የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አመጋገብ

ይዘት

• የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚጨምር
• 1. ከሚያሳልፉት የበለጠ ካሎሪ ይጠቀሙ
• 2. ምግብ አይዝለሉ
• 3. ተጨማሪ ፕሮቲን ይመገቡ
• 4. ጥሩ ቅባቶችን ይመገቡ
• 5. ብዙ ውሃ ይጠጡ
• 6. በቀን ቢያንስ 2 ፍራፍሬዎችን ይመገቡ
• 7. ስኳርን እና የተቀነባበሩ ምግቦችን ያስወግዱ

የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር የሚመገቡት ምግብ እርስዎ ከሚያወጡት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን መውሰድ ፣ በቀን ውስጥ የፕሮቲን መጠን መጨመር እና ጥሩ ቅባቶችን መውሰድ የመሳሰሉ ስልቶችን ያጠቃልላል ፡፡ ከተጠናከረ ምግብ በተጨማሪ በዚህ መንገድ የደም ግፊት ማነቃቂያ ወደ ሰውነት ስለሚተላለፍ ብዙ የጡንቻን ብዛትን የሚጠይቁ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግም አስፈላጊ ነው ፡፡

በተጨማሪም ወፍራም እና በተመሳሳይ ጊዜ ስብን ለመቀነስ አንድ ሰው በሰውነት ውስጥ የስብ ምርት ዋና አነቃቂዎች በመሆናቸው የስኳር ፣ የነጭ ዱቄትና የኢንዱስትሪ ምርቶችን ከመጠቀም መቆጠብ እንዳለበት ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡

የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ምናሌ እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና እንደ እያንዳንዱ ሰው መጠን ፣ ጾታ እና ዕድሜ ይለያያል ፣ ሆኖም የሚከተለው ሰንጠረዥ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ምናሌን ያሳያል ፡፡

የእነዚህ ምርቶች ከመጠን በላይ መጠቀማቸው ጤናን ሊጎዳ ስለሚችል ከሥነ-ምግብ ባለሙያው ጋር ከተደረገ በኋላ ብቻ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ተጨማሪ ማከል አስፈላጊ መሆን አለመሆኑን ማወቅ የሚቻል መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ይህ ምናሌ የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት እንዲረዳ ፣ በመደበኛ እና በከባድ መሠረት ከአካላዊ እንቅስቃሴዎች ልምምድ ጋር መገናኘቱ አስፈላጊ ነው ፡፡

ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ እና በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚችሉ ይወቁ-

የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚጨምር

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በቀን ውስጥ ለሚመገቡት የካሎሪዎች መጠን ፣ የምግብ ዓይነት ፣ የሚበላው የውሃ መጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ እና ጥንካሬ ትኩረት መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ ውጤቶችዎን ለመጨመር 7 ደረጃዎች እነሆ

1. ከሚያሳልፉት የበለጠ ካሎሪ ይጠቀሙ

ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጋር በመሆን ጡንቻዎትን እንዲጨምሩ ስለሚያስችሎዎት ከሚወጡት የበለጠ ካሎሪን መመገብ የጡንቻን ብዛትን በፍጥነት ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች መውሰድ እንደሚፈልጉ ለማወቅ በሚከተለው የሂሳብ ማሽን ላይ ሙከራ ያድርጉ-

2. ምግብ አይዝለሉ

ረዘም ላለ ጊዜ በሚጾምበት ጊዜ ቀጫጭን ብዛትን ማጣት ሳያስነሣ በቀን ውስጥ ሁሉንም አስፈላጊ ካሎሪዎችን ለመድረስ እንዲቻል ምግብን ከመዝለል መቆጠብ አስፈላጊ ነው ፡፡ በተገቢው ሁኔታ ቁርስ ፣ ቅድመ እና ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ተጨማሪ ትኩረት በመስጠት በቀን ከ 5 እስከ 6 ምግቦች መደረግ አለባቸው ፡፡

3. ተጨማሪ ፕሮቲን ይመገቡ

የጡንቻን እድገትን ለመፍቀድ የፕሮቲን ፍጆታን መጨመር አስፈላጊ ነው ፣ እና ከፕሮቲን የሚመጡ ምግቦች ቀኑን ሙሉ በጥሩ ሁኔታ መሰራጨታቸው እና በ 2 ወይም በ 3 ምግቦች ላይ ብቻ ማከማቸት አስፈላጊ ነው። እነዚህ ምግቦች በዋነኝነት ከእንስሳ የሚመጡ ናቸው ፣ ማለትም እንደ ሥጋ ፣ አሳ ፣ ዶሮ ፣ አይብ ፣ እንቁላል እና ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ግን ፕሮቲኖች እንደ ባቄላ ፣ አተር ፣ ምስር ፣ ኦቾሎኒ እና ሽምብራ በመሳሰሉ ምግቦች ውስጥ በጥሩ መጠን ሊገኙ ይችላሉ ፡

በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ጊዜ በፕሮቲን ላይ የተመረኮዙ ተጨማሪዎችን መጠቀም አስፈላጊ ሊሆን ይችላል whey ፕሮቲን እና ኬስቲን በተለይም በድህረ-ስፖርት ውስጥ ወይም በቀን ውስጥ ዝቅተኛ የፕሮቲን ምግቦችን የአመጋገብ ዋጋን ለመጨመር ያገለግላሉ ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት 10 ምርጥ ማሟያዎችን ይመልከቱ ፡፡

4. ጥሩ ቅባቶችን ይመገቡ

ከሚታሰበው በተቃራኒ ጥሩ ቅባቶችን መውሰድ በሰውነት ውስጥ የስብ ክምችት እንዳይኖር ይረዳል እንዲሁም የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በአመጋገቡ ውስጥ የካሎሪዎችን መጨመር ያመቻቻል ፡፡ እነዚህ ስቦች እንደ አቮካዶ ፣ የወይራ ዘይት ፣ የወይራ ፍሬዎች ፣ ኦቾሎኒ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ተልባ ፣ የደረት ፣ ዎልናት ፣ ሃዝልናት ፣ ማከዳምሚያ ፣ እንደ ቱና ፣ ሳርዲን እና ሳልሞን ባሉ ዓሳዎች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡

ቀኑን ሙሉ እነዚህ ምግቦች እንደ ክሬፕ የምግብ አዘገጃጀት ፣ ተስማሚ ኩኪዎች ፣ እርጎዎች ፣ ቫይታሚኖች እና ዋና ምግቦች ባሉ መክሰስ ውስጥ ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡

5. ብዙ ውሃ ይጠጡ

የደም ውዝዋዜን ለማነቃቃት ብዙ ውሃ መጠጣት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የጡንቻ ሕዋሶች እንዲያድጉ ፣ መጠናቸውን ለመሙላት ተጨማሪ ውሃ ያስፈልጋል። በቂ የውሃ መጠን ከሌለ በጡንቻዎች ውስጥ ያለው ትርፍ ዘገምተኛ እና የበለጠ ከባድ ይሆናል።

አንድ ጤናማ ጎልማሳ ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደት ቢያንስ 35 ሚሊ ሜትር ውሃ መውሰድ አለበት ፡፡ ስለሆነም 70 ኪሎ ግራም የሚመዝነው ሰው በቀን ቢያንስ 2450 ሚሊ ሊትር ውሃ መመገብ ይኖርበታል ፣ ሰው ሰራሽ ወይንም የስኳር መጠጦች በዚህ መለያ ውስጥ እንደ ለስላሳ መጠጦች እና እንደ አልኮሆል መጠጦች አይቆጠሩም ብሎ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡

6. በቀን ቢያንስ 2 ፍራፍሬዎችን ይመገቡ

ከስልጠና በኋላ የጡንቻ ማገገምን የሚደግፉ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ለማግኘት ቢያንስ በቀን 2 ፍራፍሬዎችን መመገብ በጣም ፈጣን እና ከፍተኛ የደም ግፊት ያላቸው የጡንቻዎች ብዛት እንደገና መወለድን የሚደግፍ ነው ፡፡

በተጨማሪም በፍራፍሬ እና በአትክልቶች ውስጥ የሚገኙት ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ለጡንቻ መቆንጠጥ ፣ በስልጠና ወቅት የድካምን ስሜት ለመቀነስ እና በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠናከር አስፈላጊ ናቸው ፡፡

7. ስኳርን እና የተቀነባበሩ ምግቦችን ያስወግዱ

በተለይም ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ ለማግኘት ቀድሞውኑ ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ስላሉት የስኳር እና በጣም የተሻሻሉ ምግቦችን ማስወገድ በሰውነት ውስጥ የስብ ስብዕናን ማነቃቃትን ለማስወገድ አስፈላጊ ነው። ስለሆነም ክብደትን ከስብ እንዳይሠራ ለመከላከል እንደ ጣፋጮች ፣ ኩኪዎች ፣ ኬኮች ፣ ቶስት ፣ ፈጣን ምግብ ፣ ቋሊማ ፣ ቋሊማ ፣ ቤከን ፣ ኬቸር አይብ እና ካም ወይም ካም ካሉ የአመጋገብ ምግቦች መወገድ አስፈላጊ ነው ፡፡

እነዚህ ምግቦች ለጅምላ ዳቦ ፣ ለኩኪስ እና ለአደንዛዥ ዕፅ ኬኮች ፣ እንደ ኔትኔት ፣ ፈንጂዎች እና ሞዛሬላ ፣ አይብ ፣ አይስ ፣ ሥጋ እና ዓሳ ያሉ አይብዎች መለዋወጥ አለባቸው ፡፡