በእውነቱ በእንቅልፍዎ ላይ መገኘት ይችላሉ?

ይዘት

• በመጀመሪያ፣ የእንቅልፍ ዕዳ ምንድን ነው፣ በትክክል?
• ስለዚህ በእንቅልፍ ላይ መገኘት ይችላሉ?
• በእንቅልፍ ላይ ለመያዝ በጣም ጥሩው መንገድ
• ግምገማ ለ

በእርግጥ ፣ የሌሊት እረፍት አስፈላጊነት ያውቃሉ (የተጠናከረ የበሽታ መከላከያ ስርዓት ፣ የተሻለ ስሜት ፣ የተሻሻለ ማህደረ ትውስታ ፣ ዝርዝሩ ይቀጥላል)። ነገር ግን በእውነቱ የተመከረውን ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት ማስቆጠር ብዙውን ጊዜ እንደ ቧንቧ ሕልም ሊመስል ይችላል ፣ በተለይም ቢንጋንግ ብሪጅተን በጠዋቱ ሰአታት ውስጥ በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል። እና የመኝታ ጊዜዎ ምን መሆን እንዳለበት ሰዓቱ ሲያልፍ ሲመለከቱ ፣ ለራስዎ ያስባሉ ፣ ’ኧረ በቃ ቅዳሜና እሁድ አርፍጄ እተኛለሁ እና ያኔ አስተካክላለሁ።

እንደ አለመታደል ሆኖ፣ የጠፋ እንቅልፍን ማካካስ - ወይም ባለሙያዎች “የእንቅልፍ እዳ” ብለው የሰየሙት - ያን ያህል ቀላል አይደለም። ስለዚህ ፣ ሁሉም ሰው የሚገርመው ጥያቄ - በእውነቱ እንቅልፍ መተኛት ይችላሉ? ከፊት ፣ መልሱ ፣ በባለሙያዎች እና ምርምር መሠረት።

በመጀመሪያ፣ የእንቅልፍ ዕዳ ምንድን ነው፣ በትክክል?

በተጨማሪም የእንቅልፍ እጥረት በመባል የሚታወቀው፣ “የእንቅልፍ እዳ የተጠራቀመ የእንቅልፍ ፍላጎት ነው” ሲሉ ሜሬዲት ብሮደሪክ፣ ኤም.ዲ.፣ የእንቅልፍ ባለሙያ እና የሳውንድ እንቅልፍ ጉሩ መስራች ይናገራሉ። መንስኤው የኔትፍሊክስ በጣም ብዙ ዘግይቶ ምሽቶች ወይም እንደ የእንቅልፍ ጭንቀት ያለ ሁኔታ ፣ የእንቅልፍ ዕዳ አንድ ሰው በሚያስፈልገው የእንቅልፍ መጠን እና በእውነቱ በሚያገኘው መጠን መካከል ያለው ልዩነት ነው። ለምሳሌ፣ ሰውነትዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማው እና እንዲሰራ በአዳር ስምንት ሰአት መተኛት ቢፈልግ፣ነገር ግን ስድስት ብቻ ካገኘህ፣የሁለት ሰአት የእንቅልፍ እዳ አከማችታሃል ይላል ስሊፕ ፋውንዴሽን። (ተዛማጅ፡- ካልሲዎ ለብሰው መተኛት አለብዎት?)

ባጠፉት ሹትዬ በእያንዳንዱ ምሽት ፣ ያመለጡትን የእንቅልፍ ሰዓታት ድምር ያንፀባርቃል ፣ የእንቅልፍ ዕዳዎ ይከማቻል። እና በተከማቹት የበለጠ የእንቅልፍ ዕዳ ፣ እንደ እንቅልፍ ማጣት እና ከእሱ ጋር ሊመጡ የሚችሉ የአእምሮ እና የአካል መዘዞችን የመሳሰሉ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶችን የመጋለጥ እድሉ ሰፊ ነው (ከተባባሰ ትኩረትን ፣ ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ወደ የስኳር እና የልብ አደጋን ይጨምራል) በሽታ).

በአንሶላዎቹ መካከል ያለውን አንድ ምሽት ችላ ከተባሉ በኋላ (አጣዳፊ እንቅልፍ ማጣት) ለሚከተሉት አንድ ወይም ሁለት ምሽቶች ተጨማሪ ሰዓት ወይም ሁለት የዓይን ዐይን በማግኘት የእንቅልፍ ዕዳን ቀስ በቀስ መክፈል ይቻላል ። ነገር ግን ሥር የሰደደ የእንቅልፍ እጦት (በሌሊት ከተመከረው ዝቅተኛ የሰባት ሰአታት እንቅልፍ ረዘም ላለ ጊዜ እንደማግኘት ይገለጻል) ለማከም በጣም ከባድ ነው።

ስለዚህ በእንቅልፍ ላይ መገኘት ይችላሉ?

