ለተሻለ የአእምሮ ጤና 9 CBT ቴክኒኮች

ይዘት

• ከ CBT ጋር ምን ዓይነት ዘዴዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ?
• 1. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር ወይም እንደገና ማቀድ
• 2. የተመራ ግኝት
• 3. የተጋላጭነት ሕክምና
• 4. የጋዜጣ እና የአስተሳሰብ መዛግብት
• 5. የእንቅስቃሴ መርሃግብር እና የባህሪ ማንቃት
• 6. የባህርይ ሙከራዎች
• 7. ዘና ለማለት እና ውጥረትን ለመቀነስ ቴክኒኮች
• 8. ሚና መጫወት
• 9. ተከታታይ ግምታዊ
• በ CBT ክፍለ ጊዜ ምን ይሆናል?
• CBT ምን ሊረዳ ይችላል?
• አደጋዎች አሉ?
• የመጨረሻው መስመር

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህርይ ቴራፒ ወይም ሲቢቲ (CBT) የተለመደ የንግግር ሕክምና ዓይነት ነው ፡፡ ከአንዳንድ ሌሎች ሕክምናዎች በተለየ መልኩ CBT በተለምዶ ለአጭር ጊዜ ሕክምና የታሰበ ነው ፣ ውጤቶችን ለማየት ከጥቂት ሳምንታት እስከ ጥቂት ወራቶች ይወስዳል ፡፡

ምንም እንኳን ያለፈው ጊዜ ጠቃሚ ቢሆንም ፣ ሲቲቲ አሁን ያጋጠሙዎትን ችግሮች ለመፍታት የሚያስችሏቸውን መሳሪያዎች በማቅረብ ላይ ያተኩራል ፡፡ እናም በዚህ ዓይነቱ ህክምና ወደዚያ ለመድረስ ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡

በ CBT ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉ አንዳንድ ቴክኒኮችን ፣ ምን ዓይነት ጉዳዮችን እንደሚፈቱ እና ከ CBT ጋር ምን እንደሚጠብቁ እነሆ ፡፡

ከ CBT ጋር ምን ዓይነት ዘዴዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ?

ከ CBT በስተጀርባ ያለው ቁልፍ መርሆ የእርስዎ የአስተሳሰብ ዘይቤዎች በስሜትዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ ይህ ደግሞ በምላሹ በባህሪዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፍ ይችላል።

ለምሳሌ ፣ CBT አሉታዊ ሀሳቦች ወደ አሉታዊ ስሜቶች እና ድርጊቶች እንዴት እንደሚወስዱ ያሳያል ፡፡ ነገር ግን ፣ ሀሳቦችዎን በበለጠ አዎንታዊ በሆነ መንገድ ካደሱ ፣ ወደ ቀና ስሜቶች እና አጋዥ ባህሪዎች ሊያመራ ይችላል።

ቴራፒስትዎ አሁን ሊተገበሩዋቸው የሚችሏቸውን ለውጦች እንዴት እንደሚያደርጉ ያስተምርዎታል። እነዚህ ለህይወትዎ በሙሉ ሊጠቀሙባቸው የሚቀጥሏቸው ክህሎቶች ናቸው።

በሚያስተናግዱት ጉዳይ እና ግቦችዎ ላይ በመመርኮዝ ወደ CBT ለመቅረብ በርካታ መንገዶች አሉ ፡፡ ቴራፒስትዎ የሚወስደው ማንኛውንም አካሄድ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ የተወሰኑ ችግሮችን ወይም ጉዳዮችን ለይቶ ማወቅ
• ፍሬያማ ያልሆኑ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን እና እንዴት በሕይወትዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ እንደሚችሉ ማወቅ
• አፍራሽ አስተሳሰብን በመለየት እና የሚሰማዎትን በሚለውጥ መልኩ መለወጥ
• አዳዲስ ባህሪያትን መማር እና በተግባር ላይ ማዋል

ቴራፒስትዎ ከእርስዎ ጋር ከተነጋገረ እና እርዳታ ስለሚፈልጉት ጉዳይ የበለጠ ከተገነዘበ በኋላ በአጠቃቀም ምርጥ CBT ስልቶች ላይ ይወስናል።

ከ CBT ጋር ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ ከሚውሉት አንዳንድ ቴክኒኮች የሚከተሉትን 9 ስትራቴጂዎች ያጠቃልላል-

1. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መልሶ ማዋቀር ወይም እንደገና ማቀድ

ይህ አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን በጥልቀት መመርመርን ያካትታል ፡፡

ምናልባት በአጠቃላይ ጠቅለል አድርገው የመያዝ አዝማሚያ ይታይዎታል ፣ በጣም መጥፎው ይከሰታል ብለው ይገምታሉ ፣ ወይም በትንሽ ዝርዝሮች ላይ በጣም ትልቅ ቦታ ይሰጡዎታል ፡፡ በዚህ መንገድ ማሰብ እርስዎ በሚያደርጉት ነገር ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል እናም እራስን የሚፈጽም ትንቢት እንኳን ሊሆን ይችላል ፡፡

