የኮሮና ቫይረስ ወረርሽኝ እንዴት እና ለምን ከእንቅልፍዎ ጋር እየተላከ ነው

ይዘት

• በእንቅልፍ ላይ የኮሮናቫይረስ ውጤቶች
• ለመተኛት እና ለመተኛት ችግር እያጋጠመዎት ነው።
• እያገኘህ ነው። ተጨማሪ እንቅልፍ
• እንቅልፍን እንዴት ቅድሚያ እንደሚሰጥ - እና ለምን ማድረግ አለብዎት
• ግምገማ ለ

ወረርሽኝ ባለበት ጊዜ በሌሊት በቂ የእረፍት እንቅልፍ ማግኘት ቀድሞውኑ ፈታኝ ነው። ብሔራዊ የጤና ተቋማት (NIH) በግምት ከ 50 እስከ 70 ሚሊዮን አሜሪካውያን በእንቅልፍ ወይም በንቃት መታወክ ይሰቃያሉ።

አሁን ግን ህይወታችን ሙሉ በሙሉ በኮቪድ-19 ቀውስ ስለተሻሻለ፣ እንቅልፋችን የበለጠ ትልቅ ጉዳት እያመጣ ነው (የተለያዩ ህልሞች፣ ማንኛውም ሰው?)። በቫይረሱ ​​የመጠቃት ጭንቀት ይሁን ወይም የሥራ ማጣት ውጥረት ፣ በደንብ የማይተኙበት ብዙ ምክንያቶች አሉ።

የኒውዮ ላንጎን የእንቅልፍ ማዕከል ዳይሬክተር የሆኑት አልሲቢየስ ጄ ሮድሪጌዝ “ይህ ወረርሽኝ በሕይወታችን ውስጥ ታይቶ የማያውቅ ክስተት ነው” ብለዋል። እያንዳንዱ ሰው ለጭንቀት በተለየ መንገድ ምላሽ ይሰጣል። አንዳንድ ሰዎች ራስ ምታት ያጋጥማቸዋል ፣ ሌሎች ይበላሉ ፣ እና አንዳንድ ሰዎች እንቅልፍ ማጣት ያጋጥማቸዋል ፣ ለምሳሌ።

በጤና ባለሙያዎች የሚመራው ገለልተኛ የእንቅልፍ ዜና ማሰራጫ የእንቅልፍ መመዘኛዎች በቅርቡ የኮሮናቫይረስ እና የእንቅልፍ ዳሰሳ ያተሙ ሲሆን ከኮሮቫቫይረስ ወረርሽኝ ወረርሽኝ ጀምሮ 1,014 አዋቂ አሜሪካውያን ስለ የእንቅልፍ ልምዶቻቸው መጠይቅ እንዲሞሉ ጠይቀዋል። የዳሰሳ ጥናቱ ውጤት እንደሚያሳየው፣ 76.8 በመቶ የሚሆኑ ተሳታፊዎች የኮሮና ቫይረስ ወረርሽኝ በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ እንዳሳደረባቸው እና 58 በመቶ የሚሆኑ ምላሽ ሰጪዎች ወረርሽኙ ከመጀመሩ በፊት ከነበረው ጋር ሲነፃፀሩ በየቀኑ ቢያንስ አንድ ሰዓት ያነሰ እንቅልፍ እንደሚወስዱ ተናግረዋል ።

በእንቅልፍ ላይ የኮሮናቫይረስ ውጤቶች

በጤና ስጋቶች ፣ በቤተሰብ ኃላፊነቶች እና በገንዘብ ችግሮች ምክንያት የጭንቀት ደረጃዎች ከፍተኛ ነበሩ ፣ በፎርት ማየርስ ፣ ፍሎሪዳ በሚሊኒየም ሐኪም ቡድን የእንቅልፍ ሕክምና ዳይሬክተር የሆኑት ፋሪሃ አባሲ-ፈይንበርግ ፣ በአሜሪካ የእንቅልፍ ሕክምና ቦርድ ቦርድ የነርቭ ሐኪም የዳይሬክተሮች። ዶ / ር አባሲ-ፌይንበርግ “ማንኛውም አስጨናቂዎች በእንቅልፍዎ ወይም በእንቅልፍዎ ላይ ባለው ችሎታዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፣ እና እኛ በእርግጠኝነት በከፍተኛ ውጥረት ደረጃ ላይ ነን” ብለዋል። አንዳንድ ሰዎች የእንቅልፍ ችግሮች መከሰታቸው አያስገርምም።

