመቆም፣ ከማጎንበስ፣ መዳፍ መሬት ላይ፣ እና እግሮችን ወደ ሳንቃው መልሰው ይዝለሉ። እግሮችን ወደ እጆች ይዝለሉ እና ወደ ቆመው ይመለሱ።

ለ 1 ደቂቃ መድገም.

የጀልባ አቀማመጥ መያዣ

ሀ እጆችዎን በጎን በኩል መሬት ላይ መተኛት ይጀምሩ ፣ ከዚያ በትከሻዎ ከፍታ ላይ ቀጥ ብለው እጆችዎን ወደ V ከፍ ለማድረግ AB ን ያሳትፉ።

ለ 1 ደቂቃ ያህል ይቆዩ።ከዚያ ለ 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ.

ግምገማ ለ