የፓሊዮ አመጋገብ ምንድነው ፣ ምን መመገብ እና እንዴት እንደሚሰራ

ይዘት

• ምን መብላት
• 1. ፍራፍሬዎችና አትክልቶች
• 2. አነስተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎች
• 3. የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ዘሮች እና ቅባቶች
• 4. ቡና እና ሻይ
• ለማስወገድ ምግቦች
• በፓሊዮ አመጋገብ እና በ ዝቅተኛ ካርብ
• ክብደትን ለመቀነስ የፓሊዮ አመጋገብ
• የፓሌዎ አመጋገብ ምናሌ

የፓሎሊቲክ አመጋገብ (ፓሊዮ አመጋገብ) በመባልም የሚታወቀው ምግብ መሠረት ሲሆን አባቶቻችን በአደን ላይ በተመሰረቱት የድንጋይ ዘመን ባከናወኗቸው አመጋገቦች ላይ በመመርኮዝ ከ 19 እስከ 35% የሚሆነው የአመጋገብ ስርዓት የተካተተ ነው ፡፡ ፕሮቲኖች ፣ ከ 22 እስከ 40% ካርቦሃይድሬት እና ከ 28 እስከ 47% ቅባቶች ፡

ይህ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ወይም የደም ስኳር መጠንን በተሻለ ለመቆጣጠር ለሚፈልጉ ሰዎች በአኗኗር ላይ አንዳንድ ለውጦችን በማድረግ አማራጭ ነው ፡፡ ይህ አመጋገብ በዋነኛነት ትኩስ እና ተፈጥሯዊ ምግቦችን በመመገብ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ የተቀነባበሩ ምግቦችን በማስወገድ እና ጤናማ በሆኑ የስብ ምንጮች ፣ በለውዝ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎች ፣ ዓሳ እና የባህር ምግቦች የበለፀገ ነው ፡፡

ይህ ዓይነቱ ምግብ ለሁሉም ሰው የሚሆን አለመሆኑን መጥቀስ አስፈላጊ ነው ፣ እናም የግለሰባዊ ግምገማ እንዲካሄድ እና ከእርሶ ፍላጎት እና ከጤና ሁኔታዎ ጋር የሚስማማ የአመጋገብ እቅድ እንዲታይ የአመጋገብ ባለሙያን ማማከር አስፈላጊ ነው ፡፡

ምን መብላት

በአደን ምግብ እና በምግብ አሰባሰብ ላይ በመመርኮዝ የፓሎሊቲክ አመጋገብ የሚከተሉትን ያጠቃልላል-

1. ፍራፍሬዎችና አትክልቶች

በፓሊዮሊቲክ አመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በጥሬው እና በጥራጥሬ መበላት አለባቸው ፡፡

2. አነስተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎች

ስጋው የመጣው በፓሊዮሊቲክ ዘመን ውስጥ እንስሳትን ከማደን እና ከዓሣ ማጥመድ ሲሆን በከፍተኛ መጠን ሊጠጣ ይችላል ፡፡ ይህንን የፕሮቲን ምግቦች ፍጆታ መጨመር የጡንቻን ብዛትን ለማጠንከር እና ለሰውነት የበለጠ እርካትን ለመስጠት ይረዳል ፣ ረሃብን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡

በሐሳብ ደረጃ ፣ ስጋዎች የማይታዩ ስብ መሆን አለባቸው ፣ እና የእንቁራሪት ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የዶሮ ሥጋ ፣ የቱርክ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ የበግ ፣ የፍየል ሥጋ ፣ ጉበት ፣ ምላስ እና መቅኒ መብላት ይችላሉ ፡፡ በተጨማሪም ዓሳ እና የባህር ምግቦች እንዲሁ ሊበሉ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ በአንዳንድ ሁኔታዎች ከመጠን በላይ የስጋ መብላትን ፣ ሥር የሰደደ የኩላሊት ህመም እና ሪህ እንደ መወገድ መዘንጋት የለበትም ፡፡

3. የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ዘሮች እና ቅባቶች

የደረቁ ፍራፍሬዎች በሞኖአንሳይትድድ የበለፀጉ የበለፀጉ ምንጮች ናቸው ፣ ስለሆነም በምግብ ውስጥ የለውዝ ፣ የብራዚል ፍሬዎች ፣ የካሽ ፍሬ ፣ ሃዝልዝ ፣ ዎልነስ ፣ ፒስታስኪዮስ ፣ ማከዳምሚያ ፣ ዱባ ፣ ሰሊጥ እና የሱፍ አበባ ዘሮችን ማካተት ይቻላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ የወይራ ዘይት ፣ አቮካዶ እና ተልባ ፣ እንዲሁም አቮካዶ ራሱ መመገብም ይቻላል ፣ ሆኖም እነዚህ ዓይነቶች ዘይት በጥቂቱ በቀን ቢያንስ 4 የሾርባ ማንኪያ መጠቀማቸው አስፈላጊ ነው ፡፡

4. ቡና እና ሻይ

ቡና እና ሻይ በምግብ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ ፣ ግን በመጠን ፣ በቀን አንድ ጊዜ ቢመረጡ እና ስኳር ሳይጨምሩ መውሰድ አለባቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ማር እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን ማካተትም ይቻላል ፣ ግን በትንሽ መጠን ፡፡

