ጤናማ አመጋገብ-ክብደትን ለመቀነስ ምናሌን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል

ይዘት

• 1. የምሳ እና እራት መሠረት አትክልቶች ናቸው
• 2. አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ክፍሎችን ይበሉ
• 3. መክሰስም እንዲሁ ፕሮቲን ሊኖረው ይገባል
• 4. የወይራ ዘይትን ፣ ፍሬዎችን እና ዘሮችን ያካትቱ
• 5. ፍራፍሬ ገደብ አለው ፣ አይበዙት
• 6. በየቀኑ ውሃ ይጠጡ
• 7. አነስተኛ ቅባት ያላቸውን ፕሮቲኖች ይጠቀሙ
• ጤናማ ክብደት መቀነስ ምናሌ
• ስለ ጤናማ አመጋገብ ያለዎትን እውቀት ይፈትኑ
• እውቀትዎን ይፈትኑ!

ክብደትን መቀነስን የሚደግፍ ጤናማና ሚዛናዊ ምግብን ለመመገብ በአመጋገቦች ላይ አንዳንድ ለውጦችን ማድረግ እና የመርካት ስሜትን ለመጨመር ፣ ረሃብን ለመቀነስ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን አንዳንድ ቀላል ስልቶችን መከተል አስፈላጊ ነው ፡፡

ሆኖም ክብደትን ለመቀነስ በሚፈልጉበት ጊዜ ሀሳቡ የተመጣጠነ ምግብ ባለሙያን መመሪያ መፈለግ ነው ስለሆነም በተሟላ ግምገማ ከሰውዬው ፍላጎቶች እና ግቦች ጋር የሚስማማ የአመጋገብ እቅድ ተዘጋጅቶ ክብደቱን በጊዜ ሂደት እንዲቀጥል እና የአኮርዲዮን ውጤት ተወግዷል ፡፡

እነዚህ ምክሮች በአመጋገብ ውስጥ የበለጠ ነፃነት እንዲኖራቸው እና ክብደትን ለመቀነስ ጤናማ ምግቦችን ያዘጋጃሉ ፡፡

1. የምሳ እና እራት መሠረት አትክልቶች ናቸው

አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን ሁል ጊዜ የምሳ እና እራት ዋና አካል መሆን አለባቸው ፣ ምክንያቱም ክብደት መቀነስን የሚደግፉ አነስተኛ ካሎሪዎች ከመኖራቸው በተጨማሪ የበለጠ እርካታ ይሰጡዎታል ፡፡ ክፍሉ ከ 1 እስከ 2 ኩባያ ጥሬ አትክልቶች ወይም ለምሳሌ 1 ኩባያ የበሰለ አትክልቶች መካከል ልዩነት ሊኖረው ይገባል ፡፡

በተጨማሪም አትክልቶች በፋይበር ፣ በቪታሚኖች እና በማዕድናሞች የበለፀጉ ናቸው ፣ የአንጀት ሥራን ለማሻሻል ፣ የአንጀት ማይክሮባዮታ ጤናን በመደገፍ ፣ ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል እና ሰውነትን ለማርከስ የሚረዱ ፣ ኃይልን በመስጠት እና የጤንነት ስሜትን ለመጨመር የሚረዱ ናቸው ፡፡ .

2. አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ክፍሎችን ይበሉ

በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ እንደ ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ሩዝ ፣ ዱቄት ፣ ኬኮች እና ታፒካካ ያሉ አነስተኛ የካርቦሃይድሬትን ክፍሎች በሙሉ መመገብ ይመከራል ፡፡ የሚወሰደው መጠን ከአንድ ሰው ወደ ሌላው ስለሚለያይ የሚበላውን ክፍል በደረጃ በመቀነስ መጀመር ይቻላል ፡፡ ማለትም በመደበኛነት 6 የሾርባ ማንኪያ ሩዝ የሚወስዱ ከሆነ ለምሳሌ 5 እና ከዚያ 4 መብላት ይጀምራሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ ለምሳሌ ፓስታን ለዛኩኪኒ ወይም ለእንቁላል እጽዋት መተካት ይችላሉ ፣ እና የካርቦሃይድሬትን ፍጆታ ለመቀነስ ሌሎች አማራጮችን መፈለግ አለብዎት። በአመጋገብ ውስጥ የሩዝ እና የፓስታ 4 ተተኪዎችን ይመልከቱ ፡፡

