ካሎሪዎችን መገደብ 5 መንገዶች ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ

ይዘት

• የእርስዎ ካሎሪ ፍላጎቶች ፣ ተብራርተዋል
• 1. ሜታቦሊዝምዎን ሊቀንስ ይችላል
• 2. ድካም እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ሊያስከትል ይችላል
• 3. ፍሬያማነትን ሊቀንስ ይችላል
• 4. አጥንቶችዎን ሊያነቃ ይችላል
• 5. በሽታ የመከላከል አቅምዎን ሊቀንስ ይችላል
• ትክክለኛውን የካሎሪ ብዛት እንዴት እንደሚመገቡ
• ቁም ነገሩ

ክብደት ለመቀነስ የሚሞክሩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚበሉትን የካሎሪ ብዛት ይገድባሉ ፡፡

ሆኖም ካሎሪን በጣም በከፍተኛ ሁኔታ መገደብ የመራባት እና ደካማ አጥንትን ጨምሮ ወደ ተለያዩ የጤና ችግሮች ያስከትላል ፡፡

ይህ ጽሑፍ የካሎሪን መገደብ ሊያስከትሉ የሚችሉ 5 ውጤቶችን የሚገልጽ ሲሆን ለእርስዎ ተስማሚ የሆነውን የካሎሪ ጉድለት ለማወቅ ይረዳዎታል ፡፡

የእርስዎ ካሎሪ ፍላጎቶች ፣ ተብራርተዋል

ካሎሪ የአንድ ግራም ውሃ የሙቀት መጠን በ 1 ° ሴ (1.8 ° F) ከፍ ለማድረግ የሚያስፈልገው የሙቀት ኃይል መጠን ማለት ነው ፡፡

ሆኖም ሰውነትዎ ከሚመገቡት ምግቦች እና መጠጦች ለሚወስደው የኃይል መጠን የመለኪያ አሃድ እንደመሆንዎ መጠን የበለጠ ካሎሪዎችን ሊያስቡ ይችላሉ ፡፡

ሰውነትዎ ካሎሪን እንዲሠራ ይጠይቃል እና ሶስት ዋና ሂደቶችን ለማቆየት ይጠቀምባቸዋል ():

1. ቤዝል ሜታብሊክ መጠን (ቢኤምአር) ይህ የሚያመለክተው የአንጎልዎን ፣ የኩላሊትዎን ፣ የልብዎን ፣ የሳንባዎ እና የነርቭ ስርዓቱን ትክክለኛ አሠራር ጨምሮ መሰረታዊ ተግባሮችዎን ለመሸፈን የሚያስፈልጉትን ካሎሪዎች ብዛት ነው ፡፡
2. የምግብ መፈጨት ሰውነትዎ የሚበሏቸውን ምግቦች ለመፈጨት እና ለማዋሃድ የተወሰኑ ካሎሪዎችን ይጠቀማል ፡፡ ይህ የምግብ የሙቀት ውጤት (TEF) በመባልም ይታወቃል።
3. አካላዊ እንቅስቃሴ ይህ የሚያመለክተው የዕለት ተዕለት ሥራዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ለማገዶ የሚያስፈልጉትን የካሎሪዎችን ብዛት ነው ፡፡

በአጠቃላይ ሲናገሩ ፣ ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው በላይ ካሎሪዎችን መመገብዎ በአብዛኛው በሰውነት ስብ ውስጥ ክብደት እንዲጨምሩ ያደርግዎታል ፡፡ ከሰውነትዎ ከሚፈልጉት ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ክብደት መቀነስ ያስከትላል (፣ ፣) ፡፡

በጠንካራ ሳይንሳዊ ምርምር የተደገፈው ይህ የካሎሪ ሚዛን ፅንሰ-ሀሳብ ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የካሎሪ መጠናቸውን ለመገደብ የሚሞክሩት ለዚህ ነው (5,,) ፡፡

