ፋንዲሻ ካርቦሃይድሬት አለው?

ይዘት

• አጠቃላይ እይታ
• በአንድ አገልግሎት ስንት ካርቦሃይድሬት?
• ፋይበር በፖፖን ውስጥ
• ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች እና ፈንዲሻ
• ፋንዲርን ጤናማ አድርጎ መጠበቅ
• በቤት ውስጥ የሚሰራ ማይክሮዌቭ ፋንዲሻ
• በቤት ውስጥ የሚሰራ ምድጃ ከላይ ፋንዲሻ
• ተይዞ መውሰድ

አጠቃላይ እይታ

የፊልም ቲያትሮች ተወዳጅ እንዲሆኑ ከማድረጉ በፊት ፓንኮርን ለዘመናት እንደ መክሰስ ተደስተዋል ፡፡ እንደ እድል ሆኖ ፣ በአየር የተሞላ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብለህ መብላት እና በአንጻራዊ ሁኔታ ጥቂት ካሎሪዎችን መመገብ ትችላለህ ፡፡

ምክንያቱም አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው በመሆኑ ብዙ አመጋቢዎች ፈንዲሻ እንዲሁ በካርቦሃይድሬት ውስጥ አነስተኛ እንደሆነ ያምናሉ። ግን ይህ ከእውነት የራቀ ነው ፡፡ በፖፖ በቆሎ ውስጥ የሚገኙት አብዛኛዎቹ ካሎሪዎች የሚመጡት ከካርቦሃይድሬት ነው ፡፡ ከሁሉም በላይ በቆሎ ሙሉ እህል ነው።

በካርብ የበለጸጉ ምግቦች ለእርስዎ የግድ መጥፎ አይደሉም ፡፡ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ እንኳን ሳይወጡ ጥቂት እፍኝ እፍኝ ፋንዲሻዎችን መደሰት ይችላሉ ፡፡ ዋናው ነገር ለአገልግሎት መጠኑ ከፍተኛ ትኩረት በመስጠት የተጨመረ ዘይት ፣ ቅቤ እና ጨው መቀነስ ነው ፡፡

በአንድ አገልግሎት ስንት ካርቦሃይድሬት?

ካርቦሃይድሬት (ለካርቦሃይድሬት አጭር ነው) ሰውነትዎ ኃይልን ለመፍጠር የሚጠቀሙባቸው macronutrients ናቸው ፡፡ ሰውነትዎ በትክክል እንዲሠራ ካርቦሃይድሬት ይፈልጋል ፡፡ ትክክለኛዎቹን ዓይነቶች እስከጠቀሙ ድረስ ካርቦሃይድሬቶች ለእርስዎ መጥፎ አይደሉም ፡፡

እንደ ጣፋጮች እና ነጭ ዳቦዎች ያሉ ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትም እንዲሁ ካርቦሃይድሬት ናቸው ፣ ግን እነሱ በካሎሪ የተሞሉ እና ዝቅተኛ የአመጋገብ ዋጋ አላቸው። አብዛኛው የካርቦሃይድሬትዎ ክፍል ከፍራፍሬዎች ፣ ከአትክልቶች እና ሙሉ እህሎች መሆን አለበት ፡፡ ፓንፎርን እንደ ሙሉ የእህል ምግብ ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡

በአንድ የፖፖ በቆሎ አገልግሎት ውስጥ 30 ግራም ካርቦሃይድሬት አለ ፡፡ አንድ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅዓት (4 4) ” በአየር የተሞላ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብላ (ፓውደር) ከ 120 እስከ 150 ካሎሪ ይይዛል ፡፡

ሰውነትዎ የሚፈልገው ትክክለኛ የካርቦሃይድሬት መጠን እንደ ዕድሜዎ ፣ እንደ እንቅስቃሴዎ መጠን እና እንደ አጠቃላይ ጤናዎ ይለያያል።

ማዮ ክሊኒክ በየቀኑ ከ 45 እስከ 65 በመቶ ከሚሆኑት ካሎሪዎች የሚመጡት ከካርቦሃይድሬት መሆኑን ይመክራል ፡፡ ያ በቀን ከ 2,000 ካሎሪ ምግብ ላይ ላለ አንድ ሰው በቀን ከ 225 እስከ 325 ግራም ካርቦሃይድሬት ጋር እኩል ነው ፡፡

በአንድ አገልግሎት በ 30 ካርቦሃይድሬት ላይ ፋንዲሻ በየቀኑ ከሚመደበው የካርቦሃይድሬት መጠን መካከል ከ 9 እስከ 13 በመቶውን ብቻ ነው የሚጠቀመው ፡፡በሌላ አገላለጽ አንድ የፖፕ ኮርን አገልግሎት መስጠት የዕለት ተዕለት ገደብዎን ሊያስቆጥርዎ እንኳን አይቀርብም ፡፡