በእርግጥ፣ የኮቪድ-19 ወረርሽኝ በእንቅልፍ ላይ ትልቅ ተጽእኖ ስላሳደረ ተመራማሪዎች ጉዳቱን ማጥናት ጀምረዋል። ሜሊንዳ ጃክሰን፣ ፒኤችዲ፣ በእንቅልፍ መታወክ ላይ ያተኮረ ከፍተኛ መምህር በተርነር የአእምሮ እና የአእምሮ ጤና ተቋም በሜልበርን፣ አውስትራሊያ ውስጥ በሚገኘው ሞናሽ ዩኒቨርሲቲ፣ በኮቪድ-19 ወረርሽኝ ወረርሽኝ ተፅእኖ ላይ ከተደረጉት የመጀመሪያ ጥናቶች አንዱን እየመራ ነው። በእንቅልፍ እና በእንቅልፍ ላይ። (ለመሳተፍ እዚህ ይመዝገቡ።)

ጃክሰን “በ COVID-19 ማኅበራዊ ተፅእኖዎች እና በእንቅልፍ ፣ በውጥረት ደረጃዎች እና በስሜቶች ላይ ራስን ማግለልን ለመወሰን ፍላጎት አለን” ብለዋል። "በተለይ ከቤት በመስራት እና በስራ እና በገንዘብ ደህንነት ላይ የተደረጉ ለውጦች እነዚህን ተፅእኖዎች ለመረዳት ፍላጎት አለን ። የ COVID-19 ወረርሽኝ በግለሰቦች ላይ በእንቅልፍ እና በስነ-ልቦና ሥራ ላይ እንዴት እንደሚጎዳ እና አለመሆኑን ለማየት ተስፋ እናደርጋለን ። እንደ chronotype፣ resilience፣ ስብዕና እና ብቸኝነት ያሉ ልዩ ምክንያቶች አሉ፣ ይህም እንቅልፍን የሚከላከሉ ወይም እንዲያውም ጎጂ ናቸው” ስትል ገልጻለች።

ጃክሰን የመጀመሪያ ደረጃ ውጤቶች እንደሚያሳዩት 65 በመቶ የሚሆኑት ምላሽ ሰጪዎች ስለ የገንዘብ ሁኔታቸው ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ጭንቀት ሪፖርት ያደርጋሉ። እሷም ቀደም ሲል ቀደም ሲል የነበረ የአእምሮ ጤና ጉዳይ የነበራቸው አሁን ከእንቅልፍ ጋር የበለጠ እየታገሉ ያሉ ይመስላል ፣ ስለሆነም እኛ ጣልቃ ለመግባት ማነጣጠር ያለብን ሰዎች ናቸው። (የተዛመደ፡ ለኮሮና ቫይረስ አርኤን ሆስፒታል ስለመሄድ አንድ ER ዶክ እንዲያውቁት የሚፈልገው ነገር)

በምሽት እርስዎን እንዲነቃቁ የሚያደርጉት በኮሮናቫይረስ ዙሪያ ያለው ጭንቀት እና ጭንቀት ብቻ አይደሉም። ወረርሽኙ አሜሪካውያን እና በዓለም ዙሪያ ያሉ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች በአካል እንዲገለሉ አስገድዷቸዋል፣ ይህ ደግሞ በእንቅልፍዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። ማህበራዊ ድጋፍ ተፈጥሯዊ ዜይቲገር (የሰርከስ ምት ምት ተቆጣጣሪ) ነው ፣ ግን ማግለል ከቤተሰባችን እና ከጓደኞቻችን ያርቀናል። ዶ / ር ሮድሪጌዝ “የእኛ የእንቅልፍ ሰርካድያን ምት በአብዛኛው በፀሐይ ብርሃን ላይ የተመካ ነው ፣ ግን እሱ ከማህበራዊ መስተጋብር እና ከምግብ ጊዜዎች ጋርም ይዛመዳል - ስለዚህ ይህንን ማወክ እንቅልፍን ያበላሸዋል” ብለዋል።

