የሰውነትዎን አቀማመጥ ለማሻሻል 12 መልመጃዎች

ይዘት

• 1. የልጆች አቀማመጥ
• 2. ወደፊት ማጠፍ
• 3. የድመት ላም
• 4. የቆመ ድመት ላም
• 5. የደረት መክፈቻ
• 6. ከፍተኛ ሳንቃ
• 7. የጎን ጣውላ
• 8. ቁልቁል እየተመለከተ ውሻ
• 9. እርግብ አቀማመጥ
• 10. የቶራክ አከርካሪ ሽክርክሪት
• 11. የግሉዝ መጭመቂያዎች
• 12. የኢሶሜትሪክ ረድፎች

ለምን አቀማመጥ በጣም አስፈላጊ ነው

ጥሩ አኳኋን መኖር ጥሩ መስሎ ከመታየት በላይ ነው ፡፡ በሰውነትዎ ውስጥ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን እና ሚዛንን ለማዳበር ይረዳዎታል። እነዚህ ሁሉ ቀኑን ሙሉ ወደ ጡንቻማ ህመም እና ወደ ተጨማሪ ኃይል ሊመሩ ይችላሉ። ትክክለኛ አቀማመጥ በጡንቻዎችዎ እና በጅማቶችዎ ላይ ጭንቀትንም ይቀንሰዋል ፣ ይህም የጉዳት ተጋላጭነትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

አቀማመጥዎን ማሻሻል እንዲሁ የጡንቻዎችዎን የበለጠ እንዲያውቁ ይረዳዎታል ፣ ይህም የራስዎን አቋም ለማስተካከል ቀላል ያደርገዋል። በቦታው ላይ ሲሰሩ እና ሰውነትዎን የበለጠ በሚገነዘቡበት ጊዜ ፣ ​​ከዚህ ቀደም የማያውቋቸውን አንዳንድ ሚዛናዊ ያልሆኑ ወይም የጭንቀት አከባቢዎችን እንኳን ያስተውሉ ይሆናል ፡፡

ትንሽ ከፍታ ለመቆም የሚረዱዎትን 12 ልምምዶች እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ለማወቅ ያንብቡ ፡፡

1. የልጆች አቀማመጥ

ይህ የማረፊያ አቀማመጥ አከርካሪዎን ፣ ግጭቶችዎን እና የጭንጭ እግሮችዎን ያራዝመዋል እንዲሁም ያራዝመዋል። የልጁ አቀማመጥ በታችኛው ጀርባ እና አንገት ላይ ውጥረትን ለመልቀቅ ይረዳል ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. በጉልበቶችዎ ላይ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ በማያያዝ ፣ ትላልቅ ጣቶችዎን በሚነኩ እና ተረከዝዎ ጎን ለጎን በሚያንፀባርቁ Shinbones ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. በወገብዎ ላይ ወደፊት በማጠፍ እጆችዎን ከፊትዎ ያውጡ ፡፡
3. ወገብዎን ወደታች ወደ እግርዎ ያጠቡ ፡፡ ጭኖችዎ እስከ ታች ድረስ የማይሄዱ ከሆነ ድጋፍ ለማግኘት ትራስ ወይም የታጠፈ ብርድልብ ከሥሩ ያድርጉ ፡፡
4. ቀስ ብለው ግንባርዎን መሬት ላይ ያድርጉት ወይም ራስዎን ወደ አንድ ጎን ያዙሩት ፡፡
5. እጆችዎን እንዲራዘሙ ያድርጉ ወይም በሰውነትዎ አጠገብ ያር restቸው ፡፡
6. የጎድን አጥንትዎ እና ወገብዎ ጀርባ በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡
7. በጥልቀት መተንፈሱን በሚቀጥሉበት ጊዜ በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ዘና ይበሉ ፡፡

2. ወደፊት ማጠፍ

ይህ የቆመ ዝርጋታ በአከርካሪዎ ፣ በክርዎዎ እና በግርጭቶችዎ ላይ ውጥረትን ያስወጣል ፡፡ እንዲሁም ወገብዎን እና እግርዎን ያራዝማል ፡፡ ይህንን ዝርጋታ በሚሰሩበት ጊዜ መላ የሰውነትዎ የኋላ ክፍል ሲከፈት እና ሲረዝም ሊሰማዎት ይገባል ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. ትላልቅ ጣቶችዎን በሚነኩ እና ተረከዙን በትንሹ በመለያየት ይቁሙ ፡፡
2. እጆችዎን ወደ ወገብዎ ይዘው ይምጡ እና በወገብዎ ላይ ወደፊት ያጣምሩት ፡፡
3. እጆችዎን ወደ ወለሉ ይልቀቁ ወይም በብሎው ላይ ያኑሩ። እጆችዎ መሬቱን ካልነኩ አይጨነቁ - በተቻለዎት መጠን ይሂዱ ፡፡
4. ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ያጥፉ ፣ ወገብዎን መገጣጠሚያዎች ለስላሳ ያድርጉ እና አከርካሪዎ እንዲራዘም ያድርጉ ፡፡
5. አገጭዎን በደረትዎ ውስጥ ይንጠቁጡ እና ጭንቅላቱ ወደ ወለሉ ከባድ ሆኖ እንዲወድቅ ያድርጉ ፡፡
6. በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይቆዩ ፡፡