ሆኖም ካሎሪን በጣም መገደብ በሚቀጥሉት 5 መንገዶች ጤናዎን ሊጎዳ ይችላል ፡፡

1. ሜታቦሊዝምዎን ሊቀንስ ይችላል

አዘውትሮ ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው ያነሰ ካሎሪን መመገብ የምግብ መፍጨት (metabolism) ፍጥነትዎን እንዲቀንሱ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦች ሰውነት የሚቃጠለውን የካሎሪ ቁጥር እስከ 23% ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ ይህ ዝቅተኛ ተፈጭቶ በካሎሪ የተከለከለ አመጋገብ ከተቆረጠ ከረጅም ጊዜ በኋላ ሊቆይ ይችላል () ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ ተመራማሪዎቹ ይህ ዝቅተኛ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) ከ 80% በላይ ሰዎች ካሎሪ-የተከለከሉ ምግቦችን ከለቀቁ በኋላ ክብደታቸውን ለምን እንደመለሱ በከፊል ያብራራል ብለው ያምናሉ ፡፡

በካሎሪ-የተከለከሉ ምግቦች (ንጥረ-ነገሮች) መለዋወጥን (ሜታቦሊዝም) እንዲቀንሱ ከሚያደርጉባቸው መንገዶች አንዱ የጡንቻን መጥፋት ያስከትላል (፣ ፣) ፡፡

ይህ የጡንቻን ብዛት ማጣት በተለይም በካሎሪ የተከለከለ ምግብ በፕሮቲን ውስጥ አነስተኛ ከሆነ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ካልተጣመረ ይከሰታል ፡፡ የክብደት መቀነስ ምግብዎ በምግብ መፍጨት (metabolism )ዎ ላይ ተጽዕኖ እንዳያሳድር ለመከላከል ቢኤምአርዎን ለማቆየት ከሚያስፈልጉት መጠን ያነሱ ካሎሪዎችን በጭራሽ እንደማይበሉ ያረጋግጡ ፡፡

የፕሮቲን መጠንዎን በትንሹ በመጨመር እና በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ የተቃውሞ ልምዶችን መጨመር እንዲሁ ሊረዳዎ ይችላል (,)

ካሎሪንዎን በከፍተኛ ሁኔታ መገደብ (ሜታቦሊዝም) እንዲቀንሱ እና የጡንቻን ብዛት እንዲቀንሱ ሊያደርግዎት ይችላል። ክብደትዎን በረጅም ጊዜ ውስጥ ለማቆየት ይህ የበለጠ አስቸጋሪ ያደርገዋል።

2. ድካም እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ሊያስከትል ይችላል

አዘውትሮ ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው ያነሰ ካሎሪን መመገብ ድካምን ሊያስከትል እና በየቀኑ የሚፈልጓቸውን ንጥረ ነገሮች ለማሟላት የበለጠ ፈታኝ ያደርግልዎታል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በካሎሪ የተከለከሉ ምግቦች በቂ የብረት ፣ የፎረል ወይም የቫይታሚን ቢ 12 መጠን ላይሰጡ ይችላሉ ፡፡ ይህ ወደ ደም ማነስ እና ከፍተኛ ድካም ያስከትላል (16 ፣ 17 ፣ 18)።

በተጨማሪም የሚበሉት የካርቦሃይድሬት ብዛት ለድካም ሚና ሊኖረው ይችላል ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በካሎሪ የተከለከሉ ምግቦች አነስተኛ መጠን ያላቸው ካርቦሃይድሬት ያላቸው ምግቦች በአንዳንድ ግለሰቦች ላይ የድካም ስሜት ሊያስከትሉ ይችላሉ (19,,,).

ይሁን እንጂ ሌሎች ጥናቶች ዝቅተኛ-ካርቦን ያላቸው ምግቦች ድካምን ይቀንሰዋል ፡፡ ስለዚህ, ይህ ውጤት በግለሰቡ ላይ ሊመሰረት ይችላል (, 24).