አሉታዊ ዘይቤዎችን ለመለየት እንዲችሉ ቴራፒስትዎ በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ ስለ አስተሳሰብ ሂደትዎ ይጠይቃል። አንዴ ከተገነዘቧቸው በኋላ እነዚያ ሀሳቦች የበለጠ አዎንታዊ እና ውጤታማ እንዲሆኑ እንዴት ማደስ እንደሚችሉ መማር ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ “እኔ ሙሉ በሙሉ ጥቅም ስለሌለኝ ሪፖርቱን ነፋሁ” ሊሆን ይችላል “ያ ዘገባ የእኔ ምርጥ ስራ አልነበረም ፣ ግን እኔ ጠቃሚ ሰራተኛ ነኝ እና በብዙ መንገዶች አስተዋፅዖ አደርጋለሁ” ሊሆን ይችላል ፡፡

2. የተመራ ግኝት

በሚመራው ግኝት ውስጥ ቴራፒስቱ ከእርስዎ አመለካከት ጋር ይተዋወቃል። ከዚያ እምነትዎን ለመቃወም እና አስተሳሰብዎን ለማስፋት የተነደፉ ጥያቄዎችን ይጠይቃሉ።

ግምቶችዎን የሚደግፉ ማስረጃዎችን እንዲሁም የማይደግፉ ማስረጃዎችን እንዲሰጡ ሊጠየቁ ይችላሉ።

በሂደቱ ውስጥ ነገሮችን ከሌሎች አመለካከቶች ማየት ይማራሉ ፣ በተለይም ከዚህ በፊት ያላሰቧቸውን ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ይህ የበለጠ አጋዥ መንገድን ለመምረጥ ይረዳዎታል።

3. የተጋላጭነት ሕክምና

የተጋላጭነት ሕክምና ፍርሃትን እና ፎቢያዎችን ለመቋቋም ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፡፡ በወቅቱ እነሱን ለመቋቋም እንዴት እንደሚቻል መመሪያ ሲሰጥ ቴራፒስቱ ቀስ በቀስ ፍርሃትን ወይም ጭንቀትን ለሚፈጥሩ ነገሮች ያጋልጥዎታል።

ይህ በትንሽ ጭማሪዎች ሊከናወን ይችላል። በመጨረሻም ተጋላጭነትዎ ለአደጋ ተጋላጭነት እንዲሰማዎት እና በመቋቋም ችሎታዎ ላይ የበለጠ በራስ መተማመን እንዲኖርዎ ሊያደርግ ይችላል።

4. የጋዜጣ እና የአስተሳሰብ መዛግብት

መፃፍ ከራስዎ ሀሳቦች ጋር ለመገናኘት ጊዜን የሚያከብር መንገድ ነው ፡፡

የእርስዎ ቴራፒስት በክፍለ-ጊዜው መካከል የተከሰቱብዎትን አሉታዊ ሀሳቦች እንዲሁም በምትኩ ሊመርጡዋቸው የሚችሉትን ሀሳቦች እንዲዘረዝር ሊጠይቅዎት ይችላል።

ሌላኛው የጽሑፍ ልምምድ ካለፈው ክፍለ ጊዜ ጀምሮ በተግባር ላይ ያዋሏቸውን አዳዲስ ሀሳቦች እና አዳዲስ ባህሪዎች መከታተል ነው ፡፡ በጽሑፍ ማስቀመጡ ምን ያህል እንደደረሱ ለማየት ይረዳዎታል።

5. የእንቅስቃሴ መርሃግብር እና የባህሪ ማንቃት

በፍርሃት ወይም በጭንቀት ምክንያት ወደኋላ ወይም ወደኋላ የሚመልሱት እንቅስቃሴ ካለ ፣ በቀን መቁጠሪያዎ ላይ ማግኘቱ ሊረዳዎ ይችላል። የውሳኔ ሸክም አንዴ ከወጣ ፣ ምናልባት እርስዎ የመከተል ዕድሉ ከፍተኛ ይሆናል ፡፡

የእንቅስቃሴ መርሃግብር መርሃግብር ጥሩ ልምዶችን ለመመስረት እና የተማሩትን በተግባር ላይ ለማዋል ሰፊ እድል ሊሰጥ ይችላል ፡፡

6. የባህርይ ሙከራዎች

የባህርይ ሙከራዎች በተለምዶ አውዳሚ አስተሳሰብን የሚያካትቱ ለጭንቀት ችግሮች ያገለግላሉ ፡፡

በመደበኛነት እንዲጨነቁ የሚያደርግ ሥራ ከመጀመርዎ በፊት ፣ ምን እንደሚሆን ለመተንበይ ይጠየቃሉ። በኋላ ላይ ፣ ትንበያው እውን ስለመሆኑ ይነጋገራሉ።

