13 ጤናማ የቁርስ ሀሳቦች

ይዘት

• የተረፈ ፍሪታታ
• ግራኖላ ቤሪ Parfait
• ጂሚ ዲን የካናዳ ቤከን ማር የስንዴ ሙፍንን ያስደስተዋል
• ሙሉ የስንዴ ቶስት ላይ የለውዝ ቅቤ እና ማር
• ጤናማ እህል እና ወተት
• አቮካዶ የፀሐይ መውጫ
• በሽታ የመከላከል አቅምን ከፍ የሚያደርግ ለስላሳ
• ኢነርጂን የሚያድስ ኦትሜል
• DIY የቁርስ አሞሌዎች
• የቤት ውስጥ ቁርስ ቡሪቶ
• የስታርባክስ ስፒናች፣ የተጠበሰ ቲማቲም፣ ፌታ እና እንቁላል ጥቅል
• የጃምባ ጁስ ሜዲትራኒያንYUM ™ ሳንድዊች
• ምርጥ የዱንኪን ዶናት ቁርስ
• በSHAPE.com ላይ ተጨማሪ፡-
• ግምገማ ለ

ጥሩ ቁርስ ክብደትን ለመቀነስ ፣ የአዕምሮ ሀይልን ለማሳደግ ፣ ኃይልን ለማሳደግ እና ለቀሪው ቀንዎ ጤናማ ቃና ለማዘጋጀት ይረዳዎታል-ስለዚህ በየቀኑ ጠዋት እንዲቆጠር ያድርጉት! የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ክሪስተን ኩፕልስ ኩፐር ፣ ኤም.ኤስ.ኤስ “እጅግ በጣም ጥሩ ቁርስ ብዙ የምግብ ቡድኖችን ይሰጣል ፣ በተለይም አብዛኛዎቹ አሜሪካውያን በቀን የመጀመሪያ ምግብ ውስጥ ካላካተቷቸው ያጥሏቸዋል” ብለዋል። ጤናማ ክብደት እንዲኖረን እና ቀኑን ሙሉ በትኩረት እንዲከታተሉ ከመርዳት በተጨማሪ ጤናማ ቁርስ አዘውትሮ መመገብ የስኳር በሽታን፣ የልብ ህመምን እና አንዳንድ የካንሰር አይነቶችን ለመከላከል እንደሚረዳ ጥናቶች ያሳያሉ ሲል ኩፐር ይናገራል።

ከጠዋት ምግብዎ ምርጡን እንዲያገኙ እርስዎን ለማገዝ ቀላል (ወይም በጉዞ ላይ ሊይዙት የሚችሉት) እና እስከ ምሳ ድረስ እርካታዎን እንደሚጠብቁ እርግጠኛ የሆኑትን ከፍተኛ-ዝቅተኛ-ካሎሪ ቁርስ ሀሳቦቻቸውን የአመጋገብ ባለሙያዎችን ጠይቀናል።

የተረፈ ፍሪታታ

እንቁላሎች በፕሮቲን የበለፀገ ቁርስ ቢሆኑም ፣ ሥራ በሚበዛበት ጠዋት ለመሥራት ሁልጊዜ ምቹ አይደሉም። ሜሪ ሃርትሌይ፣ MPH፣ በኒውዮርክ ከተማ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ፍርታታዎን ከምሽቱ (ወይም ቀን) በፊት እንዲያደርጉ ይመክራል።

“የእኔ ተወዳጅ በድንች እና በማንኛውም የበሰለ አትክልት የተሰራ ፍሪታታ ነው። ለ 30 ሰከንዶች ማይክሮዌቭ ውስጥ እዘጋዋለሁ ፣ ወይም በቀዝቃዛ እበላለሁ” ትላለች። በአንድ ቁራጭ ከ 200 ካሎሪ ባነሰ እጅግ በጣም ጤናማ ነው ፣ እና ቀኔ ከመጀመሩ በፊት አትክልቶችን በልቻለሁ! ” ይህንን ቀላል የአትክልት እና አይብ ፍሪታታ የምግብ አሰራር እንወዳለን!