በማህበራዊ ግንኙነቶች እና በሰርካዲያን ሪትሞች መካከል ቀጥተኛ ግንኙነት ባይኖርም ዶ/ር አባሲ-ፊንበርግ በሰውነት ውስጥ እንደ ምግብ መውሰድ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና መድሃኒቶችን መውሰድ ያሉ ሌሎች ባዮሎጂካል ሰዓቶች እንዳሉ ተናግሯል የሰርካዲያን ሪትምዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ማህበራዊ በሚሆኑበት ጊዜ ያ የመብላት እና የመጠጣት አዝማሚያ ያጋጥምዎታል (ከሥራ ባልደረቦችዎ ጋር ምሳ ለመያዝ ወይም ከጓደኞችዎ ጋር ወደ እራት ለመውጣት ያስቡ) ፣ ግን እርስዎ ብቻዎን በቤት ውስጥ ከለዩ ፣ ከዚያ የመብላት እና የመጠጣት አዝማሚያ ይሰማዎታል። እርስዎ በሚሰማዎት ጊዜ ሁሉ ፣ ይህም በ circadian ምትዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፣ ”ትላለች። (ይመልከቱ - የማኅበራዊ ርቀቶች ሥነ -ልቦናዊ ተፅእኖዎች ምንድናቸው?)

በተጨማሪም ፣ ከቤት ውጭ ብዙ ጊዜ አለማሳየት ማለት የእንቅልፍ-ንቃት ዑደትን ለመቆጣጠር ያህል የብርሃን ተጋላጭነት ላያገኙ ይችላሉ ማለት ነው። ጃክሰን “በቀን በትክክለኛው ሰዓት ፣ በተለይም በማለዳ ብርሃን ላይ አንድ ዓይነት የብርሃን ተጋላጭነት የማያገኙ ከሆነ ፣ ይህ የውስጥ ባዮሎጂያዊ ሰዓትዎን ዳግም ማስጀመር ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል” ብለዋል።

ያ ማለት፣ የኮሮና ቫይረስ ወረርሽኝ ከእንቅልፍዎ ጋር እየተዛመደ ሊሆን የሚችልባቸው አንዳንድ በጣም የተለመዱ መንገዶች እዚህ አሉ - ወይም የተሻለ ወይም የከፋ።

ለመተኛት እና ለመተኛት ችግር እያጋጠመዎት ነው።

በአልጋ ላይ የበለጠ እየወረወሩ እና እየዞሩ ከሆነ ብቻዎን አይደሉም። የእንቅልፍ ደረጃዎች ዳሰሳ ጥናት እንዳመለከተው ለ 48 በመቶ ተሳታፊዎች በኮሮና ቫይረስ ወረርሽኝ ዙሪያ መጨነቅ በእንቅልፍ ውስጥ ከፍተኛ የህመም ነጥብ ነው። ዶ / ር ሮድሪጌዝ “እንቅልፍ ማጣት በቁጥጥራችን ልንይዘው የምንችለው ነገር ግን ሙሉ በሙሉ መፈወስ የማይችል ሥር የሰደደ በሽታ ነው” ብለዋል። “ይህ ሁኔታ ጭንቀትን ሊያስነሳ ይችላል ፣ ይህም በራሱ ከእንቅልፍ ማጣት ጋር በቅርብ የተገናኘ ነው። አዲስ የጭንቀት ጅምር ያላቸው ሰዎች እንኳን የእንቅልፍ ማጣት መገለጫ ሊኖራቸው ይችላል። (በጭንቀት እንዴት በተሻለ ሁኔታ መተኛት እንደሚችሉ ላይ ጥቂት ምክሮች እዚህ አሉ።)

