ይህንን ይሞክሩ -6 ዝቅተኛ ተጽዕኖ ካርዲዮ ልምምዶች በ 20 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ ውስጥ

ይዘት

• ምን ማድረግ ይችላሉ
• 1. ዝቅተኛ ተጽዕኖ ዝላይ ጃክ
• 2. ስኬተሮች
• 3. ለመጭመቅ ስኩዌር
• 4. የቆመ የግዴታ መጨናነቅ
• 5. የጎን ሽርሽር
• 6. የተገላቢጦሽ የፊት ምትን
• ሊታሰብባቸው የሚገቡ ነገሮች
• የተለየ ነገር መሞከር ከፈለጉ
• የመጨረሻው መስመር

ምን ማድረግ ይችላሉ

ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ከፈለጉ ወደ ሩቅ አይመልከቱ። መጥፎ ጉልበት ፣ መጥፎ ዳሌ ፣ የደከመው ሰውነት እና ሁሉም - የ 20 ደቂቃ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የካርዲዮ ዑደት በመፍጠር ግምቱን ከነገሮች አውጥተናል ፡፡

ደቂቃዎች እያንዳንዳቸው ለ 1 ደቂቃ ማድረግ ያለብዎት ስድስት መልመጃዎች ከዚህ በታች ሲሆኑ ደቂቃው ሲነሳ ወዲያውኑ ወደሚቀጥለው ይዝለሉ ፡፡

ሁለቱን መልመጃዎች ከኋላ-ከጀርባ ካጠናቀቁ በኋላ ለ 1 ደቂቃ ያርፉ እና ከዚያ ወረዳውን እንደገና ያስጀምሩ። በትርፍ-ምት ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት ሶስት ጊዜ ይድገሙ ፡፡

1. ዝቅተኛ ተጽዕኖ ዝላይ ጃክ

ጥሩ የሙቀት-አማቂ እንቅስቃሴ ፣ ዝቅተኛ-ተጽዕኖ ዝላይ ጃክሶች ልብዎን እንዲመቱ እና ጡንቻዎች እንዲንቀሳቀሱ ያደርጋቸዋል ፡፡ ከፍተኛ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የእጅ እንቅስቃሴዎችን ማጋነን ይችላሉ።

ለመንቀሳቀስ

1. ክንዶችዎን ከጎንዎ ወደታች በመቆም ይጀምሩ ፡፡
2. የቀኝ እግርዎን ያውጡ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ በላይ ወደ ላይ ይምጡ ፡፡ በዚህ እንቅስቃሴ በሙሉ ክብደትዎን በቀኝ እግርዎ ውስጥ ያቆዩ።
3. ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመለሱ።
4. የግራ እግርዎን ወዲያውኑ ያውጡ ፡፡ እንደገና ክብደትዎን በግራ እግርዎ ላይ በማድረግ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ በላይ ያመጣሉ ፡፡

2. ስኬተሮች

ይህንን እንቅስቃሴ ሲያጠናቅቁ የፍጥነት ስኬተሮችን ሰርጥ ያድርጉ። ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው ስሪት መዝለሉን ይተወዋል ነገር ግን አሁንም እንዲሰሩ ያደርግዎታል።

ለመንቀሳቀስ

1. በሁለቱም እግሮች የታጠፈ ፣ የቀኝ እግርዎን ከኋላ እና ከሰውነትዎ ጋር በማጠፍ በእርኩስ ምሳ ቦታ ይጀምሩ። የግራ ክንድዎ ቀጥታ ወደታች መሆን እና የቀኝ ክንድዎ በሚመች ሁኔታ ከጎንዎ ጎንበስ ብሎ መታጠፍ አለበት ፡፡
2. የግራውን እግር በመግፋት ፣ መቆም ይጀምሩ ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ፊት በማምጣት እና ግራ እግርዎን ወደኋላ እና ወደኋላ በማወዛወዝ ፣ ሲሄዱ እጆችዎን ይቀይሩ ፡፡ በፍጥነት ይሥሩ ፣ ግን ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው አቀራረብን ለመጠበቅ ፣ አይዝለሉ።