"በአጭር ጊዜ አዎ" ይላል ዶክተር ብሮደሪክ። በረጅም ጊዜ ውስጥ ፣ እሱ የሚወሰን ነው ፣ እና ሙሉ በሙሉ ማገገም ሁልጊዜ አይቻልም።

ትርጉም ፣ በቅርብ ጊዜ የእንቅልፍ ዕዳዎን በቴክኒካዊ ሁኔታ መክፈል ይችላሉ ፣ ግን ለጥቂት ወራት ወይም ለአንድ ዓመት ያህል በሹትዬ ላይ ከወደቁ ፣ እነዚያን የጠፉትን የዚዚዎችን ሁሉ ለመያዝ አይችሉም። ስለዚህ፣ አዎ፣ ሐሙስ ወይም አርብ እረፍት ከሌለው ምሽት በኋላ ቅዳሜ ጥዋት መተኛት በቅርቡ የጠፋውን እንቅልፍ ለማግኘት ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል። እና ለሳምንቱ መጨረሻ እንቅልፍም ተመሳሳይ ነው፡ ፈጣን ከ10 እስከ 30 ደቂቃ ያለው አሸልብ መንፈስን የሚያድስ ሲሆን ረዘም ያለ የሰዓታት እንቅልፍ በተለይ የጠፋ እንቅልፍን ለማገገም ይረዳል። ጭንቅላትህ ተነሳ፡ ግን እንቅልፍህ በረዘመ ቁጥር ግርዶሽ እየተሰማህ የመንቃት እድሉ ይጨምራል ይላል Sleep.org። (የተዛመደ፡ ይህ ለጥሩ እንቅልፍ ምርጡ የእንቅልፍ ርዝመት ነው)

ይህንን በጠረጴዛዎ ላይ ለመተኛት ወይም ቅዳሜን ለመተኛት እንደ ሰበብ ከመጠቀምዎ በፊት፣ እንቅልፍ ሲያጥሩ ጥቂት የዘፈቀደ ሲስታዎች የተሳሳተ የማገገም ስሜት ሊሰጡ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ። በርግጥ ፣ ከእንቅልፉ ሲነቁ ትንሽ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን የተከማቸ የእንቅልፍ ማጣት ወይም ዕዳ ለመክፈል ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል። ከጠፉ እንቅልፍ ከአንድ ሰዓት ብቻ ለማገገም እስከ አራት ቀናት (!!) ሊወስድ እንደሚችል ጥናቶች ያሳያሉ።

እና ያ ማለት፣ የጠፋ እንቅልፍን ለማካካስ ሲሞክሩ በጥንቃቄ ይቀጥሉ። ዶ/ር ብሮደሪክ "በቅዳሜና እሁድን ማግኝት ሁለት አፍ ያለው ጎራዴ ነው" ብለዋል። "የእንቅልፍ እዳ ለመሙላት ሊረዳ ይችላል, ነገር ግን ሰውዬው በኋላ በመተኛት ከተያዘ, ከዚያም "ማህበራዊ ጄትላግ" የሚባል ሁለተኛ ደረጃ ችግር ይፈጥራሉ. እኛ ማኅበራዊ ጄትላግ የምንለው የሰውነት ሰርካዲያን ሪትም (የእንቅልፍ መነቃቃት ዑደትን የሚቆጣጠረው የሰውነትዎ ውስጣዊ ሰዓት) እየተቀየረ ከጉዞ ጄት ላግ ጋር ስለሚመሳሰል ነው።ይህ የእንቅልፍ ጥራትን ስለሚያሳጣው ጥሩው መፍትሔ ትክክለኛውን ማግኘት ነው። በእያንዳንዱ ምሽት የእንቅልፍ መጠን."

በእንቅልፍ ላይ ለመያዝ በጣም ጥሩው መንገድ

በእርግጥ በእያንዳንዱ ምሽት የሚመከረው መጠን መመዝገቡ ከመከናወኑ የበለጠ ቀላል ነው ፣ ለዚህም ነው ዶ / ር ብሮዴሪክ አንድ ትንሽ የእንቅልፍ ዕዳ ካከማቹ በኋላ እንቅልፍን በተሻለ ሁኔታ ለመያዝ ውጤታማ የእንቅልፍ መቀስቀሻ መርሃ ግብር መፍጠርን የሚመክሩት። "የተመጣጠነ የእንቅልፍ ማነቃቂያ መርሃ ግብር ለመፍጠር መሰረታዊው የመጀመሪያው እርምጃ (የመተኛት ጊዜ እና የመነቃቃት ጊዜ እንደሆነ የሚወስን ንድፍ) በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ከአልጋ መውጣት ነው" ትላለች. "ስለዚያ ተግሣጽ ከተሰጠህ እናት ተፈጥሮ ብዙ ሌሎች እርምጃዎችን ወደ ቦታው እንድትገባ ታደርጋለች."