በተጨማሪም በዚህ ወረርሽኝ ወቅት የተበታተነ እንቅልፍ እና መደበኛ ያልሆነ እንቅልፍ ሊያጋጥምዎት ይችላል ብለዋል ዶክተር ሮድሪጌዝ። በየ 90 እስከ 120 ደቂቃዎች በአራት የእንቅልፍ ደረጃዎች ውስጥ ዑደት ስለሚያደርጉ በእኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ መነሳት የተለመደ ነው (እያንዳንዱ ሰው በየምሽቱ አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ለጥቂት ሰከንዶች ይነሳል)። የመጀመሪያዎቹ ሁለት ደረጃዎች (NREM1 እና NREM2) በጣም ቀላል እንቅልፍ ሲኖርዎት እና ለምሳሌ በክፍልዎ ውስጥ ባለው ሙቀት በቀላሉ ሊነቃቁ ይችላሉ ፣ ግን ወደ መተኛት መቻል አለብዎት። ተመልሰው መተኛት ካልቻሉ ጉዳይ ይሆናል። "ወደ REM መግባት እና ከREM መውጣት እርስዎ መነቃቃት ሲኖርዎት ነው፣ ነገር ግን አብዛኛው ሰው እነዚህን መነቃቃቶች አያስታውሱም" ብለዋል ዶክተር አባሲ-ፊንበርግ። “በሚቀጥለው ቀን ጥሩ እስከተሰማዎት ድረስ እነዚህ መነቃቃቶች በእውነቱ ችግር አይደሉም” ትላለች።

ወደ መተኛት መመለስ ካልቻሉ ታዲያ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አለበት። ከኮሮቫቫይረስ ጭንቀት መነቃቃትን ለማቅለል የሚረዳው ዜናን መመልከት ወይም በስልክዎ ውስጥ ማሸብለልን የማያካትት ዘና ያለ የእንቅልፍ ጊዜን ማቀናበር ነው። በ COVID-19 ዜና ላይ ወቅታዊ ሆኖ መቆየት አስፈላጊ ነው ፣ ነገር ግን ዶ / ር አባሲ-ፌይንበርግ ግንኙነቱን ለማቋረጥ ጊዜን ይመክራሉ። “ከመተኛቱ በፊት ላለፉት 90 ደቂቃዎች ኤሌክትሮኒክስን ለማስወገድ ይሞክሩ እና በእርግጠኝነት በመሣሪያዎችዎ ላይ ማሳወቂያዎችን ያጥፉ” ትላለች። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከስልኮች ፣ ከቴሌቪዥኖች እና ከኮምፒዩተሮች የሚወጣው ሰማያዊ መብራት እንቅልፍን (እና ቆዳዎ ፣ ኤፍ.ቢ.ቢ.) ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ዶ / ር ሮድሪጌዝ “ዜናውን በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ብቻ በማለዳ እና ከሰዓት በኋላ እንዲመለከቱ እመክራለሁ እና የሌሊት ዜናዎችን ያስወግዱ” ብለዋል። "ይህ ለእንቅልፍ ለመዘጋጀት ይረዳል." (የተዛመደ፡ እነዚህ የዝነኞች ማሰላሰል እና የመኝታ ጊዜ ታሪኮች በአጭር ጊዜ ውስጥ እንድትተኛ ያደርጋችኋል)

