የሆድ ዕቃን ለመወሰን አመጋገብ

ይዘት

• የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ምግቦች
• ሆዱን ለመግለጽ የአመጋገብ ምናሌ ምሳሌ
• የሆድ ዕቃን ለመለየት እና ክብደትን ለመጨመር አመጋገብ

የሆድዎን አካል ለመለየት እና ለማዳበር የሚያስችሎዎት ትልቁ የምግብ ሚስጥር የፕሮቲን መጠንዎን ከፍ ማድረግ ፣ የሰቡ እና ጣፋጭ ምግቦችን መጠን መቀነስ እና አካባቢያዊ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ በሆድ አካባቢዎ ላይ ያለውን ስብ ለመቀነስ እና ጡንቻዎችዎ የበለጠ እንዲገለፁ ማድረግ ነው ፡፡ እና የሚታይ ፡፡

ስለዚህ ፣ ይህንን የምግብ እቅድ ለማጠናቀቅ ፣ በግል አሰልጣናችን የተጠቆመውን የሆድ ዕቃን ለመግለፅ 6 ልምዶችንም ይመልከቱ ፡፡

የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ምግቦች

የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር እና የሆድ ስብን ለማቃጠል ለሚፈልጉ በጣም የሚመከሩ ምግቦች-

• የበሬ ሥጋ፣ በተለይም ቆዳ የሌለባቸው የተጠበሰ ዶሮ እና የቱርክ ጡት-በፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ስብ ይዘዋል ፡፡ ሆኖም እንደ አሳማ ወይም የበሬ ሥጋ ያሉ ቀይ ሥጋ እንዲሁ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፣ በተለይም የሚታየውን ስብ ያስወግዳል ፣
• ዓሳ እና የባህር ምግቦች፣ በዋነኝነት ቱና ፣ ሳልሞን ፣ ትራውት ወይም መሶል-የጡንቻን ቃጫዎች ጤና ከሚያረጋግጥ ኦሜጋ 3 በተጨማሪ ለጡንቻ እድገት አስተዋጽኦ የሚያደርጉ ብዙ ፕሮቲኖችን ይይዛሉ ፡፡
• እንቁላል ከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት ባላቸው ፕሮቲኖች የበለፀገ ምግብ ናቸው ፣ በጠራ ውስጥ ይገኛል ፣ በቀላሉ በጡንቻዎች ያገለግላሉ ፡፡ ስለሆነም ከፍ ያለ የኮሌስትሮል ታሪክ ካላቸው ግለሰቦች በስተቀር ቢያንስ አንድ እንቁላል መመገብ ይመከራል ነገር ግን ነጭ ብቻ መብላት የሚችሉት;
• ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ፣ እንደ እርጎ ፣ አይብ ወይም የሪኮታ አይብ ያሉ እነሱ ሌላ ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ሲሆኑ አብዛኛውን ጊዜ የውሃ መቆጠብን የሚያስወግድ ዝቅተኛ የጨው መጠን ይዘዋል ፡፡ ይሁን እንጂ ብዙ አይብ እና ጨው ስላላቸው ከቢጫ አይብ መወገድ አስፈላጊ ነው;
• አኩሪ አተር ለጡንቻዎች እድገት አስፈላጊ በሆነ አነስተኛ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት ያላቸውን አሚኖ አሲዶች ለማግኘት በጣም ጥሩው መንገድ ነው ፡፡ አኩሪ አተርን ለመመገብ ጥሩ መንገዶች የአኩሪ አተር ወተት ወይም ቶፉ ናቸው ፣ ለምሳሌ;
• የቅባት እህሎች ፣ እንደ ዎልናት ወይም ሃዘል-እነሱ በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው ፣ ግን እነሱም ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፣ ስለሆነም ፣ ሁለት የሾርባ ማንኪያ የሾርባ ዘይት ዘይት ብቻ መመገብ አለብዎት።

ከእጽዋት ምንጮች ጥሩ ጥራት ያለው ፕሮቲን ለማግኘት ሌላኛው መንገድ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን እንደ ባቄላ እና ሩዝ ማቀላቀል ነው ፡፡