ትርጉም፡ የማያቋርጥ የእንቅልፍ መነቃቃት መርሃ ግብር በመከተል፣ ሰውነትዎ እና አእምሮዎ ማህበራዊ እና አካባቢያዊ ምልክቶችን እንዲከተሉ (የፀሀይ ብርሀን) እንዲያሰልጥኑ (ወይም በእንቅልፍ እዳ ጊዜ እንደገና እንዲያሰለጥኑ) እየረዱ ነው፣ እና በተራው ደግሞ አስፈላጊውን ውጤት ያስመዘገቡ። የቅርብ ጊዜውን የእንቅልፍ ዕዳ ለማካካስ እና ለወደፊቱ ተጨማሪ መከማቸትን ለመከላከል በእያንዳንዱ ሌሊት የእንቅልፍ መጠን። እና ስለዚህ (በተስፋ) የእንቅልፍ ዕዳን ጉዳይ ማስወገድ እና እንቅልፍን ሙሉ በሙሉ ማግኘት.

የሌሊት ሹትዎን ከፍ ለማድረግ የሚረዳዎት ሌሎች መንገዶች እዚህ አሉ ፣ እና በተራው ፣ የእንቅልፍ ዕዳ ከከፈሉ በኋላ ሰውነትዎን ወደ መነሻ መስመር ለማምጣት ይረዳሉ።

ዘና ያለ ስሜት ይፈጥራል። ለመተኛት እና ለመተኛት ምቹ የሆነ የተረጋጋ የመኝታ ክፍልን መፍጠር ጤናማ የእንቅልፍ ንፅህና ቁልፍ አካል ሲሆን ይህም ሌሊትና ሌሊት ጥራት ያለው እረፍት ማድረግ ያስችላል። እንዴት እንደሆነ እነሆ፡ የሙቀት መጠኑን ያቀዘቅዙ፣ ጫጫታ እና ብርሃን ይቀንሱ (ይህ ከመሳሪያዎች የሚመጡ ሰማያዊ ብርሃንን ያካትታል!) እና እንደ ገላ መታጠብ፣ መጽሃፍ ማንበብ ወይም ከመተኛቱ በፊት ዘና ለማለት ለመርዳት ማሰላሰል ባሉ ጸጥታ ተግባራት ውስጥ ይሳተፉ። (የተዛመደ፡ ይህ የመኝታ ጊዜ የዕለት ተዕለት ተግባር ዮጋን ለእንቅልፍ ይጠቀማል ስለዚህ የበለጠ እረፍት የሰፈነበት ሌሊት እንዲኖርዎት)

ሰውነትዎን በ reg ላይ ለማንቀሳቀስ ያስታውሱ. መሥራት ለሰውነትዎ እና ለአእምሮዎ ጥሩ ነው - እና ጥሩ እንቅልፍ እንዲወስዱም ሊረዳዎት ይችላል። እንደ እውነቱ ከሆነ ምርምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ማዘዣ የእንቅልፍ መድሃኒቶች ያህል ውጤታማ ሊሆን እንደሚችል ክሊቭላንድ ክሊኒክ ገል accordingል። ያደክምህ ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭንቀትን እና ጭንቀትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማስታገስ ይችላል - ብዙውን ጊዜ በሹትዬ ላይ ጥፋት የሚያስከትሉ ሁለት ነገሮች። ለጠዋት ወይም ከሰአት በኋላ ከፍተኛ ኃይለኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማዳን እና የማታ ስፖርተኛ ከሆንክ ዮጋ፣መራመድ ወይም ብስክሌት መንዳት መርጠህ ቀኑን ሙሉ ዘግይተህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንቅልፍ የመተኛትን አቅም ስለሚጎዳው ነው ይላል እንቅልፍ። የመድኃኒት ሳይኮሎጂስት ሚሼል Drerup, PsyD. ድሬፕ ከምሳ በኋላ ካፌይን ከመጠጣት፣ ከመጠን በላይ የበዛ እራት ከመብላት እና ከመተኛቱ በፊት አልኮልን ከመጠጣት ይቆጠባል። (የተዛመደ፡ ህይወትህን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን ሊለውጥ የሚችል የእንቅልፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግንኙነት)

ዶክተርዎን ያነጋግሩ። አሁንም በቂ የሆነ ሹትዬ በሌሊት ለማግኘት እና የእንቅልፍ ዕዳ በማከማቸት እራስዎን የሚታገሉ ከሆነ ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ። የእርስዎ GP ወይም የእንቅልፍ ስፔሻሊስት የእንቅልፍዎን ትግል መንስኤ ምን እንደሆነ እና እርስዎ የሚፈልጉትን ዕረፍት ለማግኘት የተሻሉ መፍትሄዎችን ለመወሰን ይረዳሉ።

ግምገማ ለ