የትኩረት ውሎች ምንድን ናቸው?

ይዘት

• የጡንቻ መኮማተር ዓይነቶች
• ቀልጣፋ
• ኢሶሜትሪክ
• የትኩረት መቀነስ ልምምዶች
• እይታ

የትኩረት መቀነስ ምንድነው?

የተጠናከረ መቆንጠጥ እያጠረ ሲሄድ በጡንቻዎ ላይ ውጥረት እንዲፈጠር የሚያደርግ የጡንቻ ማግበር ዓይነት ነው ፡፡ ጡንቻዎ እየቀነሰ ሲሄድ አንድን ነገር ለማንቀሳቀስ በቂ ኃይል ይፈጥራል ፡፡ ይህ በጣም የታወቀው የጡንቻ መኮማተር ዓይነት ነው ፡፡

በክብደት ሥልጠና ውስጥ የቢስፕል ሽክርክሪት በቀላሉ የሚታወቅ የጠባባቂ እንቅስቃሴ ነው። አንድ ጫጫታ ወደ ትከሻዎ ሲያነሱ የብስክ ጡንቻዎ ሲያብጥ እና ሲጨምር ሲያዩ ሊያስተውሉ ይችላሉ ፡፡ ይህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ ጡንቻዎን ለማጠንከር እና የደም ግፊት መጨመርን ለማበረታታት ዋና መንገዶች አንዱ ነው - የጡንቻዎ መጠን መጨመር ፡፡

ውጤታማ ቢሆንም ፣ የዚህ ዓይነቱ ቅነሳ ብቻ የተለያዩ የጡንቻ መኮማተርን ከሚያቀናጁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጋር ሲነፃፀር ጥንካሬ ወይም የጅምላ ውጤት አያስገኝም ፡፡ ሦስት ዋና ዋና የጡንቻ መኮማተር ዓይነቶች አሉ

• ድንገተኛ
• ማዕከላዊ
• isometric

የጡንቻ መኮማተር ዓይነቶች

ከማጎሪያ መቆንጠጫዎች በተጨማሪ የጡንቻዎች መቆንጠጥ በሁለት ሌሎች የምድብ ዓይነቶች ሊከፈል ይችላል-ኢክቲክሪክ እና isometric።

ቀልጣፋ

የተመጣጠነ መቆረጥ የጡንቻዎችዎን እንቅስቃሴ ማራዘሚያ ነው ፡፡ በዚህ የጡንቻ እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻዎ ፋይበር ከጡንቻው ከሚወጣው ኃይል በላይ በሆነ ውጥረት ውስጥ ተዘርግቷል ፡፡ ከማጎሪያ መቆንጠጥ በተቃራኒ ፣ የስነምህዳራዊ እንቅስቃሴዎች በጡንቻ መወጠር አቅጣጫ መገጣጠሚያ አይሳቡም ፡፡ ይልቁንም በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ መገጣጠሚያውን ያታልላል።

ተመሳሳይ የቢስፕል ሽክርክሪት እንቅስቃሴን በመጠቀም ከትከሻዎ ወደታች ኳድሪፕስዎ ዴምቤልቤን መልሶ ለማምጣት ያለው ኃይል ድንገተኛ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ጡንቻዎ እንደነቃ እንደ ማራዘሙ ሊያስተውሉ ይችላሉ ፡፡ የጡንቻ ጥንካሬን እና ብዛትን ስለሚጨምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የተጣጣመ የጡንቻ መኮማተርን ማዋሃድ በሃይል ማጎልበት የበለጠ ውጤት ያስገኛል ፡፡ ሆኖም ፣ በስነ-ሥርዓታዊ እንቅስቃሴዎች ወቅት በአካል እንቅስቃሴ ምክንያት ለሚመጡ ጉዳቶች የበለጠ የተጋለጡ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን የሚያሳዩ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ወይም ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• መራመድ
• አንድ ዱምቤል ዝቅ ማድረግ
• ጥጃ ያሳድጋል
• ስኩዊቶች
• triceps ቅጥያዎች

