መሮጥን ለሚጠሉ ሰዎች 9 ታላላቅ የካርዲዮ ልምምዶች

ይዘት

• ማሽን ያልሆነ ካርዲዮ
• 1. ገመድ ይዝለሉ
• 2. የቦክስ ወይም የመርጫ ቦክስ
• 3. ካሊስታኒክስ
• 4. ጣውላዎችን ማንቀሳቀስ
• 5. ከላይ የተጫኑ ተሸካሚዎች
• ማሽን ካርዲዮ
• 6. የቤት ውስጥ ብስክሌት መንዳት
• 7. የረድፍ ማሽን
• 8. VersaClimber (የላቀ)
• 9. ጃኮብስ መሰላል (የላቀ)

ሩጫ መገጣጠሚያዎችዎን ከማጠናከር አንስቶ ስሜትዎን ከማሻሻል ጀምሮ የተለያዩ ጥቅሞችን የሚያስገኝ ቀላልና ውጤታማ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ግን ደጋፊዎች እንኳን ሩጫ ከባድ መሆኑን ይቀበላሉ ፡፡ ከጥቂት ደቂቃዎች በላይ ለመሮጥ መጠነኛ የአካል ብቃት ደረጃን ይወስዳል ፡፡ በሰውነት ላይ በተለይም በእግር ፣ በቁርጭምጭሚት ወይም በጉልበት ሁኔታ ላይ ሻካራ ሊሆን ይችላል ፡፡ በተለይም በተመሳሳይ ቦታዎች በተደጋጋሚ የሚሮጡ ከሆነ ሩጫ ትንሽ የአእምሮ መጎተት ሊሆን ይችላል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ ሩጫ ታላቅ የካርዲዮን ስፖርት ለሚፈልጉ ከሚገኙት በደርዘን የሚቆጠሩ ዘዴዎች አንዱ ነው ፡፡ በእግር መሮጥ ተወዳጅ እና የተስፋፋ ቢሆንም ፣ መገጣጠሚያዎችዎን እና እግሮችዎን ሳይመታ ልብዎ እንዲመታ እና ደምዎ እንዲፈስ ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡

ይህንን የማይሰራ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ዝርዝር በሁለት ክፍሎች ከፍለነዋል ፡፡ በመጀመሪያው ዝርዝር ውስጥ ያሉ እንቅስቃሴዎች የሰውነትዎን ክብደት እና አንድ ነጠላ መሣሪያ ብቻ ይፈልጋሉ። በሁለተኛው ዝርዝር ላይ ያሉ እንቅስቃሴዎች የተወሰኑ ልዩ ማሽኖችን ይፈልጋሉ ፡፡

ወደ እሱ እንድረስ!

ማሽን ያልሆነ ካርዲዮ

ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት በመቁረጥ ማሽኖች አማካኝነት ወደ ጂምናዚየም መዳረሻ አያስፈልግዎትም ፡፡ እንደ ሩጫ ሁሉ እነዚህን ልምምዶች በሰውነትዎ ክብደት ወይም በሌላ መሣሪያ ፣ እንደ ገመድ ወይም እንደ ኬትልልል ማድረግ ይችላሉ ፡፡

1. ገመድ ይዝለሉ

ገመድ መዝለል ቀላል እና ዝቅተኛ ተጽዕኖ ነው። ገመዱን ለማወዛወዝ በቂ ቦታ ካለዎት በማንኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እሱ ደግሞ በጣም ቀልጣፋ ነው-ምርምር እንደሚያሳየው የ 10 ደቂቃ ዕለታዊ ገመድ-መዝለል ፕሮግራም ልክ የ 30 ደቂቃ የመሮጫ ስርዓት ያህል ውጤታማ ነው ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

• በሚዘሉበት ጊዜ ሚዛን ለመጠበቅ ክርኖችዎን በቅርብ እና አንኳርዎን በጥብቅ ይያዙ ፡፡
• አንዴ ከተመቸዎት ፣ ከጎን ወደ ጎን እየዘለሉ ወይም በእያንዳንዱ ዥዋዥዌ እግርዎን እንደመቀያየር ያሉ ልዩነቶችን ያክሉ።

2. የቦክስ ወይም የመርጫ ቦክስ

ጥሩ የቦክስ ስፖርት ለማግኘት ወደ ቀለበት ውስጥ መውጣት ወይም ከቤትዎ መውጣት እንኳን አያስፈልግዎትም ፡፡ የተለያዩ አይነት መርገጫዎችን ፣ ቡጢዎችን እና የሽርክ እንቅስቃሴዎችን በማካተት ልብዎን በሚመታበት ጊዜ ዋና እና የላይኛው እና ዝቅተኛ የሰውነት ጡንቻዎችን ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

• የራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅደም ተከተል ለመፍጠር የጃባዎችን ፣ የመስቀሎችን እና የመርገጫዎችን ጥምረት ይጠቀሙ ወይም ከኦንላይን ቪዲዮ ፕሮግራም ጋር አብረው ይከተሉ።
• ለተጨማሪ ተፈታታኝ ሁኔታ ፣ የመቋቋም ችሎታን ለመጨመር የብርሃን ድብልብልብሎችን ለመያዝ ወይም የቁርጭምጭሚትን ክብደት በመጠቀም ይሞክሩ ፡፡