ለማስወገድ ምግቦች

የሚከተሉት ምግቦች በፓሊዮሊቲክ አመጋገብ ውስጥ አይገኙም-

• እነሱን የያዙ እህሎች እና ምግቦችሩዝ ፣ ስንዴ ፣ አጃ ፣ ገብስ ፣ ኪኖአና በቆሎ;
• እህሎች ባቄላ ፣ ኦቾሎኒ ፣ አኩሪ አተር እና እንደ ቶፉ ፣ አተር እና ምስር ያሉ ሁሉም ምርቶች;
• ጎማዎች: ካሳቫ ፣ ድንች ፣ አይም ፣ ሴሊየሪ እና የተገኙ ምርቶች;
• ስኳሮች እና እንደ ኩኪስ ፣ ኬኮች ፣ የፓስተር ጭማቂ እና ለስላሳ መጠጦች ያሉ ስኳር የያዘ ማንኛውም ምግብ ወይም ዝግጅት;
• ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎችእንደ አይብ ፣ እርጎ ፣ እርሾ ክሬም ፣ የተጨማዘዘ ወተት ፣ ቅቤ እና አይስክሬም;
• የተቀነባበሩ ምግቦች እና የታሸጉ;
• የሰባ ሥጋዎችእንደ ቤከን ፣ ቦሎኛ ፣ ቋሊማ ፣ የቱርክ ሥጋ እና የዶሮ ቆዳ ፣ ካም ፣ በርበሬ ፣ ሳላማ ፣ የታሸገ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ እና የጎድን አጥንቶች;
• ጨው እና በውስጡ የያዙ ምግቦች ፡፡

በሰውየው ላይ በመመርኮዝ በሱፐር ማርኬቶች ውስጥ የተገዛውን ሥጋ ለመመገብ ፣ የወይራ ዘይት እና የተልባ እህል እና ለምሳሌ እንደ ለውዝ እና የተልባ እግር ዱቄት ካሉ የቅባት እህሎች የሚመጡ ዱቄቶችን በመግዛት የፓሎሎሊቲክ አመጋገብን ከሰው ጋር ማላመድ ይቻላል ፡፡ የትኞቹ ምግቦች በካርቦሃይድሬት ከፍተኛ እንደሆኑ ይወቁ።

በፓሊዮ አመጋገብ እና በ ዝቅተኛ ካርብ

ዋናው ልዩነት በፓሊዮ አመጋገብ ውስጥ ለምሳሌ እንደ ሩዝ ፣ ስንዴ ፣ በቆሎ እና አጃ ያሉ በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ሁሉንም ዓይነት እህልዎችን መተው አለብዎት ፣ በሎው ካርብ አመጋገብ ውስጥ እነዚህ እህልች በጥቂቱ በጥቂቱ ሊበሉ ይችላሉ በሳምንት ጊዜ.

በተጨማሪም የሎው ካርብ አመጋገብ በስኳር ፣ በዱቄት እና በሌሎች ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ እስካልሆኑ ድረስ የተቀነባበሩ ምግቦችን እንዲጠቀሙ ያስችላቸዋል ፣ በፓሊዮ ደግሞ ተስማሚው የተሻሻሉ ምግቦችን በተቻለ መጠን ለመቀነስ ነው ፡፡ ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገብን እንዴት እንደሚሠሩ ይወቁ።

ክብደትን ለመቀነስ የፓሊዮ አመጋገብ

ጥራጥሬዎችን እና የተቀናበሩ ምግቦችን ማስወገድ በተፈጥሮ ከምግብ ውስጥ ያለውን ካሎሪ ለመቀነስ እና የሰውነት መለዋወጥን ለማሻሻል በጣም ስለሚረዳ ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሁሉ ትልቅ አማራጭ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ በአትክልቶች ፣ በቃጫዎች እና በፕሮቲኖች የበለፀገ ነው ፣ እርካታን የሚጨምሩ እና የመመገብ ፍላጎትን የሚቀንሱ ንጥረነገሮች ፡፡ ቀስ በቀስ ሰውነት ከካርቦሃይድሬት ቅነሳ ጋር ተጣጥሞ ከአሁን በኋላ እንደ ጣፋጮች ፣ ዳቦ ፣ ኬኮች እና መክሰስ ያሉ ምግቦችን አያመልጥም ፡፡

የፓሌዎ አመጋገብ ምናሌ

የሚከተለው ሰንጠረዥ የ 3 ቀን የፓሎኦ አመጋገብ ምናሌ ምሳሌ ያሳያል-

በምግብ ዝርዝሩ ላይ የቀረቡት መጠኖች እንደ ዕድሜ ፣ ጾታ ፣ አካላዊ እንቅስቃሴ እና ሰውዬው ምንም አይነት ተዛማጅ በሽታ ይኑረው አይኑረው ይለያያሉ ስለሆነም የተሟላ ግምገማ ለማካሄድ እና በጣም ተገቢውን የአመጋገብ እቅድ ለማቋቋም ወደ ምግብ ባለሙያው መሄድ አስፈላጊ ነው ፡ ለእርስዎ ፍላጎቶች.

ማንኛውንም አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ጤናን ለመገምገም እና ለእያንዳንዱ ጉዳይ የተወሰኑ መመሪያዎችን ለመቀበል ከሐኪሙ እና ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር መነጋገር አስፈላጊ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም ብዙ ውሃ መጠጣት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አዘውትሮ መለማመድ ክብደትን ለመቀነስ እና በሽታዎችን ለመከላከልም የሚረዱ አመለካከቶች ናቸው ፡፡