3. የድመት ላም

የድመት ላም መለማመድ አከርካሪዎን ዘርግቶ በማሸት ያሽከረክራል ፡፡ በተጨማሪም የደም ዝውውርን በሚያስተዋውቁበት ጊዜ በሰውነትዎ ፣ በትከሻዎ እና በአንገትዎ ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. በአራቱም ነጥቦች መካከል ሚዛናዊ በሆነ ሚዛን ክብደትዎን ወደ እጆችዎ እና ወደ ጉልበቶችዎ ይምጡ ፡፡
2. አከርካሪዎን ሲያራዝሙ ሆድዎን ወደታች ወደታች በመውረድ ወደላይ ለመተንፈስ ይተንፍሱ ፡፡
3. አከርካሪዎን ወደ ኮርኒሱ በመተንፈስ እና በመጠምዘዝ ጉንጭዎን በደረትዎ ላይ ይጣሉት ፡፡
4. ይህንን እንቅስቃሴ ቢያንስ ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ ፡፡

4. የቆመ ድመት ላም

በቆመበት ጊዜ የድመት ላም እንዲለጠጥ ማድረግ በጀርባዎ ፣ በወገብዎ እና በግጭቶችዎ ላይ ያለውን ጥብቅነት ለማላቀቅ ይረዳል ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. በጉልበቶችዎ ትንሽ በመጠምዘዝ ከእጅዎ ስፋት ጋር በእግርዎ ይቆሙ።
2. እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ ወይም በጭኑ ላይ ያኑሩ ፡፡
3. አንገትዎን ያራዝሙ ፣ አገጭዎን ወደ ደረቱ ይምጡ እና አከርካሪዎን ያዙ ፡፡
4. ከዚያ ወደላይ ይመልከቱ ፣ ደረትን ያንሱ እና አከርካሪዎን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ያንቀሳቅሱት ፡፡
5. እያንዳንዱን ቦታ በአንድ ጊዜ ለ 5 ትንፋሽ ይያዙ ፡፡
6. ይህንን እንቅስቃሴ ለጥቂት ደቂቃዎች ይቀጥሉ።

5. የደረት መክፈቻ

ይህ መልመጃ ደረትን ለመክፈት እና ለመዘርጋት ያስችልዎታል ፡፡ ይህ አብዛኛውን ጊዜዎን አብዛኛውን ጊዜዎን ተቀምጠው ካሳለፉ በጣም ጠቃሚ ነው ፣ ይህም ደረትን ወደ ውስጥ እንዲያንቀሳቅስ ያደርገዋል ፡፡ ደረትን ማጠንከር እንዲሁ ቀጥ ብለው ለመቆም ይረዳዎታል ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. ከእጅዎ ስፋት ጋር በእግሮችዎ ቆሙ ፡፡
2. እጆችዎን ከኋላዎ ይዘው ይምጡ እና ጣቶችዎን በመዳፍዎ አንድ ላይ በመጫን ያጣምሩ ፡፡ እጆችዎ እርስ በእርሳቸው የማይደርሱ ከሆነ ፎጣ ይያዙ ፡፡
3. በቀጥታ ወደ ፊት ሲመለከቱ ራስዎን ፣ አንገትዎን እና አከርካሪዎን በአንድ መስመር ያቆዩ ፡፡
4. ደረቱን ወደ ኮርኒሱ ሲያነሱ እና እጆችዎን ወደ ወለሉ ሲያመጡ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
5. ይህንን አቀማመጥ ለ 5 ትንፋሽዎች ሲይዙ በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡
6. ለጥቂት ትንፋሽዎች መልቀቅ እና ዘና ይበሉ ፡፡
7. ቢያንስ 10 ጊዜ ይድገሙ.

ይህ ሁሉ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ እንዴት እንደሚገጥም ለማየት ዝግጁ ነዎት? በ 30 ቀናት ውስጥ ለተሻለ አኳኋን መመሪያችንን ይመልከቱ ፡፡

ተጨማሪ እወቅ

6. ከፍተኛ ሳንቃ

ትከሻዎትን ፣ ግሎሎሎቹን እና የጭንጭ እግሮቹን በሚያጠናክሩበት ጊዜ ከፍ ያለ የፕላንክ አቀማመጥ በመላ ሰውነትዎ ውስጥ ህመምን እና ጥንካሬን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ እንዲሁም በመልካም እና በጀርባዎ ውስጥ ሚዛን እና ጥንካሬን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል ፣ ለሁለቱም ለጥሩ አቀማመጥ አስፈላጊ ናቸው ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. በአራቱ ላይ ይምጡና እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ ተረከዝዎን ያንሱ እና ወገብዎን ያሳድጉ ፡፡
2. ጀርባዎን ያስተካክሉ እና የሆድዎን ፣ የክንድዎን እና የእግርዎን ጡንቻዎች ያሳትፉ ፡፡
3. የአንገትዎን ጀርባ ያራዝሙ ፣ ጉሮሮዎን ያለሰልሱ እና ወለሉን ወደታች ይመልከቱ ፡፡
4. ደረትዎ እንዲከፈት እና ትከሻዎ እንዲመለስ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
5. በአንድ ጊዜ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡

7. የጎን ጣውላ

የአከርካሪዎን እና የእግሮችን ገለልተኛ አሰላለፍ ለመጠበቅ የጎን ጣውላ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ይህ ኃይል ያለው አቀማመጥ በጎንዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ይሠራል እና ያስደምማል ፡፡ እነዚህን ጡንቻዎች ማጠንከር እና ማመጣጠን ጀርባዎን ለመደገፍ እና አኳኋን እንዲሻሻል ይረዳል ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. ከፍ ካለ የፕላንክ አቀማመጥ ግራ እጅዎን በትንሹ ወደ መሃል ይምጡ ፡፡
2. ክብደትዎን በግራ እጅዎ ላይ ያዛውሩ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን ይቆልሉ እና ወገብዎን ያንሱ።
3. ቀኝ እጅዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት ወይም ወደ ጣሪያው ያራዝሙት።
4. ለተጨማሪ ድጋፍ የግራ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ መጣል ይችላሉ።
5. ይህንን አቋም ሲጠብቁ የሆድዎን ፣ የጎን አካልዎን እና ግሎባዎን ያሳትፉ ፡፡
6. ሰውነትዎን ከራስዎ ዘውድ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ባለ መስመር ያስተካክሉ።
7. በቀጥታ ወደ ፊትዎ ወይም ወደ እጅዎ ይመልከቱ ፡፡
8. ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
9. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

8. ቁልቁል እየተመለከተ ውሻ

ይህ የሰውነትዎን ሚዛን ለመጠበቅ እንደ ማረፊያ ሆኖ ሊያገለግል የሚችል ወደፊት መታጠፍ ነው ፡፡ ወደ ታች የሚመለከተው የውሻ አቀማመጥ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ፣ እንዲሁም የኋላ ጡንቻዎችን በማጠናከር እና በማስተካከል ፡፡ በመደበኛነት መለማመዱ የአካል ሁኔታን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. መሬት ላይ ከሆድዎ ጋር ተኝተው ፣ ጣቶችዎን ከእግርዎ በታች እንደታጠቁ እና ተረከዝዎን ሲያነሱ በእጆችዎ ላይ ይጫኑ ፡፡
2. የተቀመጡትን አጥንቶች ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ለማምጣት ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ያንሱ ፡፡
3. ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና አከርካሪዎን ያራዝሙ።
4. ጆሮዎችዎን ከላይ እጆችዎ ጋር እንዲስማሙ ያድርጉ ወይም አገጭዎን እስከ ደረትዎ ድረስ ሁሉ ያድርጉት ፡፡
5. በእጆችዎ ላይ በጥብቅ ይጫኑ እና ተረከዙን በትንሹ እንዲነሱ ያድርጉ ፡፡
6. በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይቆዩ ፡፡

9. እርግብ አቀማመጥ

ይህ የአከርካሪ አጥንትዎን ፣ የጭንጭዎን እና የጭንቀት ስሜትን የሚያራግፍ የሂፕ መክፈቻ ነው ፡፡ የርግብ አቀማመጥ የሳይንስ ነርቭዎን እና አራት ማዕዘንዎን ለመዘርጋትም ይረዳል ፡፡ እነዚህን ቦታዎች በሰውነትዎ ውስጥ መክፈት እና መዘርጋት በአቀማመጥዎ ላይ ሚዛናዊ አለመሆንን ለማስተካከል ቀላል ያደርገዋል ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. ከጉልበትዎ በታች ጉልበቶችዎን እና እጆቻችሁን በትከሻዎችዎ ፊት ትንሽ በመያዝ በአራት እግርዎ ላይ ይወርዱ ፡፡
2. ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ በማጠጋጋት ከቀኝዎ አንጓ በስተጀርባ ያድርጉት ፡፡
3. የቀኝ ሽንትዎን ውጭ መሬት ላይ ያርፉ።
4. ግራ እግርዎን ወደኋላ ያንሸራትቱ ፣ ጉልበቱን ያስተካክሉ እና ጭኑን መሬት ላይ ያኑሩ።
5. ግራ እግርዎ በቀጥታ ወደ ኋላ (እና ወደ ጎን አለመሆኑን) ማራዘሙን ያረጋግጡ።
6. እጆችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው በውስጠኛው ቀኝ ጭኑ ላይ እንዲያርፍ ቀስ በቀስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉት ፡፡
7. ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡
8. እጆችዎን ወደ ወገብዎ በመመለስ እና ሰውነትዎን በማንሳት ቀስ ብለው ቦታውን ይልቀቁት።
9. በግራ በኩል ይድገሙ.

10. የቶራክ አከርካሪ ሽክርክሪት

ይህ እንቅስቃሴ መረጋጋትን እና ተንቀሳቃሽነትን በሚጨምርበት ጊዜ በጀርባዎ ላይ ያለውን ጥብቅነት እና ህመም ያስወግዳል ፡፡

ይህንን ለማድረግ

• በአራት እግርዎ ይምጡ እና ዳሌዎን እስከ ተረከዝዎ ድረስ ወደ ታች ያጠጉ እና በሺኖችዎ ላይ ያርፉ።
• የክርንዎን ጎን ወደ ጎን በማጠፍ ግራ እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ።
• ቀኝ እጅዎን ከትከሻዎ ስር ይያዙ ወይም ወደ መሃል ይዘው ይምጡ እና በክንድዎ ላይ ያርፉ ፡፡
• የግራ ክርዎን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ሲያሽከረክሩ ትንፋሽ ይስጡት እና የሰውነትዎ የፊት ክፍልን ሲዘረጋ።
• በዚህ ቦታ አንድ ረዥም እስትንፋስ ይውሰዱ እና ይተንፍሱ ፡፡
• ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው መልቀቅ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ከ 5 እስከ 10 ጊዜ መድገም ፡፡
• በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

11. የግሉዝ መጭመቂያዎች

ይህ መልመጃ ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን በሚያስታግስበት ጊዜ የእርስዎን ግጭቶችዎን ለማጠናከር እና ለማነቃቃት ይረዳል ፡፡ እንዲሁም ወገብዎን እና ዳሌዎን አሠራር እና አሰላለፍን ያሻሽላል ፣ ይህም ወደ ተሻለ አቀማመጥ ይመራል።

ይህንን ለማድረግ

1. ከጉልበት ርቀት ጋር በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና በእግርዎ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. እግሮችዎን ከወገብዎ እንዳያርቁ እግርዎን ያርቁ ፡፡
3. መዳፎችዎን ወደታች በመያዝ እጆችዎን ከሰውነትዎ ጎን ያርፉ ፡፡
4. እግሮችዎን ወደ ወገብዎ ሲጠጉ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
5. ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ከወገብዎ የበለጠ ያርቋቸው።
6. ይህንን እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ ፡፡
7. ይህንን ልምምድ በየቀኑ ጥቂት ጊዜያት ያድርጉ ፡፡

12. የኢሶሜትሪክ ረድፎች

ይህ ልምምድ ለረዥም ጊዜ በአንድ ቦታ ላይ ከመቀመጡ ህመምን እና ጥንካሬን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ የኢሶሜትሪክ መሳቢያዎች ትከሻዎን ፣ ክንድዎን እና የኋላ ጡንቻዎችዎን ይሰራሉ ​​፣ ይህም ጥሩ አቋም እንዲኖርዎ ጥንካሬ ይሰጥዎታል ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. ለስላሳ ጀርባ ባለው ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. ጣቶችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ እና መዳፎችዎ እርስ በእርስ እንዲተያዩ እጆችዎን ያጥፉ ፡፡
3. ክርኖችዎን ከኋላዎ ባለው ወንበር ላይ ሲሳቡ ትንፋሽ ይስጧቸው እና የትከሻ ቁልፎችዎን በአንድ ላይ ያጭዷቸዋል ፡፡
4. ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ሲይዙ በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡
5. በሚተነፍስበት ጊዜ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቁ።
6. ይህንን እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ ይድገሙት ፡፡
7. ቀኑን ሙሉ ይህንን መልመጃ ብዙ ጊዜ ያድርጉ ፡፡