ትሪፕስፕስ ዲፕስ በፍጥነት ማስተማር ያለብዎት የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው
ይዘት
የሰውነት ክብደት መልመጃዎች በአእምሮዎ ውስጥ “ቀላል” ከሚሉት ጋር ተመሳሳይ ሊሆኑ ይችላሉ-ነገር ግን ትራይሴፕስ ዲፕስ (እዚህ በ NYC ላይ በተመሰረተው አሰልጣኝ ራቸል ማሪዮቲ የሚታየው) ያንን ማህበር ለዘላለም ይለውጠዋል። ይህ ክላሲክ ፣ የማይታሰብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ክንዶችዎ ጀርባ ላይ ባሉት ትናንሽ ጡንቻዎች ላይ ብዙ ፍላጎት ይፈጥራል (የእርስዎ ትሪፕፕስ) ፣ የአካል ብቃት እና ስነ-ምግብ ባለሙያ እና ደራሲ ጆይ ቱርማን ተናግሯል ።ሕይወትዎን ሊታደጉ የሚችሉ 365 የጤና እና የአካል ብቃት ጠላፊዎች።
Triceps Dips ጥቅሞች እና ልዩነቶች
ወደ triceps ልምምዶች ስንመጣ ዲፕስ ከምርጦቹ ውስጥ አንዱ ነው፡ እንዲያውም በአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት ስፖንሰር የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው በጣም ከተለመዱት የ triceps ልምምዶች መካከል ዲፕስ ከሶስት ማዕዘናት ፑሽ አፕ ቀጥሎ በሁለተኛ ደረጃ ላይ እንደሚገኝ እና ከሱ ጋር መተሳሰር ብቻ ነው። ከ triceps ማግበር አንፃር ማገገም ። ወገብህን ከመሬት ላይ ስለያዝክ (ወለል ላይ ከመተኛት ወይም ከመቀመጥ ይልቅ) ኮርህንም ታነቃለህ።
ትሪፕስዎ እየነደደ ሊሆን ቢችልም ፣ ትከሻዎ መሆን የለበትም: - “ትከሻዎን እንዳያስጨንቁ ጀርባዎን በተቻለ መጠን ወደ አግዳሚ ወንበርዎ ቅርብ ማድረጉን ያረጋግጡ” ይላል ቱርማን። ይህ እርምጃ ደረትዎን እና ትከሻዎን እንዲሁ ይሠራል ፣ ግን ህመም ሊያስከትል አይገባም። ከሆነ፣ እንደ triceps ቅጥያ፣ triceps ፑሽ አፕ፣ ወይም እነዚህ ዘጠኝ triceps ልምምዶችን ለማነጣጠር ሌላ ልምምድ ይሞክሩ።
የ triceps ዳይፕዎችን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ፣ ተረከዝዎ ላይ ሚዛናዊ እንዲሆኑ እግሮችዎን ያራዝሙ-ወይም እንደ ሌላ አግዳሚ ወንበር ከፍ ባለ ቦታ ላይ እንኳን እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። ቱርማን “ወይም በቀላሉ ጊዜዎን ይለውጡ” ይላል። በፍጥነት ለውጦች አንድ ልምምድ ሙሉ በሙሉ የተለየ ስሜት ሊሰማው ይችላል። (ለማረጋገጫ ይህንን የዝግታ እንቅስቃሴ ጥንካሬ ስልጠና ይመልከቱ።) ማበድ ይፈልጋሉ? ወደ መጎተት/ማጥመጃ ጣቢያ ይሂዱ እና ከጠቅላላው የሰውነት ክብደትዎ ጋር የ triceps ዳይፕ ያድርጉ።
የ Triceps ዲፕ እንዴት እንደሚደረግ
ሀ አግዳሚ ወንበር (ወይም የተረጋጋ ወንበር) ላይ ተቀመጡ፣ እጆች ከዳሌው አጠገብ ባለው ጠርዝ ላይ፣ ጣቶች ወደ እግር እየጠቆሙ። እጆችዎን ለማራዘም ፣ ዳሌዎችን ከወንበሩ ላይ ለማንሳት ፣ እና እግሮች ከወንበሩ ፊት ለፊት እንዲሆኑ ወደ ፊት ወደ ፊት በመራመድ መዳፎች ላይ ይጫኑ።
ለ ክርኖች የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስከሚፈጥሩ ድረስ ክርኖቹን በቀጥታ ወደ ታችኛው አካል ወደ ኋላ ይመለሱ እና ያጥፉ።
ሐ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ ይተንፍሱ እና ወደ መዳፎች ይጫኑ እና ትሪፕስፕስ ለመሳተፍ እና እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀጥ ብለው በመኪና ወንበር ላይ መንዳት ያስቡ።
ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያድርጉ. 3 ስብስቦችን ይሞክሩ።
Triceps Dips ቅጽ ጠቃሚ ምክሮች
- እየወረዱ ሲሄዱ ፣ ወደ ፊት እንዳይጠጉ ለማድረግ የትከሻ ነጥቦችን ወደኋላ ያዙሩ።
- ሰውነትዎን በጣም ወደ ታች ከማውረድ ይቆጠቡ። የሚያሠቃይ ከሆነ የእንቅስቃሴውን ክልል ይቀንሱ።
- በእያንዳንዱ ተወካይ አናት ላይ ለአፍታ ያቁሙ እና የእርስዎን triceps በትክክል ይዋዋሉ።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያለእርስዎ ይመከራል
በዚህ ክረምት የሚሞከሩት በጣም አሪፍ ነገሮች፡ ነጠላ ትራክ የተራራ ብስክሌት ጉብኝቶች