ለምሳሌ የስንዴ ዱቄትን ለምሳሌ ኦክሜል ፣ ኮኮናት ወይም የአልሞንድ ዱቄትን የመሳሰሉ ፓንኬኮች ፣ ኬኮች እና ኬኮች ለማዘጋጀት ተጨማሪ ፋይበርን በሚይዙ ሌሎች የዱቄት ዓይነቶች መተካት ይቻላል ፡፡

3. መክሰስም እንዲሁ ፕሮቲን ሊኖረው ይገባል

ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ፍራፍሬ ፣ ቶስት ወይም ዳቦ ከቡና ጋር ለምግብ ብቻ መብላት በጣም የተለመደ ነው ፣ ግን ተስማሚው የበለጠ ለመፈጨት እና ለመጨመር ተጨማሪ ኃይል ስለሚጠቀሙ ለእነዚህ ምግቦችም እንዲሁ ፕሮቲንን ማምጣት ነው ፡፡ እርካታው ፡፡

ስለዚህ የመመገቢያዎች ጥሩ ምሳሌዎች 1 ቁራጭ ሙሉ የእህል ዳቦ በ 1 እንቁላል እና 1 አይብ አንድ ቁራጭ በመመገብ ፣ ተራ እርጎን ከብዙ ፍሬዎች ጋር በመመገብ ፣ ሙዝ ፣ ቀረፋ እና ኦትሜል ጋር አንድ ሙሉ ፓንኬክ ማዘጋጀት ወይም እፍኝ እፍኝ በተሞላ እሸት ፍሬ ማምረት ናቸው ፡ .

6 በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መክሰስ ይመልከቱ ፡፡

4. የወይራ ዘይትን ፣ ፍሬዎችን እና ዘሮችን ያካትቱ

እነዚህ ምግቦች ፀረ-ብግነት ፣ የፀረ-ሙቀት አማቂ እንቅስቃሴ ያላቸው እና እርካብ የሚጨምሩ በመሆናቸው ጥሩ ስብ እና ኦሜጋ -3 ቶች የበለፀጉ ናቸው ፣ አካሉ በተሻለ እንዲሰራ ያግዛሉ ፡፡ ይህ ቡድን እንደ አቮካዶ ፣ ኮኮናት ፣ ኦቾሎኒ ፣ ለውዝ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ለውዝ ያሉ ምግቦችንም ያጠቃልላል ፡፡

እነሱን በአመጋገቡ ውስጥ ለማካተት አንድ የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት በምሳ እና በእራት ሰሃን ላይ መጨመር ይቻላል ፡፡ ለመክሰስ ፣ 1 ፍሬ በ 10 ዩኒቶች ፍሬዎች ወይም 1 የሾርባ ማንኪያ የለውዝ ቅቤ መመገብ ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ቫይታሚኖች በአቮካዶ ሊዘጋጁ እና ተልባ ፣ ቺያ ወይም ዱባ ዘሮችን ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ በሰላጣዎች ወይም በጥራጥሬዎች ውስጥ ፣ ለምሳሌ በእንቁላል ወይም በዮሮት ውስጥ ፡፡

