ክብደት ማንሳት ስንት ካሎሪዎች ያቃጥላሉ?

ይዘት

• ክብደትን የማንሳት ጥቅሞች
• ክብደት ማንሳት ስብን ያቃጥላል?
• ስለዚህ ፣ ክብደት ማንሳት ስንት ካሎሪዎች ያቃጥላሉ?
• ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ የሚነኩ የሰውነት ክብደትን የሚነኩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
• ክብደትን ማንሳት ብዙ ካሎሪዎችን እንዴት ማቃጠል እንደሚቻል
• ግምገማ ለ

ካሎሪዎችን ለማቃለል እና ስብን ለማቃጠል ሲፈልጉ ፣ ለካርዲዮ ማሽኖች ማሽነሪዎች (beeline) ያደርጋሉ? አስደንጋጭ - ይልቁንስ ወደ ባርቢል መምራት ይፈልጉ ይሆናል። ክብደትን በማንሳት ስንት ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ እና ከዚያ በኋላ ውሉ እዚህ አለ።

ክብደትን የማንሳት ጥቅሞች

ስለ ካሎሪዎች እንኳን ከመናገራችን በፊት፣ የጥንካሬ ስልጠና ለአጠቃላይ ጤና፣ አካል እና አእምሮ በርካታ የአጭር እና የረዥም ጊዜ ጥቅሞችን እንደሚሰጥ ማወቅ አለብህ።

ጥቂት ትኩረት የሚስቡ ጥቅሞች፡ ጠንካራ እና ጥቅጥቅ ያሉ አጥንቶች፣ የጡንቻዎች ብዛት እና ጥንካሬ መጨመር፣ ሜታቦሊዝምን ከፍ ማድረግ፣ የሰውነት ስብን መቀነስ፣ የመገጣጠሚያዎች መረጋጋት መጨመር፣ የተሻሻለ ጽናትና የልብና የደም ቧንቧ ጤንነት፣ የተሻለ የስራ ጥንካሬ (አስቡ፡ ሸቀጣ ሸቀጦችን መሸከም) እና የበለጠ በራስ መተማመን። አዎ ፣ ያ ነው ብዙ. (ተጨማሪ ያንብቡ - ክብደት ማንሳት ዋና ዋና ጥቅሞች)

ነገር ግን ብዙ ሰዎች ክብደትን በሚወስዱበት ጊዜ ጥቂት የተወሰኑ ግቦችን በአእምሯቸው ይይዛሉ -ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣ ጡንቻን ለመገንባት እና ሜታቦሊዝምን ለማሳደግ። (አሄም...15 ትራንስፎርሜሽን ክብደት ማንሳት እንድትጀምር የሚያነሳሱህ)

ክብደት ማንሳት ስብን ያቃጥላል?

ጡንቻን እንደሚገነባ አስቀድመው ያውቁ ይሆናል። ግን ተጨማሪ የምስራች አለ፡ ግባችሁ የሰውነት ስብን ማፍሰስ ከሆነ እና አሁን ያለዎት የካርዲዮ-ከባድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ካልቆረጠ የጥንካሬ ስልጠና አጠቃላይ ጨዋታን ሊቀይር ይችላል።

"ክብደት ማንሳት የጡንቻን እድገትን ያበረታታል እና የጡንቻን መጠን ይጨምራል" ይላሉ Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, Highland Fit Body Boot Camp አሰልጣኝ። "ብዙ ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ የሜታቦሊዝም (ወይም የኃይል ወጪዎች) ይጨምራል ምክንያቱም ጡንቻ በእረፍት ጊዜ ከስብ ይልቅ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል." ውጤቱ - በየቀኑ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ - የሰውነት ስብን ለማቃለል ቀላል ያደርገዋል።

በተጨማሪም ፣ ክብደት ማንሳት በከፍተኛ መጠን ስለሚጨምር እና ብዙ ኃይል ስለሚፈልግ ፣ ሰውነትዎ ከስፖርትዎ በኋላ ባሉት ሰዓታት ውስጥ ለማገገም ተጨማሪ ኦክስጅን ይፈልጋል ይላል ኮታራክ። እና ይህን ሁሉ ተጨማሪ ኦክስጅንን መጠቀሙ ምን ያስባል? ካሎሪዎችን ያቃጥላል. እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ይህ ከተቃጠለ በኋላ ያለው ውጤት ለ 24 እና ተጨማሪ ሰዓታት ሊቆይ ይችላል።

ከጤናማ አመጋገብ ጋር ሲደባለቅ ፣ ከክብደት ማንሳት (ሜታቦሊዝም) ማበልጸግ (እና ለመቆየት!) ዘንበል እንዲሉ ይረዳዎታል።በእርግጥ ፣ የክብደት ስልጠና ወንዶችም ሆኑ ሴቶች የሰውነት ስብጥርን ለማሻሻል (ከረጅም ጊዜ ጡንቻ ምን ያህል ስብ እንደሚኖራቸው) እንደሚረዳ ምርምር ከረጅም ጊዜ ጀምሮ አሳይቷል።

ስለዚህ ፣ ክብደት ማንሳት ስንት ካሎሪዎች ያቃጥላሉ?