ከጊዜ በኋላ ፣ የተተነበየው ጥፋት በእውነቱ የመከሰት ዕድሉ ከፍተኛ እንዳልሆነ ማየት ሊጀምሩ ይችላሉ ፡፡ ምናልባትም በዝቅተኛ ጭንቀት ተግባራት መጀመር እና ከዚያ መገንባት ይችላሉ ፡፡

7. ዘና ለማለት እና ውጥረትን ለመቀነስ ቴክኒኮች

በሲ.ቢ.ቲ ውስጥ እንደ አንዳንድ ተራማጅ ዘና ያሉ ቴክኒኮችን ይማሩ ይሆናል ፡፡

• ጥልቅ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች
• የጡንቻ መዝናናት
• ምስል

ጭንቀትን ለመቀነስ እና የመቆጣጠር ስሜትዎን ለመጨመር የሚረዱ ተግባራዊ ክህሎቶችን ይማራሉ። ይህ ፎቢያዎችን ፣ ማህበራዊ ጭንቀቶችን እና ሌሎች ጭንቀቶችን ለመቋቋም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

8. ሚና መጫወት

አስቸጋሪ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ ሚና መጫወት በተለያዩ ባህሪዎች እንዲሰሩ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ ሊሆኑ የሚችሉ ሁኔታዎችን መጫወት ፍርሃትን ይቀንሰዋል እናም ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል

• የችግር አፈታት ችሎታዎችን ማሻሻል
• በተወሰኑ ሁኔታዎች ላይ መተዋወቅ እና መተማመንን ማግኘት
• ማህበራዊ ችሎታዎችን መለማመድ
• የግትርነት ስልጠና
• የግንኙነት ችሎታን ማሻሻል

9. ተከታታይ ግምታዊ

ይህ በጣም የሚመስሉ ስራዎችን መውሰድ እና ወደ ትናንሽ ፣ ይበልጥ ሊደረስባቸው ወደሚችሉ እርምጃዎች መስጠትን ያካትታል። እያንዳንዱ ተከታይ እርምጃ በቀደሙት ደረጃዎች ላይ ይገነባል ፣ ስለሆነም በሚሄዱበት ጊዜ እምነት በጥቂቱ ይጨምርልዎታል።

በ CBT ክፍለ ጊዜ ምን ይሆናል?

በመጀመሪያው ክፍለ ጊዜዎ ቴራፒስትዎ እርስዎ የሚያስተናግዱበትን ችግር እና ከ CBT ጋር ለማሳካት ምን ተስፋ እንደሚያደርጉ እንዲገነዘቡ ይረዱዎታል ፡፡ ከዚያ ቴራፒስቱ አንድ የተወሰነ ግብ ለማሳካት እቅድ ያወጣል ፡፡

ግቦች መሆን አለባቸው:

• ኤስpecific
• ኤምሊቀልል የማይችል
• ሀየማይቀየር
• አርኢሊካዊ
• ቲውስን

እንደ ሁኔታዎ እና በ SMART ግቦችዎ ላይ በመመርኮዝ ቴራፒስቱ ግለሰብ ፣ ቤተሰብ ወይም ቡድን ሕክምናን ሊመክር ይችላል።

ክፍለ-ጊዜዎች በአጠቃላይ ለአንድ ሰዓት ያህል የሚቆዩ ሲሆን በሳምንት አንድ ጊዜ ይከናወናሉ ፣ ምንም እንኳን ይህ እንደየ ግለሰባዊ ፍላጎቶች እና ተገኝነት ሊለያይ ይችላል ፡፡

የቤት ሥራ እንዲሁ የሂደቱ አካል ነው ፣ ስለሆነም የሥራ ወረቀቶችን ፣ መጽሔትን እንዲሞሉ ወይም በክፍለ-ጊዜዎቹ መካከል የተወሰኑ ሥራዎችን እንዲያከናውኑ ይጠየቃሉ።

ክፍት ግንኙነት እና ከቴራፒስትዎ ጋር ምቾት መሰማት ቁልፍ ነገሮች ናቸው። ከቲዎ ቴራፒስት ጋር ሙሉ ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ሊገናኙት እና በቀላሉ ሊከፍቱ የሚችሉትን ቴራፒስት ለማግኘት ይሞክሩ ፡፡

በ CBT ውስጥ የሰለጠነ እና የተወሰነ ችግርዎን የማከም ልምድ ያለው ቴራፒስት ይፈልጉ። እነሱ በትክክል የተረጋገጡ እና ፈቃድ ያላቸው መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡

ምክሮችን ለማግኘት ዶክተርዎን ወይም ሌሎች የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎችን ማነጋገር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ ሐኪሞች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ

• የሥነ-አእምሮ ሐኪሞች
• የሥነ ልቦና ባለሙያዎች
• የሥነ-አእምሮ ነርስ ባለሙያዎች
• ማህበራዊ ሰራተኞች
• ጋብቻ እና የቤተሰብ ቴራፒስቶች
• ሌሎች የአእምሮ ጤና ሥልጠና ያላቸው ባለሙያዎች

ውጤቶችን ማየት ለመጀመር ብዙውን ጊዜ ሲ.ቢ.ቲ. ከጥቂት ሳምንታት እስከ ጥቂት ወራትን ይወስዳል ፡፡

CBT ምን ሊረዳ ይችላል?

ሲ.ቢ.ቲ እንደ አስጨናቂ ሁኔታዎችን ለመቋቋም መማር ወይም በአንድ ጉዳይ ላይ ጭንቀትን መቋቋም መማርን የመሳሰሉ የተለያዩ የዕለት ተዕለት ችግሮችን ሊረዳ ይችላል ፡፡

ከ CBT ተጠቃሚ ለመሆን የሕክምና ምርመራ አያስፈልግዎትም።

በተጨማሪም ሊረዳ ይችላል:

• እንደ ቁጣ ፣ ፍርሃት ወይም ሀዘን ያሉ ኃይለኛ ስሜቶችን ለመቆጣጠር መማር
• ሀዘንን መቋቋም
• ምልክቶችን መቆጣጠር ወይም የአእምሮ ሕመምን እንደገና መታመም መከላከል
• አካላዊ የጤና ችግሮችን መቋቋም
• የግጭት አፈታት
• የግንኙነት ችሎታን ማሻሻል
• የግትርነት ስልጠና

ሲቢቲ በተናጥል ወይም ከሌሎች ሕክምናዎች ወይም መድኃኒቶች ጋር በመሆን ለተለያዩ ሁኔታዎች ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህ የሚከተሉትን ያካትታል:

• ሱሶች
• የጭንቀት ችግሮች
• ባይፖላር ዲስኦርደር
• የማያቋርጥ ህመም
• ድብርት
• የአመጋገብ ችግሮች
• ኦብሰሲቭ-ኮምፐልሲቭ ዲስኦርደር (OCD)
• ፎቢያስ
• ከአሰቃቂ ሁኔታ በኋላ የጭንቀት በሽታ (PTSD)
• ስኪዞፈሪንያ
• ወሲባዊ ችግሮች
• የእንቅልፍ መዛባት
• tinnitus

አደጋዎች አሉ?

ልብ ሊሏቸው የሚገቡ አንዳንድ ነገሮች ቢኖሩም CBT በአጠቃላይ እንደ አደገኛ ሕክምና ተደርጎ አይቆጠርም ፡፡

• እሱ በጣም ግለሰባዊ ነገር ነው ፣ ግን መጀመሪያ ላይ አንዳንድ ሰዎች ችግራቸውን ለመጋፈጥ አስጨናቂ ወይም ምቾት አይሰማቸውም።
• እንደ መጋለጥ ሕክምና ያሉ አንዳንድ የ CBT ዓይነቶች በእሱ በኩል በሚሰሩበት ጊዜ ውጥረትን እና ጭንቀትን ሊጨምሩ ይችላሉ።
• በአንድ ሌሊት አይሰራም ፡፡ በክፍለ-ጊዜው መካከል እና ህክምናው ካለቀ በኋላ በአዳዲስ ቴክኒኮች ላይ ለመስራት ቁርጠኝነት እና ፈቃደኝነት ይጠይቃል። በሕይወትዎ ውስጥ ሁሉ ሊከተሉት እና ሊያሻሽሉት እንዳሰቡት CBT ን እንደ አኗኗር ለውጥ ማሰብ ጠቃሚ ነው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህርይ ቴራፒ (ሲ.ቲ.ቲ.) በደንብ የተቋቋመ ፣ የአጭር ጊዜ ሕክምና ውጤታማ ዓይነት ነው ፡፡ እሱ በአስተሳሰቦችዎ ፣ በስሜትዎ እና በባህሪያዎ መካከል ባሉ ግንኙነቶች እና እርስ በእርስ እንዴት ተጽዕኖ ሊያሳድሩ እንደሚችሉ ላይ የተመሠረተ ነው።

ከ CBT ጋር ጥቅም ላይ የሚውሉ በጣም ጥቂት ቴክኒኮች አሉ ፡፡ ለእርዳታ በሚፈልጉት የጉዳይ አይነት ላይ በመመርኮዝ ቴራፒስትዎ ለየትኛው ፍላጎቶችዎ ተስማሚ የትኛው የ CBT ስትራቴጂ እንደሆነ ለማወቅ ይረዳል ፡፡