ኢሶሜትሪክ

የኢሶሜትሪክ እንቅስቃሴዎች መገጣጠሚያዎችዎ እንዲያንቀሳቅሱ የማያደርጉ የጡንቻ መኮማተር ናቸው ፡፡ጡንቻዎችዎ ይንቀሳቀሳሉ ፣ ግን እንዲረዝሙ ወይም እንዲያጠሩ አይጠየቁም። በዚህ ምክንያት የኢሶሜትሪክ ቅነሳዎች በመገጣጠሚያዎችዎ በኩል ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ ሳይኖር ኃይልን እና ውጥረትን ይፈጥራሉ ፡፡

ይህንን ውጥረትን በዓይነ ሕሊናዎ ለመሳል በጣም የተሻለው መንገድ ግድግዳውን ወደ ላይ በመግፋት በኩል ነው ፡፡ ከእነዚህ እርምጃዎች ውስጥ ማንኛውንም ሲያካሂዱ በታለመው ጡንቻዎ ላይ የተተገበው ውዝግብ ወጥነት ያለው እና ኃይልን ከሚተገብሩት ነገር ክብደት አይበልጥም ፡፡

Isometric contractions ን የሚያሳዩ የተለመዱ እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ፕላንክ ይይዛል
• በተረጋጋ ሁኔታ ከፊትዎ ያለውን እቃ መሸከም
• በቢስፕል ሽክርክሪት ውስጥ በግማሽ ቦታ ላይ የደርብ ክብደትን ክብደት በመያዝ
• ድልድይ ይይዛል
• ግድግዳ ይቀመጣል

የትኩረት መቀነስ ልምምዶች

የጡንቻዎች መቆንጠጥ ጡንቻዎችዎን የሚያሳጥሩ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተኮማተኑ እንቅስቃሴዎች እርምጃ ለመውሰድ ጡንቻዎችን ዒላማ ያደርጋሉ ፡፡ እቃው የበለጠ ክብደት ለማንሳት ወይም ለመንቀሳቀስ እየሞከሩ ነው ፣ የሚፈጠረው የበለጠ ጥንካሬ።

የትኩረት እንቅስቃሴዎች የጡንቻን ብዛት ለማምረት ውጤታማ ናቸው ፡፡ ሆኖም እንደ ጥምር ሥነ-ምህዳራዊ እና የተጠናከረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ውጤቶችን ለማምጣት ድግግሞሾቹን ሁለት እጥፍ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፡፡

የተለመዱ የትኩረት እንቅስቃሴዎች እና ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ነገሮችን ማንሳት
• የቢስፕል ጥቅል
• ከ pusሻፕ ማራዘሚያ
• ከመጥፋቱ መቆም
• የሃምስተር ሽክርክሪት
• situps

ጡንቻን ለመገንባት የተጠናከረ መቆንጠጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ እንዲለብሱ እና እንዲበጣጠሱ ፣ የጉዳት እና ከመጠን በላይ የመያዝ እድልን ይጨምራሉ ፡፡ የትኩረት እንቅስቃሴዎች በትክክለኛው እንቅስቃሴ ላይ በጋራ እንቅስቃሴ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፣ ግን ተደጋጋሚ ልምምዶች እና ውጥረቶች ወደ ጭንቀት እና ህመም ሊዳርጉ ይችላሉ ፡፡

ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እና በኋላ ፣ ጡንቻዎን ለማላቀቅ እና ውጥረትን ለመቀነስ መዘርጋቱን ያረጋግጡ ፡፡ ከጥቂት ቀናት ወይም ሳምንታት በላይ ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ የጡንቻ ህመም መታየት ከጀመሩ ዶክተርዎን ይጎብኙ። ይህ በጣም የከፋ የአካል ጉዳት አመላካች ሊሆን ይችላል ፡፡

እይታ

አንድን ተግባር በሚያከናውንበት ጊዜ የተኮማተረ መኮማተር የጡንቻዎችዎን ቃጫዎች የሚያሳጥሩ የጡንቻ እንቅስቃሴዎች ናቸው ፡፡ የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር በጣም አስፈላጊ ፣ የትኩረት እንቅስቃሴዎች ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳሉ። ነገር ግን ፣ ውጤቶቹ ሦስቱን የጡንቻዎች መቆራረጥን የሚያጣምሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያህል በቂ አይደሉም ፡፡

ከጊዜ በኋላ በተደጋጋሚ የተከማቹ ውጥረቶች ወደ ቁስለት ይመራሉ ፡፡ የትኩረት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ህመም ወይም ድክመት ማየት ከጀመሩ ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ ፡፡