ግራኖላ ቤሪ Parfait

ለ 228 ካሎሪ ብቻ ፣ ይህ የቤሪ ፓራፋይት 12.5 ግራም ፕሮቲን ፣ 3 ግራም ፋይበር ፣ ከሚመከረው ዕለታዊ የቫይታሚን ሲ መጠን 44 በመቶ እና 33 በመቶ የዕለታዊ የካልሲየም ፍላጎቶችዎን ይሰጥዎታል።

ሃርትሌይ “ይህ ትንሽ የምግብ አዘገጃጀት ለጠፋባቸው ካሎሪዎች በጣም ገንቢ ነው” ብለዋል። “እኔ ማታ ማታ አደርገዋለሁ ፣ ይሸፍኑ እና ያቀዘቅዙ ፣ እና ጠዋት ላይ ግራኖላ ለስላሳ እና የቀዘቀዙ የቤሪ ፍሬዎች ይቀልጣሉ።”

ለመሥራት: በአንድ ብርጭቆ ውስጥ, የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ሁለት ጊዜ ይለጥፉ: ቤሪ (1/4 ኩባያ የተከተፈ እንጆሪ እና ¼ ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪ - ትኩስ ትኩስ ሊሆን ይችላል), 6 አውንስ የቫኒላ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ እና 2 የሾርባ ማንኪያ ግራኖላ ( እና ከላይ ጥቂት ቤሪዎችን ጨርስ)።

ጂሚ ዲን የካናዳ ቤከን ማር የስንዴ ሙፍንን ያስደስተዋል

በከባድ ጠዋት ላይ ለማድረግ ቀላል (እና ለመብላት እንኳን ቀላል) የሆነ ነገር ይፈልጋሉ? የጂሚ ዲን ደስታን የካናዳ ቤከን ማር የስንዴ ሙፊን ይሞክሩ። የቀዘቀዘውን ሙፍ በማይክሮዌቭ ውስጥ አፍስሱ እና ቁርስዎ ከአምስት ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ ውስጥ ለመብላት ዝግጁ ይሆናል።

ሃርትሌይ “በካናዳ ቤከን ፣ በእንቁላል ነጮች እና በትንሽ አይብ የተሰራ ይህ ሳንድዊች ከሌሎች ሁሉ የበለጠ ጤናማ ነው” ብለዋል። በ 210 ካሎሪ ብቻ እና በ 4.5 ግራም ስብ ፣ ይህ ፈጣን እና ቀላል ቁርስ በሰዓታት እርካታ እና ጉልበት እንዲኖርዎት በ 15 ግራም ፕሮቲን ውስጥ ይጨመራል።

ሙሉ የስንዴ ቶስት ላይ የለውዝ ቅቤ እና ማር

ሃርትሊ “የተፈጥሮ እሾሃማ ቅቤ ወይም የአልሞንድ ቅቤን በጥራጥሬ ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ በትንሽ ማር ተሞልቻለሁ” ትላለች።"ከወፍራም ነፃ በሆነ አንድ ብርጭቆ ወተት ወርጄ፣ አንድ ፍሬ ያዝኩ እና ከበሩ ወጣሁ!" ይህ ሚዛናዊ እና ጠቃሚ ቁርስ (ወተት እና ፍራፍሬን ጨምሮ) ወደ 320 ካሎሪ ብቻ ነው።

ጤናማ እህል እና ወተት

ቁርስ በአንድ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ መምጣት አለበት ብለው የሚያስቡ ከሆነ ኩፐር ብልጥ እህልን ለመምረጥ የሚያግዙዎት ጥቂት ምክሮች አሉት በአንድ አገልግሎት ቢያንስ አምስት ግራም (ወይም ከዚያ በላይ) ፋይበር የያዘ የምርት ስም ይፈልጉ ፣ ግማሽ ኩባያ ስኪም ወይም ዝቅተኛ ይጨምሩ። የካልሲየም እና የፕሮቲን አቅርቦትን ወደ ጎድጓዳ ሳህንዎ ውስጥ ይቅቡት ፣ እና በፍራፍሬዎች ምግብ ውስጥ ይቅቡት (የቤሪ ፍሬዎች ወይም ሙዝ ከእህል ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳሉ) የምግብዎን የመሙላት ፋይበር ይዘት ከፍ ለማድረግ። እህል ከወደዳችሁ ነገር ግን ከሳህን ጋር ለመቀመጥ ጊዜ ከሌለህ ከረጢት አምጥተህ ከስድስት አውንስ ኮንቴነር እርጎ ጋር ብላው ስትል የስነ ምግብ ተመራማሪ አሚሊያ ዊንስሎው የመመገቢያ ቀላል አሰራር መስራች ነች።