እያገኘህ ነው። ተጨማሪ እንቅልፍ

በበሽታው ወረርሽኝ ወቅት እንቅልፍ መተኛት የተለመደ ይመስላል ፣ አንዳንድ ሰዎች በእውነቱ ብዙ ዚዝዎችን ይይዛሉ። ጃክሰን ከሞናሽ ዩኒቨርሲቲ የእንቅልፍ ጥናት ቀደምት ውጤቶች እንደሚያሳዩት አንዳንድ ሰዎች ከበሽታው ወረርሽኝ ጋር የተሻለ እንቅልፍ ሪፖርት እያደረጉ ነው። "በየቀኑ በተወሰነ ሰዓት ላይ መነሳት ባለመቻላቸው እና የበለጠ በመተኛታቸው የሚደሰቱ ሌሎችም አሉ" ይላል ጃክሰን። "በእርግጥ አንዳንድ የእንቅልፍ እጦት ወይም የዘገየ የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው ሰዎች ለትምህርት ወይም ለስራ እንዲነሱ ጫናው ስለጠፋባቸው የተሻለ እንቅልፍ ይተኛሉ" ሲል ጃክሰን ገልጿል። (Delayed sleep Phase ዲስኦርደር የሰርካዲያን ሪትም እንቅልፍ ዲስኦርደር ሲሆን የእንቅልፍዎ ሁኔታ ከተለመደው የእንቅልፍ ሁኔታ ለሁለት ሰአት ወይም ከዚያ በላይ የሚዘገይ ሲሆን ይህም በኋላ እንዲተኙ እና በኋላ እንዲነቁ ያደርጋል ሲል የማዮ ክሊኒክ ዘግቧል።)

ዶ / ር አባሲ-ፌይንበርግ አንዳንድ ታካሚዎ more ከእንቅልፋቸው ተነስተው ወደ ቢሮ መጓዝ ስላለባቸው ተጨማሪ እንቅልፍ እያገኙ ነው ይላሉ። "በብዙዎቹ የቴሌ ጤና ጉብኝቶች ወቅት ታካሚዎች አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ተጨማሪ እያገኙ እንደሆነ ይነግሩኛል፣ እና የበለጠ እረፍት እና ንቁ እንደሆኑ አምነዋል" ትላለች።

ሆኖም ችግሩ እዚህ አለ - የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለማቀናበር ካልተጠነቀቁ ፣ ወደ መደበኛው መርሃ ግብርዎ ሲመለሱ ወደ ጉዳይ ሊለወጥ ይችላል ብለዋል ዶክተር ሮድሪጌዝ። አንዳንድ ሰዎች የበለጠ መተኛት እንደሚችሉ እያወቁ ቆየት ብለው ሊቆዩ ይችላሉ ፣ ግን ወደ ወጥነት ያለው አሠራር መመለስ ከባድ ያደርገዋል። "የጎደለውን በማወቅ የእንቅልፍ መርሃ ግብሮችዎን በተቻለ መጠን መደበኛ ለማድረግ ይሞክሩ" ብለዋል ዶክተር ሮድሪጌዝ። “ማታ ላይ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት ባለው መደበኛ የእንቅልፍ መጠን ላይ ለመጣበቅ መሞከር አለብዎት። በሰባት ሰዓታት አብዛኛው ሰው ከአቅማችን ከ90-95 በመቶ ሊሠራ ይችላል” ይላል።

ዶ / ር አባሲ-ፌይንበርግ ሰውነትዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲሠራ ከመደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ጋር መጣበቅን ይመክራሉ። "ሁላችንም የውስጥ ባዮሎጂካል ሰዓት አለን እና ስርዓቶቻችን ከሰርካዲያን ሪትማችን ጋር ከተቀናጀን በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ። ይህ በእንቅልፍ ልማዶችዎ ላይ ለመስራት እና ለወደፊት የአሰራር ሂደቶችን ለማዘጋጀት ተስማሚ ጊዜ ነው" ትላለች። የእንቅልፍ ጊዜን በተመለከተ ዶ / ር አባሲ-ፌይንበርግ በሌሊት እንቅልፍ እንዳያግድዎት እስካልከለከለ ድረስ መተኛት ጥሩ ነው ይላል። እነሱ አጭር መሆን አለባቸው - 20 ደቂቃዎች ጫፎች።

