የነጥቦች አመጋገብ ማስያ

ይዘት

• የተፈቀዱትን የነጥብ ብዛት እንዴት ማስላት እንደሚቻል
• ደረጃ 1
• ደረጃ 2
• ደረጃ 3
• ለእያንዳንዱ ምግብ የነጥቦች ብዛት
• የነጥቦች የአመጋገብ ህጎች

የነጥቦች አመጋገብ በዋነኝነት በምግቡ ካሎሪዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ እና እያንዳንዱ ሰው በቀን እያንዳንዱ ምግብ ምን ያህል ዋጋ እንዳለው በመቁጠር በቀን ውስጥ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው የተወሰኑ ነጥቦች አሉት። ስለሆነም ቀኑን ሙሉ ፍጆታ በዚህ ውጤት መሠረት የታቀደ መሆን አለበት ፣ እና በተግባር ማንኛውም ዓይነት ምግብ ሊበላ ይችላል።

ነጥቦቹን በጥሩ ሁኔታ ለመከታተል በቀን ውስጥ የሚበሉትን ምግቦች እና መጠኖች በሙሉ መፃፍ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም የሚበላው ላይ ለማንፀባረቅ እና በመደበኛነት በአመጋገብ ላይ አነስተኛ ነጥቦችን የሚያወጡ ጤናማ ምግቦችን በተሻለ ሁኔታ ለማጣመር ለመማር ይረዳል ፡፡ .

የተፈቀዱትን የነጥብ ብዛት እንዴት ማስላት እንደሚቻል

እያንዳንዱ ሰው ቀኑን ሙሉ እንዲወስድ የተፈቀደለት የነጥብ መጠን እንደ ፆታ ፣ ቁመት ፣ ክብደት እና እንደ ተለማመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ይለያያል ፡፡

ደረጃ 1

በሚቀጥሉት ቀመሮች መሠረት የመጀመሪያው ስሌት መሠረታዊውን ሜታቦሊክ ተመን (BMR) ለማወቅ ተደረገ ፡፡

ሴቶች

• ከ 10 እስከ 18 ዓመታት ክብደት x 12.2 + 746
• ከ 18 እስከ 30 ዓመታት ክብደት x 14.7 + 496
• ከ 30 እስከ 60 ዓመታት ክብደት x 8.7 + 829
• ከ 60 ዓመት በላይ ክብደት x 10.5 + 596

ወንዶች

• ከ 10 እስከ 18 ዓመታት ክብደት x 17.5 + 651
• ከ 18 እስከ 30 ዓመታት ክብደት x 15.3 + 679
• ከ 30 እስከ 60 ዓመታት ክብደት x 8.7 + 879
• ከ 60 በላይ + ክብደት x 13.5 + 487

ደረጃ 2

ከዚህ ስሌት በኋላ ወጭውን በአካላዊ እንቅስቃሴ ማከል አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚለማመዱ በአመጋገብ ውስጥ ብዙ ነጥቦችን የመመገብ መብት አላቸው ፡፡ ለዚህም ከዚህ በታች ባለው ሰንጠረዥ መሠረት ከቲ.ቢ.ቢ የተገኘውን እሴት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማባዛት አስፈላጊ ነው-

ስለሆነም የ 40 ዓመት ሴት 60 ኪ.ግ ያለች ለምሳሌ ቢኤምአር 1401 ኪ.ሲ. ሲሆን ቢያንስ 3x / ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የምትለማመድ ከሆነ አጠቃላይ ወጪዋ 1401 x 1.35 = 1891 ኪ.ሲ.