አቮካዶ የፀሐይ መውጫ

ባህላዊ የቁርስ ምግቦች አድናቂ አይደሉም? ይህን ለማድረግ ቀላል እና የሚያነቃቃ የጠዋት ምግብን ይሞክሩ-የበሰለ አቮካዶን በግማሽ ይቁረጡ ፣ ከላጣው ውስጥ ይቅቡት ፣ ዘሩን ያስወግዱ ፣ የሚወዱትን ትኩስ ሳልሳ በዘሩ ምትክ ያስቀምጡ እና በትንሽ የባህር ጨው ይረጩ።

“ይህ የእርስዎ የተለመደው ቁርስ አይደለም ፣ ግን በቀን ውስጥ በኃይል እና ሙላት ለመኖር ለሚፈልጉ ፍጹም ነው። እና አቮካዶዎች ብዙ ስብ ቢኖራቸውም ፣ እሱ ለልብ ጤናማ የማይበሰብስ ስብ ነው ፣ እና እነሱ ናቸው ጥሩ የቫይታሚን ኬ ምንጭ፣ ለትክክለኛው የደም እና የአጥንት ተግባር ጠቃሚ የሆነ ቫይታሚን" ይላል ማርጋውዝ ጄ. ራትቡን፣ የተረጋገጠ የስነ-ምግብ ቴራፒ ባለሙያ እና ትክክለኛ ራስን ደህንነት መስራች ።

በሽታ የመከላከል አቅምን ከፍ የሚያደርግ ለስላሳ

ይህ ልስላሴ በሽታ የመከላከል አቅምን በሚያሳድጉ አንቲኦክሲደንትስ እና ብዙ ፋይበር የተሞላ ነው ፣ በተጨማሪም የቺያ ዘሮች ፕሮቲን ፣ ካልሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ፖታሲየም እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ይጨምራሉ።

ረትቡን “ይህ ልስላሴ ተፈጥሯዊ የኃይል ማንሻ እየሰጠዎት የበሽታ መከላከያዎን ከፍ ለማድረግ የሚጣፍጥ መንገድ ነው” ብለዋል።

ለመሥራት 1 ኩባያ እንጆሪዎችን ፣ 1 ኩባያ እንጆሪዎችን (ሬትቡን ለፀረ -ተባይ መድሃኒቶች ተጋላጭነትን ለመገደብ ኦርጋኒክ ቤሪዎችን መጠቀምን ይመክራል) ፣ ግማሽ ኩባያ አናናስ ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ የቺያ ዘሮች ፣ አምስት የሾርባ ሙሉ ሙሉ ማይል እርጎ (ወይም kefir) , እና ስድስት የሾርባ ማንኪያ የኮኮናት ውሃ በብሌንደር ውስጥ እና ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ቅልቅል. (ቀዝቃዛ ለማድረግ ከፈለጉ ጥቂት የበረዶ ኩቦችን ወደ ማቅለጫው ውስጥ ይጣሉት).

ኢነርጂን የሚያድስ ኦትሜል

ይህ ኃይልን የሚያጠናክር የምግብ አዘገጃጀት ጣፋጭ ፣ ገንቢ እና ለመሥራት ቀላል ነው ይላል ራቱቡን። “የተጨመረው የተልባ ዘይት ይህንን ቁርስ ጤናማ ልብን ፣ ቆዳን ፣ ፀጉርን እና ምስማርን ለማራመድ ፍጹም የሆነ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን እንዲጨምር ያደርጋል። ዘይቱ ከዓሳ ጋር ተዳምሮ እንዲሁ ሰውነትዎ ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ኃይልን ተፈጥሯዊ ጭማሪ ይሰጣል ፣ እና አጃ በጣም ጥሩ የቫይታሚን ኢ፣ ታይሚን፣ ኒያሲን፣ ሪቦፍላቪን፣ ካልሲየም እና ብረት ምንጭ ናቸው።

