ምን ያህል ስኩዊቶች ቢሰሩ ቡትዎ ለምን ተመሳሳይ ይመስላል

ይዘት

• የእርስዎ ቅጽ C ነው (በተሻለ)
• የእርስዎ ግሉት ጡንቻዎች አይቃጠሉም
• በበቂ ሁኔታ አይሄዱም
• እርስዎ ቴምፖውን አይለዋወጡም
• የእርስዎ Squat ጥልቀት የለውም
• የአየር ስኩዊቶችን ወይም የኋላ ስኩዌቶችን ብቻ ነው እየሰሩ ያሉት
• እርስዎ * ብቻ * እየተንከባለሉ ነው
• በትክክል ነዳጅ እየሞላህ አይደለም።
• በጣም እየጠበክክ ነው፣ ወይም በቂ አይደለም።
• ግምገማ ለ

ኤሚ ሹመር ገላ-አሳፋሪዎችን ከመከተል የበለጠ ጠንክረህ ኮክን ትከተላለህ።ትተጣጠማለህ፣ እናም ትተከታለህ፣ እና ትተከታለህ፣ እና አሁንም… ምንም ትርፍ የለም። ምን ይሰጣል?

ለአንዱ ፣ አይችሉምበእውነት አንዱን የሰውነት ክፍል በመምረጥ ማሰልጠን. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴራፒስት ግሬሰን ዊክሃም ፣ ዲ.ፒ.ት ፣ ሲ.ኤስ.ኤስ.ሲ ፣ የእንቅስቃሴ ቮልት መስራች ፣ የእንቅስቃሴ እና የእንቅስቃሴ ኩባንያ “ስኩዊቶች ዝም ብለው አይሠሩም” ይላል። “እነሱ ደግሞ ኳድዎቻችሁን ፣ ጅማቶቻችሁን ፣ ኮርዎን ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ጀርባዎን ይሰራሉ።

ስለዚህ ግሉትዎን ለመገንባት እየሞከሩ ከሆነ፣ ለበለጠ የሰውነትዎ ጡንቻ ዝግጁ ይሁኑ። ያ እንደተናገረው የጡንቻ ግንባታ ውጤቶች ቀርፋፋ ናቸው ፣ ስለሆነም አንዳንድ ሴቶች የ booty gainz ን ማየት በማይጀምሩበት ጊዜ ተስፋ ይቆርጣሉ። (ቢቲደብሊው፣ ጥሩ ከመምሰል በተጨማሪ ጠንካራ ቦት ማግኘት ለምን አስፈላጊ ነው) እነሆ።

"ጄኔቲክስ በሰውነትዎ ቅርፅ እና በሰውነትዎ ቅርፅ ላይ ትልቅ ሚና ይጫወታል" ይላል ዊክሃም - ይህ ማለት ግን ክብ እና ጠንካራ ምርኮ ማዳበር አይችሉም ማለት አይደለም።ብልህ ይሠራል ፣ ይላል።

እዚህ ያለው ቁልፍ ቃል “ብልጥ” ነው። የብልህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በተቻለ መጠን ቀልጣፋ ወይም ውጤታማ እንዳይሆን የሚከላከሉ አንዳንድ የተለመዱ ስህተቶች አሉ። ከዚህ በታች የጥንካሬ ባለሙያዎች እነዚያን የሥልጠና ስህተቶች ያጋራሉ ፣ እና እነሱን ለማስተካከል ምን ማድረግ ይችላሉ።

የእርስዎ ቅጽ C ነው (በተሻለ)

ኤክስፐርቶች መጥፎ መልክ ምናልባት ምናልባት ውጤቱን ላለማየት #1 ምክንያት ሊሆን ይችላል ይላሉ። "ስኳቱ በጣም ጥሩ ከሆኑት ልምምዶች ውስጥ አንዱ ነው እና በጣም ብዙ ጥቅሞች አሉት ... ግን በትክክል መደረግ አለበት" ሲል ቼልሲ አክስ, ዲሲ, ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ., የቺሮፕራክተር እና የአካል ብቃት ባለሙያ ለ DrAxe.com እና የጥንት አመጋገብ.

