ተጣጣፊ ምግብን እንዴት ማድረግ እና ሁሉንም ነገር መብላት መቻል

ይዘት

• በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች
• በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች
• ከፍተኛ የስብ ምግቦች
• በተለዋጭ ምግብ ላይ የምግብ ልውውጥን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ተጣጣፊው ምግብ በካርቦሃይድሬት ፣ በፕሮቲኖች እና በስቦች የተከፋፈሉ ምግቦችን እና ማክሮአለሚኖችን በእውቀት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ምግብ የትኛውን ቡድን እንደሆነ ማወቅ ምርጫዎችን ለማድረግ እና ቀኑን ሙሉ ካሎሪዎችን ለማመጣጠን ይረዳል ፣ ይህም ቸኮሌት ለመብላት ዳቦ መብላትን ማቆም ፣ የአመጋገብ ገደቦችን መቀነስ የመሳሰሉ ለውጦችን ለማድረግ ይቻል ይሆናል ፡፡

ሆኖም ፣ የበለጠ ነፃነት ቢኖርም ፣ የምግቡ ጥራት አሁንም አስፈላጊ ነው ፣ እና አመጋገሩን በጣፋጭ እና በተጠበሱ ምግቦች ላይ የተመሠረተ ማድረግ አይቻልም ፡፡ በሌላ አገላለጽ በተለዋጭ ምግብ ውስጥ ምግቦችን የመምረጥ የበለጠ ነፃነት አለ ፣ ግን ክብደትን ለመቀነስ ወይም ለማቆየት የአመጋገቡን ጥራት ጠብቆ ማቆየትም አስፈላጊ ነው ፡፡

በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች

በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች “ፓስታ” በመባል የሚታወቁት የሚከተሉትን ጨምሮ

• ዱቄቶችየስንዴ ዱቄት ፣ የሩዝ ዱቄት ፣ የበቆሎ ዱቄት ፣ ታፒካካ ፣ ኮስኩስ ፣ ጣፋጭ እና ጎምዛዛ ዱቄት;
• ዳቦዎች፣ ጨዋማ እና በፓስታ የበለፀጉ ቂጣዎች;
• እህሎችሩዝ ፣ ኑድል ፣ ፋሮፋ ፣ አጃ ፣ በቆሎ;
• ጎማዎችእንግሊዝኛ ድንች ፣ ጣፋጭ ድንች ፣ ማኒዮክ ፣ ያም;
• ስኳር እና በአጠቃላይ ጣፋጮች;
• ፍራፍሬ, ከኮኮናት እና ከአቮካዶ በስተቀር የተፈጥሮ ስኳር እንዲኖራቸው;
• የስኳር መጠጦችእንደ ጭማቂ ፣ ለስላሳ መጠጦች ፣ ለኃይል መጠጦች እና ለኮኮናት ውሃ;
• ቢራ.

በተጨማሪም እንደ ባቄላ ፣ አኩሪ አተር ፣ ምስር ፣ ሽምብራ እና አተር ያሉ እህልች በዚህ ቡድን ውስጥ የተካተቱ ቢሆኑም በአጠቃላይ ከፓስታ እና ሩዝ ጋር ሲነፃፀር ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት አላቸው ፡፡ በምግብ ውስጥ የካሎሪዎችን እና የካርቦሃይድሬትን ብዛት ይመልከቱ ፡፡

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች

• ስጋ ፣ ዶሮ እና ዓሳ;
• እንቁላል;
• አይብ;
• ወተት እና ተራ እርጎ።

ምንም እንኳን እነሱ ፕሮቲኖች በመባል የሚታወቁ ቢሆኑም እንደ ቋሊማ ፣ ቋሊማ ፣ ሃም ፣ የቱርክ ጡት እና ሳላሚ ያሉ የተቀነባበሩ ስጋዎች ጤናማ እንደሆኑ አይቆጠሩም ስለሆነም በአመጋገቡ ውስጥ ብዙ ጊዜ ሊካተቱ አይገባም ፡፡ በምግብ ውስጥ ያለውን የፕሮቲን መጠን ይመልከቱ ፡፡