በሌላ በኩል ፣ በሌሊት በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ ካገኙ ፣ ግን በሚቀጥለው ቀን አሁንም በጣም የሚደክሙዎት ከሆነ ፣ ዶ / ር አባሲ-ፌይንበርግ እንደ ታይሮይድ ችግር ለእንቅልፍ መዛባት ወይም ለሕክምና ሁኔታ ቀይ ባንዲራ ሊሆን ይችላል ብለዋል። "አንድ ሰው የመተኛት እድል ሲያገኝ እና ሲጠግበው እረፍት ሊሰማቸው ይገባል" ትላለች. እነሱ ካላደረጉ ፣ ያ አንድ ነገር እየተከናወነ ነው። አሁንም ጥሩ እረፍት ካደረጉ በኋላ አሁንም ትንሽ ድካም ሊሰማዎት የሚችሉ አንዳንድ ቀናት አሉ ፣ ግን ያለማቋረጥ ከመጠን በላይ ድካም ከተሰማዎት ከዚያ መገምገም አለበት። ምናልባት የእንቅልፍ አፕኒያ ችግር ሊሆን ይችላል ይህም የእንቅልፍ እና የድካም መንስኤዎች አንዱ ነው. በተጨማሪም በዚህ ከባድ ጭንቀት ወቅት የመንፈስ ጭንቀት እየጨመረ እንደሚሄድ እና አንዳንድ የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች በጣም ሊደክሙ እንደሚችሉ ትናገራለች.

እንቅልፍን እንዴት ቅድሚያ እንደሚሰጥ - እና ለምን ማድረግ አለብዎት

ዓይንን በመዝጋት ላይ ችግር እያጋጠመዎትም ይሁን በዚህ ወረርሽኝ ወቅት ለእንቅልፍዎ ማድረግ የሚችሉት ምርጡ ነገር ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰአታት ጥራት ያለው የማሸለብ ጊዜ እንዲወስዱ የሚያስችልዎትን መደበኛ አሰራር መከተል ነው። እና ለምን እንደሚፈልጉ እነሆ- “በርካታ ጥናቶች ለበሽታ ተከላካይ ስርዓት ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ጥቅም አሳይተዋል። የተወሰኑ ሳይቶኪኖች ከኤንሬኤም ፣ ፈጣን ያልሆነ የዓይን እንቅስቃሴ እንቅልፍ ጋር ተገናኝተዋል” ብለዋል ዶክተር ሮድሪጌዝ። “ሳይቶኪኖች የበሽታ መከላከልን ምላሽ የሚያስተካክሉ እና በእንቅልፍ እጦት ሊጎዱ የሚችሉ ንጥረ ነገሮች ናቸው” ብለዋል። በNREM እንቅልፍ ደረጃ 3 ላይ፣ይህም ዘገምተኛ ሞገድ እንቅልፍ በመባልም የሚታወቀው፣ምርምር እንደሚያሳየው ተጨማሪ የእድገት ሆርሞኖች፣እንደ ፕላላቲን—በሽታን የመከላከል አቅምን የሚያግዙ—ተለቀቁ እና የኮርቲሶል መጠን እየቀነሰ በመምጣቱ የበሽታ ተከላካይ ሕዋሳት ቫይረሶችን ለማጥቃት ምቹ ሁኔታን ይፈጥራል። , ይላል ዶ / ር አባሲ-ፈይንበርግ። ይህ የእንቅልፍ ደረጃ እንዲሁ ሰውነትዎ ለመፈወስ እና ለመጠገን ወደ ተሃድሶ ሁኔታ ሲገባ ነው። (ይህም ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎችን መጠገንን ይጨምራል።)

በተጨማሪም በእንቅልፍ ወቅት ሳይቶኪኖች ይመረታሉ እና ይለቀቃሉ ፣ ስለሆነም በቂ አሸልብ በማይሉበት ጊዜ ሰውነትዎ ጥቂት ሳይቶኪኖችን ያመነጫል ፣ ይህም ለበሽታዎች ሊያጋልጥዎት እንደሚችል የብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን ገለፀ። ብዙ ጉንፋን ለመያዝ እና እንቅልፍ-አልባ በሚሆኑበት ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ ህመም የሚሰማዎት ለዚህ ነው። ዶ / ር አባሲ-ፌይንበርግ “ሁላችንም ስንታመም እንቅልፍ የመተኛት ልምድ አለን” ብለዋል። "ለምን ይህ ነው? እኛ ኢንፌክሽንን በምንዋጋበት ጊዜ መተኛት ሰውነታችን ኢንፌክሽኑን ለመዋጋት እንዲረዳ የተፈጥሮ መንገድ ሊሆን ይችላል።"

ስሜትዎን ለማሻሻል እና የአእምሮ ሕመሞችን ለመጠበቅ እንቅልፍም አስፈላጊ ነው። እንቅልፍ የማጣት ችግር ያለባቸው ሰዎች ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት የመያዝ ዕድላቸው 10 እጥፍ ሲሆን በተለምዶ ከሚተኙት ደግሞ በ 17 እጥፍ የክሊኒካዊ ጭንቀት የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። (ተዛማጅ - የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና “እንቅልፍ ማጣቴ” እንዴት ተፈወሰ)

እዚህ ፣ ባለሙያዎች ዛሬ ማታ በተሻለ ማሸለብ የሚጀምሩበትን አንዳንድ መንገዶች ይጋራሉ።

ከእንቅልፍዎ ተነስተው በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ይተኛሉ። ሌሎች ነገሮች ከአቅምዎ በላይ ሲሆኑ አንዳንድ የመደበኛ ስሜትን ለመጠበቅ ይረዳዎታል። ከዚህም በላይ በየጠዋቱ እና ማታ መተኛት እና በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍዎ መነሳት የሰርከዲያን ምትዎን በጥብቅ እንዲከተሉ ይረዳዎታል ፣ ይህም በቀን ውስጥ የበለጠ ውጤታማ እንዲሆኑ ይረዳዎታል ። (ተመልከት፡ የጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ጥቅሞች በሙሉ) ኤሌክትሮኒክስን መቼ ወደ ታች ማውረድ እንደሚጀምሩ እና ወደ አንዳንድ PJs እንዲገቡ ለማስታወስ በስልክዎ ላይ ለማስታወስ ይረዳል። ጠዋት ከአልጋዎ ሲነሱ ፣ ዶ / ር ሮድሪጌዝ ተጨማሪ የብርሃን ተጋላጭነትን ለማግኘት እና አንዳንድ መልመጃዎችን ለመጨፍጨፍ ከቤት ውጭ የእግር ጉዞን ይመክራል (አሰልጣኞች እና ስቱዲዮዎች በአሁኑ ጊዜ ብዙ ነፃ ስፖርቶችን ይሰጣሉ)። ልክ እንደ የመኪና ሞተር ማብራት፣ ይህ ለቀኑ ሰውነትዎ እና አእምሮዎ እንዲነቃቁ ይረዳል።

አልኮልን እና ካፌይን ይገድቡ። የእርስዎ የማጉላት አስደሳች ጊዜ ከእጅዎ እንዲወጣ አይፍቀዱ - ከሁሉም በላይ ፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከመጠን በላይ ቪኖ ሜላቶኒን የእንቅልፍ ሆርሞንን ሊቀንስ ይችላል። "በሌሊት ዘግይቶ አልኮል መጠጣት የእንቅልፍ ክፍፍልን እና ከዚያም በሚቀጥለው ቀን ድካም ሊያስከትል ይችላል. ከዚያም በቀን ውስጥ በመተኛት ማካካሻ እና ይህን አስከፊ ክበብ ይፈጥራል" ብለዋል ዶክተር ሮድሪጌዝ. ከመተኛቱ በፊት ከስድስት እስከ ስምንት ሰዓት ካፌይን ባለመጠጣት አዲሱን የዳልጎና የቡና ልማድዎን ከመጠን በላይ ከመውሰድ ይቆጠቡ ይላል ዶክተር አባሲ-ፌይንበርግ። ያስታውሱ ፣ ካፌይን በቡና ውስጥ ብቻ አይደለም - በቸኮሌት ፣ ሻይ እና ሶዳ ውስጥም እንዲሁ።