በተጨማሪም የሆድ ዕቃን በፍጥነት ለመለየት እና ሆዱን ለማድረቅ በስልጠና ወቅት ከሚወስደው ውሃ በተጨማሪ በቀን 8 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አለብዎት ፣ ህመምን ለመከላከል ፣ የኩላሊትን ተግባር ለማሻሻል እና ከፕሮቲኖች ተፈጭቶ የሚመጡ ምርቶችን ለማስወገድ ፡

ሆዱን ለመግለጽ የአመጋገብ ምናሌ ምሳሌ

ዘ በየቀኑ የሚመከር የፕሮቲን መጠን ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደት 1 ግራም ነው፣ ለ 70 ኪሎ ግራም ግለሰብ እኩል ሊሆን ይችላል

የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ጥሩ ስትራቴጂ ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደት 1.5 ግራም ፕሮቲን መመገብ ሊሆን ይችላል ፡፡ ነገር ግን ይህ ኩላሊት እንዳይጎዱ በአካል አማካሪ እና በምግብ ባለሙያ መሪነት ከፍተኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ብቻ መደረግ አለበት ፡፡

ይህንን ምግብ ለማጠናቀቅ የቪታሚን ወይም የፕሮቲን ተጨማሪዎች ከስልጠና በፊት እና በኋላም ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፣ ሆኖም ግን ለግለሰቦች ፍላጎቶች በደንብ እንዲስማሙ በምግብ ባለሙያ ሊመከሩ ይገባል ፡፡ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የሚያገለግሉ ዋና ዋና ማሟያዎችን ዝርዝር ይመልከቱ ፡፡

የሆድ ዕቃን ለመለየት እና ክብደትን ለመጨመር አመጋገብ

የሆድ ዕቃን ለመለየት እና ክብደትን ለመጨመር ያለው ምግብ ቀደም ሲል ከቀረበው አመጋገብ ጋር ተመሳሳይ መሆን አለበት ፣ ሆኖም ከዚያ በኋላ አላስፈላጊ የጡንቻዎች ብዛት እንዳይቃጠል ከሰውነት ሜታቦሊክ መጠን መብለጥ አስፈላጊ ነው ፡፡ ስለዚህ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች

• በየ 2 ወይም 3 ሰዓቶች ይመገቡ የጡንቻን ብክነትን ለመከላከል የሰውነትን የኃይል ክምችት ለመጠበቅ;
• ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ፕሮቲን ይመገቡበዋና ምግብ መካከል ላሉት ምግቦች እንደ እርጎ ፣ ለውዝ ወይም ቱና ያሉ ምግቦችን በመጠቀም;
• ምግብ ሳይበሉ ሥልጠናን ያስወግዱበሥልጠና ወቅት የኃይል መጠባበቂያዎችን የሚያሟጥጥ እና የጡንቻን ብክነት ያስከትላል ፡፡ ጥሩ ምክር ከስልጠና 30 ደቂቃዎች በፊት አንድ ሙዝ በጥቂቱ በዘይት እህል መመገብ ነው ፡፡
• ከስልጠናዎች በኋላ የፕሮቲን ሽርሽር ይጠጡ ወይም የጡንቻን እድገት ለማሳደግ ወዲያውኑ የፕሮቲን ባር ይበሉ;
• አንድ ሰሃን ምግብ መብላትከስልጠና በኋላ 1 ሰዓት፣ ሥጋ ወይም ዓሳ + ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ ድንች ወይም 2 እንቁላሎች + 2 የተከተፈ እህል ቂጣ እና በአትክልቶች የታጀበ።

ስለሆነም ሆድ ሳያገኙ ክብደትን ለመጨመር የካሎሪ መጠንን መጨመር አስፈላጊ ነው ፡፡ መረጃዎን ወደዚህ የ BMI ካልኩሌተር ውስጥ በማስገባት በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች መመገብ እንዳለብዎ ይመልከቱ እንዲሁም በዚህ ቪዲዮ ጤናማ በሆነ መንገድ ካሎሪን እንዴት እንደሚጨምሩ ይወቁ: