ቺያ ዘሮች እና ተልባ ዘሮች - አንዱ ከሌላው የበለጠ ጤናማ ነውን?

ይዘት

• በቺያ ዘሮች እና ተልባ ዘሮች መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?
• የተመጣጠነ ምግብ ንፅፅር
• ሁለቱም የልብ ህመም አደጋን ዝቅ ያደርጋሉ
• ሁለቱም ዝቅተኛ የደም ስኳር ደረጃዎችን ይረዳሉ
• የተወሰኑ ተልባ ነቀርሳዎች አደጋን ለመቀነስ ተልባ ዘሮች በትንሹ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ
• ተልባ ዘሮች ረሃብን እና የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ በመጠኑ የበለጠ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ
• ሁለቱም የምግብ መፈጨትን ያሻሽላሉ
• ቺያ እና ተልባ ዘሮችን እንዴት እንደሚመገቡ
• ቁም ነገሩ

ባለፉት ሁለት ዓመታት የተወሰኑ ዘሮች እንደ ምርጥ ምግቦች መታየት ጀምረዋል ፡፡ ቺያ እና ተልባ ዘሮች ሁለት የታወቁ ምሳሌዎች ናቸው ፡፡

ሁለቱም እጅግ በጣም በሚያስደንቁ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፣ እና ሁለቱም እንደ ጤናማ ልብ ፣ የደም ስኳር መጠን መቀነስ እና ከአንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች መከላከልን የመሳሰሉ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር የተቆራኙ ናቸው (፣)

ግን ብዙ ሰዎች ከሁለቱ ዘሮች መካከል የትኛው በእውነቱ ጤናማ ነው ብለው ያስባሉ ፡፡ ይህ መጣጥፍ ለዚህ ጥያቄ መልስ ለመስጠት ከእያንዳንዱ በስተጀርባ በሳይንስ ላይ የተመሠረተ ማስረጃን ይመለከታል ፡፡

በቺያ ዘሮች እና ተልባ ዘሮች መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

የቺያ ዘሮች ከነሱ የሚመጡ ትንሽ ፣ ሞላላ ቅርጽ ያላቸው ዘሮች ናቸው ሳልቪያ ሂስፓኒካ ተክል ፣ በተለምዶ ቺያ ተክል ተብሎ ይጠራል። እነሱ አንዳንድ ጊዜ የሳባ ዘሮች ይባላሉ ፣ ብዙውን ጊዜ ሙሉ በሙሉ ይገዛሉ እና በጥቁር ወይም በነጭ ዝርያዎች ይመጣሉ ፡፡

የቺያ ዘሮች በሜክሲኮ እና በጓቲማላ ተወላጅ ናቸው ፣ እና በጥንታዊ የአዝቴክ እና የማያን ምግቦች (3) ውስጥ እንደ ዋና ምግብ ያገለግሉ ነበር ፡፡

ለማነፃፀር የተልባ ዘሮች ከቺያ ዘሮች ይልቅ ጠፍጣፋ እና በመጠኑ ይበልጣሉ ፡፡ በተጨማሪም ሊኒዎች በመባል ይታወቃሉ ፣ እነሱ በአጠቃላይ ቡናማ ወይም ወርቃማ ናቸው ፣ ሙሉ ወይም መሬት ሊገዙ እና ከመካከለኛው ምስራቅ የመጡ እንደሆኑ ይታሰባል ፡፡

የቺያ ዘሮች ቆንጆ ብሌን ይቀምሳሉ ፣ የተልባ ዘሮች ግን ትንሽ አልሚ ጣዕም አላቸው ፡፡ ሆኖም ሁለቱም ዘሮች በቀላሉ በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይካተታሉ ፡፡

ማጠቃለያ ሁለቱም ቺያ እና ተልባ የዘር ዓይነቶች ናቸው። የቺያ ዘሮች አነስ ያሉ እና ሐሰተኛ ጣዕም ያላቸው ሲሆኑ የተልባ ዘሮች ግን የበለጠ ጣዕምና ጣዕም ያላቸው ናቸው ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ ንፅፅር

ሁለቱም ቺያ እና ተልባ ዘር በተለያዩ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ይህ ሰንጠረዥ ሁለቱን ያነፃፅራል ፣ በ 1 አውንስ (28 ግራም) ክፍል ወይም በ 3 የሾርባ ማንኪያ (4 ፣ 5 ፣) ውስጥ ዋና ዋና ንጥረ ነገሮችን መጠን ይዘረዝራል ፡፡

	ተልባ ዘሮች	ቺያ ዘሮች
ካሎሪዎች	150	137
ካርቦሃይድሬት	8 ግራም	12 ግራም
ፋይበር	8 ግራም	11 ግራም
ፕሮቲን	5 ግራም	4 ግራም
ስብ	12 ግራም	9 ግራም
ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች	6,400 ሚ.ግ.	4,900 ሚ.ግ.
ኦሜጋ -6 ቅባት አሲዶች	1,700 ሚ.ግ.	1,600 ሚ.ግ.
ማንጋኒዝ	35% የአይ.ዲ.አይ.	30% የአር.ዲ.ዲ.
ቲማሚን	31% የአር.ዲ.ዲ.	ከሪዲአይ 11%
ማግኒዥየም	27% የአር.ዲ.ዲ.	30% የአር.ዲ.ዲ.
ፎስፈረስ	ከአርዲዲው 18%	27% የአር.ዲ.ዲ.
መዳብ	ከሪዲዲው 17%	3% የአር.ዲ.ዲ.
ሴሊኒየም	ከሪዲአይ 10%	ከሪዲዲው 22%
ብረት	ከሪዲዲው 9%	ከሪዲዲው 12%
ዚንክ	ከአርዲዲው 8%	ከአርዲዲው ውስጥ 7%
ካልሲየም	ከአርዲዲው ውስጥ 7%	ከአርዲዲው 18%
ፖታስየም	ከአርዲዲው ውስጥ 7%	ከአርዲዲው 1%

እንደምታየው ሁለቱም ዘሮች ጥሩ የፕሮቲን እና የኦሜጋ -3 ቅባቶችን ይይዛሉ ፣ ምንም እንኳን ተልባ ዘሮች ወደ እነዚህ ሁለት ንጥረ ነገሮች ሲመጡ ትንሽ የላይኛው እጅ አላቸው ፡፡

ተልባ ዘሮች ደግሞ በጣም ብዙ ማንጋኒዝ ፣ መዳብ እና ፖታሲየም ይዘዋል ፡፡

የቺያ ዘሮች በትንሹ ያነሱ ካሎሪዎችን እና ብዙ ፋይበር ይይዛሉ። በተጨማሪም አጥንትን የሚያጠናክሩ ማዕድናትን ካልሲየም እና ፎስፈረስ ከ 1.5-2 እጥፍ የበለጠ እንዲሁም ትንሽ ተጨማሪ ብረት ይይዛሉ ፡፡

ማጠቃለያ ሁለቱም ዘሮች በጣም ገንቢ ናቸው ፡፡ በጣም ኦሜጋ -3 ዎችን የሚፈልጉ ከሆነ ተልባ ዘሮችን ይምረጡ ፡፡ ከፍተኛውን ፋይበር እና አጥንት የሚያጠናክሩ ማዕድናትን የሚፈልጉ ከሆነ ለቺያ ዘሮች ይምረጡ ፡፡

ሁለቱም የልብ ህመም አደጋን ዝቅ ያደርጋሉ

ሁለቱም ቺያ እና ተልባ ዘሮች ጥሩ የአልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) ፣ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ኦሜጋ -3 ስብ ዓይነት አላቸው ፡፡

ALA አስፈላጊ ነው ተብሎ ይታሰባል ምክንያቱም ሰውነትዎ ሊያወጣው የማይችለው የስብ አይነት ነው ፡፡ ይህ ማለት ሊያገኙት የሚችሉት በአመጋገብዎ ብቻ ነው ፡፡

የሚገርመው ነገር ፣ በርካታ ጥናቶች ኤ.ኤል.ኤን ከዝቅተኛ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር አገናኝተዋል () ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ የ 27 ጥናቶች አንድ ትልቅ ግምገማ ከፍተኛ የአል ኤ መውሰድ ከ 14% በታች ከሆነው የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር ሊገናኝ ይችላል ፡፡