ፋይበር በፖፖን ውስጥ

ፋይበር ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ነው። ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች እንደ ተስተካከለ ስኳር ከመሳሰሉት ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ያነሰ ሂደት ያላቸው እና በዝግታ የሚፈጩ ናቸው ፡፡ ፋይበር የአንጀት መደበኛነትን የሚያበረታታ ሲሆን ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡

ክብደትዎን እንዲጠብቁ ሊረዳዎ ይችላል ፣ እና ዓይነት 2 የስኳር እና የልብ እና የደም ቧንቧ ጉዳዮችን እንኳን ሊከላከል ይችላል ፡፡ በረጅም ጊዜ ጤና ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡

አንድ የፖፖ በቆሎ አገልግሎት ወደ 6 ግራም ፋይበር ይይዛል ፡፡ ለማጣቀሻ ዕድሜያቸው ከ 50 ዓመት በታች የሆኑ ወንዶች በየቀኑ 38 ግራም ፋይበር መመገብ አለባቸው እንዲሁም ከ 50 ዓመት በታች ያሉ ሴቶች 25 ግራም ሊኖራቸው ይገባል ፡፡ ዕድሜዎ ከ 50 ዓመት በላይ ከሆነ ወንድ ከሆንክ በየቀኑ 30 ግራም ያህል መብላት አለብህ ፣ ሴት ከሆንክ ደግሞ 21 ግራም ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች እና ፈንዲሻ

በመጠኑ አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ብዙውን ጊዜ በየቀኑ ከ 100 እስከ 150 ግራም ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ ፡፡ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ አሁንም አንድ የፖፖን በማገልገል መደሰት ይችላሉ። የፋይበር ይዘቱ ሙሉ ሆኖ እንዲኖርዎት ይረዳዎታል እንዲሁም መጠኑ ለኬክ እና ለኩኪዎች ፍላጎት እንዳትሰጥ ያደርግ ይሆናል ፡፡

እንደ መክሰስዎ ፋንዲሻ ለመብላት ከመረጡ ለዚያ ቀን ሌሎች የካርቦሃይድሬት ምንጮችን መቀነስ ሊኖርብዎት ይችላል ፡፡

ፋንዲሻ ትንሽ ፕሮቲን እና በጣም ጥቂት ቪታሚኖች እና ማዕድናት ብቻ ስላለው በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ምግብ ላይ እንደ መደበኛ መክሰስ በጣም ጥበቡ ምርጫ ላይሆን ይችላል ፣ ግን በእርግጥ አልፎ አልፎ ሊደሰቱ ይችላሉ ፡፡

ፋንዲርን ጤናማ አድርጎ መጠበቅ

በቅቤው ላይ ማፍሰስ ወይም ብዙ ጨው በመጨመር የፖፖን ጤናማ ጥቅሞችን ይሰርዛል ፡፡

ለምሳሌ የፊልም ቲያትር ፋንዲሻ በጣም ከፍተኛ መጠን ያላቸው ጤናማ ያልሆኑ የተመጣጠኑ ወይም ትራንስ ቅባቶችን እና ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛል ፡፡ ይህንን የፖፖን ዘይቤን ወደ ያልተለመደ ሕክምና ይገድቡ ወይም ትንሽ ድርሻ ለጓደኛዎ ለማጋራት ያስቡ ፡፡

የፓንፎርን የጤና ጥቅም ለማግኘት በቤትዎ ውስጥ የራስዎን ፍሬዎች ለማብቀል ይሞክሩ ፡፡ በማይክሮዌቭ ውስጥ ብቅ ካሉ ብቅ እንዲል ለማድረግ ማንኛውንም ዘይት ወይም ቅቤ መጠቀም አያስፈልግዎትም ፡፡

በቤት ውስጥ ምግብ በማብሰል በፖፖን ውስጥ የካርቦን ብዛት መቀነስ አይችሉም ፣ ግን የስብ ፣ የሶዲየም እና የካሎሪ መጠንን በተሻለ ሁኔታ ይቆጣጠራሉ ፡፡