ከፍተኛ የስብ ምግቦች

በጤናማ ስብ ውስጥ የበለፀጉ ምግቦች-

• ዘይቶች፣ በተለይም ተጨማሪ የወይራ ዘይት ፣ የኮኮናት ዘይት እና የሱፍ አበባ ዘይት ፍጆታን መጨመር አስፈላጊ ነው።
• ቅቤ;
• የቅባት እህሎች, እንደ ደረቱ ፣ ለውዝ ፣ ኦቾሎኒ እና ዎልነስ ፣
• ዘሮችእንደ ቺያ ፣ ተልባ ፣ ሰሊጥ እና የሱፍ አበባ ዘር;
• ኮኮናት እና አቮካዶ.

በተጨማሪም እንደ ሳልሞን ፣ ሳርዲን ፣ ቱና ፣ ወተት እና አይብ ያሉ ምግቦች እንዲሁ በስብ የበለፀጉ በመሆናቸው ሊመገቡ ይችላሉ ፡፡ በሌላ በኩል ደግሞ የተጠበሱ ምግቦች መወገድ እንዳለባቸው ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፣ ግን ከአጠቃላይ ተለዋዋጭ የአመጋገብ ስርዓት በስተቀር ሊወሰዱ ይችላሉ ፡፡ የትኞቹ ምግቦች ጥሩ ስቦች እንዳሉ እና መጥፎ ስቦች እንዳሉ ይወቁ።

በተለዋጭ ምግብ ላይ የምግብ ልውውጥን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በተለዋጭ ምግብ ላይ ለውጦችን ለማድረግ ፣ የምግብ ቡድኖችን ከማወቅ በተጨማሪ ካሎሪዎን ማወቅም አስፈላጊ ነው ፡፡ ምክንያቱም ልውውጦች በተሻለ ቡድን ውስጥ እና በተመሳሳይ ካሎሪዎች መከናወን አለባቸው ፣ ለምሳሌ:

• 2 ቁርጥራጭ ቡናማ ዳቦ = 5 የሾርባ ማንኪያ ሩዝ;
• 2 የሾርባ ማንኪያ ሩዝ = 1 ሹካ ነጭ ፓስታ;
• 1 ብርጭቆ ወተት = 1 እርጎ = 1 ቁርጥራጭ አይብ;
• 10 የካሽ ፍሬዎች = 3 የሾርባ ማንኪያ አቮካዶ;
• 1 እንቁላል = 1 ቁርጥራጭ አይብ;
• 1 እንቁላል = 3 የሾርባ ማንኪያ ዶሮዎች;
• 3 የሾርባ ማንኪያ የዶሮ ጫጩት = 2 የሾርባ ማንኪያ የስጋ ላም;
• 1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት = 1.5 የሾርባ ማንኪያ የተቀባ የኮኮናት;
• 1 ፍራፍሬ = 1 ሙሉ የእህል ዳቦ;
• 3 የሾርባ ማንኪያ የታቲካካ ሙጫ = 1 የካሪዮኪንሃ ዳቦ።

አመጋገቡ በአትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ በሙሉ ምግቦች እና በጥሩ ስቦች ላይ የተመሠረተ መሆን እንዳለበት ማስታወሱ አስፈላጊ ሲሆን ከዋናው አሰራር በስተቀር አልፎ አልፎ ጣፋጮች ፣ ኬኮች እና የተጠበሱ ምግቦችን ማካተት እና ሌሎች መተካት እንደሚቻል ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ድምር በካሎሪዎች ውስጥ ሚዛን እንዲኖራቸው ምግቦች።

በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች መውሰድ እንደሚፈልጉ ለማወቅ መረጃዎን ከዚህ በታች ባለው የሂሳብ ማሽን ውስጥ ያስገቡ-