በኮስታሪካ ውስጥ በ 3,638 ሰዎች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት እንዳመለከተው እጅግ በጣም ኤአአን የሚወስዱ ሰዎች ደግሞ በትንሹ ከሚጠጡት ጋር ሲነፃፀሩ የ 39% ዝቅተኛ የልብ ድካም የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡

ተመራማሪዎቹ እንዳሉት ዝቅተኛ የልብ ድካም የመያዝ አደጋ በየቀኑ ወደ 1.8 ግራም ALA በሚወስዱ ሰዎች ላይ ታይቷል () ፡፡

በርካታ ጥናቶች ለልብ በሽታ የመጋለጥ ሁለት ተጋላጭ ምክንያቶች የሆኑት የተልባ ወይም የቺያ ዘሮች የደም ግፊት እና የኮሌስትሮል መጠን ላይ ያላቸውን ጥቅምም ተመልክተዋል ፡፡

በየቀኑ ወደ 1 አውንስ (35 ግራም) የቺያ ዘሮች እና የቺያ ዱቄት መመገብ የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የደም ግፊቱን ከ3-6 ሚ.ሜ ኤችጂ ፣ እና ከፍተኛ የደም ግፊት ላላቸው እስከ 11 ሚሜ ኤች.

በተመሳሳይ በቀን 1 ኩንታል (30 ግራም ያህል) የተልባ ዘሮችን መመገብ በአጠቃላይ ህዝብ ውስጥ ከ7-10 ሚ.ሜ ኤችጂ የደም ግፊትን ለመቀነስ እና ከፍተኛ የደም ግፊት ላላቸው ተሳታፊዎች እስከ 15 ሚሊ ሜትር ኤች.

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት በተልባ ዘር የበለፀጉ ምግቦች “መጥፎ” ኤልዲኤል ኮሌስትሮል መጠን እስከ 18% እና እንዲሁም ትራይግላይስታይድ መጠን እስከ 11% ቀንሷል ፡፡

የቺያ ዘሮች በደም ኮሌስትሮል ደረጃዎች ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ የሚመረምሩ ጥቂቶች ጥናቶች ብቻ ናቸው ፣ አብዛኛዎቹም የኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ የሚያደርጉ ጥቅሞችን ሪፖርት ማድረግ የተሳናቸው (፣ ፣) ፡፡

ያ ፣ የቺያ ዘሮች ከተልባ ዘሮች በመጠኑ ያነሰ ኤአኤልን ይይዛሉ ፣ ስለሆነም ተመሳሳይ የልብ-መከላከያ ውጤቶች ይኖራቸዋል ተብሎ ይጠበቃል ፡፡ ስለዚህ ይህንን ውጤት ለማረጋገጥ ተጨማሪ ጥናቶች በቀላሉ ያስፈልጉ ይሆናል ፡፡

በከፍተኛ ኦሜጋ -3 ይዘታቸው ምክንያት ተልባም ሆኑ ቺያ የደም-ቀነሰ ውጤት ሊኖራቸው እንደሚችል ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፡፡ በደም-ቀላጮች ላይ ያሉ ግለሰቦች እነዚህን ዘሮች በአመጋገቦቻቸው ላይ ከመጨመራቸው በፊት ሐኪሞቻቸውን ማማከር አለባቸው (፣ ፣) ፡፡

ማጠቃለያ ቺያ እና ተልባ ሁለቱም የደም ግፊትን ለመቀነስ የሚያስችላቸው ይመስላል ፡፡ ምንም እንኳን በቺያ ዘሮች ላይ ተጨማሪ ጥናቶች ቢያስፈልጉም ተመሳሳይ የኮሌስትሮል-ዝቅ የማድረግ ባህሪዎች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

ሁለቱም ዝቅተኛ የደም ስኳር ደረጃዎችን ይረዳሉ

ሁለቱም ተልባ እና ቺያ ዘሮች ጥሩ የስኳር መጠን ይይዛሉ ፣ ይህ ደግሞ ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ የመጋለጥ ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው (21,,) ፡፡

ፋይበር የካርቦሃይድሬት ፍጥነት እንዴት እንደሚፈጭ እና በፍጥነት ስኳር ወደ ደም ውስጥ እንደሚገባ በማዘግየት ከዓይነት 2 የስኳር በሽታ ለመከላከል ይረዳል ፡፡ ይህ ከምግብ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ቀስ በቀስ እንዲጨምር ያደርጋል ()።

በሌላ አነጋገር ፋይበር በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዳይጨምር ይረዳል ፡፡ ይህ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ያረጋጋዋል እንዲሁም ከ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ የተወሰነ መከላከያ ይሰጣል። በእርግጥ ፣ በርካታ ጥናቶች ተልባ እና ቺያ ዘሮችን በመደበኛነት መመገብ ከዚህ የመከላከያ ውጤት ጋር አያይዘውታል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች ላይ የተደረገው ጥናት እንደሚያመለክተው በቀን 1-2 የሾርባ ማንኪያ ተልባ ዘር ዱቄት መውሰድ ፈጣን የደም ስኳር በ 8-20% ሊቀንስ ይችላል ፡፡ እነዚህ ተፅእኖዎች ከአንድ እስከ ሁለት ወር ያህል ብቻ ታዩ (26) ፡፡

በተመሳሳይ የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቺያ ዘሮች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለማረጋጋት እና የኢንሱሊን የመቋቋም አቅምን ለመቀነስ ይረዳሉ ፣ እነዚህም ሁለቱም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ አደጋን ለመቀነስ ይረዳሉ (፣ ፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም በቺያ ዘሮች የተሰራ እንጀራ መብላት ብዙ ባህላዊ ዳቦዎችን ከመብላት ይልቅ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ወደ ትናንሽ ምሰሶዎች ሊያመራ እንደሚችል ተረድቷል (,).

የሂሞግሎቢን ኤ 1 ሲ ደረጃን በመቀነስ የቺያ ዘር መመገብ ከስንዴ ብራን ፣ ከሌላው ፋይበር የበለፀገ ምግብ የበለጠ ውጤታማ ነበር - የደም ስኳር ቁጥጥር ጠቋሚ () ፡፡

ማጠቃለያ በየቀኑ ተልባ ወይም ቺያ ዘሮችን መመገብ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቀነስ የሚረዳ ይመስላል።

የተወሰኑ ተልባ ነቀርሳዎች አደጋን ለመቀነስ ተልባ ዘሮች በትንሹ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ

ሁለቱም ቺያ እና ተልባ ዘሮች በበርካታ መንገዶች ከካንሰር ለመጠበቅ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

ለጀማሪዎች ሁለቱም በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ በአጠቃላይ ከአንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ንጥረ ነገር ()።

የማይሟሟ ፋይበር በሁለቱም በቺያ እና በተልባ ዘሮች ውስጥ ዋነኛው ዓይነት የአንጀት የአንጀት ወይም የጡት ካንሰር የመያዝ ዕድሉ ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል (21,,,).

ሁለቱም ዘሮች ፀረ-ኦክሳይድኖችንም ይይዛሉ ፣ ይህም ሰውነት የነፃ ነቀል ደረጃዎችን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ነፃ አክራሪዎች እርጅናን እና እንደ ካንሰር ላሉት በሽታዎች አስተዋፅዖ ሊያደርጉ የሚችሉ ሴሎችን የሚጎዱ ሞለኪውሎች ናቸው (37 ፣) ፡፡

ሆኖም ወደ ፀረ-ኦክሳይድ መጠን ሲመጣ ፣ ተልባ ዘሮች የበላይ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ምክንያቱም ከቺያ ዘሮች (39) ጋር ሲነፃፀር እስከ 15 እጥፍ ከፍ ያለ የሊጋንስ መጠን ፣ የተወሰነ የካንሰር በሽታ ተከላካይ ፀረ-ሙቀት አማቂያን ይይዛሉ ፡፡

በዚህ ምክንያት የተልባ ዘሮች ከቺያ ዘሮች ይልቅ የካንሰር ነቀርሳ እንዳይከሰት ለመከላከል ትንሽ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በርካታ የታዛቢ ጥናቶች በተከታታይ ተልባ ዘሮችን መመገብ የተወሰኑ ካንሰር የመያዝ አደጋን ይቀንሰዋል የሚለውን አስተሳሰብ ይደግፋሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ግምገማ በተልባ እግር ውስጥ በሚገኙት የፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና በጡት ካንሰር ተጋላጭነት ዝቅተኛ በሆነ ሁኔታ በተለይም ከወር አበባ ማረጥ በኋላ ሴቶች መካከል ግንኙነት አለ ፡፡

በተጨማሪም ከ 6000 በላይ ሴቶች ላይ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ተልባ ዘሮችን መመገብ በየጊዜው የጡት ካንሰር የመያዝ እድልን እስከ 18% ለመቀነስ ተችሏል ፡፡

በወንዶች ላይ የተደረገ አንድ አነስተኛ ጥናት እንደ ዝቅተኛ የስብ መጠን አካል ሆነው በየቀኑ ወደ 1 አውንስ (30 ግራም) መሬት ተልባ ዘሮች የሚሰጡት ዝቅተኛ የፕሮስቴት ካንሰር ምልክቶች እንዳላቸው ተመልክቷል ፡፡ ይህ ምናልባት የፕሮስቴት ካንሰር ተጋላጭነትን () ለመቀነስ ይጠቁማል ፡፡

የቺያ ዘሮች ለካንሰር ተጋላጭነት የሚያስከትለውን ውጤት የተመለከቱ ጥቂት ጥናቶች አሉ ፡፡ በዝቅተኛ የፀረ-ሙቀት አማቂነታቸው ምክንያት የቺያ ዘሮች ካንሰርን ከመከላከል ተልባ ጋር ሲነፃፀሩ ትንሽ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ጠንካራ መደምደሚያዎች ከመደረጉ በፊት ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

ማጠቃለያ ቺያ እና ተልባ ዘሮች ጥሩ የፋይበር ምንጮች ናቸው ፣ ይህም የተወሰኑ የካንሰር በሽታዎችን አደጋ ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ሆኖም ተልባ ዘሮች የካንሰር-ተጋላጭ የፀረ-ሙቀት አማቂዎችን በጣም ከፍተኛ ደረጃ ይይዛሉ ፣ ይህም ትንሽ ከፍ ያለ እጅ ይሰጣቸዋል ፡፡

ተልባ ዘሮች ረሃብን እና የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ በመጠኑ የበለጠ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ

የቺያ ዘሮች እና ተልባ ዘሮች ሁለቱም ረሃብ እና ፍላጎትን ለመቀነስ ሊረዱ የሚችሉ የፋይበር ምንጮች ናቸው ፣ (፣)።

ሆኖም ፣ እነሱ የሚሟሟው ፋይበር የተለያዩ ደረጃዎችን ይይዛሉ ፣ በተለይም ረሃብን ለመቀነስ እና የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ውጤታማ ናቸው ፡፡

የሚቀልጥ ፋይበር ከውኃ ጋር ሲደባለቅ የማጣበቅ አዝማሚያ አለው ፣ የምግብ መፍጫውን ያዘገየዋል እንዲሁም የሙሉነት ስሜትን ይጨምራል ፡፡

ይህ ዓይነቱ ፋይበር ረሃብን በመቆጣጠር ረገድ የተሳተፉ ሆርሞኖችን በማነሳሳት ይታወቃል ፣ ይህም የምግብ ፍላጎትን የበለጠ ሊቀንስ ይችላል (,)

ከተልባ ውስጥ እስከ 40% የሚሆነውን ፋይበር ይሟሟል ፡፡ በአንፃሩ በቺያ ውስጥ ካለው አጠቃላይ ፋይበር ውስጥ የሚሟሟት 5% ብቻ ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት የተልባ ዘሮች ከቺያ ዘሮች ይልቅ ረሃብን እና የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ትንሽ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ (21,)

በአንድ ጥናት ውስጥ ተሳታፊዎች በግምት በ 1 አውንስ (28 ግራም) የተልባ እህል ውስጥ የሚገኘውን የሚሟሟውን ፋይበር የያዘ መጠጥ ሰጡ ፣ የቁጥጥር መጠጥ ከሚሰጡት ይልቅ ዝቅተኛ የረሃብ ስሜት እና አጠቃላይ የምግብ ፍላጎት ሪፖርት ተደርጓል ፡፡