"እኔ የማየው በጣም የተለመደ ችግር ሰዎች ወገባቸውን ወደ ኋላ ከማንጠልጠል ይልቅ ጉልበታቸውን በማጎንበስ የስኩዌት እንቅስቃሴን ሲጀምሩ ነው" ይላል አክስ። እስቲ እንደዚህ አስብበት፡ ከኋላህ ወንበር ሲኖርህ፣ ትከሻህን በቀጥታ ወደ ወንበር ለማውረድ ተንበርክከህ አትታጠፍም። ወንበሩ ከኋላዎ ስለሚገኝ ወንበሩ ላይ ለመቀመጥ መጀመሪያ በተፈጥሮ ዳሌዎ ላይ ይንጠለጠላሉ። (ተዛማጅ: ስኳት ቴራፒ ትክክለኛውን የስኳታ ቅጽ ለመማር የጄኒየስ ተንኮል ነው)

" ስኩዊት በምታደርግበት ጊዜ ይህ እንቅስቃሴ ተመሳሳይ መሆን አለበት" ትላለች። "ወገብህን ወደ ኋላ በማጠፍ እና ከኋላህ ጀርባህን ለመድረስ አስብ." እንቅስቃሴዎን በጉልበቶችዎ ከጀመሩ ፣ በሰውነትዎ የፊት ክፍል (ልክ እንደ ኳድስዎ) ጡንቻዎችን ብቻ መውሰድ ብቻ አይደለም ፣ ዊክሃም ይላል ፣ ነገር ግን ለጉዳት የመጋለጥ እድልን ይጨምራሉ። (የበለጠ ይመልከቱ፡ የባርቤል ጀርባ ስኳትን በትክክል ለመስራት መመሪያ)።

ተረከዝዎ እንደተተከለ ፣ የታችኛው ጀርባዎ የማይሽከረከር ፣ ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ የማይገቡ ፣ እና መንጠቆውን በጭን ማንጠልጠያ እንዲጀምሩ ለማድረግ አሰልጣኝ ቅጽዎን እንዲመለከት ወይም እራስዎን እንዲመዘግቡ ያድርጉ። (አንጋፋ፡ ይህ እርስዎ እየተሳሳቱ ካሉባቸው በርካታ መንገዶች አንዱ ነው። 6 ተጨማሪ እነኚሁና እና እንዴት ማስተካከል እንደሚችሉ።)

የእርስዎ ግሉት ጡንቻዎች አይቃጠሉም

ሟች ቡት ሲንድሮም አስፈሪ ሐረግ ነው ይላል ዊክሃም። " ግሉቶች በትክክል 'ሙታን' አይደሉም ሀረጉ እንደሚያመለክተው... ጓዶችህ ሞተው ቢሆን ኖሮ መቆም አትችልም ነበር!" ግንነው። የእርስዎ ብልጭታዎች ሙሉ አቅማቸው ላይነቃቁ ይችላሉ። ለዚያ ያልተቀመጡ ዘመናዊ የአኗኗር ዘይቤዎችን ማመስገን ይችላሉ. "በተቀመጡበት ጊዜ, የእርስዎ glutes ጥቅም ላይ እየዋለ አይደለም. ብዙ በተቀመጡ መጠን, የእርስዎን ግሉቱት ጡንቻዎች ይጠቀማሉ ያነሰ ነው. ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት እነሱን ለማንቃት ይበልጥ አስቸጋሪ ያደርገዋል,"እሱ ይገልጻል.

እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ “ጉልበቶችዎን በትክክል ሳያንቀሳቀሱ መንሸራተት ይቻል ይሆናል” ይላል ፣ እና የእርስዎ ተንሸራታቾች ካልነቃ ፣ እየጠነከሩ አይሄዱም።

እንደ ተንሸራታች ማሞቅ አካልዎ-ወይም በየቀኑ ጠዋት ከእንቅልፉ በሚነቃቁበት ጊዜ ግሉትን የማግበር እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ሰውነትዎ የኋላዎን እንዴት እንደሚያቃጥል እንደገና እንዲማር ይረዳል። ዊክሃም “የሰውነት ክብደት ክብደታዊ ድልድዮች ለጉልበቱ እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ከሆኑት አንዱ ይመስለኛል” ብለዋል። (እንደ ጉርሻ: እንዲሁም በእነዚህ ግትር የማግበር ልምምዶች ውስጥ ይጨምሩ።)

በበቂ ሁኔታ አይሄዱም

ብዙ ሴቶች ጠንካራ እና ከሚገምቱት በላይ ከፍ ከፍ የማድረግ ችሎታ አላቸው ይላል አክሱ። የፒች ፕላቱ ከተመታህ፣ በክብደት መጨመር በእሱ ውስጥ ለመውጣት ምርጡ መንገድ ነው። (ቡም፡ ሴቶች ሲከብዱ የሚከሰተው ነገር ይኸውና)

"አንድ ሰው እድገትን ማየት ባቆመ ቁጥር ለስድስት ሳምንታት እንዲከብዱ አደርጋለው ምክንያቱም ይህ ጡንቻን ስለሚፈታተነው እና እድገትን ያነሳሳል" ይላል ፔት ማክካል፣ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ፣ የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት ቃል አቀባይ እና የሁሉም ስለ አካል ብቃት ፈጣሪ። ፖድካስት.

ይህ ማለት በየቀኑ አንድ ድግግሞሽ ማካካሻ ማድረግ ማለት አይደለም። በምትኩ፣ አክስ ከሶስት እስከ አራት ስብስቦችን ከስድስት እስከ 10 ድግግሞሽ እንዲያደርጉ ይመክራል፣ በመካከላቸው ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች ያለው የእረፍት ጊዜ በተቻለ መጠን ከባድ (AHAP)። "በጣም እየከበደክ መሆን አለብህ ስለዚህም ሌላ ምላሽ በትክክል ማከናወን አትችልም" ይላል አክስ።

እርስዎ ቴምፖውን አይለዋወጡም

ከእያንዳንዱ ተወካይ ጋር ቀላል ወደ ላይ ለማውረድ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ, ነገር ግን የእርስዎን ስኩዊት ጊዜ ወይም ፍጥነት በመቀየር አስደናቂ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ. ሽኩቻው ሦስት ደረጃዎች አሉት -ኢክሴንትሪክ (ወደ ታች እንቅስቃሴ) ፣ ኢሶሜትሪክ መያዣ (ከታች ያለው ለአፍታ ቆሟል) ፣ እና ማዕከላዊ (ወደ ላይ እንቅስቃሴ)። ቴምፖ ስልጠና የእነዚህን ደረጃዎች ቆይታ ለ #gains መቀየርን ያካትታል ይላል ዊክሃም።

ዊክሃም “የሊፍት ግርዶሽ ክፍል በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ በጣም ማይክሮ-ብልሽትን ያስከትላል። ያ ማለት እንደገና ሲያድግ ተመልሶ ወፍራም ፣ ትልቅ እና ጠንካራ ይሆናል። የሱ ሀሳብ፡ ከሶስት እስከ አምስት ሰከንድ ባለው ቆጠራ ዝቅ ያድርጉ፣ ከታች ከአንድ እስከ ሁለት ሰከንድ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ እስከ ቆሞ ድረስ ይፈነዱ።

ማክኮል እንዲሁ ዘገምተኛ የአካባቢያዊ ጥንካሬ ስልጠና ደጋፊ ነው። "በውጥረት ውስጥ ያለው ጊዜ ረጅም ስለሆነ ከጥቂት ዘገምተኛ ድግግሞሾች በኋላ ጡንቻዎችዎ በትክክል ሲንቀጠቀጡ ይሰማዎታል" ይላል ማክካል። ይገባዋል? ምንም ጥርጥር የለኝም.