ክብደትን ለማንሳት ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ የሚወሰነው ሰውነትዎ ምን ያህል እንደሚሰራ፣ ሳይንቲስቶች በ METs ወይም በሜታቦሊክ አቻዎች ይለካሉ። በእረፍት ጊዜ (ልክ Netflix ን ሲመለከቱ) ፣ ሰውነትዎ በ 1 ሜቲ ላይ እየሰራ ነው ፣ ይህም በሰዓት 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1 ካሎሪ ማቃጠል ነው። (ለ 150 ፓውንድ ሰው ፣ ያ ማለት 68 ካሎሪ ያህል በሰዓት ክብደት ማንሳት ተቃጠለ።)

ክብደትን በሚነሱበት ጊዜ ሰውነትዎ ከ 3 ሜቴዎች (ቀላል ጥረት ካደረጉ) እስከ 6 ሜትሮች (በእውነቱ መከለያዎን ካጠፉ) በማንኛውም ቦታ ይሠራል። ለ 150 ፓውንድ ሰው በሰዓት ከ 200 እስከ 400 ካሎሪ ነው። (የምስራች፡- ክብደትዎን፣ የተገመተውን የጥረት ደረጃ METs እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን በዚህ የመስመር ላይ ካልኩሌተር ውስጥ በማስገባት የተቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት መለካት ይችላሉ።)

በእርግጥ ፣ በኒው ዮርክ ከተማ በ Life Time SKY አሰልጣኝ የሆኑት አሌክሳንድራ ሱሊክ ፣ “ሁሉም ሰው የተለየ ነው” ይላል።

ምን ያህል ክብደት እንዳለዎት እና ምን ያህል ጡንቻ እንዳለዎት ጨምሮ በርካታ ምክንያቶች - ሁሉም ክብደት ማንሳት ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያቃጥሉ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ በ 30 ደቂቃ የክብደት መጠን አንድ ሰው ከአንድ ሰው በላይ ከ 100 ካሎሪ የበለጠ ወይም ያነሰ ሊያቃጥል ይችላል።

"በጥንካሬ-ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት የካሎሪዎን ማቃጠል ለመለካት አንዱ መንገድ የልብ ምትዎን የሚቆጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መከታተያ ማድረግ ነው" ይላል ኮታራክ። አብዛኛዎቹ መከታተያዎች የእርስዎን መቃጠል ለመገመት የእርስዎን የልብ ምት፣ ቁመት፣ ክብደት እና ዕድሜ ይጠቀማሉ። (ይመልከቱ -ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ለማሠልጠን የልብ ምት ቀጠናዎችን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል)

ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ የሚነኩ የሰውነት ክብደትን የሚነኩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ክብደትዎ እና የሰውነትዎ ስብጥር ወደ ጎን ፣ በእውነተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ በርካታ ተለዋዋጮች ክብደትን ማንሳት ምን ያህል ካሎሪዎች ላይ እንደሚነኩ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።

1. የእረፍት ክፍተቶች

እዚህ ምንም አያስገርምም ፣ ግን በስብስቦች መካከል በ Instagram በኩል በማሸብለል አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው ለምን ያህል ጊዜ ያጠፋሉ? ኮታራክ “ሰውነት በአነስተኛ የእረፍት ጊዜዎች ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላል ወይም በጭራሽ እረፍት የለውም” ይላል። (በስብስቦች መካከል ለምን ያህል ጊዜ ማረፍ እንዳለብዎት እነሆ።)

እንዴት? ዝቅተኛው የእረፍት ጊዜ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመቀጠል ሰውነትዎ ጠንክሮ መሥራት አለበት ማለት ነው። ለማገገም እና ለመሙላትም ጠንክሮ መሥራት ያስፈልገዋል በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ፣ ሁል ጊዜ ካሎሪዎችን ማቃጠል። እንደውም ሱሊክ እንደሚለው፣ የእረፍት ክፍተቶችን አለመከታተል ወይም በስብስብ መካከል ለረጅም ጊዜ ማረፍ - የጂምናዚየም ተጓዦች የካሎሪ ቃጠሎን ለመጨመር ሲፈልጉ ከሚያደርጉት ትልቅ ስህተት አንዱ ነው።

2. ምን ያህል ከባድ ያነሳሉ

ልክ እርስዎ ምን ያህል እንደሚያርፉ (ወይም አያርፉም) ፣ ምን ያህል ከባድ እንደሚያሳድጉዎት ክብደትዎን ከፍ የሚያደርጉትን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚነኩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አጠቃላይ ጥንካሬ ይወስናል። ለነገሩ ፣ በሠራችሁት መጠን ሰውነትዎ የበለጠ ያሽከረክራል።