3. ለመጭመቅ ስኩዌር

የሰውነት ክብደት ያለው ስኩዊድ ከቦክስ ጋር ተደባልቆ ለዝቅተኛ ተጽዕኖ ታላቅነት ድብድብ እና ሽመና ይሰጥዎታል ፡፡

ለመንቀሳቀስ

1. ከትከሻ ስፋት ትንሽ ከፍ ብሎ እጆቻችሁን ከጎኖቻችሁ ጋር ወደታች በማድረግ እግሮቻችሁን በትንሹ በመቆም ይጀምሩ ፡፡
2. ተንበርክከው ፣ ደረቱ መነሳቱን ማረጋገጥ ፣ መቀመጫው ተመልሷል ፣ ጉልበቶችም ወጥተዋል ፡፡
3. ቆም ይበሉ እና እግሮችዎ ሲራዘሙ በእያንዳንዱ ክንድ የሰውነት ማጎሪያ ቡጢ ይጣሉ ፡፡
4. በድጋሜ ቁልቁል ፣ ተነስ እና ቡጢ ፡፡

4. የቆመ የግዴታ መጨናነቅ

ለጥሩ እርምጃ አንዳንድ ዋና ሥራዎችን መጣል ነበረብን ፡፡ ዋናዎ እንደተሰማራ እና እንቅስቃሴው ለከፍተኛው ውጤት ቁጥጥር የሚደረግበት መሆኑን ያረጋግጡ።

ለመንቀሳቀስ

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል እና እጆችዎን በማጠፍ ፣ ከጭንቅላትዎ ጀርባ ያሉት እጆች እና ክርኖችዎ ጎን ለጎን ሆነው በመነሳት ይጀምሩ ፡፡
2. እንቅስቃሴውን ለመጀመር ቀኝ ጉልበትዎን ለመንካት በአንድ ጊዜ ሲያመጡ ክርኑን ወደታች በማምጣት ወደ ቀኝ ጎንዎ መታጠፍ ፡፡
3. ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ይመለሱ። በግራ በኩል ተመሳሳይ ደረጃዎችን ይድገሙ ፡፡

5. የጎን ሽርሽር

በሁለቱም የፊት እና ሳግታል (ከጎን ወደ ጎን) አውሮፕላኖች ውስጥ መሥራት የጡንቻ ጥንካሬዎ ይበልጥ የተጠናከረ ያደርገዋል ፡፡

ሁለቱንም እግሮች በእኩልነት እየሰሩ መሆኑን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ ፣ ስለዚህ ለተወሰነ ቦታ ወይም ጊዜ በትክክል ይቀያይሩ ፣ ከዚያ የ 1 ደቂቃዎን የስራ ጊዜ በመሙላት ለተመሳሳይ ግራ ይቀይሩ።

ለመንቀሳቀስ

1. እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት በመነጠል ይጀምሩ ፣ ጉልበቶችዎ ትንሽ ተጎንብሰው ፣ ዳሌዎ በትንሹ ተጎንብሰው ወደፊት የሚመጣውን አኳኋን እንዲጠብቁ እና እጆችዎ በምቾት ከፊትዎ ሆነው ይቆዩ ፡፡
2. ክብደትዎን ወደ ቀኝዎ ያዛውሩ ፣ ቀኝ እግርዎን ያንሱ እና ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ለማንቀሳቀስ ከግራ እግርዎ ይግፉ ፡፡ ቅጽዎን በሚጠብቁበት ጊዜ በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት በተቻለዎት ፍጥነት ይሂዱ ፡፡
3. እግሮችዎን አንድ ላይ መልሰው ይምጡ እና ይድገሙ ፣ በሚሄዱበት ጊዜ በግራ እግርዎ እራስዎን በማንቀሳቀስ ወደ ቀኝ “በውዝ” መቀጠልዎን ይቀጥሉ።

6. የተገላቢጦሽ የፊት ምትን

በዚህ ጥምር መንቀሳቀስ ሲቃጠል ይሰማዎታል ፡፡ በመጀመሪያዎቹ 30 ሰከንዶች በቀኝ እግርዎ ሳንባን ፣ ከዚያም ግራ እግርዎን ለሁለተኛው 30 ሰከንድ እንዲከፍሉ ደቂቃውን በግማሽ እንዲከፍሉ እንመክራለን ፡፡

ለመንቀሳቀስ

1. እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው እጆችዎ ጎንበስ ብለው በደረት ደረጃ ወደ ጎኖችዎ ይያዙ ፡፡
2. ለመጀመር የቀኝ እግሩን ከፊትዎ ቀጥ ብለው ይምቱ እና ወደ ታች ሲወርዱ ወደ ኋላ ወደ ኋላ መመለስ (ዋልጌ) ያድርጉ ፡፡
3. ወደ ሌላ ምት ፣ ከዚያ ወደ ሌላ ተቃራኒ ዋልጌ ቀጥ ብለው ይቆዩ ፡፡