የእርስዎ Squat ጥልቀት የለውም

ከ CrossFit እስከ ቡት ካምፕ ፣ “በትይዩ ወይም በታች ትይዩ” የሚለው የተለመደ ምልክት ነው። አክሱ “ይህ ማለት በተንጣለለው የታችኛው ክፍል ላይ የጭን ጭረትዎ ከጉልበቶችዎ ጋር ትይዩ ወይም በታች ነው” ይላል። ሆኖም ፣ ብዙ ሰዎች ይህንን የእንቅስቃሴ ክልል አይመቱም ፣ እሷ ትናገራለች።

ይህ በተንቆጠቆጡ ግኝቶችዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል- “የጡንቻ ቡድንን በእውነት ለማጠንከር በጠቅላላው የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ጡንቻዎችን መውሰድ ያስፈልግዎታል” በማለት ዊክሃም ያብራራል።

በመጥረቢያ መሠረት አንድ ሰው ይህንን ጥልቀት ለመጨፍጨፍ የማይችልበት ሁለት ዋና ምክንያቶች አሉ -እግሮችዎን በጣም ጠባብ አድርገው ወይም የሂፕ ተንቀሳቃሽነት ውስን ነዎት። ጥገናው-“ተረከዝዎ በትከሻ ስፋት እንዲለያይ እና ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ውጭ እንዲጠጉ አቋምዎን ለማስፋት ይሞክሩ” ይላል አክሱ። ከዚያ ጀርባዎን ወደ ኋላ ይግፉት እና በሚመችዎት መጠን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ። አሁንም በቂ ዝቅተኛ ማግኘት ካልቻሉ ተንቀሳቃሽነት የእርስዎ ጉዳይ ነው; የሂፕ፣ ጉልበት እና የቁርጭምጭሚት ተንቀሳቃሽነት ልምምዶችን በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተት ይጀምሩ። የአክሱ ተወዳጅ የመንቀሳቀስ ልምምዶች የሯጩ ሳንባ እና የርግብ አቀማመጥ ናቸው፣ ነገር ግን ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ብዙ ውጤታማ የመንቀሳቀስ ችሎታ ያላቸው ልምምዶች አሉ። (የፒ.ኤስ. ቁርጭምጭሚት መንቀሳቀስ በጥልቀት የመዋጥ ችሎታዎን ሊጎዳ ይችላል።)

ወዳጃዊ PSA፡ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን አስፈላጊ ነው፣ ግን ቅጹ የበለጠ ነው። ቅጹን ሳያበላሹ በምቾት በሚችሉት መጠን ብቻ ይውረዱ። (እንዲሁም ትክክለኛውን የመንሸራተቻ ቅጽ ለመማር ተንኮል -አዘል ሕክምናን ይሞክሩ።)

የአየር ስኩዊቶችን ወይም የኋላ ስኩዌቶችን ብቻ ነው እየሰሩ ያሉት

የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ ፣ የአመጋገብ አሰልጣኝ እና የቶኔ ኢትፕ ተባባሪ መስራች የሆኑት ካሬና ዳውን “ውጤቶች ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ አይመጡም” ብለዋል። ጠንካራ እና የተሟላ ቡም ለማዳበር ጡንቻዎችን ከበርካታ አቅጣጫዎች መስራት አስፈላጊ ነው ይላሉ።

የተረጋገጠ የግል አሠልጣኝ ፣ የአመጋገብ አሰልጣኝ ካትሪና ስኮት “ብዙ የሚመርጡት ብዙ የተለያዩ የሽምግልና ልዩነቶች አሉ -የኋላ ሽክርክሪት ፣ የፊት ሽንገላዎች ፣ የጎብጦ ጫጫታ ፣ የፒሊ ስኩዌቶች ፣ የኳስ መዝለያዎች ፣ ወዘተ. , እና ሌላ የ Tone It Up መስራች። (በ30-ቀን Squat ፈተና ውስጥ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።)

