ማሽቆልቆል usሻፕ

ይዘት

• ከማዘንበል እና ከመሰረታዊ huሻፕስ እንቀንስ
• እንዴት ነው
• የደረጃ በደረጃ መመሪያዎች
• በቴክኒክ ላይ ምክሮች
• የመግፊያ ጥቅሞችን አይቀበሉ
• የግፋ ማሻሻያዎችን አይቀበሉ
• ቀለል ያድርጉት
• የበለጠ ከባድ ያድርጉት
• በተለያዩ ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ
• ሌሎች እንቅስቃሴዎች እና ጥቅሞች
• የusሻፕ ጡንቻዎች
• ውሰድ

ማሽቆልቆል ማሽቆልቆል የመሠረታዊ pusሻፕ ልዩነት ነው ፡፡ በእግሮችዎ ከፍ ባለ ገጽ ላይ ይከናወናል ፣ ይህም ሰውነትዎን ወደ ታች ወደታች ያደርገዋል።

በዚህ ቦታ ላይ pusሻፕስ ሲያደርጉ ፣ የከፍተኛ የጡንቻ ጡንቻዎችዎን እና የፊት ትከሻዎቼን የበለጠ ይሰራሉ ​​፡፡

ከማዘንበል እና ከመሰረታዊ huሻፕስ እንቀንስ

እንዴት ነው

የደረጃ በደረጃ መመሪያዎች

Pusሻዎችን ለመቀነስ እንደ ቤንች ፣ ሣጥን ወይም ወንበር ያሉ ከፍ ያለ ወለል ያስፈልግዎታል ፡፡

ላዩን ከፍ ባለ መጠን መልመጃው የበለጠ ከባድ ይሆናል ፡፡ Pusሻዎችን ላለመቀበል አዲስ ከሆኑ እንደ ገዳቢ ወይም ደረጃ ባሉ ዝቅተኛ ወለል ይጀምሩ። ከጊዜ በኋላ ቁመቱን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

1. ከጀርባዎ ጋር ወደ መቀመጫው ወንበር ተንበርክከው ፡፡ እጆችዎን መሬት ላይ ፣ ትከሻዎችዎን በእጅ አንጓዎች እና ክርኖችዎ ላይ በ 45 ዲግሪዎች ላይ ያድርጉ ፡፡ እግርዎን ከመቀመጫው አናት ላይ ያድርጉ ፡፡
2. ኮርዎን ፣ ግሎዝዎን እና ኳድዎን ያጠናክሩ። ክርኖችዎን በማጠፍ እና ጀርባዎን እና አንገትዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ደረትን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት ፡፡
3. ክርኖችዎን በማራዘም ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ ወለሉ ይግፉ ፡፡
4. ከ 8 እስከ 20 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 4 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

በእጅዎ ፣ በክርንዎ ወይም በትከሻዎ ላይ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ይህንን መልመጃ ማቆምዎን ያቁሙ ፡፡

በቴክኒክ ላይ ምክሮች

ልክ እንደ ሁሉም ልምዶች ፣ ማሽቆልቆል declineሻፕስ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማከናወን ትክክለኛ ፎርም ይፈልጋል ፡፡

ትክክለኛ ቴክኒክ እንዲሁ ህመምን እና ቁስልን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

በጠቅላላው እንቅስቃሴዎ ጀርባዎን ቀጥታ ይጠብቁ። ጀርባዎን ከማንሳት ለመቆጠብ ዳሌዎን ወደኋላ ያዘንብሉት ፡፡ አከርካሪዎን ለማረጋጋት ዋናዎን እና ግሎልዎን ያሳትፉ ፡፡

እንዲሁም ገለልተኛ አንገትን ለማቆየት - ወደላይ ሳይሆን - ወደታች ማየት አለብዎት ፡፡ ጀርባዎ እና አንገትዎ ሁል ጊዜ የተጣጣሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ።

ትከሻዎን ለመጠበቅ ፣ ክርኖችዎን ከማራገፍ ይቆጠቡ ፡፡ ሁልጊዜ በ 45 ዲግሪ ያቆዩዋቸው ፡፡

የመግፊያ ጥቅሞችን አይቀበሉ

ማሽቆለቆልን የማድረግ ዋነኛው ጥቅም ጠንካራ የላይኛው የደረት ጡንቻዎችን መገንባት ነው ፡፡

በውድቀት huሻፕ ውስጥ እጆቻችሁ ከሰውነትዎ ወደ ላይ ከፍ ብለው ይርቃሉ ፡፡

ይህ እንቅስቃሴ የላይኛው ፔፕዎን እና በትከሻዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ይሠራል ፡፡