ሊታሰብባቸው የሚገቡ ነገሮች

ከመጀመርዎ በፊት ማሞቁ ጥሩ ሀሳብ ነው - ለጥቂት ደቂቃዎች በቦታው መጓዝ ደሙ ይፈስሳል ፡፡

ይህ አሰራር ዝቅተኛ ተፅእኖ ስላለው ያለምንም ጉዳት በሳምንት ብዙ ጊዜ ማጠናቀቅ ይችሉ ይሆናል። ይህንን እንደ ጥንካሬ ማጠናከሪያ ስልጠና እንደ ረጅም ሙቀት መጠቀምም ይችላሉ ፡፡

በአካል ብቃትዎ ደረጃ ላይ በመመስረት ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስተካከል ይችላሉ።

እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ሳያቋርጡ 1 ደቂቃ ማጠናቀቅ ካልቻሉ እንደፈለጉ እረፍት ይውሰዱ ፡፡

አሰራሩ በጣም ቀላል ከሆነ ውጤቶችን ማየትዎን ለመቀጠል አናቱን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በእያንዳንዱ እጅ አንድ ቀላል ድብርት ይጨምሩ ፣ ወይም ተግዳሮትን ለመጠበቅ ለእያንዳንዱ ስብስብ ጊዜ ይጨምሩ ፡፡

እና እንደ ሁልጊዜ - ሰውነትዎን ያዳምጡ። የሆነ ነገር ስህተት ከተሰማው ያቁሙ።

የተለየ ነገር መሞከር ከፈለጉ

በዙሪያዎ የሚደበቁ ቶን ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያላቸው የካርዲዮ አማራጮች አሉ ፡፡ በወረዳዎች ከታመሙ እና በእግር መሄድ ወይም ኤሊፕቲካል ሲያደርጉ ከተቃጠሉ ከእነዚህ ዝቅተኛ ተጽዕኖ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱን ያስቡ-

• ብስክሌት / ብስክሌት መንዳት። ይህ ክብደትን የማይሸከም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ በጣም ጥሩ የከፍተኛ ልዩነት ክፍተት ስልጠና (HIIT) ልምዶችን ሊያቀርብ ይችላል ፡፡
• ሮለርላዲንግ. እግሮችዎን በሚጭኑበት ጊዜ ከዝቅተኛ መገጣጠሚያ ማሰሪያ ጋር ይንሸራተቱ ፡፡ ጉርሻ? በእውነቱ በጣም ደስ የሚል ነው።
• ረድፍ ለካርዲዮ እና ለጥንካሬ ስልጠና በጀልባ ማሽን ላይ ሆፕ ፡፡
• መዋኘት በውኃ ተንሳፋፊነት ይህ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምናልባት ለጋራ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ንጉስ ነው ፡፡
• TRX. የ TRX እንቅስቃሴዎችን ለማጠናቀቅ የተንጠለጠሉ ኬብሎችን ይጠቀማሉ ፣ ይህም የተወሰኑትን ጫናዎች ከመገጣጠሚያዎችዎ ላይ የሚወስድ ነው - በተለይም በዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ፡፡

የመጨረሻው መስመር

በወር ወይም በሁለት ወር ውስጥ ብቻ የልብና የደም ቧንቧ ጽናት እና ጥንካሬዎ ላይ ማሻሻያዎችን ለማየት ዝቅተኛ-ተፅእኖ ካርዲዮ ዑደታችንን በሳምንት ብዙ ጊዜ ያጠናቅቁ - ምንም ፈጣን ርምጃዎች አያስፈልጉም ፡፡

ኒኮል ዴቪስ በቦስተን ላይ የተመሠረተ ጸሐፊ ፣ በኤሲኢ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ እና ሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ ለመርዳት የሚሰራ የጤና አፍቃሪ ናቸው ፡፡ የእሷ ፍልስፍና ኩርባዎችዎን ማቀፍ እና ተስማሚነትዎን መፍጠር ነው - ምን ሊሆን ይችላል! በሰኔ 2016 እትም ውስጥ በኦክስጂን መጽሔት "የአካል ብቃት የወደፊት" ውስጥ ታየች ፡፡ በ Instagram ላይ ይከተሏት ፡፡