በካሎሪ የተከለከሉ ምግቦች የሚከተሉትን ጨምሮ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ሊገድቡ ይችላሉ-

• ፕሮቲን እንደ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ ወተት ፣ ባቄላ ፣ አተር ፣ ምስር ፣ ለውዝ እና ዘሮች ያሉ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን አለመመገብ የጡንቻን መጥፋት ፣ የፀጉር መሳሳትን እና ጥቃቅን ምስማሮችን ሊያስከትል ይችላል (25) ፡፡
• ካልሲየም እንደ ወተት ፣ ቅጠላ ቅጠል ፣ ካልሲየም-set ቶፉ እና የተጠናከረ ወተት ያሉ በቂ በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን አለመመገብ የአጥንት ጥንካሬን ሊቀንስ እና የስብራት ተጋላጭነትን ሊጨምር ይችላል (26) ፡፡
• ባዮቲን እና ታያሚን ሙሉ ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ እንቁላልን ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ ለውዝ እና ዘሮችን መመገብ የእነዚህን ሁለት ቢ ቫይታሚኖች መመገብዎን ሊገድብዎ ይችላል ፣ ይህም የጡንቻ ድክመት ፣ የፀጉር መርገፍ እና የቆዳ ቆዳ ቆዳ ሊያስከትል ይችላል (27, 28) ፡፡
• ቫይታሚን ኤ እንደ ኦርጋኒክ ሥጋ ፣ አሳ ፣ ወተት ፣ ቅጠላ ቅጠል ወይም ብርቱካናማ ቀለም ያላቸው ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያሉ በቪታሚን ኤ የበለፀጉ ምግቦችን አለመመገብ በሽታ የመከላከል አቅማችንን ሊያዳክም እና ወደ ዘላቂ የአይን ጉዳት ሊዳርግ ይችላል (29) ፡፡
• ማግኒዥየም በማግኒዥየም የበለፀጉ ሙሉ እህሎች ፣ ለውዝ እና ቅጠላ ቅጠሎች በቂ ያልሆነ መመገብ ድካም ፣ ማይግሬን ፣ የጡንቻ መኮማተር እና ያልተለመዱ የልብ ምቶች (30) ያስከትላል ፡፡

ድካምን እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረቶችን ለመከላከል ፣ ካሎሪዎን ከመጠን በላይ ከመገደብ ተቆጥበው የተለያዩ እና በትንሽ በትንሹ የተሻሻሉ የተለያዩ ምግቦችን መመገብዎን ያረጋግጡ ፡፡

በጣም ካሎሪዎችን መገደብ ወደ ድካም ሊያመራ ይችላል ፡፡ ይህንን የካሎሪ ገደብ ለረጅም ጊዜ ጠብቆ ማቆየቱ እንዲሁ ወደ አልሚ እጥረት ሊመራ ይችላል ፡፡

3. ፍሬያማነትን ሊቀንስ ይችላል

ካሎሪዎችን በከፍተኛ ሁኔታ መገደብ የመራባት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ይህ በተለይ ለሴቶች እውነት ነው ፣ ምክንያቱም እንቁላል የመውለድ ችሎታ በሆርሞኖች ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

በተለይም ፣ እንቁላል እንዲከሰት የኢስትሮጅንና የሉቲን ንጥረ-ነገር ሆርሞን (LH) መጠን መጨመር ያስፈልጋል ፣ ፣)

የሚገርመው ነገር ፣ ጥናት እንደሚያሳየው የኤል.ኤች.ኤል ደረጃዎች በከፊል በሴቶች አመጋገብ ውስጥ በሚገኙ ካሎሪዎች ብዛት ላይ የተመረኮዙ ናቸው (፣) ፡፡

በዚህ መሠረት ክብደታቸውን ለመጠበቅ ከሚያስፈልጉት ከ22-42% ያነሱ ካሎሪዎችን በሚመገቡ ሴቶች ላይ የመራቢያ ተግባር እንደሚታፈን ጥናቶች ያሳያሉ ()