5. ፍራፍሬ ገደብ አለው ፣ አይበዙት

ምንም እንኳን እነሱ ጤናማ ቢሆኑም ፍሬዎችም እንዲሁ ካሎሪዎች አሏቸው እና አንዳንዶቹም በቀላሉ ሊዋሃዱ ይችላሉ ፡፡ ስለዚህ በአንድ ምግብ ውስጥ 2 ወይም 3 ፍራፍሬዎችን ከመመገብ ይልቅ 1 ፍሬዎችን በ 1 እፍኝ በደረቅ ፍራፍሬዎች ለምሳሌ በተፈጥሮ እርጎ መመገብ ተመራጭ ነው ምክንያቱም ይህ ጥሩ ስብ እና ፕሮቲኖችን ስለሚጨምር ምግቡን የበለጠ ገንቢ ያደርገዋል ፡

ተስማሚው ፍራፍሬዎችን በጭማቂ መልክ ሳይሆኑ በ “ንፁህ” ቅርጻቸው መብላት ነው ፣ ምክንያቱም በዚህ መንገድ የአንጀት ጤናን ለመጠበቅ እና የጥጋብ ስሜትን ከፍ ለማድረግ የሚረዱ በጣም ብዙ ቃጫዎች ሊኖሩ ይችላሉ ፡፡ . በቀን ከ 2 እስከ 3 የሚደርሱ ፍራፍሬዎችን መመገብ ይመከራል ፡፡

6. በየቀኑ ውሃ ይጠጡ

በየቀኑ ከ 2 እስከ 2.5 ሊት ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው ፡፡ ተስማሚው መሙላትን ለማስቀረት ፈሳሾችን ከምግብ ጋር አለመመገብ እና ተጓዳኝ የምግብ ዓይነቶችን ላለመብላት ነው ፡፡

ጣፋጩን ለማፅዳት እና ብዙ ጣፋጮች የመብላት ፍላጎትን ለመቀነስ ስለሚረዳ በጣም ጥሩ አማራጭ ውሃ በሎሚ መጠጣት ነው ፡፡

7. አነስተኛ ቅባት ያላቸውን ፕሮቲኖች ይጠቀሙ

ፕሮቲን ለክብደት መቀነስ ሂደት ጠቃሚ ነው ፣ ምክንያቱም እርካታን ለመጨመር እና የጡንቻን ብዛትን ለመፍጠር ይደግፋል ፡፡ ስለዚህ ፣ ተስማሚው እንደ ቆዳ አልባ ዶሮ እና ተርኪ ፣ ዓሳ በዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ እና በቀይ ስጋዎች ላይ ፣ ለዝቅተኛ ቁርጥራጭነት ምርጫን ለመስጠት ነጭ ስጋዎችን ማካተት ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ እንደ ሪኮታ ወይም ሞዛሬላ ያሉ እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ነጭ አይብ እና የተከተፈ ወተት እና ተዋጽኦዎችን መመገብም አስፈላጊ ነው ፡፡ ሌሎች በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችም እንደ ባቄላ ፣ ምስር እና ሽምብራ ያሉ ጥራጥሬዎች ናቸው ፣ ለምሳሌ ከሩዝ ጋር ተደምረው ጥሩ የፕሮቲን መጠንን ያረጋግጣሉ ፡፡

