8 ደረጃዎች በፍጥነት እና በተሻለ ለመተኛት

ይዘት

• 1. መተንፈስዎን ይቆጣጠሩ
• 2. ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ
• 3. አእምሮን ማዘናጋት
• 4. ዘና የሚያደርግ ሙዚቃን ማዳመጥ
• 5. በአንድ ነገር ላይ ትኩረት ያድርጉ
• 6. ዓይኖችዎን ክፍት ለማድረግ ይሞክሩ
• 7. አካባቢውን ያስተካክሉ
• 8. ሙቅ መጠጥ ይኑርዎት

በሌሊት በፍጥነት እና በተሻለ ለመተኛት ዘና ለማለት በሚያስችል ቴክኒኮች እና አመለካከቶች ላይ ውርርድ ማድረግ ይቻላል ፣ ለምሳሌ ዘና ያለ ትንፋሽ ማግኘት ወይም ለምሳሌ የአከባቢን የሙቀት መጠን እና መብራት ማሻሻል ፡፡

በተጨማሪም በሚቀጥለው ቀን እንቅልፍን ለማሻሻል እና በእንቅልፍ እጦት ለሚሰቃዩ ሰዎች መደበኛ መርሃ ግብር መያዝ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ከ 5 ሰዓት በኋላ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ማስወገድ ያሉ ልምዶችን መከተል አስፈላጊ ነው ፡ እንቅልፍን ለማሻሻል ስለሚረዱ ልምዶች የበለጠ ለመረዳት ፣ ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት የሚረዱ ምክሮችን ይመልከቱ ፡፡

ግን ፣ ለመተኛት አሁንም አስቸጋሪ ከሆነ ፣ በሰከንዶች ወይም በደቂቃዎች ውስጥ ለመተኛት የሚረዱዎትን እነዚህን ቴክኒኮች እና ልምምዶች ይከተሉ:

1. መተንፈስዎን ይቆጣጠሩ

ጥልቀት ያለው እና ረዘም ያለ መተንፈስ ሰውነት ዘና ለማለት እና የልብ ምት እንዲቀዘቅዝ ቀላል ያደርገዋል ፣ ይህም አንጎል ፍጥነትዎን ለመቀነስ እንዲረዳ ያደርገዋል ፣ በፍጥነት ለመተኛት ይረዳል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴበአፍንጫዎ ለ 4 ሰከንድ መተንፈስን ፣ ትንፋሽን ለ 7 ሰከንድ ያህል በመያዝ በአፍዎ ውስጥ ለ 8 ሰከንድ መተንፈስን የሚያካትት የ 4-7-8 ዘዴን ይለማመዱ ፡፡

2. ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ

ጭንቀት እና ጭንቀት ጡንቻዎቹ እንኳን ሳይገነዘቡ እንዲቀንሱ ያደርጋቸዋል ፡፡ ስለዚህ ፣ ዘና ለማለት እና ቶሎ ለመተኛት በጣም ጥሩው መንገድ የጡንቻ ዘና ለማለት የሚያስችል ዘዴን መለማመድ ነው ፡፡ ለጭንቀት የአስተሳሰብ ዘዴን ይወቁ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: በሆድ እና በክንድ እና በእግሮች መካከል ተለያይተው ምቹ የሆነ ቦታ ይፈልጉ ፣ ከዚያ በጥልቀት ይተንፍሱ። ወደ ውጭ በሚተነፍስበት ጊዜ አንድ ሰው ጡንቻዎቹ እንደሚለቀቁ እና እንደሚዝናኑ መገመት አለበት ፡፡ ለ 3 ጊዜ ይድገሙ. በመቀጠልም በእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉ ጡንቻዎችን እና ዘና ብለው አንድ በአንድ ፣ ከእግር እስከ ጭንቅላቱ ድረስ ያስቡ ፡፡