በቂ ያልሆነ የካሎሪ መጠን እንዲሁ በአጥንትና በልብ ጤና ላይ ዘላቂ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ተብሎ የሚታሰበው የኢስትሮጅንን መጠን ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

የወሊድ መራባት ምልክቶች ያልተለመዱ የወር አበባ ዑደቶችን ወይም የእነሱን እጥረት ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ረቂቅ የወር አበባ መዛባት ምንም ዓይነት ምልክት ላይኖር ይችላል ፣ ስለሆነም ለመመርመር የበለጠ ጥልቅ የሆነ የሕክምና ምርመራ ይፈልጉ ይሆናል ፣ ()

ተመራማሪዎች ከባድ የካሎሪ ገደብ እንዲሁ የወንዶች የመራቢያ ተግባር ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ብለው ያምናሉ ፣ ግን በርዕሱ ላይ ጥቂት ጥናቶች አሉ () ፡፡

ከመጠን በላይ መገደብ ካሎሪዎችን በተለይም በሴቶች ላይ የመራባት አቅምን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ በወንዶች ላይ የካሎሪ መገደብ ውጤቶችን ለመወሰን ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

4. አጥንቶችዎን ሊያነቃ ይችላል

በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን መመገብ አጥንትዎን ሊያዳክም ይችላል ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ካሎሪ መገደብ የኢስትሮጅንን እና ቴስቶስትሮን ደረጃን ሊቀንስ ስለሚችል ነው። የእነዚህ ሁለት የመራቢያ ሆርሞኖች ዝቅተኛ ደረጃዎች የአጥንትን አሠራር ለመቀነስ እና የአጥንትን ስብራት እንዲጨምሩ ይደረጋል ፣ በዚህም ምክንያት ደካማ አጥንቶችን ያስከትላል (፣ ፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ ካሎሪ መገደብ - በተለይም ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ሲደባለቅ - የጭንቀት ሆርሞን ደረጃን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ይህ ደግሞ ወደ አጥንት መጥፋት ሊያስከትል ይችላል ().

የአጥንት መጥፋት በተለይ ችግር ያለበት ነው ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ የማይቀለበስ እና የመቁረጥ አደጋን ከፍ ያደርገዋል (፣)።

መገደብ ካሎሪ የሆርሞን መጠንን ሊረብሽ ይችላል ፣ ይህም ደካማ አጥንቶችን ሊያስከትል እና የስብራት የመያዝ እድልን ይጨምራል።

5. በሽታ የመከላከል አቅምዎን ሊቀንስ ይችላል

ካሎሪዎችን መገደብ ለበሽታዎች እና ለበሽታ ተጋላጭነትዎን ሊጨምር ይችላል ፡፡

ይህ እንደ ጉንፋን ያሉ ቫይረሶችን የሚመለከት ሲሆን በተለይም ከከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ጋር ሲደባለቅ እውነት ይመስላል ፣ (፣)።

ለምሳሌ ፣ አንድ ጥናት እንደ ቦክስ ፣ ጂምናስቲክ ወይም ጠላቂ በመሳሰሉ የሰውነት ዘንበል ላይ ጠንካራ አተኩረው በሚሰጡት ዲሲፕሊኖች ውስጥ አትሌቶችን በሰውነት ክብደት ላይ ትኩረት ካላደረጉ ጋር በማነፃፀር ፡፡

ተመራማሪዎቹ ዘንቢልነትን በሚጠይቁ የዲሲፕሊን ዓይነቶች ውስጥ አትሌቶች ክብደታቸውን ለመቀነስ በጣም ተደጋጋሚ ሙከራዎችን ያደረጉ ሲሆን ባለፉት ሶስት ወራቶች ከታመሙ በእጥፍ እጥፍ እንደሚሆኑ አስረድተዋል ()