በሌላ ተልባ ዘርን የያዘ ምግብ ተልከው የተሰጡ ወንዶች ምንም የተልባ ዘር ከሌላቸው የበለጠ የተሟላ እና የተራቡ እንደሆኑ ተናገሩ () ፡፡

በቺያ ዘሮች ሙላት ውጤቶች ላይ አንድ ጥናት ብቻ ሊገኝ ይችላል ፡፡

ተመራማሪዎቹ ለተለያዩ ተሳታፊዎች የቺያ ዘሮችን የያዘ ዳቦ ሰጡ ፡፡ በጣም ቺያ ዘሮች ያላቸው ዳቦዎች በትንሹ () ከሚመገቡት በ 1.5-2 እጥፍ ፈጣን የምግብ ፍላጎትን ቀንሰዋል ፡፡

በአጠቃላይ ፣ ሁለቱም ተልባ ዘሮች እና ቺያ ዘሮች ረሃብን እና የምግብ ፍላጎትን የሚቀንሱ ይመስላል ፡፡ ሆኖም ፣ በሚሟሟው የፋይበር ይዘታቸው የተነሳ ተልባ ዘሮች ይህን ለማድረግ ትንሽ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ሁለቱን በቀጥታ የሚያወዳድሩ ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

ማጠቃለያ ተልባ ዘሮች ከቺያ ዘሮች የበለጠ የሚሟሟ ፋይበርን ይይዛሉ ፣ ይህም ረሃብን እና የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ትንሽ ውጤታማ ያደርጋቸዋል ፡፡ ሆኖም ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

ሁለቱም የምግብ መፈጨትን ያሻሽላሉ

የምግብ መፈጨት ሰውነትዎ በየቀኑ የሚያከናውንበት ወሳኝ ተግባር ነው ፣ የሚበሏቸውን ምግቦች እንዲከፋፈሉ እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እንዲወስዱ ይረዳዎታል ፡፡

ደካማ መፈጨት ለሰውነትዎ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ሁሉ ለማግኘት የበለጠ ከባድ ያደርገዋል ፣ አንዳንድ ደስ የማይል የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስከትላል ፡፡

የሆድ ድርቀት እና ተቅማጥ ደካማ የምግብ መፍጨት በጣም የተለመዱ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሲሆኑ እስከ 27% የሚደርሱ ሰዎችን ይነካል (፣) ፡፡

ለከፍተኛ ፋይበር ይዘታቸው ምስጋና ፣ ተልባ እና ቺያ ዘሮች የሆድ ድርቀትን እና ተቅማጥን () ለማስታገስ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው ሁለት ዓይነት ፋይበር አለ የሚሟሟና የማይሟሟት ፡፡

• የሚሟሟ ፋይበር በአንጀት ውስጥ ጄል በመፍጠር ውሃ ውስጥ ይቀልጣል ፡፡ የሙሉነት ስሜትን በማስተዋወቅ የምግብ መተላለፉን ሊያዘገይ ይችላል ፡፡
• የማይሟሟ ፋይበር ብዙ ሳይቀየር በውሃ ውስጥ አይቀልጥም እና በአንጀት ውስጥ ያልፋል ፡፡ ይህ ዓይነቱ ፋይበር በርጩማዎ ላይ ብዙዎችን ስለሚጨምር በአንጀትዎ ውስጥ ምግብን በፍጥነት ሊያልፍ ይችላል () ፡፡

በሁለቱም በቺያ እና በተልባ ፍሬዎች ውስጥ የሚገኝ ፣ የማይሟሟ ፋይበር በርጩማ ላይ ብዙዎችን ለመጨመር ይረዳል ፣ እንዲሁም የሆድ ድርቀትን () ለመቀነስ እንደ ልስላሴ ይሠራል።

በሌላ በኩል በአብዛኛው በተልባ እግር ውስጥ የሚገኘው የሚሟሟው ፋይበር ጄል የመፍጠር ባህሪው የምግብ መፍጨት ቆሻሻን አንድ ላይ ለማጣመር ይረዳል ፣ ተቅማጥን በመቀነስ () ፡፡