ለመሥራት: 1 ኩባያ የዱሮ አጃ እና 2 ኩባያ የሩዝ ወተት, የወተት ወተት ወይም ውሃን በድስት ውስጥ በማዋሃድ እና አፍልቶ ያመጣል. አልፎ አልፎ በማነሳሳት በመካከለኛ ሙቀት ላይ ለ 1 ደቂቃ ያህል ያብስሉ። ከሙቀት ያስወግዱ ፣ በ ¼ የሻይ ማንኪያ ቫኒላ ውስጥ ይጨምሩ (ረትቡን ሁሉንም ተፈጥሯዊ እና ኦርጋኒክ የምርት ስም መጠቀምን ይመክራል) ፣ አንዳንድ ቀረፋ እና ማር (ለመቅመስ) ይረጩ እና ከዚያ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ተልባ ዘይት ይጨምሩ።

DIY የቁርስ አሞሌዎች

በስኳር ሊጫኑ የሚችሉትን የተቀናጁ የቁርስ መጠጥ ቤቶችን ይዝለሉ እና የ Rathbunን ቀላል አሰራር ለእራስዎ ያድርጉት የቁርስ አሞሌዎች ይሞክሩ።

"እነዚህ መጠጥ ቤቶች በቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና 'ጥሩ' ቅባቶች የተሸከሙት የረሃብ ፍላጎትን ወደ መንገዱ የሚገታ፣ ጉልበት ይሰጡዎታል፣ የአንጎልን ጭጋግ የሚያፀዱ እና ቀንዎን ለማለፍ የሚረዱ ናቸው። ጤናማ የምግብ መፈጨትን ለማበረታታት የሚረዳ ፋይበር። በሳምንቱ ውስጥ የቁርስ አሞሌዎች በእጃችሁ እንዲኖሩ እሁድ እሁድ አንድ ክፍል እንዲሠሩ ሀሳብ አቀርባለሁ።

ለማድረግ - ¼ ፓውንድ የተቀቀለ ፣ የደረቁ ዱባዎች ፣ ¼ ፓውንድ የተምር ፣ ¼ ፓውንድ በለስ እና ¼ ፓውንድ ዘቢብ በምግብ ማቀነባበሪያ ውስጥ ያዋህዱ እና ይቀላቅሉ። በአንድ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ¼ ኩባያ ጥሬ ማር ፣ 3 የሾርባ ማንኪያ የሎሚ ጭማቂ ፣ 3 የሾርባ ተልባ ዘይት ፣ ½ ኩባያ የስንዴ ጀርም ፣ እና 1 የሾርባ ማንኪያ የተጠበሰ የብርቱካን ቅርጫት አንድ ላይ ይቀላቅሉ። በተዘጋጀው ፍራፍሬ ውስጥ ቅልቅል እና ቅልቅል. ድብልቁን በድስት እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ለአንድ ሰዓት ያህል ይቅሉት ፣ ከዚያ ወደ ባርዶች ይቁረጡ እና ያገልግሉ። (የምግብ አዘገጃጀት 12 አሞሌዎችን ያወጣል)። ሬስቶቡንም እንዳሉት አሞሌዎቹ በሳምንቱ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ማድረግ ይችላሉ።

የቤት ውስጥ ቁርስ ቡሪቶ

በጉዞ ላይ መብላት የሚችሉት ቁርስ ይፈልጋሉ? ተንቀሳቃሽ፣ በፕሮቲን የበለፀገ የቁርስ ቡሪቶን ሰብስብ። አንድ የእንፋሎት እንቁላል (አንድ እንቁላል በእንቁላል ውስጥ እና ማይክሮዌቭ ውስጥ ከ 45-60 ሰከንዶች ወይም ለስላሳ እስኪሆን ድረስ) ያዋህዱ ፣ ሁለት የሾርባ ማንኪያ የቼዳ አይብ ፣ እና ሁለት የሾርባ ማንኪያ ሳልሳ እና ወደ ሙሉ የስንዴ ጥብስ ውስጥ ይቅቡት ፣ ዊንስሎ። ጠዋት የእንቁላል አድናቂ አይደለህም? በምትኩ ቤሪቶዎን ጣፋጭ ያድርጉት-አንድ ሙሉ የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ በአንድ ሙሉ የስንዴ ጥብስ ላይ ያሰራጩ ፣ ከተቆረጡ ፖም ወይም ሙዝ ጋር ይሸፍኑ እና ወደ ባሪቶ ይንከባለሉ።