በሌላ ጥናት ውድድር ከመድረሱ በፊት በሳምንቱ ውስጥ የሰውነት ክብደታቸውን ለመቀነስ ምግብ እየመገቡ የነበሩ የቴኳንዶ አትሌቶች የመከላከል አቅማቸውን በመቀነስ እና የመያዝ እድላቸው ከፍተኛ ነው () ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሌላቸው ግለሰቦች ላይ የካሎሪ መገደብ ውጤቶች እምብዛም ግልጽ አይደሉም ፣ እና ጠንካራ መደምደሚያዎች ከመደረጉ በፊት ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል (49) ፡፡

የካሎሪ መገደብ ፣ በተለይም ከከባድ የአካል እንቅስቃሴ ጋር ሲደባለቅ የበሽታ መከላከያዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ትክክለኛውን የካሎሪ ብዛት እንዴት እንደሚመገቡ

የካሎሪ ፍላጎቶች እንደ ሰው ፣ ጾታ ፣ ቁመት ፣ የወቅቱ ክብደት እና የአካል እንቅስቃሴ ደረጃ ባሉ ነገሮች ላይ ስለሚመረኮዙ ከሰው ወደ ሰው ይለያያሉ ፡፡

ለእርስዎ ትክክል የሆነውን የካሎሪ ብዛት መወሰን ከዚህ በላይ የተገለጹትን አሉታዊ የጤና መዘዞች የመያዝ እድልን ይቀንሰዋል ፡፡

የራስዎን የካሎሪ ፍላጎቶች ለመገመት የተለያዩ መንገዶች አሉ። በጣም ቀላሉ ዘዴ ሶስት ቀላል እርምጃዎችን ያቀፈ ነው-

1. የእርስዎን BMR ይወስኑ ይህንን ለመገመት ይህንን የመስመር ላይ ካልኩሌተር ይጠቀሙ ዝቅተኛ በቀን ሰውነትዎ የሚፈልገውን የካሎሪ ብዛት። ከዚህ ያነሱ ካሎሪዎችን በጭራሽ ላለመመገብ ዓላማ።
2. ዕለታዊ ፍላጎትዎን ይገምግሙ የአሁኑን የሰውነት ክብደት ለማቆየት የሚያስፈልጉዎትን የካሎሪዎች ብዛት ለመገመት ይህንን የመስመር ላይ ካልኩሌተር ይጠቀሙ ፡፡
3. ክብደት ለመቀነስ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ይወስናሉ: ክብደት መቀነስ ግብዎ ከሆነ BMR ን ለማቆየት በሚያስፈልገው መጠን እና አሁን ያለውን የሰውነት ክብደት ለማቆየት ከሚያስፈልገው መጠን መካከል በየቀኑ እንዲወድቅ ያድርጉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ እንደ ክሮኖሜትር ባሉ የመስመር ላይ ምግብ መጽሔት ውስጥ የሚበሉትን መመዝገብዎን ያረጋግጡ ፣ ቢያንስ በክብደት መቀነስዎ ሂደት መጀመሪያ ላይ ፡፡

አመጋገብዎን መከታተል በየቀኑ የሚመከሩትን ንጥረ-ምግቦች መቀበልዎን ለመቀጠል ይረዳዎታል ፡፡

አመጋገብዎ የምግብ ፍላጎትዎን የሚሸፍን መሆኑን ለማረጋገጥ ከኦንላይን አመጋገብ መጽሔት በተጨማሪ ለእርስዎ የሚስማማውን ዕለታዊ የካሎሪ መጠንን ለመገመት ከላይ ያለውን ዘዴ ይጠቀሙ ፡፡

ቁም ነገሩ

ወደ ረዥም ጊዜ ክብደት መቀነስ ሲመጣ ትዕግሥት ቁልፍ ነው ፡፡ ካሎሪዎን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲገድቡ ከሚያስፈልጉዎት ምግቦች መራቅ የተሻለ ነው ፡፡

በምትኩ በአመጋገብ ጥራት ላይ ያተኮሩ አመጋገቦችን ይምረጡ እና ዘላቂ የአኗኗር ለውጥ እንዲያደርጉ ያበረታቱዎታል።