3. ካሊስታኒክስ

ካሊስታኒኮች ጠንካራ እንዲሆኑ እና የልብና የደም ቧንቧ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል የሚረዱ አነስተኛ መሣሪያዎች ያሉት የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡ ከቢሮ እስከ ሳሎንዎ ድረስ በየትኛውም ቦታ ፈጣን የካሊስታኒክስ አሠራርን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ለመስራት የተመደበውን መስኮት ለማስማማት የሚሰሩትን የሥራ መጠን በቀላሉ ማመጣጠን ይችላሉ ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

• ለተለያዩ የተለያዩ መንቀሳቀሻዎች እንደ ትይዩ አሞሌዎች እና ቀለበቶች ያሉ ካሊስተኒካል መሣሪያዎች ያሉት የውጭ መናፈሻ ወይም ጂም ይፈልጉ ፡፡
• ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማቀድ ካቀዱ በጥሩ ሁኔታ ለተሻሻሉ የጡንቻዎች ማሻሻያዎች ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛው የሰውነት-ተኮር እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ ፡፡

4. ጣውላዎችን ማንቀሳቀስ

ፕላንኪንግ ዋና ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት ትልቅ መንገድ ነው ፡፡ ባህላዊውን ጣውላ ከማንኛውም ዓይነት እንቅስቃሴ ጋር ሲያዋህዱ የችግሩን መጠን ከፍ ያደርገዋል እና ተጨማሪ የሰውነት ክፍሎችን በመመልመል የልብ ምትዎን ያሳድጋል ፡፡ ታዋቂ ልዩነቶች የሠራዊቱን መጎተት ፣ የተራራ አቀበት እና የፕላንክ ጃክን ያካትታሉ ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

• እቅድ በሚሰሩበት ጊዜ ሁል ጊዜ ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ እና ተገቢውን የሰውነት አቋም እንዲጠብቁ ግጭቶችዎን ያሳትፉ ፡፡
• ለተጨማሪ ፈተና ከእግርዎ እና ከእጆችዎ በታች ግጭትን ለመቀነስ ተንሸራታቾችን ፣ ስኩተሮችን ወይም ፎጣዎችን ያካትቱ ፡፡

5. ከላይ የተጫኑ ተሸካሚዎች

የተጫኑ ተሸካሚዎች (የአርሶአደሮች ጉዞዎች ተብለው ይጠራሉ) በትክክል የሚመስሉ ናቸው-ከባድ ነገርን ይምረጡ - ኬትልል ፣ ባርቤል ወይም ዲምቤል - ከዚያ ያዙት ፡፡ በሁለቱም እጆች ውስጥ ክብደትን ወይም አንድ በአንድ ብቻ መውሰድ ይችላሉ ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ውጤታማ እንደሆኑ ቀላል ናቸው ፡፡ የልብዎን ምት ከፍ የሚያደርጉ ብቻ አይደሉም ፣ በእጆቻችሁ እና በአዕምሮዎ ውስጥ የጡንቻ ጥንካሬን ይገነባሉ።

ጠቃሚ ምክሮች

• ፈታኝ የሆነ ክብደት ይምረጡ ግን በጣም ከባድ አይደለም ፣ በተለይም ከጫኑ በኋላ ሌሎች ልምዶችን የሚያካሂዱ ከሆነ ፡፡ የልብ ምት እንዲጨምር በፍጥነት ይራመዱ።
• ለመጫን አዲስ ከሆኑ ፣ መሰረታዊውን የአርሶ አደሩን ጉዞ ይሞክሩ። በእያንዳንዱ ክንድ ውስጥ ክብደትዎን በጎንዎ ላይ ይያዙ ፣ በተለይም ድባብ ወይም ኬትልቤል እና ዙሪያውን ይራመዱ።
• እንዲሁም ክብደቱን በጎንዎ ከመያዝ ይልቅ ትከሻዎን በቀጥታ በትከሻዎ ላይ ለመያዝ መምረጥ ይችላሉ ፡፡

ማሽን ካርዲዮ

6. የቤት ውስጥ ብስክሌት መንዳት

በማንኛውም የጂምናዚየም ውስጥ የቤት ውስጥ ብስክሌት ክፍልን ማግኘት ይችላሉ ፣ ግን ለታላቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን አያስፈልግዎትም ፡፡ የመቋቋም ደረጃዎችን በማስተካከል እና በመቀመጫ እንቅስቃሴዎች ላይ መቆምን በማካተት የጉዞዎን ፈታኝ እና ጥንካሬ መቆጣጠር ይችላሉ ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