ደረጃ 3

በቀን ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ካወቁ በኋላ ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ነጥቦችን እንደሚጠቀሙ ማስላት ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህንን ለማድረግ አጠቃላይ ካሎሪዎችን በ 3.6 ማካፈል አለብዎት ፣ ይህም ክብደትን ለመጠበቅ የሚያስፈልጉ አጠቃላይ ነጥቦችን ነው ፡፡ ስለሆነም ክብደትን ለመቀነስ ከተገኘው አጠቃላይ ከ 200 እስከ 300 ነጥቦችን መቀነስ አስፈላጊ ነው ፡፡

የ 40 ዓመቷ ሴት በሰጠችው ምሳሌ ውስጥ ስሌቱ ይህን ይመስላል-1891 / 3.6 = 525 ነጥቦች ፡፡ ክብደቷን ለመቀነስ ከጠቅላላው የ 200 ነጥቦችን መቀነስ አለባት ፣ 525 - 200 = 325 ነጥቦችን ትታለች ፡፡

ለእያንዳንዱ ምግብ የነጥቦች ብዛት

በነጥቦች አመጋገብ ውስጥ እያንዳንዱ ምግብ ቀኑን ሙሉ መቆጠር ያለበት የተወሰነ የነጥብ እሴት አለው። ለምሳሌ ፣ እንደ ራዲሽ ፣ ቲማቲም እና ቼድ ያሉ አትክልቶች 0 ነጥብ ናቸው ፣ እንደ ዱባ ፣ ቢት እና ካሮት ያሉ አትክልቶች 10 ነጥብ አላቸው ፡፡ ጭማቂዎቹ በ 0 እና በ 40 ነጥብ መካከል ይለያያሉ ፣ 200 ሚሊ ለስላሳ መጠጥ ደግሞ 24 ነጥብ ነው ፡፡ ለምሳሌ የፈረንሣይ ዳቦ 40 ነጥቦችን ያስከፍላል ፣ ከ 1 አነስተኛ የስኳር ድንች ተመሳሳይ ዋጋ ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡

ስለሆነም በዚህ አመጋገብ ውስጥ ሁሉም ምግቦች ይለቀቃሉ ፣ እና በየቀኑ ከሚፈቀደው አጠቃላይ የነጥብ ብዛት እንዳይበልጥ ዋናው ጥንቃቄ መደረግ አለበት። ሆኖም እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልትና ሙሉ ምግብ ካሉ ጤናማ ምግቦች ጋር የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ እንዲወስድ ያስችለዋል ፣ ይህም ከፍተኛ የመጠገብ ስሜት የሚሰጥ እና ረዘም ላለ ጊዜ ረሃብን ያስቀራል ፡፡ የተሟላ የምግብ እና የነጥብ ዝርዝርን ለመድረስ ጠቅ ያድርጉ-ለጠቋሚዎች አመጋገብ ምግቦች ሰንጠረዥ ፡፡

የነጥቦች የአመጋገብ ህጎች

በየቀኑ የሚፈቀዱትን አጠቃላይ ነጥቦች ከማክበር በተጨማሪ በዚህ አመጋገብ ክብደት ለመቀነስ መቻል አንዳንድ ህጎችን መከተል አስፈላጊ ነው-

• ዕለታዊ ነጥቦችን መጠን አይበልጡ;
• የምግብ መመገቢያውን ከመጠን በላይ አይጨምሩ;
• በሚቀጥለው ቀን እነሱን ለመጠቀም አንድ ቀን አይጦሙ እና አይንሸራተቱ;
• ከሚመከረው ዝቅተኛ በታች ብዙ ነጥቦችን አይመገቡ;
• በየቀኑ ከዜሮ ነጥቦች የሚመደቡ ከ 5 በላይ ምግቦችን አይበሉ;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ተጨማሪ ነጥቦችን ያገኛሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ቀን ብቻ ሊውሉ ይችላሉ ፡፡
• በቀን ከ 230 ነጥቦች በታች አይበሉ;
• 5 ኪ.ግ ከጠፋ በኋላ በየቀኑ ሊመገቡ የሚችሉትን የነጥብ ብዛት እንደገና ማስላት አለብዎ ፡፡

የተሰፋው ምግብ በቤት ውስጥ ብቻውን ወይም አብሮ ሊከናወን ይችላል።