ማጠቃለያ ሁለቱም ተልባ እና ቺያ ዘሮች የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ የሚረዳ የማይሟሟ ፋይበር ይዘዋል ፡፡ ተልባ ዘሮች የበለጠ የሚሟሟ ፋይበር ይዘዋል ፣ ይህም ተቅማጥን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ቺያ እና ተልባ ዘሮችን እንዴት እንደሚመገቡ

ሁለቱም ተልባ እና ቺያ ዘሮች በማይታመን ሁኔታ ሁለገብ እና ወደ አመጋገብዎ ለማስተዋወቅ በጣም ቀላል ናቸው ፡፡ ሁለቱም በአንጻራዊነት ደብዛዛ ጣዕም አላቸው ፣ ስለሆነም ወደ ማናቸውም ነገር ሊያክሏቸው ይችላሉ ፡፡

እነሱ በ yogurts ላይ ይረጫሉ ወይም ለስላሳዎች ፣ ገንፎዎች ወይም የተጋገሩ ምርቶች ውስጥ ይካተታሉ። ሁለቱም ወፎችን ለማጥበብ ወይም በብዙ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ እንደ እንቁላል ተተኪዎች ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡

ምን ያህል መብላትን በተመለከተ ፣ ከላይ የተዘረዘሩት አብዛኛዎቹ ጥቅሞች በቀን ከ1-2 የሾርባ ማንኪያ (ከ10-20 ግራም) ዘሮች ጋር ታይተዋል ፡፡

ምንም እንኳን ሁለቱም ሙሉ በሙሉ ሊበሉ ቢችሉም መሬትን መብላቱ ጥቅሞች እንዳሉት ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፡፡

ሙሉ ተልባ ዘሮች ሳይጠመቁ በአንጀትዎ ውስጥ ማለፍ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም የእነሱ ውጫዊ ቅርፊት አንጀት እንዲሰበር ከባድ ስለሆነ ነው ፡፡ እነሱን መሬት ላይ መመገባቸው በውስጣቸው የያዙትን ንጥረ-ምግብ (ንጥረ-ምግብ) ለመምጠጥ እንዲጨምር ይረዳል ፡፡

የቺያ ዘሮች ብዙውን ጊዜ ሙሉ በሙሉ ይበላሉ ፡፡ ሆኖም አዳዲስ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቺያ ዘሮች ሲፈጩ በውስጣቸው የያዙት ንጥረ ነገሮች በተሻለ ሊጠጡ ይችላሉ () ፡፡

በከፍተኛ የስብ ይዘት ምክንያት ሁለቱም ዓይነቶች ዘሮች እንዳይበላሹ ለመከላከል በማቀዝቀዣው ወይም በማቀዝቀዣ ውስጥ በትክክል መቀመጥ አለባቸው ፡፡ በዚህ ምክንያት እንዲሁም እነሱን በፍጥነት መመጠጣቸውን ያረጋግጡ ፡፡

ማጠቃለያ ሁለቱም ቺያ እና ተልባ ዘሮች በማይታመን ሁኔታ ሁለገብ እና ለአብዛኞቹ ምግቦች ቀላል ተጨማሪዎች ናቸው። ሁለቱም በጣም ለጤና ጥቅሞች መሬት መብላት አለባቸው ፡፡

ቁም ነገሩ

ቺያ እና ተልባ ዘሮች ሁለቱም በጣም ገንቢ ናቸው ፡፡ ሁለቱም ለልብ ጤንነት ፣ ለደም ስኳር መጠን እና ለምግብ መፈጨት ተመሳሳይ ጥቅም ይሰጣሉ ፡፡

ሆኖም ተልባ ዘሮች መጠነኛ ጠቀሜታ ያላቸው ይመስላሉ ፣ በተለይም ረሃብን እና የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ እንዲሁም የተወሰኑ የካንሰር ተጋላጭነቶችን ለመቀነስ ሲረዱ ፡፡

በተጨማሪም እነሱ ብዙውን ጊዜ አነስተኛ ዋጋ ያላቸው ናቸው ፡፡

ሆኖም በመጨረሻ ፣ በሁለቱ ዘሮች መካከል ያለው ልዩነት አሁንም አነስተኛ ነው ፡፡ ወይ ተልባ ዘሮች ወይም የቺያ ዘሮች ለምግብዎ ትልቅ ተጨማሪ ነገር ይሆናሉ ፡፡