• በጣም ምቹ ተሞክሮ ለማግኘት የመቀመጫውን ቁመት እስከ ወገብዎ አጥንት ድረስ ያስተካክሉ።
• ከባድ ጋላቢዎች የብስክሌት ጫማዎችን መጠቀም ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ እነሱ በቀጥታ በብስክሌቱ መርገጫዎች ላይ ይንሸራተቱ እና የበለጠ ሚዛናዊ ፣ ቀልጣፋ የእግር እንቅስቃሴን ይሰጣሉ።

7. የረድፍ ማሽን

ረድፍ (ኮርቪንግ) ኮርዎን ፣ ጀርባዎን ፣ እግሮቻችሁን እና እጆቻችሁን ጨምሮ በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ጡንቻዎችን የሚጠቀመው ሌላ ትልቅ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ትክክለኛ ቴክኒክ ትንሽ የመማር ኩርባ አለው ፣ ነገር ግን በከፍተኛ ፍጥነት መቅዘፍ የልብዎን ፍጥነት ከፍ ያደርገዋል ፣ ቀልጣፋ ፣ ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጥዎታል።

ጠቃሚ ምክሮች

• በእያንዳንዱ ምት ላይ ያለው አብዛኛው ኃይል በእግሮችዎ መፈጠር አለበት ፡፡ እጆችዎን ለመጠቀም በወገብዎ ላይ አይመቱ ፡፡
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ በትሮክ አናት ላይ ትከሻዎን አንድ ላይ ማምጣትዎን ያስታውሱ ፡፡

8. VersaClimber (የላቀ)

ዘግይቶ ከሚያብብ ትንሽ ፣ የቬርሳይክላይም ከ 1981 ጀምሮ የነበረ እና በቅርብ ጊዜ ግን ዋና ዋና ታዋቂነትን ያገኘ ከፍተኛ ኃይለኛ የመወጣጫ ማሽን ነው ፡፡

እነሱ አሁንም በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ አይደሉም ፣ ግን የቬርሳይክሊምበር ስቱዲዮዎች እንደ ሎስ አንጀለስ እና ማያሚ ባሉ ዋና ዋና ከተሞች ብቅ ይላሉ ፡፡ ለፈተና ከተነሱ እና ወደ አንዱ መዳረሻ ካለዎት ፣ ከእነሱ ጋር የሚለማመዱ ከባድ ማሽኖች አሉ ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

• የመወጣጫዎን ጥንካሬ ለመለወጥ ረጅም እና አጭር የጭረት ምት ድብልቅን ይጠቀሙ ፡፡
• በፍጥነት ከመሄድ ይልቅ ለስላሳ ፣ የተረጋጋ ፍጥነት መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው።

9. ጃኮብስ መሰላል (የላቀ)

ወደ ሰማይ ወደ መጽሐፍ ቅዱስ መሰላል የተሰየመ ነው ፣ ግን በዚህ ሙሉ ሰውነት ካርዲዮ ማሽን ላይ አንድ ወይም ሁለት ደቂቃ ብቻ ከገነት የራቀ ስሜት ይሰማዎታል ፡፡

የጃኮብስ መሰላል እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን ወደ ላይ መውጣት እንቅስቃሴውን ከተለማመዱ በኋላ ማሽኑ እጅግ ቀልጣፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊሰጥዎ ይችላል ፡፡ በዚህ ነገር ላይ ለ 10 ወይም ለ 15 ደቂቃዎች ለጥሩ ቃጠሎ የሚያስፈልግዎት ነገር ነው ፡፡ .

እያንዳንዱ ጂም ከእነዚህ ማሽኖች ውስጥ አንዱ አይኖረውም ፣ ስለሆነም አስቀድመው መጥራት እና መጠየቅዎን ያረጋግጡ ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

• በማሽኑ ላይ ለመጀመሪያ ጊዜ ከሆነ የእጅ መታጠቢያዎችን ይያዙ ፡፡ እግሮችዎ ከእንቅስቃሴው ጋር ከተላመዱ በኋላ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጣውላዎችን ለመያዝ እጆችዎን ይጠቀሙ ፡፡
• ለበለጠ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከ 10 እስከ 15 ሰከንድ ድረስ ከ 10 እስከ 15 ሰከንዶች ያህል “ስፖርቶች” ያድርጉ ፣ ከ 80 በመቶ ከፍተኛ ጥረት ጋር ከ 40 እስከ 50 በመቶ ጥረት እኩል ክፍል ይከተሉ ፡፡

ራጅ ቻንደር በዲጂታል ግብይት ፣ በአካል ብቃት እና በስፖርቶች የተካነ አማካሪ እና ነፃ ጸሐፊ ነው ፡፡ ንግዶችን የሚመሩ ይዘቶችን ለማቀድ ፣ ለመፍጠር እና ለማሰራጨት ንግዶችን ይረዳል ፡፡ ራጅ የሚኖረው በዋሺንግተን ዲሲ ውስጥ ሲሆን በትርፍ ጊዜውም የቅርጫት ኳስ እና የጥንካሬ ሥልጠና በሚደሰትበት አካባቢ ነው ፡፡ በትዊተር ላይ ይከተሉ ፡፡