አዘውትሮ ሲከናወን ፣ pusሻዎችን ማሽቆልቆል የአጠቃላይ የሰውነትዎ ጥንካሬን እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ ሸቀጣ ሸቀጦችን ማንሳት እና ሻንጣ መያዝ እንደ ላሉት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ጠንካራ የላይኛው አካል አስፈላጊ ነው ፡፡

የግፋ ማሻሻያዎችን አይቀበሉ

እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ፣ ምርጫዎችዎ እና ግቦችዎ የውድቀቱን pusሻፕ መቀየር ይችላሉ።

ማስተካከያዎች እንዲሁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አስደሳች እና አስደሳች ያደርጉዎታል።

በሚከተሉት ልዩነቶች አማካኝነት ማሽቆልቆልን የሚጨምሩ ጥቅሞችን በተለያዩ መንገዶች ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ቀለል ያድርጉት

የመቀነስ huሻዎችን ቀላል ለማድረግ ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃን ይጠቀሙ። መሬቱ ከምድር አንድ ወይም ሁለት ኢንች መሆን አለበት ፡፡

ማሽቆልቆል በሚገፉበት ጊዜ ችግር ካጋጠምዎ መጀመሪያ መደበኛ pusሻዎን ይለማመዱ ፡፡ አንዴ መሰረታዊውን ስሪት ከተካፈሉ ውድቀቱን pusሻፕ ይሞክሩ።

የበለጠ ከባድ ያድርጉት

ውድቀቱን pusሻፕ ይበልጥ ከባድ ለማድረግ እግሮችዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ያድርጉ። የተራቀቀ ግድግዳ pusሽፕ ለማድረግ በግድግዳ ላይ ማስቀመጥም ይችላሉ ፡፡

ሌላው አማራጭ ክብደት ያለው ቀበቶ ወይም መደረቢያ መልበስ ሲሆን ይህም ለማንሳት የሚፈልጉትን የክብደት መጠን ይጨምራል ፡፡

እራስዎን ለመፈታተን ተጨማሪ መንገዶች እዚህ አሉ

• አንድ-እግር መግፋት. ማሽቆልቆል በሚሰሩበት ጊዜ አንድ እግሩን ከፍ እንዲል ያድርጉ ፡፡ አንድ ስብስብን ለማጠናቀቅ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡
• አንድ-ክንድ መግፋት ፡፡ አንድ ክንድ ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉ ፡፡
• የተረጋጋ የኳስ ግፊት ፡፡ ከወለሉ ይልቅ እጆችዎን በተረጋጋ ኳስ ላይ ያድርጉ ፡፡ ሚዛን ለመጠበቅ እጆችዎን እና ኮርዎን ያሳትፉ።
• የጉልበት መታ pusሽፕስ ፡፡ ከእያንዳንዱ ግፊት በኋላ ጉልበቱን ወደ ክርኑዎ ያጠጉ ፡፡ ተለዋጭ ጎኖች በ pusሻፕስ መካከል።
• የደብልብል pusሻፕ ረድፎች። እያንዳንዱን እጅ በዲምበርግ ላይ ያድርጉ ፡፡ Pusሽፕ ካደረጉ በኋላ አንድ ዱምቤል ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ ከዚያ ከሌላው ወገን ጋር ይድገሙት ፡፡
• ጭብጨባ pusሽፕ። ወደ ላይ በሚወጣው ደረጃ ሰውነትዎን ቀጥ ብለው በሚጠብቁበት ጊዜ በፍንዳታ ወደ ላይ ይግፉ። አየር ላይ ሳሉ ያጨበጭቡ እና በቀስታ ያርፉ ፡፡

እነዚህ ማሻሻያዎች የላቁ እንቅስቃሴዎች ናቸው ፣ ስለሆነም በመጀመሪያ በመሰረታዊ pusሻፕስ እነሱን ለመሞከር ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ ለአንድ-ለአንድ መመሪያ ከግል አሰልጣኝ ጋር ይነጋገሩ።

በተለያዩ ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ

እንዲሁም የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር የእጆችዎን እና የእጆችዎን አቀማመጥ መለወጥ ይችላሉ ፡፡

