የተሻለ አትሌት ለመሆን የሚያስፈልጉዎት 4 መልመጃዎች ብቻ

ይዘት

• ለአግሊቲ፡ ምስል 8 ፈጣን እርምጃ
• ለኃይል - ከሂፕ ግፊት ጋር የታሰረ
• ለጥንካሬ፡ Dumbbell Snatch ወደ Windmill
• ለ ሚዛን-ከጎን ሆፕ-ቾፕ
• ግምገማ ለ

ስለሚያደንቋቸው ሁሉንም ሙያዊ አትሌቶች ያስቡ። ከስፖርታቸው ጽናት እና ቁርጠኝነት በተጨማሪ ምን ያህል ታላቅ ያደርጋቸዋል? የእነሱ ስልታዊ ሥልጠና! የእንቅስቃሴ ልምምዶች ፣ የጎን እና የማዞሪያ እንቅስቃሴዎች ፣ ጥንካሬ እና የኃይል ግንባታ ፣ እና በዋና መረጋጋት እና ሚዛን ላይ አፅንዖት ሁሉም አትሌቶች ቀልጣፋ ፣ ፈጣን እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ የሚያደርጉት አካል ናቸው።

እንደ አንድ ለማሰልጠን በኒኬ ኮንትራት ፕሮፌሽናል አትሌት መሆን አይጠበቅብዎትም ፣ እና ይህን ማድረግ ለሚቀጥለው የህዝብ ግንኙነት (ፕሪኤፍ) ዓላማዎ ሯጭ መሆንዎን ፣ በሚቀጥለው WOD በኩል አውሬዎችን ለመፈለግ የሚፈልግ ሯጭ ቢሆኑም የራስዎን ችሎታ ከፍ ያደርገዋል። ወይም በትክክል ከጉዳት ነፃ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚፈልግ የሳምንቱ መጨረሻ ተዋጊ። (ተዛማጅ-ኃይል እና ጥንካሬን ለማሳደግ የ 20 ደቂቃ ጂሊያን ሚካኤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ)

የአካል ሀና መስራች አሰልጣኝ ሀና ዴቪስ የዕለት ተዕለት ስፖርተኞችን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ያውቃል እናም ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊርማዋ አካል። ምንም እንኳን D1 ስፖርቶች የህይወትዎ አካል ባይሆኑም ይህ ወረዳ ወደ ሀይለኛ አትሌት ይለውጥዎታል። እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በአዕምሮ ቀልጣፋ ፣ ኃይል ፣ ጥንካሬ ወይም ሚዛናዊነት የተፈጠረ ነው ፣ እና አንድ ላይ ሁለቱንም የተሟላ የአትሌቲክስ እና የአሠራር ክህሎቶችን ለዕለት ተዕለት ሕይወት ይገነባሉ። (ፒ.ኤስ. የህልምዎን ጠንካራ ለማግኘት የዴቪስ ተወዳጅ የ kettlebell ልምምዶችን ይመልከቱ።)

እንዴት እንደሚሰራ: እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ ያካሂዱ ፣ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል ለ 30 ሰከንዶች ያህል ያርፉ ። በድምሩ 3 ዙር ያከናውኑ።

የሚያስፈልግዎት: መጠነኛ ክብደት dumbbells ስብስብ

ለአግሊቲ፡ ምስል 8 ፈጣን እርምጃ

ሀ በግምት 2 ጫማ ርቀት ባለው መሬት ላይ ዱባዎችን ያስቀምጡ ፣ አንደኛው ከፊት እና ትንሽ ወደ ሌላኛው ወደ ቀኝ በመለየት በሰያፍ ተለያይተዋል።

ለ ከከፍተኛው ዲምቤል ፊት ለፊት ፣ እግሮቹን በክብደቱ ዙሪያ እና በዱምቤሎች መካከል ባለው የቦታ መሃል ላይ ይቅበዘበዙ ፣ በታችኛው ክብደት በግራ በኩል ይምጡ ፣ ከሱ በታች ይሽከረከሩ ፣ ባዶ ቦታ በኩል ይዙሩ እና በላይኛው ዲምቤል ዙሪያ ይደገፉ። ከእግርዎ ጋር ስዕል -8 ንድፍ ይፈጥራሉ።

ለኃይል - ከሂፕ ግፊት ጋር የታሰረ

ሀ እግሮችዎን በሰፊው ይቁሙ እና በደረት ቁመት ላይ በሁለቱም እጆች ውስጥ የአንዱን ዱምቤ ጫፎች ይያዙ። ተረከዙን ይግፉ እና ወደ ፊት ይዝለሉ ፣ በቀስታ ያርፉ።

ለ እጆችን ጣል፣ አሁንም ዳምቤልን ወደ ወለሉ በቀጥታ በትከሻዎች ላይ በመያዝ፣ እና እግሮችን ወደ ፕላንክ ቦታ መልሰው ይዝለሉ።

ሐ ከእጆች ውጭ እግሮች በማረፍ በፍጥነት ወደ ውስጥ ይግቡ። ተነሥተህ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንድትመጣ ወደ ኋላ ውዝውዝ።

ለጥንካሬ፡ Dumbbell Snatch ወደ Windmill

ሀ ከመቆም ፣ አንድ ዲምቤልን በቀኝ እጁ በመያዝ ፣ ወደ ተንኳኳ ማጠፍ ፣ ከወለሉ በላይ በተንጠለጠሉ እግሮች መካከል ዱባን ማምጣት።

ለ በፍጥነት ቁሙ ፣ ዱባዎችን ከላይ ወደ ላይ በማንሳት።

ሐ ቀጥ ባለ ክንድ አሁንም ዲምባሌን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ፣ ጣትዎን ያዙሩ ፣ ወደ ታች ይንጠለጠሉ እና ከእጅዎ ጀርባ ነፃ እጅን ወደ ታች ያመጣሉ። ቀስ ብለው ወደ ቆመው ይመለሱ እና ዱምቤልን ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ።

ለ ሚዛን-ከጎን ሆፕ-ቾፕ

ሀ በመካከለኛው መስመር ላይ በሁለቱም እጆች ውስጥ የአንድ ዲምቤል ጫፎችን በመያዝ ይቁሙ። ጎን ለጎን ወደ ቀኝ ያንሸራትቱ ፣ የታጠፈውን የግራ እግር ማንሳት እና የሰውነት አካልን ወደ ቀኝ ያዙሩ።

ለ ጎን ለጎን ወደ ግራ ያንሸራትቱ ፣ የታጠፈ ቀኝ እግርን በማንሳት እና የሰውነት ቅርጾችን ወደ ግራ በማዞር። ይድገሙት።

ግምገማ ለ