በቤት ውስጥ የሚሰራ ማይክሮዌቭ ፋንዲሻ

በቤት ውስጥ የተሰራ ማይክሮዌቭ ፖፖን ለማዘጋጀት ማይክሮዌቭ-አስተማማኝ ሳህን በተነጠፈ የምግብ ሽፋን ያስፈልግዎታል ፡፡

• ሳህኑ ውስጥ 1/3 ኩባያ የፓፖን ፍሬዎችን በሳጥኑ ውስጥ ያስቀምጡ እና በተሸፈነው ሽፋን ይሸፍኑ ፡፡
• ለጥቂት ደቂቃዎች ማይክሮዌቭ ወይም በመስማት ብቅ ባሉት መካከል ጥቂት ሰከንዶች እስኪኖሩ ድረስ ፡፡
• ጎድጓዳ ሳህኑን ከማይክሮዌቭ ውስጥ ለማውጣት የምድጃ ጓንቶች ወይም ሞቃት ንጣፎችን ይጠቀሙ ፣ ምክንያቱም በጣም ሞቃት ስለሚሆን ፡፡

በቤት ውስጥ የሚሰራ ምድጃ ከላይ ፋንዲሻ

ሌላው አማራጭ ደግሞ በምድጃው አናት ላይ የፓፖን ፍሬዎችን ማብሰል ነው ፡፡ አንድ ዓይነት ከፍተኛ የጭስ ማውጫ ዘይት ያስፈልግዎታል ፣ ግን የሚጠቀሙትን የዘይት መጠን እና ዓይነት መቆጣጠር ይችላሉ ፡፡

• በ 3 ኩንታል ድስት ውስጥ ከ 2 እስከ 3 የሾርባ ማንኪያ ዘይት (ኮኮናት ፣ ኦቾሎኒ ወይም የካኖላ ዘይት በተሻለ ሁኔታ ይሠራል) ፡፡
• በመድሃው ውስጥ 1/3 ኩባያ የፓፖን ፍሬዎችን አኑረው በክዳኑ ይሸፍኑ ፡፡
• ድስቱን በማቃጠል እና በቃጠሎው ላይ በቀስታ ወደኋላ እና ወደኋላ ማንቀሳቀስ ፡፡
• ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ እያለ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ከቀዘቀዘ በኋላ ድስቱን ከእሳት ላይ ያውጡት እና ፋንዲሻውን ወደ ሰፊ ጎድጓዳ ውስጥ በጥንቃቄ ይጣሉት ፡፡
• ለመብላት ጨው ይጨምሩ (እና በመጠን) ፡፡ ሌሎች ጤናማ ጣዕም አማራጮችን ያጨሱ ፓፕሪካ ፣ አልሚ እርሾ ፣ ቃሪያ ፣ በርበሬ ፣ ካሪ ዱቄት ፣ ቀረፋ ፣ አዝሙድ እና የተጠበሰ አይብ ይገኙበታል ፡፡

እነዚህ የምግብ አዘገጃጀቶች ወደ 8 ኩባያ ኩባያዎችን ወይም 2 የፓፖዎችን አገልግሎት ይሰጣሉ ፡፡

ተይዞ መውሰድ

ፖፖን ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፣ ግን ይህ የግድ መጥፎ ነገር አይደለም። በፖፖ ውስጥ ከሚገኙት ካርቦሃይድሬቶች ውስጥ አንድ አምስተኛው በአመጋገብ ፋይበር ውስጥ ያሉ ሲሆን ለጠቅላላ ጤናዎ ጥሩ ነው ፡፡ ፖፕ ኮርን ከፍተኛ መጠን ያለው ዝቅተኛ-ካሎሪ ሙሉ እህል ጥሩ ምሳሌ ነው ፡፡ በትክክል ከተቀቀለ ጤናማ ምግብ ይሠራል ፡፡

ለማንኛውም አመጋገብ በጣም ብልህ የሆነው አቀራረብ እንደ ካርቦሃይድሬት ያሉ ሙሉ የምግብ ቡድኖችን አያስወግድም ፡፡ በምትኩ እንደ ሙሉ እህሎች እና ትኩስ ምርቶች ያሉ ጤናማ ካርቦሃይድሬትን መመገብዎን ያረጋግጡ ፡፡ ከስኳር እና ከተቀነባበረ እህል የሚመገቡትን የካርቦሃይድሬት መጠን ይገድቡ።

እንደ “ዝቅተኛ-ካርብ” የፓፍፎር ስሪት የሚባል ነገር የለም። ስለዚህ ፣ ፋንዲሻ የሚይዙ ከሆነ የራስዎን አገልግሎት ይለኩ እና ሁሉንም ተፈጥሯዊ ፣ ቅቤ እና ጨዋማ ያልሆኑ ዝርያዎችን ይምረጡ ፡፡ ወይም ማይክሮዌቭ ውስጥ ወይም በምድጃው አናት ላይ የራስዎን ብቅ ይበሉ ፡፡