እነዚህ ጡንቻዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ትሪፕስፕስ እጆችዎ ተቀራርበው የሚቀመጡበት ጠባብ pusሻፕ በ tricepsዎ ውስጥ እንቅስቃሴን ይጨምራል ፡፡
• ደረት እና ትከሻዎች. ከተለመደው huሻፕ በላይ እጆችዎን በሰፊው ማስቀመጥ በደረት እና በትከሻዎች ላይ ያተኩራል ፡፡
• ቢስፕስ። የቢስፕስ እንቅስቃሴን ለመጨመር ጣቶችዎን ወደኋላ ለማሳየት የእጅዎን አንጓዎች እና የፊት እጆችዎን ያዙሩ ፡፡ ይህ ስሪት በእጅ አንጓዎች ላይ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ስለሆነም ትክክለኛውን ቅፅ ተግባራዊ ማድረግ አስፈላጊ ነው።

እነዚህ የሥራ መደቦች መጀመሪያ ላይ የማይመች ስሜት ሊሰማቸው ስለሚችል ጉዳትን ለማስወገድ ከግል አሰልጣኝ ጋር መሥራት የተሻለ ነው ፡፡

ሌሎች እንቅስቃሴዎች እና ጥቅሞች

የከፍተኛ ጫወታዎን እና ትከሻዎን ለመስራት ብቸኛው መንገድ ማሽቆለቆልን ማከናወን ብቸኛው መንገድ አይደለም ፡፡ እንዲሁም ተመሳሳይ ጡንቻዎችን የሚያካትት ዘንበል ያለ የቤንች ማተሚያ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

በዚህ መልመጃ ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ እንደተኙ ከሰውነትዎ ክብደትዎን ያነሳሉ ፡፡

ወደ ላይኛው አንግል ምክንያት እጆችዎ ከሰውነትዎ ወደ ላይ ሲወጡ እና ሲርቁ በተቃውሞ ላይ ይገፋሉ ፡፡ እንደ ማሽቆልቆል huሻፕ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሚዛን ለመጠበቅ የውድቀትዎን pusሻፕስ ከ pullups ጋር ያሟሉ ፡፡

Pusሻፕስ ደረትን እና ትሪፕስፕስ ላይ ያነጣጠረ ቢሆንም ፣ ፐልፕልፕስ ጀርባ እና ቢስፕስ ይሠራል ፡፡

ሁለቱንም huሻፕስ እና ፐልፕፕስ በማድረግ ፣ በከፍተኛ የሰውነትዎ እና በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በእኩል ደረጃ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡

የusሻፕ ጡንቻዎች

የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማዳበር መሰረታዊ pusሻፕ አንዱ ምርጥ ልምምዶች ነው ፡፡ የሰውነትዎን ክብደት እንደ መቋቋም ይጠቀማል ፡፡

Pusሽፕ የሚከተሉትን ጡንቻዎች ይሠራል

• የጡንቻ ጡንቻዎች (ደረት)
• የፊት እና መካከለኛ ዴልታይዶች (ትከሻዎች)
• triceps brachii (የኋላ እጆች)
• ሆድ (ኮር)
• ሴራተስ ፊትለፊት (በብብትዎ ስር)

ነገሮችን ለመቀየር pusሻዎችን ውድቅ ማድረግ ይችላሉ።

ዘንበል ያለ huሻፕስ ከመሠረታዊ pusሻፕስ የበለጠ ቀላል ነው ፣ ማሽቆልቆል pusሻፕ ደግሞ ከባድ ነው ፡፡ የውድቀት huሻፕ ወደታች ያለው አንግል የሰውነትዎን የበለጠ ከፍ እንዲያደርጉ ያስገድድዎታል።

ዝንባሌውን እና መሰረታዊውን pusሻዎችን ከተለማመዱ በኋላ ፣ ውድቀቱን pusሻፕ ምት ይምቱ ፡፡ የላይኛው ደረትዎን እና ትከሻዎን ለመፈታተን አስደናቂ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ውሰድ

እንደ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽቆልቆል ፍፁም ለማድረግ ጊዜ ይወስዳል ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ ከመሞከርዎ በፊት ዘንበል ያለ እና መደበኛ pusሻዎችን መቆጣጠር ይፈልጋሉ ፡፡

ለመግፋቶች አዲስ ከሆኑ ወይም ከደረሰበት ጉዳት የሚያገግም ከሆነ የግል አሰልጣኝ ያማክሩ ፡፡ ማሻሻያዎችን ሊያሳዩዎት እና pusሻዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ደህንነትዎን እንዲጠብቁ ሊረዱዎት ይችላሉ።