ሌሎች ምክሮችን ከሥነ-ምግብ ባለሙያው ጋር ይመልከቱ-

ጤናማ ክብደት መቀነስ ምናሌ

የሚከተለው ሰንጠረዥ ለቀላል እና ጤናማ ክብደት ለመቀነስ የ 3 ቀን ምናሌ ምሳሌ ያሳያል-

ምግብ	ቀን 1	ቀን 2	ቀን 3
ቁርስ	ከ 2 የሾርባ ማንኪያ የሪኮታ አይብ ጋር ከኦሮጋኖ እና 1 የተከተፈ እንቁላል ጋር ያልተጣራ ጥቁር ቡና + የጅምላ ዳቦ።	ከ 1 ኩባያ የኮኮናት ወይም የአልሞንድ ወተት + 1/2 ኩባያ እንጆሪ ጋር ያልጣፈጠ ጥቁር ቡና + 30 ግራም ግራኖላ	1 ኩባያ ያልበሰለ የተከረከመ ወተት + 1 መካከለኛ የሙዝ ፓንኬክ ከኦቾሜል ጋር ከ 1 የሾርባ ማንኪያ የኮኮዋ ቅቤ ጋር ፡፡
ጠዋት መክሰስ	2 የቁራጭ ሐብሐብ + 10 ክፍሎች የካሽ ፍሬዎች	1 የተከተፈ ሙዝ ከ 1 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ትንሽ ቀረፋ ጋር	2 የፓፓዬ ቁርጥራጭ በ 1 የሻይ ማንኪያ ቺያ
ምሳ ራት	1 የተጠበሰ የዶሮ የጡት ጫወታ በ 3 የሾርባ ማንኪያ ቡናማ ሩዝ 2 የሾርባ ማንኪያ ባቄላዎች + 1 ኩባያ አትክልቶች በወይራ ዘይት + 1 ፒር ታክሏል ፡፡	1 የዓሳ ሙጫ በሙቀት ምድጃ ውስጥ ከቲማቲም እና ከሽንኩርት ጋር + 1 ፒች	1 የቱርክ ጡት ሙላ በአትክልቶች እና በኩይኖአ + 1 ፖም በተሸፈኑ ኪዩቦች የተቆራረጠ
ከሰዓት በኋላ መክሰስ	1 ተፈጥሯዊ እርጎ በ 1 ማንኪያ ማር + 10 የኦቾሎኒ አሃዶች	1 ኩባያ የዝንጅብል ሻይ + 2 ሙሉ ጥብስ እና 2 የሾርባ ማንኪያ የተፈጨ አቮካዶ (በሽንኩርት ፣ ቲማቲም ፣ በርበሬ እና በትንሽ ኖትግ)	1 ያልበሰለ የፍራፍሬ ጄልቲን + 6 ፍሬዎች

በምናሌው ውስጥ የተካተቱት መጠኖች እንደ ዕድሜ ፣ ጾታ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ማንኛውም ተዛማጅ በሽታ ካለብዎ ወይም ከሌሉ ይለያያሉ ፣ ስለሆነም ተስማሚው የተሟላ ግምገማ እንዲካሄድ እና ለምግብነት ከሚመች የአመጋገብ እቅድ ጋር ለመመጣጠን ከምግብ ባለሙያው መመሪያ መጠየቅ ነው ፡፡ ፍላጎቶች ያስፈልጋሉ ፡

በተጨማሪም ክብደት መቀነስን ለማፋጠን እንደ መራመድ ፣ መሮጥ ፣ መዋኘት ወይም መደነስ ያሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት ማለማመድም አስፈላጊ ነው ለምሳሌ እንቅስቃሴውን ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ቢያንስ በሳምንት 3 ጊዜ ማከናወን ፡፡

ዲዩቲክ እና ቴርሞጂካል ሻይ እንዲሁ በአመጋገብ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ ፣ ይህም ስብን ለማቃጠል ይረዳል እና ክብደትን ይቀንሳል ፡፡ ክብደት የሚቀንሱ የሻይ ምሳሌዎችን ይመልከቱ ፡፡

ስለ ጤናማ አመጋገብ ያለዎትን እውቀት ይፈትኑ

ስለ ጤናማ አመጋገብ ምንነት የእውቀትዎን ደረጃ ለመገምገም ለዚህ ፈጣን መጠይቅ ይመልሱ-

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

እውቀትዎን ይፈትኑ!

ሙከራውን ይጀምሩ በቀን ከ 1.5 እስከ 2 ሊትር ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው ፡፡ ግን ቀለል ያለ ውሃ መጠጣት በማይወዱበት ጊዜ የተሻለው አማራጭ የሚከተለው ነው-

• የፍራፍሬ ጭማቂ ይጠጡ ግን ስኳር ሳይጨምሩ።
• ሻይ ፣ ጣዕም ያለው ውሃ ወይም የሚያብለጨልጭ ውሃ ይጠጡ ፡፡
• ቀላል ወይም የአመጋገብ ሶዳዎችን ይውሰዱ እና አልኮል አልባ ቢራ ይጠጡ ፡፡