በአልጋ ላይ ሥራ አትሥራ. በዚህ የኳራንቲን ጊዜ ውስጥ ከቤት መሥራት ፈታኝ ሊሆን ይችላል፣ እና ይህ ማለት በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ሥራ መሥራት ሊኖርብዎ ይችላል፣ በአልጋ ላይ ከመስራት መቆጠብ አለብዎት። ዶ / ር አባሲ-ፌይንበርግ “አልጋውን ለእንቅልፍ እና ለቅርብ ግንኙነት ብቻ ያቆዩ” ይላል። "ቢሮው" በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ቢሆን እንኳን የተለየ ቦታ ያዘጋጁ። ለመነሳት እና ለመራመድ ብዙ ጊዜ እረፍት ያድርጉ።

ከመተኛቱ በፊት ጭንቀትን ያስወግዱ. ዶ / ር አባሲ-ፌይንበርግ በስልኳ ላይ በመተግበሪያዎች አማካይነት የሚመሩ ማሰላሰሎችን ይከተላሉ። “እኔ ብዙውን ጊዜ ከመተኛታችን በፊት የኤሌክትሮኒክስ ዕቃዎችን እናስወግዳለሁ ብልም ፣ ይህንን ቴክኖሎጂ ተጠቅመን እንድንተኛ ይረዳን ዘንድ የብርሃን ተጋላጭነትን ለመቀነስ መሣሪያዎችዎን የሚያዘጋጁባቸው ዘዴዎች አሉ” ትላለች። የሚያረጋጋ ሙዚቃ ወይም ፖድካስቶች ማዳመጥ እንዲሁ ሊረዳ ይችላል።

ለራስህ ደግ ሁን. አዲስ ከተፈጠረው ወረርሽኝ ሁሉም ሰው መውጣት የለበትም። አስቸጋሪ ጊዜ ነው የሚለውን እውነታ መቀበልዎ ጥሩ ነው ... እርስዎን ጨምሮ ለሁሉም። ጓደኞችህ ኢንስታግራም ላይ በሚለጥፏቸው አዳዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች፣ የማብሰያ ቪዲዮዎች እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች አትታሸጉ። ዶ/ር አባሲ-ፊንበርግ "ይህ ለእነሱ ድንቅ ነው፣ ነገር ግን ለሚታገሉ ሰዎች የበለጠ ጭንቀት ይፈጥራል" ብለዋል። ከዚህ ወረርሽኝ 'ከበፊቱ በተሻለ' መውጣት የለብንም። በተቻለን መጠን ጤናማ እንሁን እና ያ አካላዊ እና ስሜታዊ ጤናን ያጠቃልላል።

እንደተገናኙ ይቆዩ። እርስዎ ማህበራዊ ርቀትን ስለሆኑ ፣ ይህ ማለት ከቤተሰብ እና ከጓደኞችዎ ጋር ከመገናኘትዎ ሁሉ መራቅ አለብዎት ማለት አይደለም። የማጉላት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍልን ይቀላቀሉ እና ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር በመደበኛነት ይግቡ። ይህ ማግለል ለጤንነትዎ እና ለግንኙነትዎ አንዳንድ ጥሩ ነገሮችን ሊያደርግ ይችላል። ማህበራዊ መስተጋብር መንፈስዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ እና በተራው ፣ በእንቅልፍ ይረዱዎታል። ጃክሰን “በዋሻው መጨረሻ ላይ መብራት አለ ፣ ስለዚህ እኛ መሞከር እና እያንዳንዱን ቀን አወንታዊውን ማውጣት እና እዚህ እና አሁን ማድረግ በምንችለው ላይ ማተኮር አለብን” ብለዋል።

ግምገማ ለ