ኮታራክ “መካከለኛ ክብደቶች ብዙውን ጊዜ የካሎሪ ማቃጠልን ከፍ ለማድረግ ያገለግላሉ” ብለዋል። ነገር ግን ለጥቂት ድግግሞሽ ከባድ ክብደትን ማንሳት ብዙ ኃይል እና ጉልበት ይጠይቃል ፣ እንዲሁም ከፍተኛ የካሎሪ ማቃጠል ያስከትላል። ትክክለኛውን ቅርፅ እየጠበቁ በሚችሉት በጣም ከባድ ክብደት በመጠቀም ወደ 10 ድግግሞሽ ወይም ከዚያ ባነሱ ስብስቦች ላይ ያተኩሩ። (እዚህ ተጨማሪ ያንብቡ - ከባድ ክብደትን ለማንሳት የጀማሪው መመሪያ)

3. የትኞቹን ጡንቻዎች ይጠቀማሉ

የቢስፕስ ኩርባዎችን ማድረግ ስኩዊቶችን ያህል ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ብለው ያስቡ? በጣም ብዙ አይደለም. ኮትራክ እንዲህ ይላል - “በማንሳት ክፍለ -ጊዜ ውስጥ ብዙ ጡንቻዎች ሲቀጠሩ እና ብዙ የጡንቻ ቡድኖች ፣ ክብደትን ከፍ የሚያደርጉ ካሎሪዎች የበለጠ ያቃጥሉዎታል።

ትልልቅ ጡንቻዎችዎን የሚጠቀሙ መልመጃዎች (ያስቡበት-ጀርባዎ እና እግሮችዎ) እና በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን (እንደ የሞት ማንሳት ወይም መንሸራተቻ-ማተሚያዎች ያሉ) የሚሠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የበለጠ ኃይል ይጠይቃሉ ስለሆነም ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። (ፒ.ኤስ. በተጨማሪም የተዋሃዱ ልምምዶችን ማድረግ አለብዎት ከዚህ በፊት የበለጠ የታለሙ መልመጃዎችን ማድረግ።)

4. እርስዎ የሚያደርጉት የሥራ ዓይነት

ምንም እንኳን ብዙ የቡት ካምፕ ወይም የ HIIT- ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርቶች ክብደቶችን ቢያካትቱም ፣ ሰውነትዎ በቀጥታ ከፍ ወዳለ የክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በተለየ መልኩ ለእነሱ ምላሽ ይሰጣል።

" cardioን ያካተተ የቡት ካምፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል፣ ይህም አጠቃላይ የካሎሪ ማቃጠልዎን ይጨምራል" ሲል ኮታራክ ገልጿል። በዚህ ፈጣን ፍጥነት እና ከፍተኛ ጥንካሬ መስራት—ምንም እንኳን ከካርዲዮ-ነጻ ክፍለ ጊዜ ይልቅ ቀላል ክብደቶችን እየተጠቀሙ ቢሆንም—ሰውነትዎ ለማገገም ከስልጠና በኋላ ካሎሪዎችን ማቃጠሉን ያረጋግጣል። (ይህ ከHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከበርካታ ጥቅሞች ውስጥ አንዱ ነው።)

ልብ ይበሉ ፣ እነዚህ ዓይነቶች ክፍሎች በተለምዶ ቀላል ክብደቶችን ስለሚጠቀሙ ፣ ጥንካሬን ወይም የጡንቻን ብዛት በፍጥነት እንዲገነቡ አይረዱዎትም ብለዋል ሱሊክ። ስለዚህ እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በእርግጠኝነት ለማቃጠል ይረዳሉሁሉምበአጭር ጊዜ ውስጥ ያሉት ካሎሪዎች፣ የሰውነትዎን ዕለታዊ የካሎሪ-ማቃጠል መነሻ መስመር (በጡንቻ ብዛት በመጨመር) እንደ እውነተኛ የጥንካሬ ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ያን ያህል አያደርጉም።

ክብደትን ማንሳት ብዙ ካሎሪዎችን እንዴት ማቃጠል እንደሚቻል

እነዚህን ሁሉ ነገሮች ግምት ውስጥ በማስገባት የሚቀጥለውን የክብደት ማንሳት ሰሽ በቀላሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ግብ ከሆነ።

ከኮታራክ ጥቆማዎች ጥቂቶቹ -

• በአንድ ጊዜ 10 ወይም ከዚያ ያነሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጥራት ያለው ድግግሞሽ ማከናወን እንዲችሉ በቂ ክብደት ያለው ክብደት ይጠቀሙ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንደ የሞት ማንሳት ወይም መጎተት ባሉ ድብልቅ ወይም በጠቅላላው የሰውነት ልምምዶች ላይ ያተኩሩ
• ከማረፍዎ በፊት ሁለት የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ወደ ፊት ወደ ኋላ የሚያከናውኑባቸውን ሱፐሮች ያካተቱ
• የስዋፕ ማሽን ለቋሚ ልምምዶች ይንቀሳቀሳል (ሚዛናዊ እንቅስቃሴዎች ዋናውን እና ሌሎች ብዙ ጡንቻዎችን በመላው ሰውነትዎ ላይ እንዲያነቃቁ ይጠይቃል!)

ግምገማ ለ