የእኔ አመጋገብ ጤናማ ነው ምክንያቱም

• በቀን ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ምግብ ብቻ በከፍተኛ መጠን እበላለሁ ፣ ረሃቤን ለመግደል እና ለተቀረው ቀን ሌላ ምንም ነገር መብላት የለብኝም ፡፡
• በትንሽ ጥራዞች ምግብ እበላለሁ እንዲሁም እንደ ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያሉ አነስተኛ የተቀነባበሩ ምግቦችን እበላለሁ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ብዙ ውሃ እጠጣለሁ ፡፡
• ልክ በጣም በሚራብበት ጊዜ እና በምግብ ጊዜ ማንኛውንም ነገር እጠጣለሁ ፡፡

ለሰውነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ሁሉ ለማግኘት የሚከተሉትን ማድረግ ጥሩ ነው-

• አንድ ዓይነት ብቻ ቢሆንም ብዙ ፍሬዎችን ይመገቡ ፡፡
• የተጠበሱ ምግቦችን ወይም የተሞሉ ብስኩቶችን ከመብላት ተቆጠብ እና ጣዕሜን በማክበር የምወደውን ብቻ መብላት።
• ሁሉንም ነገር በጥቂቱ ይበሉ እና አዲስ ምግቦችን ፣ ቅመሞችን ወይም ዝግጅቶችን ይሞክሩ።

ቸኮሌት

• ወፍራም ላለመሆን መራቅ ያለብኝ እና በጤናማ አመጋገብ ውስጥ የማይገባ መጥፎ ምግብ ፡፡
• ከ 70% በላይ ኮኮዋ ሲኖርበት ጥሩ ምርጫ ፣ እና ክብደትዎን ለመቀነስ እና በአጠቃላይ ጣፋጮች የመብላት ፍላጎት እንዲቀንሱ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡
• የተለያዩ ዝርያዎች ስላሉት (ነጭ ፣ ወተት ወይም ጥቁር ...) አንድ ምግብ የበለጠ የተለያዩ ምግቦችን እንድመገብ ያደርገኛል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ጤናማ መብላት ሁል ጊዜ ማድረግ አለብኝ

• ይራቡ እና የማይደሰቱ ምግቦችን ይመገቡ።
• በጣም ወፍራም ወጦች ሳይኖር እና እንደ ምግብ የተጠበሰ ወይም የተቀቀለ ያሉ ተጨማሪ ጥሬ ምግቦችን እና ቀለል ያሉ ዝግጅቶችን ይመገቡ እና በአንድ ምግብ ውስጥ ብዙ ምግብን ያስወግዱ ፡፡
• ተነሳሽነቴን ለማቆየት ሲባል የምግብ ፍላጎቴን ለመቀነስ ወይም ሜታቦሊዝምን ለመጨመር መድሃኒት መውሰድ

ጥሩ የአመጋገብ ቅነሳን እና ክብደትን ለመቀነስ-

• ጤናማ ቢሆኑም እንኳ በጣም ካሎሪ ፍራፍሬዎችን በጭራሽ መብላት የለብኝም ፡፡
• በጣም ካሎሪ ቢሆኑም እንኳ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን መብላት አለብኝ ፣ ግን በዚህ ሁኔታ እኔ ትንሽ መብላት አለብኝ ፡፡
• መብላት ያለብኝን ፍሬ በሚመርጡበት ጊዜ ካሎሪ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው ፡፡

የምግብ ድጋሜ ትምህርት-

• የሚፈለገውን ክብደት ለመድረስ ብቻ ለተወሰነ ጊዜ የሚከናወን የአመጋገብ ዓይነት።
• ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ብቻ ተስማሚ የሆነ ነገር ፡፡
• ተስማሚ ክብደትዎን ለመድረስ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ጤናዎን የሚያሻሽል የመመገብ ዘይቤ ፡፡

ቀዳሚ ቀጣይ