የስታርባክስ ስፒናች፣ የተጠበሰ ቲማቲም፣ ፌታ እና እንቁላል ጥቅል

ጠዋት ላይ የእርስዎን Starbucks ማግኘት አለቦት? ካሎሪ እና ስብ የተሸከሙ መጋገሪያዎቻቸውን እና ሞጫ-ማኪያቶቻቸውን ይዝለሉ እና የስፒናች ፣ የተጠበሰ ቲማቲም ፣ የፌታ እና የእንቁላል መጠቅለያ ዝቅተኛ ወፍራም ወተት ባለው ረዥም ቡና መጠቅለያ ያዝዙ ይላል ዊንስሎ። መጠቅለያው 270 ካሎሪዎችን ፣ 4 ግራም የሰባ ስብን ብቻ የያዘ ሲሆን 14 ግራም ፕሮቲን እና 8 ግራም የመሙላት ፋይበርን ይሰጣል።

የጃምባ ጁስ ሜዲትራኒያንYUM ™ ሳንድዊች

የጃምባ ጁስ ቁርስ ለመመገብ በጣም ጤናማ ቦታ ቢመስልም የምግብ ዝርዝሩ አሳሳች ሊሆን ይችላል። ራኒያ ባታይነህ፣ MPH፣ የስነ ምግብ ተመራማሪ እና የአሜሪካ የመብላት ስትራቴጂስት፣ "ለስላሳዎች ማታለል ይችላሉ፣ ይህም ብዙ ስኳር እና ካሎሪዎችን ሙሉ በሙሉ ያለ እርካታ ስሜት ይተውዎታል። ለብርሃን ምናሌው (ሰው ሰራሽ ጣፋጮችን የሚጠቀም) እስካልመረጡ ድረስ ፣ በጃምባ ጁስ ውስጥ የእርስዎ ምርጥ ምርጫ ሁል ጊዜ ወደ ትንሽ መሄድ እና የፕሮቲን ጭማሪን ማከል ነው።

የተሻለ ሆኖ ፣ የጠፍጣፋ ዳቦቸውን ሳንድዊች ፣ ሜዲትራኒያን ያሁምን ያዝዙ። 320 ለ 320 ካሎሪ ብቻ 13 ግራም የመሙላት ፕሮቲን (ከ 16 አውንስ ፣ 300 ካሎሪ እንጆሪ ሰርፍ ፈረሰኛ ስሞቶ 2 ግራም ፕሮቲን ብቻ አለው) ፣ እና እስከ ቀጣዩ ምግብዎ ድረስ እርስዎን የመጠበቅ እድሉ ሰፊ የሆነ ሳንድዊች ይላል ባታይነህ

ምርጥ የዱንኪን ዶናት ቁርስ

ዱንኪን ዶናትስ ወደ ሥራ በሚሄዱበት ጊዜ ወደ ቁርስ የሚሄዱበት ቦታ ነው? ጠዋት ላይ የደም ስኳር መበላሸት ወደሚያስከትለው ባዶ ካሎሪ ዶናት ለመሄድ እንኳን አያስቡ። ይልቁንም የእንቁላል ነጭ ቱርክ ሶሳጅ ዋቄ-አፕ መጠቅለያ ያዝዙ ፣ ባታነህ ይላል። ለ 150 ካሎሪዎች ፣ ይህ አጥጋቢ መጠቅለያ በ 11 ግራም ፕሮቲን ውስጥ ይጨመራል እና አሁንም ለወተት ላለው ትልቅ ቡና ብዙ የካሎሪ ክፍል ይተውልዎታል።

በSHAPE.com ላይ ተጨማሪ፡-

እንቁላል ለማብሰል 20 ፈጣን እና ቀላል መንገዶች

4 ለቀጣዩ ቁርስዎ አያድርጉ

የአመጋገብ ባለሙያዎች ለቁርስ ምን ይበሉ?

ግምገማ ለ