እርስዎ * ብቻ * እየተንከባለሉ ነው

ስኩዊቶች በጣም ጥሩ ናቸው ነገር ግን የኋላ ሰንሰለትን ለማዳበር የሚረዳው *ብቻ* የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደሉም (AKA በሰውነትዎ ጀርባ ላይ ያሉ ጡንቻዎች)። ለዚያም ነው ባለሙያዎቹ የ glute ልምምዶችን እንዲጨምሩ ይመክራሉአይደሉም እንዲሁ መሰረታዊ ስኩተቶች እንዲሁ ፣ የተለያዩ የመንገዶችዎን ፣ የወገብዎን እና የጡትዎን ክፍሎች ለመምታት የሱሞ ስኩዌቶችን ፣ የሞት ማንሻዎችን ፣ የሳንባ ምሰሶዎችን እና የታጠፈውን የሂፕ ጠለፋዎችን ወይም ክላቦችን ይሞክሩ። (ተዛማጅ 20 ከፍተኛ አሰልጣኞች የሚወዷቸውን የጡት ጫጫታ መልመጃዎቻቸውን ገለጡ)

የሂፕ ግፊትን ልዩነቶች እና የአንድ ወገን መልመጃዎችን ወደ ድብልቅው ማከል ያስቡበት ፣ በኤስተር አቫንት ዌልስ ጤና አሠልጣኝ በ ACE የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና የተረጋገጠ የአመጋገብ አሰልጣኝ አስቴር አቫንት ይጠቁሙ። “የሂፕ ግፊቶች ከጭብጨባው በተሻለ ሁኔታ ተንሸራታቾችን በማነቃቃት ይታወቃሉ” ትላለች። የግሉተ-ዒላማ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ባንድ ፣ የሰውነት ክብደት እና የክብደት ልዩነቶች መሞከር። (ቢቲኤፍ - በግሉቱ ድልድይ እና በጭን ግፊት መካከል ያለው ልዩነት እዚህ አለ)።

ነጠላ ልምምዶች—እያንዳንዱን ጎን ለብቻዎ የሚሠሩበት ማንኛውም ልምምድ—እንዲሁም በጎን መካከል ያሉ አለመመጣጠንን ለማስተካከል በሚረዱበት ጊዜ ትከሻዎን ለማጠናከር ይረዳል። ማክኮል "በአንድ ወገን ልምምዶች፣ እንዳለህ የማታውቀው የጡንቻ ቃጫ ይሰማሃል" ይላል። በተጨማሪም፣ እንደ የኋላ ከፍ ያለ (ወይም ቡልጋሪያኛ) የተከፋፈሉ ስኩዌቶች፣ ባለአንድ እግር ሮማኒያ ሙት ማንሳት፣ የተገላቢጦሽ ሳንባዎች እና የክብደት ደረጃዎች ያሉ እንቅስቃሴዎች ዋናዎን ይሳተፋሉ።

በትክክል ነዳጅ እየሞላህ አይደለም።

ተገቢ አመጋገብ ሳይኖር የአረብ ብረቶችን መገንባት አይችሉም - “ሆን ብሎ የካሎሪ ትርፍ የመብላት ሀሳብ በእውነት አስፈሪ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ብዙውን ጊዜ በትክክል የጡንቻን ብዛት ለመልበስ አስፈላጊው ይህ ነው” ይላል አቫንት። "ከ 100 እስከ 300 ካሎሪዎች ከመጠን በላይ ስብ ሳይጨምሩ ጠንካራ እና ጡንቻማ ስብስቦችን ለመገንባት የሚያስፈልግዎ ሊሆን ይችላል."

ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ የተመጣጠነ ምግብም አስፈላጊ ነው። ከስልጠናዎ በፊት ፣ ብዙ ሲበሉ ወይም እዚያ ሲቀመጡ እንዲሰማዎት በስፖርትዎ ውስጥ በቂ ኃይል ለመብላት እና ለመጠጣት ይፈልጋሉ። (የ መጥፎ ፣ አሚራይት?) የተረጋገጠ የስፖርት አመጋገብ ባለሙያ ራሔል ፋይን ኤም ኤስ ፣ አርዲ ፣ ሲ.ኤስ.ኤስ.ዲ. ፣ ሲዲኤን ፣ የ To The Pointe Nutrition ባለቤት “ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ቅርብ ከሆኑ በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶችን ይምረጡ” ይላል። "ነገር ግን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ከሁለት እስከ አራት ሰአታት በፊት ካለዎት, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲን ያለው የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ." (ከሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት ከእነዚህ መክሰስ አንዱን ይሞክሩ።)

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ የግሉኮጅን ሱቆችን ለኃይል ይጠቀማል ፣ ስለዚህ ከስልጠና በኋላ ፣ ካርቦሃይድሬትን በመንካት እነዚያን መደብሮች መሙላት ይፈልጋሉ-ሰውነትዎ ወደ ግላይኮጅን የሚከፋፈለው ይላል ጥሩ። እንዲሁም ጡንቻዎ ማገገም ያለበትን ስስ ፕሮቲን መጠቀም ይፈልጋሉ ይላል አቫንት። በቀን 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ለ 1 ግራም ፕሮቲን ማነጣጠር ጥሩ ግብ ነው። (BTW፣ በቀን ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን መመገብ በእውነቱ ምን እንደሚመስል እነሆ።)

በጣም እየጠበክክ ነው፣ ወይም በቂ አይደለም።

መንሸራተት የጎልዲሎክስን መርህ ያከብራል - በጣም ትንሽ ማጨብጨብ አይፈልጉም ፣ እና ብዙ ማጨብጨብ አይፈልጉም።

ግብረ-ገላጭ ሊመስል ይችላል ፣ ነገር ግን ብዙ ጊዜ መንሸራተት ውጤቶችን እንዳያዩ ያደርግዎታል-በተለይም ከባድ ከሆኑ የሚያንሸራትቱ። “ማንኛውንም የጡንቻ ቡድን በሚሠሩበት ጊዜ በእቃ ማንሻዎች መካከል ለ 48 ሰዓታት ያህል የማገገሚያ ጊዜን ለራስዎ መስጠት ይፈልጋሉ። ባቡር ባጠኑ ቁጥር ጠንካራ ሆነው ተመልሰው እንዲመጡ ጡንቻዎችዎን ይሰብራሉ” ይላል ዳውን። ያንን ብዝበዛ ለማሳደግ በጉጉት የፈለጉትን ያህል ፣ በተከታታይ ለሁለት ቀናት ጉልበቶቻችሁን ጠንክረው መሥራት የለብዎትም። (ይመልከቱ - ብዙ ጊዜ ከባድ ማንሳት አለብዎት?)

በማካክ ሲስማሙ ለማዳን መሞከር መሞከር በስልክዎ ላይ ቪዲዮን ለማየት እንደመሞከር ነው። (ማገገምን ለማፋጠን እነዚህን በሳይንስ የተረጋገጡ ዘዴዎችን ይሞክሩ።)

ያ ማለት፣ በወር ሁለት ጊዜ መቆንጠጥ እና የምርኮ ብቅ-ባይ ውጤቶችን መጠበቅ አይችሉም። ለውጤቶች ወጥነት ንግስት ነው ይላል ዊክሃም። ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ የእርስዎን ግሉቶች ለመምታት ያስቡ። (እና አታድርጉ ብቻ የእርስዎን glutes ይስሩ፡ ያልተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አንዳንድ አሉታዊ ተጽእኖዎችን ሊያስከትል ይችላል።)

ምርኮ ለመገንባት ዝግጁ ነዎት? የሁሉንም ጊዜ በጣም ከባድ የሆነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ።

ግምገማ ለ