3. አእምሮን ማዘናጋት

ለእንቅልፍ ማጣት ዋነኛው መንስኤ ጭንቀቶች እና ሀሳቦች ከመጠን በላይ ነው ፣ ይህም የበለጠ እና የበለጠ ጭንቀትን እና በዚህም ምክንያት የንቃት ሁኔታ ነው። ይህንን ለማስቀረት አእምሮን ወደ ሌሎች የአስተሳሰብ ዓይነቶች የሚመሩ እና ዘና ለማለት እና እንቅልፍን ለማመቻቸት የሚያስችሉ መንገዶችን መፈለግ ይቻላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴየቀደመውን ቀን ድጋሜ ለማድረግ ወይም ለሚቀጥለው ቀን ለማቀድ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃ ያህል ያሳልፉ ፡፡ የተሻለ እና ፍጹም ቀን እንዲኖርዎት ምን ማድረግ እንዳለብዎ ያስቡ ፣ ይህም ትኩረትን ለመረበሽ እና ለማረጋጋት ይረዳል ፡፡ ይህ ሥልጠና በአስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ ከገቡ ብቻ የሚመከር አይደለም ፣ ለምሳሌ በሚያጠኑበት ርዕሰ ጉዳይ ወይም ርዕሰ ጉዳይ ላይ በሌላ ዓይነት ርዕሰ ጉዳይ ላይ ማተኮር መምረጥ አለብዎት ፡፡

4. ዘና የሚያደርግ ሙዚቃን ማዳመጥ

ዘና ያለ ሙዚቃን መልበስ ወይም ድምፆችን ማረጋጋት ፣ በፍጥነት ለመተኛት ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ዘና ለማለት ፣ ለማረጋጋት ወይም ለማሰላሰል ሲዲን ይግዙ ወይም ዘፈኖችን አጫዋች ዝርዝር ያውርዱ ፣ ለምሳሌ ለምሳሌ እንደ ዝናብ ያሉ ሰላማዊ ሙዚቃዎችን ወይም የተፈጥሮ ድምፆችን ሊይዝ ይችላል ፡፡ በሚመኙበት ጊዜ ጆሮዎን ሊረብሹ ወይም ሊጎዱ ስለሚችሉ የጆሮ ማዳመጫ አይጠቀሙ ፡፡ በማዳመጥ ጊዜ ሌላውን የመተንፈሻ ቴክኒኮችን ወይም የጡንቻ ዘና ለማለት ተግባራዊ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

5. በአንድ ነገር ላይ ትኩረት ያድርጉ

በአንድ ግብ ፣ ቦታ ወይም አንድ ነገር ላይ ማተኮር እና እነሱን በዝርዝር መገመት ሀሳባችሁን ለማዘናጋት እና ለማረጋጋት ጥሩ መንገዶች ናቸው ፣ እንቅልፍ በፍጥነት እንዲመጣ ያደርጋሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ለምሳሌ እንደ ባህር ዳርቻ ወይም ደን ባሉ ውብ መልክአ ምድሮች ላይ ያተኩሩ እና እንደ የውሃው ድምጽ ፣ የእንስሳት ድምፆች ፣ ሸካራዎች እና ሽታዎች ያሉ ዝርዝሮችን ያስቡ ፡፡ በጥልቅ ትንፋሽ እገዛ ይህንን ያድርጉ እና አየሩን በለቀቁ ቁጥር ጡንቻዎችዎ ዘና ብለው ይሰማቸዋል ፡፡

6. ዓይኖችዎን ክፍት ለማድረግ ይሞክሩ

አንዳንድ ጊዜ ጠንክረው መሞከራቸው ጭንቀትን ያስከትላል እናም እንቅልፍን ከባድ ያደርገዋል ፣ ስለሆነም በእንቅልፍ ላይ አጥብቆ ማቆም በጣም በፍጥነት እንዲተኙ ይረዳዎታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴእንቅልፍ ለመድረስ ዘገምተኛ ከሆነ ዐይንዎን ክፍት ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ ይህ ካልሰራ ፣ አልጋ ላይ ከመተኛት ይልቅ መነሳት እና ሌላ እንቅስቃሴ ማድረግ ተመራጭ ነው ፣ ምክንያቱም አይኖችዎ መዘጋታቸው እና መተኛት አለመቻሉ እንቅልፍ ማጣትን የበለጠ ሊያባብሰው ይችላል ፡፡

7. አካባቢውን ያስተካክሉ

ሰውነትን የሚረብሽ ማንኛውም ነገር የጭንቀት ደረጃን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም እንቅልፍን ይከላከላል ፣ ስለሆነም ብዙውን ጊዜ ችላ የሚባለው እንቅልፍ ማጣት እንዳይኖር ለእንቅልፍ የሚያመች አከባቢ መኖሩ አስፈላጊ ነው ፡፡ ፈጣን እንቅልፍ እንዲኖር ለማድረግ በቂ የሙቀት መጠን መኖር ፣ መብራትን መቀነስ እና አላስፈላጊ ድምፆችን መቀነስ አስፈላጊ ነው ፡፡ ጥሩ እንቅልፍ እንዴት ማቀናጀት እንደሚቻል ይመልከቱ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴክፍልዎን ያዘጋጁ እና በእነዚህ 5 ደረጃዎች ለመተኛት ተስማሚ ያድርጉ ፡፡

1. የሙቀት መጠኑን ያስተካክሉበተለይም በጣም ሞቃታማ ቦታ ከሆነ እና በአድናቂ ወይም በአየር ኮንዲሽነር ላይ ኢንቬስት ያድርጉ;
2. መብራቱን ያስተካክሉእንደ ኮምፒተር ፣ ሞባይል ወይም ቴሌቪዥን ባሉ መሣሪያዎች ላይ አምፖሎችን እና ደማቅ መብራቶችን ማጥፋት ፡፡ ከእንቅልፍዎ በፊት በ 90 ደቂቃዎች ውስጥ ወይም ውስጥ አንድ ዓይነት መብራት እንዲኖርዎት ከፈለጉ ቀለል ያለ ብርቱካናማ ብርሃን ተመራጭ ነው ፣ ይህም ምርቱን እና ሜላቶኒንን ፣ የእንቅልፍ ሆርሞንን ያነቃቃል ፡፡ የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን በተቻለ መጠን ያስወግዱ;
3. የሚረብሽ ጫጫታ ያስወግዱ፣ ግን ያ የማይቻል ከሆነ እነዚህን ድምፆች በኤሌክትሮኒክስ መደብሮች ውስጥ በተገዛው የነጭ ድምፅ መሣሪያ ያራግፉ ፣ ለምሳሌ በአየር ማራገቢያ ወይም በተፈጥሮ ድምፆች መቅዳት;
4. ሰውነትዎን ምቾት ይጠብቁ፣ ሰውነትን ገለል በሚያደርግ ፍራሽ እና ትራሶች ላይ መዋዕለ ንዋይ ማፍሰስ እና ፣ ቀጥ ብሎም አንገትን ቀና ማድረግ ፡፡ አንገትዎን ለመደገፍ መካከለኛ እና ሌላ በእግርዎ መካከል እንዲኖር ይመከራል - በተሻለ ለመተኛት የሚረዳዎት ፍራሽ እና ትራስ የትኛው እንደሆነ ይወቁ;
5. የአሮማቴራፒ ይጠቀሙ፣ ትራስ ወይም ትራስ ላይ ፣ የላቫንደር አስፈላጊ ዘይት ጥቂት ጠብታዎችን በመጠቀም። የአሮማቴራፒ ሕክምና ምን እንደሆነ እና እንዴት እንደሚሰራ ይገንዘቡ ፡፡

በተጨማሪም ሙቅ ገላ መታጠብም ዘና ለማለት ከሚረዱ ጣዕሞች ጋር በተለይም በመታጠቢያ ገንዳ ውስጥ ዘና ለማለት ይረዳዎታል ፡፡

8. ሙቅ መጠጥ ይኑርዎት

ከመተኛቱ በፊት ትንሽ ምግብ ይኑርዎት ወይም ትኩስ ወይም ዘና ያለ መጠጥ ይጠጡ ፡፡ አንዳንድ አማራጮች አንድ ብርጭቆ ሙቅ ወተት ከማር ወይም ከጣፋጭ ብስኩት ፣ ከቼሪ በሩዝ ወተት ፣ ወይም ካምሞሚል ወይም የሎሚ ባሊ ሻይ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ የእንቅልፍ ሁኔታን ለማስተካከል የሚረዱ ሆርሞኖችን ፣ ትራፕቶፋንን ወይም ሜላቶኒንን መጠን ይጨምራሉ ፡

ለተሻለ እንቅልፍ አንዳንድ በሳይንስ የተረጋገጡ ብልሃቶችን ይመልከቱ-